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【骨盤の歪み】は5つの筋肉から見よ!改めて徹底解説!


今更聞けない、【骨盤の歪み】について改めてお話していくポジティブストレッチの谷川です!

 

一昔前から、【骨盤の歪み】というワードは世間的にもよく耳にしました。

 

メディア、健康グッズ、雑誌、専門店など多くの分野でも骨盤の歪みに対してご紹介されています。

 

だからこそ、今更骨盤の歪みって結局どうしてなるのか聞きずらいことでもあります。

 

なので、今回は改めて【骨盤の歪み】についてお話をしていこうと思います。

 

私からお話する骨盤の歪みは【5つの筋肉が原因】というお話で進めてまいります。

 

 

 

そもそも骨盤の歪みとは!?

 

 

これも今更かもしれませんが、骨盤の歪みってどこからどこまでが歪みなのか?

 

簡単にまとめました。

 

骨盤の歪みタイプ
①前傾タイプ

②後傾タイプ

③開きタイプ

④左右傾きタイプ

⑤捻じれタイプ

 

大きくはこの5つのような歪みをする事が骨盤の歪みになります。

 

 

①前傾タイプ

横から見ると骨盤が前に傾いているのが前傾タイプです。

 

 

特徴
・腰が反っている

・お尻が出っ張っている

・下腹部がポッコリしている見た目

 

 

症状や姿勢
・腰痛

・内股(X脚)

・太もも前が張りやすい

・反り腰

 

 

②後傾タイプ

横から見ると骨盤が後ろに傾いているのが後傾タイプです。

 

 

特徴
・背中が丸まる

・お腹も出やすい見た目

 

 

症状や姿勢
・腰痛

・猫背

・肩こり

・ガニ股(O脚)

 

 

③開きタイプ

正面から見た時に骨盤が横広く開いているのが開きタイプです。

 

 

特徴
・産後そのままになっている女性

・骨盤周りの筋力低下で開きやすくなる

 

 

症状や姿勢
・下半身太り

・O脚

 

 

④左右傾きタイプ

正面から見た時に左右の骨盤の高さが異なるのが左右傾きタイプです。

 

 

特徴
・脚の長さが違う

・肩の高さが違う

・THEカラダが歪んでいる人という見た目

 

 

症状や姿勢
・側弯症

・肩こり

・腰痛

・膝痛

・足痛

※左右で症状が変わることがある

 

 

⑤捻じれタイプ

頭の上から見た時に骨盤が捻じれているのが捻じれタイプです。

 

 

特徴
左右傾きタイプと似ていて歪んでいるような見た目

 

 

症状
・側弯症

・腰痛

・肩こり

※左右で症状が変わることがある

 

 

 

自分は何タイプ!?

 

ざっくりと骨盤の歪みというのはどういったものなのか、改めてご紹介させていただきました。

 

ただ、これが正直自分はどれのタイプなのか、というところですよね。

 

簡単に調べる方法を3つ紹介します。

 

 

A.壁にもたれて調べる(骨盤の前傾・後傾)

自分が骨盤の前傾タイプか後傾タイプか調べる方法です。

 

立った状態で壁に頭、背中、お尻、かかとをしっかりつけます。

 

その状態から腰に出来た隙間の度合いで調べます。

 

正常は猫の手くらいの隙間。

 

前傾タイプはこぶし1個分以上から。

 

後傾タイプは平手から。

 

 

B.鏡で高さと距離を観る(左右傾き)

自分が左右に傾いているか調べる方法です。

 

立った状態で骨盤前の出っ張りを左右とも確認します。

 

その高さを鏡で見てズレていれば左右傾きタイプです。

 

 

C.自分の目で上から見る(骨盤の捻じれ)

自分が骨盤の捻じれがあるかどうか調べる方法です。

 

立った状態、寝た状態どちらでもいいので骨盤前の出っ張りやつま先の向きの角度が左右差があるか上から見ます。

 

左右差があれば捻じれタイプです。

 

 

※開きタイプもおおよそつま先の開き具合などで判断は出来ますがセルフチェックには少し難しいタイプです。

 ただ、他のタイプと類似するものでもありますのでどこかに該当するならば、その対処が好ましいです。

 

 

 

骨盤歪みに関係する5つの筋肉

 

骨盤の歪みのタイプや調べる方法をお伝えしてきましたが

 

結局のところ、 骨盤の歪みとなる原因は筋肉の硬さが大いに関係 します。

 

もちろん、生まれつき、産後、加齢などありますが、今から変えられるものは 筋肉の柔軟性 です。

 

では、実際に骨盤の歪みに関係する5つの筋肉を紹介したいと思います。

 

 

壱.ハムストリングス

ももうらの筋肉です。

 

3つの筋肉で構成されていて、骨盤に全て繋がります。

 

歩く、走るなどの動きに関与します。

 

 

影響するタイプ
後傾タイプ、左右傾きタイプ、捻じれタイプ

 

 

弐.大腿直筋

太もも前の筋肉です。

 

太もも前は4つで構成されそのうちの大腿直筋が一番大きく骨盤まで繋がります。

 

止まる、坂道、階段、蹴るなどでこの筋肉は関与します。

 

 

影響するタイプ
前傾タイプ、左右傾きタイプ、捻じれタイプ

 

 

参.内転筋群

内ももの筋肉です。

 

5つの筋肉で構成され骨盤に全て繋がります。

 

立つときのバランスを保つためにこの筋肉は関与します。

 

 

影響するタイプ
すべてのタイプ

 

 

肆.大腰筋

骨盤前から腰に繋がる筋肉です。

 

腸骨筋と合わせて腸腰筋と言い、歪みに影響するのは大腰筋です。

 

ももを上げる動き、などでこの筋肉は関与します。

 

 

影響するタイプ
前傾タイプ、左右傾きタイプ、捻じれタイプ

 

 

伍.腰方形筋

腰にある筋肉です。

 

骨盤の腸骨から腰の骨に繋がります。

 

体幹を捻る、傾ける動きに関与する筋肉です。

 

 

影響するタイプ
左右傾きタイプ、捻じれタイプ

 

 

 

筋トルクからみる骨盤の歪み

 

簡単にご紹介しましたが、気になる点があると思います。

 

 

なぜこの5つの筋肉なのか?

 

 

骨盤に繋がる筋肉なら全部関与するのでは?細かく言えば正解です。

 

ただ、ココでお伝えしたいのは

 

 

5つの筋肉が大きく長く筋出力が大きいということ。

 

 

筋肉は【筋トルク】というものがあり

 

筋肉が付着する2点の距離が大きいと筋収縮の出力を大きく出さないといけません。

つまり、上記で説明してた5つの筋肉に共通するのは 筋肉が付着する2点の距離の大きさ です。

 

例えば

同じ負荷で長さの違う筋肉で比べてみましょう。

あきらかに距離が違いますね。

 

ややこしい話ですが、筋力を発揮する力量ではなくあくまでも距離が大きいかどうかです。

 

 

各筋肉のストレッチ方法

 

自分がどのタイプかどうかを知ったうえで各ストレッチをこなしていきましょう。

 

 

Ⅰ.ハムストリングス

ももうらは皆さん誰もがやったことのある前屈の動きです。

 

ワンポイントとしてももうらが硬くなることで骨盤は後傾するので

 

椅子に座り、できる限り前傾方向で保ち、ストレッチができるとより伸ばすことができます!

 

 

Ⅱ.大腿直筋

膝を曲げてストレッチするこれもよく見た方法ですが

 

大腿直筋のみを伸ばす際は股関節もしっかり角度つけないといけません。

 

このように角度をつけて伸ばすことで大腿直筋をより伸ばすことができます!

 

 

Ⅲ.内転筋群

 

内転筋のストレッチは足裏を合わせて行うストレッチが基本ですが

 

全ての内転筋を一度に伸ばすなら開脚が一番効果的です。

 

 

Ⅳ.大腰筋

大腰筋は腸腰筋のストレッチをすることで伸ばすことができます。

 

ワンポイントとしてしっかり胸を張ることが大切です。

 

大腰筋は腰骨まで繋がってくるので背筋をしっかり伸ばすことがより効果を出します。

 

 

Ⅴ.腰方形筋

腰を捻る身体を横に倒すことで腰方形筋は伸びます。

 

腰を伸ばすというストレッチは腰方形筋のストレッチでもあります。

 

同時に伸ばすことができないのが難点ですが、

 

歪んでいるなら左右差が基本的にあるので片方ずつ伸ばすのが効果的です。

 

 

 

まとめ

 

今更、「骨盤の歪み」についてと思いますが、正直いつまでもここは悩みとなると思います。

 

特に左右差というものに関してはほとんどの方が感じるものですので永遠の悩みかもしれません。

 

骨盤が歪んでしまう生活スタイルを通うにも難しいのであれば、

 

ストレッチというケアで歪みを「抑える」ということに力を入れていくようにしましょう。

 

 

以上、ポジティブストレッチの谷川でした!


谷川
ストレッチトレーナー谷川

ポジティブストレッチ四日市店店長、スクール担当
〒510-0883 三重県四日市市泊小柳4-5 イオンタウン四日市泊 1F
イオンタウン四日市泊
TEL:059-340-9898
四日市、鈴鹿の方はイオンタウンへお越しの際にポジティブストレッチを是非ご利用ください!

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