ポジティブストレッチの西手です。
今回は全身に刺激を入れるべく、二つの動きをお伝えします！
・コモドストレッチ
・胸捻りストレッチ
上記の二つのストレッチをやっていきましょう！
始めはコモドストレッチ
複合型ストレッチに属するコモドストレッチは、股関節だけでなく、背骨や仙腸関節といった身体の中心を通る重要な関節や、そこに付着する筋肉群に同時にストレッチを加えることができる。
身体の中心ラインには重要な関節・筋肉が集まっており、それらに同時にストレッチを加えることで、一気に全身の柔軟性と動きに刺激を入れることが可能。また、[su_highlight background=”#ffffff” color=”#1919ff”]股関節は非常に大きくストレッチをされるため、お尻周りの筋肉には大きな刺激が入り、ヒップアップにも有効。[/su_highlight]
早速やっていきましょう！
１
うつ伏せに寝て、片側の足をできる限り引き寄せる、この時に踵が浮かないように足裏全体を地面につけます。
その状態から両肘を地面につけ、胸とお腹をできるだけ地面に近づけます。
２
引き寄せた足を同じ側の手で、膝の内側を外に向かって押します。
この時、胸を反対側に向けるように押していきます。
３
そのまま押し、膝を押している側の肩を地面に近づけるようにしながら肘を伸ばす。
さらに胸を反対側に向けて背骨を大きく捻る。
身体が硬くてきつい場合は、反対側を肘ではなく手で支えるようにすると、ストレッチの強度が調節できる。
ポイント
３の姿勢で、そのまま肩や腰の力みを抜いて深呼吸をゆっくり2回行う。
深呼吸は鼻で吸って鼻で吐く。これを左右交互に３セット行う。
慣れてきたらステップアップ
深呼吸をする際、1回目は胸を膨らませる胸式呼吸、2回目はお腹を膨らませる腹式呼吸にすると、より身体の中心部にストレッチがかけられて効果的です。
この時間帯がおすすめ！
運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に行うと効果的。特に運動前は重要。
ストレッチに効果を出すためには、時間をたくさんかけるよりも短時間でもいいので頻度を増やすことがポイントです。
次は捻りのストレッチです。
胸捻りのストレッチは、胸骨と胸椎を大きく捻ることで日々のストレスで硬くなった胸周りをほぐし、ストレスを取り除いていくストレッチ。[su_highlight background=”#ffffff” color=”#1919ff”]姿勢や肩の動きにも効果があり、筋トレ前に行うことで効率よく筋力アップが期待できます。[/su_highlight]
１
まずはお尻を上に突き出すようにした状態で、写真のように胸を床につける。
鏡などを利用して、お尻が後ろに逃げないようにチェックするとより良い。
つま先は寝かせておく。肩がきつい場合は手のひらが向かい合うように（親指が上になるように）手の向きを調整すると肩の負担が減ります。
そのまま深呼吸を3回程度行う。これを2セット行う。
２
お尻は１の状態を保持したまま、胸を捻って上半身を横に向ける。このとき耳が床につくようにする。
胸の前で合唱し、両肘を張って掌を少し押し合う。それから、両膝に均等に体重がかかっているかをチェックする。
このストレッチは息を止めてしまいがちだから、意識的に深呼吸することが重要。深呼吸は3度程度行い、左右交互に2セット行う。
初期はこの段階までに留め、楽になってきたら３に進んでいきましょう。
２の後、仕上げにもう一度１を行う。うまく出来ていれば変化が感じられるはずです。
３
２が楽にできるようになったら３にチャレンジしてみましょう。
２の状態から、上側の腕を伸ばし後方にゆっくりと振るようにして胸をさらに捻る。
この時も反動を使わずにゆっくりとした動きで行う。
２と同じく両膝に均等に体重がかかっているかチェックしましょう。
深呼吸も２と同様に行い、仕上げに１を行う。
ポイント
お尻が後ろに逃げてしまうとうまく捻ることができなくなるので、お尻の位置は動かないようにキープ。
また、無理に捻ると肋骨を痛めることがあるので、反動を使わずに少しずつやってみてください。
1回で柔軟性を高めようとせず、繰り返すことで柔らかくしていくことがポイントです。
慣れてきたらステップアップ
２や３が楽にできるようになったら、その状態のままで腰を左右に揺すってみましょう。
胸だけでなく腰も同時に柔らかくすることができます。
この時間帯がおすすめ！
朝起きた時、運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に！
特に運動前と寝る前は非常に有効。
以上、２つのストレッチをして全身に刺激を入れていきましょう！
２つとも、運動前がおすすめのストレッチなので、ぜひ一度やってみてはいかがでしょうか！
ポジティブストレッチの西手でした。