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野球に必要なストレッチ

野球に必要なストレッチ

皆さん、こんにちは、ポジティブストレッチの橋口です!

 

今回は野球に取り入れて頂きたいストレッチをご紹介いたします。

野球にも様々な怪我や運動障害があります。

それを予防をできるのがストレッチになります。

もっと活躍できたなどの記事をよく見かけます。

プロの世界でも怪我がなければ楽しくやっていた野球も怪我、

運動障害のせいで夢をあきらめてしまう方も何人も見かけました。

夢をあきらめない様にこの記事を見たら即実行をして頂けると幸いです。

 

野球の中でも怪我のリスクが高い

 

野球肩

 

野球肘

 

腰痛

 

この3つの怪我についてお話をさせて頂きます。

 

 

野球肩

・原因と症状

投げすぎたり、投球フォームが悪かったりすることが

引き起こる原因です。

使い過ぎにより過度の負担、ストレッチの準備運動不足

不良なフォームなどが原因になりやすいです。

ピッチャーやキャッチャーなどの投げる動作が多い、

ポジションがなりやすくなっています。

肩関節周囲の組織(筋肉、腱、靭帯など)が

損傷して痛みが出ます。

 

・対策

痛みが出た場合は、すぐに動作を中止して

痛みがなくなるまで安静にすることです。

少しの痛みだと思い、無理に投げてしまうと不自然な投球フォームで

肩をかばってしまうのでより深刻な症状になりかねません。

症状が重い場合は、整形外科や接骨院にいかないとなりませんし、

ひどい場合は長期間、投げることも禁止されてしまいます

そうならない為にも、

日頃から練習前と練習後のストレッチをしっかりと行いましょう!

投球後は肩が炎症が起こっていますので、

イシングなどでしっかりと冷やす事が大切です。

 

・ストレッチ

運動前と運動後のストレッチに

是非とりいれて頂きたいストレッチをご紹介します。

ローテーターカフのストレッチになります。

効果としては、肩、肩甲骨の柔軟性UP肩の可動範囲UP

野球に限らず肩、肩甲骨まわりを主に使うスポーツでは

行って頂きたいと思います。

 

 

・やり方

①片方の手の甲を腰に当てる

②もう片方の手で腰に当ててる方の肘を持つ

③ゆっくりと胸の方に引く

④軽く痛くなってきたらSTOP

⑤目安は10~20秒

 

 

 

・ポイント

目線と身体の向きは常に正面で、引くときに肩が上がらないように

リラックスした状態で行いましょう。

 

 

②野球肘

・原因と症状

野球肘は子供から大人まで幅広くなりやすいと言われています。

特に成長期の骨の成長に伴って肘に負担が掛かるので

ひどい場合ですと骨変形も起こりやすくなっています。

ボールを投げる時には肩と同様に、肘にも大きな負担が加わります。

肘には上腕骨、橈骨、尺骨の3つがあり、

これらをつなぐ靭帯が内側と外側にあります。

投球動作によって骨同士がぶつかって、骨・軟骨が剥がれて痛んだり

または靭帯、腱が痛みます。

 

・対策

痛みが発症したら、すぐに練習を中止しましょう。

そのまま、続けてしまうと骨が変形し、

結果的に数か月から数年の投球禁止を余儀なくされます。

次に投球フォームの確認、動画などを取ってもらい

ご自身で再確認するのもいいでしょう。

手投げのフォームや肘に極端に負担が掛かるフォームに

なっていないかを見てみましょう。

こちらも同様にアイシングもオススメです!

 

・ストレッチ

野球肘の原因の筋肉は主に「上腕骨内側上顆」という部分になります。

この筋肉は何個かの筋肉が付着しているため、

結果的に手首から肘にかけて伸びている筋肉になります。

ですので、手首を曲げるストレッチをご紹介いたします。

 

・やり方

①片方の手の甲を下にします。

②逆の手でまっすぐ伸ばしている指に上から添えます。

③添えた手を自分側に引きます。

④前腕から肘に近い部分が伸びていればOKです。

⑤目安は10~15秒

 

 

 

・応用編

先ほど、指に添えて引く方法をご案内しましたが

今度は肘を曲げて行っていきましょう.

持つところは先ほどと同じです。

こちらも自分側に引いていきましょう。

 

 

 

・ポイント

指を添える手ですが

指の根元から先端にかけて添えましょう。

一番効果があるのがこの場所になります。

 

 

③腰痛

・原因と症状

野球の主な動きとしてピッチング動作、バッティング動作、

守備での中腰と腰を捻るなどの酷使で腰を痛めてしまう原因があります。

それとオーバーワークストレッチや休暇の欠如により

なりやすくなってしまいます。

腰痛になってしまうと100%の動きが出来なくなってしまい

ひどい場合は何ヶ月もの間、安静にする必要があります。

ポジションではキャッチャーがなりやすいとされています。

 

・対策

肘、肩と同様に痛みなどが出た場合は練習を控えましょう。

腰痛になりやすい原因の一つに腰回りの筋肉があまり無いのもあります。

最近だとプロ野球選手がSNSなどでトレーニング動画を出しているの

流行っているかもしれませんがつけすぎもパフォーマンスが下がると

いわれています。ですので、適度な筋肉量柔軟性を併せ持ちましょう。

そして練習前、練習後のストレッチをしっかりと行う事です。

前は動的ストレッチ、後は静的ストレッチをオススメします.

 

・ストレッチ

まずは運動前の動的ストレッチからです。

多少のリズム感がいりますが慣れればどなたでも出来ます。

腰を回転させながら、脚を大きく振り上げて腰回りの筋肉を伸ばします。

 

・やり方(動的ストレッチ)

①周りに何もないこと、安全を確認します。

②普段の歩く動作を行います。

③後ろに引いた足を一気に前方に上げます。

④この時、上げた足の方に上半身を向け捻る動作を入れます。

⑤これを片脚10回行っていきましょう。

 

 

 

 

・ポイント

上半身を捻る動作は軽めに行いましょう。

強く捻りすぎるとかえって悪くなる場合が

ありますのでお身体と相談してください。

 

 

続いて静的ストレッチです!

腰の中でも腰の中心的な脊柱起立筋の

ストレッチを行っていきましょう。

 

・やり方(静的ストレッチ)

①床やベッドで仰向けで寝転びます。

②膝を軽く曲げます。

③脚を頭の方に持って行き背中を丸めます。

④その状態で10~20秒キープします。

 

 

・ポイント

長くはやり過ぎないように行いましょう。

お腹が苦しくない程度で大きく深い呼吸で

行いましょう。

 

 

さて、ここまで野球に必要なストレッチを

教えさせて頂きましたが普段のストレッチに

ぜひ、加えてみてください。

 

そして野球ではケガはつきものと言われていますので

それをどれだけ軽減なりにくい身体にするかは

自分自身にかかってきます。

そこで、冒頭でもお伝えしたとおり

この記事を見ていただいたら即実行をして頂きたいと

思います!!

 

普段、ストレッチをしない方も必ず行っていきましょう。

怪我をした時には後悔で落ち込んでしまいます。

 

継続は力なり!ですので

地道ですが頑張っていきましょう!

 

以上、ポジティブストレッチの橋口でした!

 

+スポーツ、+健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。
それではまた次回!
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