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ポッコリお腹は悪姿勢が原因??自宅で出来る「反り腰」改善法を伝授!


 

あなたのポッコリお腹!反り腰が原因の一つかもしれません!

 

こんにちは!ポジティブストレッチ トレーナーの冲中です!

今回は現代社会の主に女性に多く見られる反り腰についてお話していきたいと思います!

反り腰を改善して、ポッコリお腹も一緒に解消していきましょう!

 

反り腰は悪姿勢??

 

反り腰とはその名の通り腰が大きく反ってしまっている状態のことを言います。

重心が前に乗ってしまい、骨盤も前に傾いており、とても良くない姿勢になります・・・

 

 

反り腰だと何が問題なのか??

 

まず第一に見出しの通り、ポッコリお腹の原因になってきます!

 

どうして反り腰だとポッコリお腹に繋がってしまうのか?

それは反り腰によって、お腹に力が入りづらくなって下腹部がしまらなくなっているからです!

 

またポッコリお腹になってしまうだけではなく、

腰に大きな負担がかかっている状態にありますので、慢性的な腰痛にも繋がります。

また、骨盤が前に傾くと股関節の前面が詰まり血流が悪くなって、足が冷えてしまったり、むくみやすくなったりもします。

 

自分の姿勢がどうなっているか分からない方は次を参考に見てみましょう!

 

 

自分の姿勢を確認してみましょう!

反り腰チェック方法

 

1.壁に「頭」「背中」「お尻」「かかと」の4点がつくように立ちます

2.壁と腰との間に手を挟みます

隙間に手が入らない ・・・骨盤が後傾している

隙間に手のひらが入る・・・骨盤が正常

隙間に拳骨が入る  ・・・骨盤が前傾している

→これが反り腰の状態なります

 

 

◎人間の本来の正しい姿勢は、骨盤がまっすぐ立ち、背骨が緩やかなS字カーブを描いている状態です。

           

◎反り腰は、骨盤が前に傾き、背骨が腰辺りから極端にお腹側にS字カーブが大きくなってしまっている異常な状態にあります。

 

なぜ反り腰になってしまうのか???

 

 

問題は股関節の前側と太もも前(腸腰筋、大腿四頭筋の硬さにあります!

特に腸腰筋は反り腰に大きく影響する筋肉で、腰椎(腰の背骨)・腸骨(骨盤)から脚の付け根にかけて繋がっています!

腸腰筋が硬くなってしまう原因として、 歩く際に足が上がっていなかったり と腸腰筋を上手く使えていない可能性があります。

また、座っている際や歩く際に姿勢が前に傾いた状態でいることが多いと、骨盤の前にある腸腰筋が縮こまって固まってしまい骨盤は前に引っ張られ、腸腰筋や、大腿四頭筋がさらに硬くなっていってしまい悪循環です。

またお腹周りの筋肉が衰えることでも骨盤は前に傾いてしまい反り腰になりやすくなってしまいます。

 

 

反り腰を改善する為にやってほしい4つのこと!

腸腰筋ストレッチ

 

1.片脚を膝立ちにし、大きく前へ広げ、骨盤を倒さないよう背筋は伸ばすことを意識。腸腰筋が床に出来るだけ近づくように負荷をかけていきます。

2.片脚20〜30秒を目安に1日3セット。

 

四頭筋ストレッチ

 

1.腸腰筋ストレッチ姿勢から膝を曲げ、出来るだけかかとをお尻に近づけます。身体が前に倒れてしまわないようにその姿勢でキープ!

2.片脚20〜30秒を目安に1日3セット。

 

キャットバック

 

1.四つん這いになり、お腹に力を入れ息を吸いながら背骨を丸めていきます

2.背骨を反らせて、息を吐きながら元へこませるように戻していきます

3.これを10回繰り返します

 

プランク

 

1.両肘を床につけ、背筋を伸ばしてつま先にかけて、体全体が一直線になるように(頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように)意識して行います

2.お尻が下がってしまったり、逆にお尻が上がりすぎてしまったり、肩が丸まってしまわないように注意しましょう!

3.最初は30秒を目標に2回行いましょう!慣れてきたら徐々に時間を延ばして60秒を2回にチャレンジしてみましょう!

 

日常生活で心掛けたい!反り腰改善のための正しい姿勢とは???

座り方

 

1.背もたれに寄りかからないように少し浅めに腰を掛けて、あごを軽く引き、頭のてっぺんから腰までを一直線にするつもりで座ります。この時骨盤は起こし上げるように意識しましょう!

2.ひざとかかとが離れずに閉じることで、ももの内側の筋肉の引き締めにもなり、骨盤も閉じた状態を保つことができます。

 

立ち方

 

1.つま先は先はやや外側に向け、お尻の穴を閉めるようなイメージでお尻に力を入れて立ちます。

2.頭を首と一緒に後ろに引くと、肩の位置が後ろへ下がり、胸も開けます。

巻き肩の解消にも繋がりますし、腹筋が引き締まりも感じられます!

 

歩き方

 

1.あごを引き、横から見たときに、耳、肩、骨盤、くるぶしが地面から垂直に一直線に伸びたような姿勢を意識。

2.上半身が前傾しないように注意し、足先で地面を蹴るように踏み出し、かかとから着地します。ひざはなるべく伸ばし、股関節から足を前に出すようなイメージで、足の裏の内側に重心が来るように意識して歩きます。

 

最後に

いかがでしたか?女性の場合は男性よりも筋力が低く、衰えやすい上に、ハイヒールを履く機会も少なくなく、体の重心が後ろにいきがちになり、反り腰のリスクも高くなります。

反り腰、姿勢を改善していくには柔軟性と筋力がバランスよくつけていくことが重要です。まずはご紹介したストレッチや筋トレから行い、日常的にできるだけ姿勢も意識し、少しずつ反り腰を改善していきましょう!


沖中
ストレッチトレーナー沖中

ポジティブストレッチ サンロード店
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