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肩甲骨が気になる方へ必見!メカニズムと肩甲骨剥がしを徹底解説します!

肩甲骨が気になる方へ必見!メカニズムと肩甲骨剥がしを徹底解説します!

ポジティブストレッチの谷川です。

いつもブログを読んで頂き、ありがとうございます。

 

今回は余談なしで

「肩甲骨」について

熱く語りたいと思います。

 

肩こり、四十肩・五十肩

パフォーマンスup

肩甲骨剥がし、立甲、、、

上記のワードで検索したあなた!

必見ですぞ!

 

 

 

~肩甲骨のメカニズム~

 

皆さんは、そもそも肩甲骨って

どこについているか知っていますか?

 

こちらになります。

そうなんです。

肩甲骨はあばら骨と言われる

肋骨の後ろ側に乗っかっています。

乗っかっているんです。

肋骨には連結していません。

連結しているのは腕の骨、、、

上腕骨なんです。

この上腕骨と肩甲骨が連結している部分を

肩甲上腕関節といいます。

俗に言う肩関節ですね。

 

{肩甲上腕関節=肩関節}

 

 

そして

ここからが大事です!

肩甲骨を理解する上で、まず覚えてほしいのは

 

肩関節の動きと

大きく関係していることです。

 

ですが、勘違いしてはいけません。

肩甲骨には肩甲骨の動き

肩関節には肩関節の動き

があります。

 

肩甲骨の動きには

6パターンあります。

上下の動く挙上、下制。

内外に動く内転、外転。

回旋の上方回旋、下方回旋。

 

図で表わすとこんな感じです。

 

肩関節には8パターンあります。

縦の動きの屈曲、伸展。

横の動きの内転、外転。

回旋の内旋、外旋。

水平の動きの

水平屈曲、水平伸展。

 

図ではこんな感じです。

 

 

そしてなんと、肩甲骨肩関節

それぞれの動きは

「リンク」しているんです!

つまり、こういうことです。

肩の屈曲をします。

肩の高さまで挙げました。

これを、さらに上にあげる時

肩の関節だけでは上がりません

そこでやってくるのが

肩甲骨です!

肩甲骨の挙上が入ることにより

さらに上がるようになります

 

これが、「リンク」なんです。

肩関節の動きに

肩甲骨の動きが組み合わさり

大きな可動域を獲得できます。

(2:1=肩関節:肩甲骨)

 

これからは

肩甲骨肩甲上腕関節

という概念が正しいかもしれません。

 

肩甲骨と肩甲上腕関節の関係図

肩甲骨 肩甲上腕関節
挙上、上方回旋 屈曲
内転 伸展
下方回旋 内転
上方回旋 外転
外転 内旋
内転 外旋
外転 水平屈曲
内転 水平伸展

 

 

 

そして、皆さんが気になっている

「肩甲骨剥がし」

というのは

肩甲骨の内側(背中側)に指を入れて

肩甲骨を外転方向に引っ張って

剥がすという技です。

肩甲骨と肋骨の間に筋肉があり

その筋膜が引っ付いてしまい

動きの滑らかさが失われます

それを

剥がすことにより可動性が増します

 

また

肩甲骨周りのンナーマッスルを

機能させるべく

意図的に動かすのも役割の一つです

「肩」の可動性を引き出すには

「肩甲骨剥がし」

もってこいですね!

今すぐにでも

肩甲骨を動かしましょう♪

「ラットプルダウン」の画像検索結果

 

 

~肩こり

  スポーツとの関係~

 

肩の周りには深層に細かい筋肉

(インナーマッスル)

があります。

それらの筋肉は、主に補助筋ともいわれ

関節を安定させる筋肉や

アウターマッスルをサポートする

役割があります。

では、そのインナーマッスルを意識して

動かせているかと言われると

うーんってなりますよね。

中々うまく機能していないのが事実

それが結果として

肩こりやパフォーマンスに

影響してしまいます

 

 

では、解決策は?

 

肩甲骨の動きに基づいて

動かすんです

筋トレでも

ストレッチでもいいので。

日頃、胸にある大胸筋や背中の広背筋といった

表層のアウターマッスルを使いがちなので

ンナーマッスル機能しないままでは

肩関節も不安定になります。

柔軟性が損なわれてはさらに悪化します

インナーマッスルが安定した状態

アウターマッスルを使うことにより

本来の関節の位置で活動することができ

さらに柔軟性が備わっていれば

肩こりやスポーツいい影響が出ます!

 

例えば

肩こり筋とも言われる僧帽筋

これが固まっているから

肩こりが発生する。。。

なんて思っていませんか?

 

硬い人も当然いますが

多くはこの筋肉が硬いというよりは

その周りの

アウターマッスルを

使いがちで

インナーマッスルが

機能していない

ことで起こりえます。

 

さらに

大胸筋が硬くなることにより

肩が内巻きになります

 

すると

僧帽筋が引っ張られてしまいます

 

そして

僧帽筋にストレスが溜まり

肩こりが発生します。

 

また、内巻きになることで

背中の肩甲骨の間も張っているような

感じになりますね。

 

これは

肩関節が内旋しているので

肩甲骨は外転になります。

 

そして

肩甲骨の内側にある筋肉に

ストレスが溜まります。

 

負の連鎖ですね。。。

「落ち込み イラスト」の画像検索結果

 

アウターマッスル

インナーマッスルバランス

筋肉の柔軟性筋力バランス

 

これが

大事になるわけです!

れらを

ストレッチを通して

根本から改善

していくのが必要になります。

「病院の先生イラスト」の画像検索結果

 

 

~肩甲骨と大きな筋肉の

ストレッチをご自宅で!~

 

ここからは、肩甲骨を

活性化させる上で必要な動き

ストレッチをご紹介していきます。

ご自宅でもできるのでやってみましょう!

 

 

肩甲骨のストレッチって

何をどうすればいいかわからないですよね。

 

そこで

上記で覚えた関節の動きがあると思います

簡単です

 

その動きをします!

 

肩甲骨は6つの動きがありました。

その動きの中で

相反している動きを反復して行います。

肩甲骨を意識して動かしてください。

イメージが大事です。

 

(挙上、下制)

(内転、外転)

(上方回旋、下方回旋)

 

今度は、大きい筋肉

しっかりストレッチします。

 

大胸筋

手から肘までを壁につけて

同じ側の脚を一歩前に出します。

体重を前に倒しながら

壁側から離れるように

身体をひねります。

 

三角筋

肘を折りたたみ

身体の方に引っ張ります。

壁などに

押し付けてもやりやすいです。

 

広背筋

手を斜め前に出して

身体は反対方向に引きます。

何かつかむものがあると

やりやすいです。

 

肩甲骨の動きは

10回を2・3セット

大きい筋肉のストレッチは

20~30秒ほど

ゆっくりと伸ばして行います。

まとめてやらずとも

何回かに分けて行ったり

出来そうな

タイミングを見つけたり

上手に行ってください。

考える力ってのも素晴らしいことですからね!

そのあとはもちろん、即行動!

是非ともやってみてください!

 

 

 

~上級者向け!立甲!~

 

ここでは、肩甲骨を極めたい方

オススメの「立甲」をご紹介します!

ところで、「立甲」

そもそも知らない方が多いと思います。

写真で簡単に説明しますね。こちら

気持ちわるいですよね(笑)

字のごとく

肩甲骨が立っていますね

この動きは

肩甲骨剥がしと

一緒の動きなんです!

肩甲骨剥がしは

なかなか自分ではできませんが

これなら一人で出来ます!

ただし、難しいです。

コツが重要です。

要点を今から伝えていきます!

 

四つん這い姿勢

②肘はしっかり伸ばし

 手幅を肩幅よりも狭く

脇を締めるように

 肩関節を外旋させ

 小指側に体重をかけます

 

point

手から肩甲骨に向けて

押し出すように力を伝えます

肩甲骨は

寄せてはいけません

離しましょう

 

立甲は前鋸筋という筋肉が

上手く使えているとできます。

腕立て伏せの最後、挙げきる時

この筋肉は機能します。

前鋸筋も肩甲骨は

引き離しています

 

そして

最後に突き出すかのように

力を伝えれば

肩甲骨の内側

前面が剥がれたような

感覚ができます。

それが、正解です。

で見ながら、動画を見ながら

イメージして行うとやりやすいかと思います。

無理せず

怪我しない程度に行ってください。

 

 

今回はターゲットを絞ったので

対象者もいつもとは違う記事になりましたが

最近は肩甲骨を気にする方が多いので

書かせていただきました!

肩甲骨のメカニズム知ることや

これから何をすべきなのか

 

そして

それが行動に移せたら幸いです。

皆様の行っている

スポーツを少しでも

長く続けられるように

 

そして

これから始める人にも

身体に悩んでる方にも

ポジティブストレッチ

お力になれたらと思います

 

 

遠かったスポーツが

あなたの日常に。

 

+スポーツ

+健康で笑顔の多いEnjoy Lifeを。
それではまた次回!
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