皆さんは筋肉が大きな力を発揮していく時、身体の中では何が起こっているか知っていますか？

例えば今、空のバケツを持っているとしましょう。

ここに水を加えていくと、バケツは徐々に重くなっていきます。

この時バケツを持つ力（筋力）は、どのように増加しているのでしょうか。

今回は、筋肉が力を増やすメカニズムについてまとめていきたいと思います。

力を引き出す５大要素

力を増やすメカニズムには、大きく分けて５つの要素が存在しています。

①運動単位の増加

②速筋繊維の動員

③発火頻度の増加

④筋肉の肥大

⑤動作速度の低下

〈①運動単位の増加〉

筋肉には、1本の運動神経が支配している筋肉の集まりがあります。

これを運動単位と言います。

運動時には最初から全ての運動単位が使われているわけではなく、負荷の大きさに応じて使い分けが行われています。

このとき使われる運動単位の数が増えれば増えるほど、発揮される筋肉は大きくなっていきます。

運動単位自体には、「全か無かの法則」が働いています。

〈②速筋線維の動員〉

①の運動単位には、それぞれ特徴があります。

大きく分けると、

・小さな力を持続的に発揮することができる＝遅筋（赤筋）

・短時間ながら大きな力を発揮することができる＝速筋（白筋）

という2種類です。

基本的に小さな筋肉発揮の際には遅筋（赤筋）で動きをまかない、力が足りなくなってきた際に速筋（白筋）を動員しています。

”速筋（白筋）”を使えば使うほど、より大きな筋肉を発揮できるようになります。

〈③発火頻度の増加〉

①②は使われる筋肉の数、種類の話でしたが筋肉には”発火頻度”というものもあります。

「力を入れなさい！」という神経伝達の”頻度”が高まると、筋肉はより大きな筋力を発揮するようになります。

（これを強縮ともいいます。）

単収縮、不完全強縮、強縮

ここまでお伝えした”①②”は新たな戦力を加えていましたが、”③”は今ある戦力をより高める力発揮の仕方です。

これは筋肉の種類によって、ある程度使い分けられています。

例えば、足の大きな筋肉群は①②の作用が大きいとされています。

（→動員時には常にフルパワー、力の調節は参加する筋線維の”数”でコントロールされる。）

一方で、手の細かい筋肉群は③の作用が大きいとされています。

（最初から全員参加、力の調整は命令の”頻度”によってコントロールされる。）

それぞれの筋肉の特徴を知り、トレーニング等に生かすことが大切です。

〈④筋肉の肥大〉

①〜③は神経系の適応であり、基本的には今持っている（が使ってはいない）筋肉によって力を増やしていました。

しかし長期的に見て、それだけでは対応しきれなくなった際には筋肉が少しずつ大きくなります。

これを筋肥大といいます。

筋肉の横断面積あたりの筋肉は、6kg /1㎤と言われています。

これは男女差、年齢、人種に関わらず常に一定です。

より太い筋肉になることで、より大きな力を発揮できるようになっていきます。

〈⑤動作速度の低下〉

筋肉が発揮する力は、速度が遅い方が力が大きくなる特徴があります。

①〜④までを全て活用してもまだ筋力が足りない場合は、操作速度が必然的に低下します。

これによって、より大きな力を引き出すことができるようになります。

まとめ

筋肉が発揮する力というのは、常に神経支配によて細かくコントロールされています。

①運動単位の増加

②速筋線維の動員

③発火頻度の増加

④筋肉の肥大

⑤動作速度の低下

この５つは覚えておいて損はないはずです。

他のブログもぜひチェックしてみてください。

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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ストレッチの際のポイントはありますか？

ストレッチもトレーニングと同じく、1人で行うよりも２人で行った方が効果が高まります。

反動をつけない、呼吸を吐かせる、コミュニケーションをとる．．．．．．などありふれた内容は置いておいて、今回は効果的なペアストレッチのコツについてまとめていこうと思います。

ファシリテートストレッチ

今回紹介するのは、ファシリテートストレッチと呼ばれるストレッチです。

リハビリテーションなどで使われるPNFストレッチの仲間の１つです。

方法は至ってシンプル、以下の3つの手順で行います。

※ここではハムストリングス（太ももの裏の筋肉）を例にして紹介します。

〈①自分の力で（補助なしで）関節可動域いっぱいまで動かす〉

まず、伸ばしていきたい筋肉の 拮抗筋 である大腿四頭筋&腸腰筋の筋力を使って脚を大きく上げていきます。

拮抗筋（きっこうきん）というのは、反対側の筋肉のことです。

膝が曲がらないように注意しながら、上がるところまでしっかりと上げきることが大切です。

〈②パートナーが抵抗を加えて「6秒間」キープ〉

次にパートナーが登場します。

パートナーは足首付近を持って、脚を胴体の方向へ倒そうと力を入れます。

ストレッチされる側はその力に抵抗し、キープした状態で「6秒程」保持をします。

抵抗をかけながらキープするのです。

〈③新しい可動域まで目的の筋肉をストレッチ〉

6秒キープしたのち、パートナーの力を一旦緩めます。

続いて①と同様にももの前側（大腿四頭筋&腸腰筋）の筋肉を使って脚を高く上げていきます。

おそらく①の時よりは大きく上がるようになっているはずなので、新しい可動域までしっかりと上げ、十分にストレッチをかけていきます。

この時、パートナーが少し補助してあげるのもありですね。

この単純な動き（①〜③）を3セット程度繰り返していきます。

ファシリテートストレッチのポイント

この①〜③を効果的に取り入れることで、関節の可動域は大きく広がり柔軟性は生まれてきます。

ポイントは、

です。

〈相反性支配の活用〉

筋肉には、一方の筋肉に力を入れると、もう一方の筋肉は緩むという性質があります。

これを相反抑制や相反性支配などといいます。

この性質ゆえ大腿四頭筋&腸腰筋に力を入れると、ハムストリングスはリラックスして緩みやすくなります。

①と③で外からの負荷をあえて加えないのは、目的の筋肉をよりリラックスさせ、ストレッチしやすい環境を作るためです。

〈等尺性収縮後の弛緩〉

等尺性収縮というのは、筋肉の長さが変わらない収縮のことです。

この収縮が強まると、筋肉の末端部分である腱に大きな張力がかかり、筋肉を緩ませる反射が起こります。

したがって②では、足の位置が動かないようにキープすることが重要です。

パートナーの押す力とストレッチされる側の足の力が釣り合うようにすることです。

6秒ほどのキープの後はおそらく脱力して力が入らなくなっているはずですから、そのタイミングでより大きくストレッチしていくことが大切です。

ただ押す、伸ばすだけではなくて、身体の原理を理解して筋肉をコントロールすることです。

まとめ

2人で行うパートナーストレッチのポイントは、

①拮抗筋を使ってストレッチポジションを作ること。

②抵抗をかけ、キープすること。

③脱力のタイミングを狙って、さらに大きくストレッチをかけること。

の3点です。

外から見ると同じような動きでも、原理を抑えてポイントを理解して行うと、劇的に変化が起こる可能性もあります。

ぜひ試してみてください

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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マッサージを受けたら、身体がますます痛くなった．．．

これっていわゆる揉み返しですか？

身体をほぐした後に感じる不快な症状、これを総じて「揉み返し」と言う場合があります。

よく聞く言葉の１つですが、ネガティブな意味合いばかりが先行して強調され、正しく理解している人が少ない実情があります。

今回は揉み返しという言葉について、まとめてみようと思います。

揉み返しとは？

まず最初に明言しておかなくてはならないこと．．．

それは、揉み返しという言葉には、未だ ”定義が存在していない” ということです。

つまり、コレが揉み返しです！と断言できる症状（状態）はないのです。

一般的には、

・揉んだ（マッサージを受けた）後

に生じる

・”不快な”症状

を総称して揉み返しと呼んでいます。

【原因】

何が原因になっているのでしょうか。

最も一般的な原因は筋繊維・筋膜の損傷説です。

筋肉を揉むことによって、筋繊維や毛細血管などの組織が傷つき、炎症に”近い”状態になってしまっていることを指しています。

これは強い圧よりも、筋肉を転がすことによって生じる場合が多いです。

リラクゼーションや整体、整骨院などでほぐされた時、筋肉のゴリゴリと転がされた経験はありませんか？

筋肉を転がしてしまうと「こすれる」&「下層の骨に押し当てられる」ことで組織が傷ついてしまいます。

多少強い圧でも、筋肉は垂直に捉え、まっすぐ押すことができれば、組織の損傷は起こりにくくなります。

大切なのは、圧の強弱よりも、圧の方向であることをぜひ、覚えておいてください。

対策とは？

揉み返しを起こさずに筋肉をほぐすためにはどうすればいいのか。

揉み返しを起こさないための対策としては、

・圧の方向を修正すること

・ゴリゴリを強調するような転がしはしないこと

・不要な揺らしやこすりはしないこと

などがあります。

筋繊維の走行を意識して、面に対してまっすぐ圧を入れることが大切です。

軽めの圧であっても筋肉を骨に押し当てるような（ゴリゴリ感を強調するような）圧のかけ方だと、翌日に痛みが出る場合があります。

繰り返しになりますが、大切なのは圧の強弱よりも、圧の方向性です。

好転反応とは？

揉み返しと同様の言葉で、好転反応というものもあります。

これは東洋医学の治療の過程で使われていた言葉で、漢方や鍼治療においては 瞑眩（めんけん）反応 とも呼ばれています。

疲労状態にあった細胞内からも老廃物が流出し、これが全身に流れることで、

などの症状が一時的に起こることを言います。

ただ、こちらも”定義が存在していない”ので、「コレが好転反応です」と明言することは難しいのが実情です。

揉み返しと好転反応の違い

どちらも施術後に起こり、どちらも「定義が不明確」ですから、「〜までが好転反応で、〜は揉み返しです」とお伝えすることは難しいです。

となっています。

つまり、施術後にココが痛い。と指をさして言えるものは「揉み返し」であり、

なんとなくだるい．．．火照る．．．でもどこが？と聞かれるとよくわからない。というものが「好転反応」であると言われています。

悪い反応が起こってしまう時は、おそらく施術中に痛みや違和感を感じているはずです。

痛みは身体を守るサインでもありますから、我慢をしないことが大切です。

まとめ

一般的に認識されている揉み返しは、筋肉などの組織が外部からの圧によって傷ついてしまってる状態です。

ポイントは、圧の強弱ではなく、圧の方向性です。

みなさんも気をつけていきましょうね！

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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ストレッチをすると身長って伸びるんですか？

・毎日コツコツとストレッチをしたら身長は伸びる？

・身長を伸ばすストレッチ方法は存在する？

今回はストレッチと身長の関係性についてまとめていきたいと思います。

身長が伸びるとは？

そもそも身長というのは、骨の大きさ（長さ）によって決まっています。

成長期の骨には「骨端線：こったんせん」と呼ばれる部分があり、この幅が広がることによって骨は伸びていきます。

成長期はこの部分が柔らかく、伸びやすいんです！！！

骨端線が閉じるタイミングは個人差こそあるものの、

・男性で17~18歳

・女性で15~16歳

頃といわれています。

このいわゆる成長期と呼ばれる時期に、適切な食事・睡眠・運動を行うと、骨は大きく伸びていくと考えられています。

身長を伸ばすための運動

身長を伸ばす為には、何をすればいいですか？

身長を伸ばす為には、骨に対して縦方向に負荷をかける動きがいいとされています。

歩く・走るはもちろんのこと、

・縄跳び

・バスケ

・バレー

といった運動（スポーツ）も有効です。

骨に刺激が入ると、前途した骨端線が成長していきます。

骨への適度な負荷が必要なんです！

しかしながら、やりすぎはもちろんNGです。

・ランニングでは、体重の約3倍

・ジャンプ動作では、体重の約6倍

もの負荷が膝を中心とした身体全体にかかってきますので注意しましょう。

ストレッチは”身長を伸ばすための運動”になり得る？

ストレッチはどうですか？

残念ながら「ストレッチ＝身長が伸びる」はありません。

ストレッチにおけるターゲットは”骨”ではなく”筋肉”です。

ストレッチでは、”骨に対する縦方向の負荷”がややもの足りません。

ストレッチだけでは骨に対する刺激量が少なすぎるわけです。

＜ストレッチの効果＞

とはいえ、ストレッチにはストレッチの良さがあり、骨が成長していく過程においては重要な役割を担っています。

単関節筋　　　　　　　二関節筋

（例：ヒラメ筋、腓腹筋）

筋肉はこのように”関節をまたいで骨から骨へ”とついています。

注目すべきは”二関節筋”です。

もし、この二関節筋に付着している筋肉がガチガチに硬かったらどうなるでしょうか。

．．．．．．中央部分の骨が大きく伸びることはできるでしょうか？

できないです。

成長期において、筋肉の柔軟性が欠如していると、

①”骨の成長”が妨げられる

②”姿勢”が歪む

③筋肉の付着部が骨から”剥がれてしまう”

といったデメリットがあります。

＜オスグット・シュラッター病＞

このような膝を見たことはありますか？

これは、小、中学生の膝によく見られる「オスグット・シュラッター病」と呼ばれる状態です。

オスグット病は”大腿四頭筋（太もも前の筋肉）”が硬くなり、筋肉の長さが大腿骨の成長に追いつかなくなることによって起こります。

ストレッチは直接的に身長を伸ばすわけではありませんが、”姿勢の歪みを防いで骨の成長を妨げない”という点において非常に重要です。

だからこそ、成長期にストレッチは欠かせないんですね！

ぜひ、子どもの頃からストレッチを習慣化していきましょう。

どんなストレッチを行うべきか？

どんなストレッチが必要ですか？

”姿勢の歪みを防ぎ、骨の成長を妨げない”という観点で考えれば、

・股関節周り

・膝まわり

のストレッチは必須でしょうね。

”開脚動作”や”四股動作”、”太もも前側”と”裏側”、”ふくらはぎ〜アキレス腱”のストレッチはぜひ取り入れたいところです。

開脚

四股動作

太もも前後

ふくらはぎ〜アキレス腱

また、成長期における”怪我予防”の観点で考えれば、

・肩甲骨まわり

・肩まわり

・肘まわり

・腰まわり

のストレッチも取り入れるべきかと思います。

まとめ

ストレッチは身長を伸ばすことに”直接的には”繋がりません。

しかし、柔軟性を高めておくことは、姿勢の歪みを防ぎ、骨の成長を妨げないという点において非常に重要です。

ぜひ、子どもにもしっかりと伝えていきましょう。

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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コロナ禍でバイクに乗る方が増えましたね！

バイクでツーリングを楽しんだ後、ひどい疲れを感じる方は多いのではないでしょうか。

車を長時間運転するときよりもバイクを運転するときの方が疲れやすいのには原因があります。

今回はその理由と対策、そして運転後のストレッチについてお伝えしたいと思います。

風の抵抗による疲れ

バイクの運転は車の運転よりも疲れます。その原因はいくつかありますが、大きなものに風の抵抗があります。

特に高速道路を走行する場合は、速い速度で長時間（2~3時間）走り続けることが多くなり、その分、風の抵抗も強くなり、長くなり、一般道を走るよりも疲れ具合が激しくなります。

車の場合はオープンカーを除いて、車内で風の抵抗を受けることはないので、その分、楽に運転することができます。

風の抵抗による疲れの種類は２つあります。

・筋肉疲労

１つは筋肉の疲労です。走行中は前方から風圧がかかります。風圧に耐えて運転姿勢を維持するためにも、身体全体に力が入り、無意識のうちに筋肉が疲労し、疲れにつながります。筋肉の収縮は肩こりや腰痛を引き起こす原因にもなります。

・体温低下

風の抵抗による影響は筋肉疲労だけではありません。長時間にわたり風邪を受け続けることで体温が下がってきます。すると体温の低下を防ぐために筋肉が収縮し、余計なエネルギーを消費してしまいます。休憩でバイクを降りると体温は上昇していきますが、走り始めると、また体温が低下するという繰り返しになります。この体温の変化が身体の負担となり、さらに疲れの原因となってしまいます。

この２つの対処としては、 風の抵抗を少なくする ことを考えましょう。

フロントカウル（風防）を取り付けたり、ライダースジャケットを着用したりし、風の抵抗を減らしていきましょう。走る時期や気候、場所などを考慮して服装を選びましょう。

負荷がかかる姿勢を続けることによる疲れ

バイクの運転中はニーグリップにより、膝や内ももに無駄な負荷がかかり、アクセルを握る手に力が入りすぎたりすることも疲れの原因になります。

・ニーグリップで無駄な負荷がかかる

ニーグリップとは、燃料タンクを両膝で挟み込むようにして身体を支える基本技術です。

適切なニーグリップによってバイクと身体の一体感が生まれ、安定した走行が可能になります。

しかし、バイクの運転に慣れていないと、ニーグリップに無駄な力が入り、疲れの原因になってしまいます。

特にコーナーを曲がる時が不安定で負荷がかかりやすい場面です。

・アクセルを握る手に力が入りすぎる

バイクの運転中に一定の速度で走行したり、加速したりするには、右手でアクセルを回し続けなければなりません。

この動作は手首に負担がかかります。

力が入りすぎると手首に疲労が溜まり、ひどい場合は腱鞘炎になることもあります。

・同じ姿勢を長時間続ける

バイクは車よりも同じ姿勢で運転する時間が長くなります。

長時間同じ姿勢でいることで、身体の血流が悪くなり疲労の原因となります。

血流が悪くなると、肩こりや腰痛、膝の痛みといった症状にもつながります。

特に高速道路を走行中は信号などで停止することがないので、姿勢が固定されてしまい、疲労がたまりやすくなります。

対処としては、できるだけ力を入れすぎないことを意識し、リラックスした体勢で運転することを意識していきましょう。

通常は膝には力を入れずに、両足の内側のくるぶしが車体に密着するように足を置くのがコツです。

アクセルを握る手首の疲労には、スロットルアシストという製品を利用する方法があります。

これをアクセルに装着すれば、手のひらを乗せるだけでアクセルを回すことができるので、手首の負担を軽減することができます。

バイク運転中はこまめに休憩をとることをしていきましょう。

1時間に1回、5～10分程度が理想的です。

休憩中には簡単なストレッチ運動をして、血流を促進することが疲労回復に効果的です。

一般道路を走行中であれば、信号で停止したときに、意識的に足を伸ばしたり、上半身で伸びをしたりするのも効果があります。

ストレッチ

・前屈ストレッチ

身体の後ろで指を組み、肩甲骨をよせた状態で前屈をします。

この時に手はできるだけ真上に挙げていきましょう。

・広背筋ストレッチ

伸ばしたい側の手を反対側の手の前に置き、上体をベットに近づけていきます。

この時に伸ばしたい側に体重を乗せたり、お尻を後ろに突き出したりして伸び感を感じながらやっていきましょう。

・首ストレッチ

伸ばしたい側と反対方向に首を倒し、手を使ってさらに倒していきます。

伸びている筋肉を感じながらやると効果的です。

ストレッチは各ポーズ、30秒で行ってください！

ストレッチでスッキリして、バイクライフを楽しんでくださいね！

もちろん、バイクに乗られない方も、 肩こりや首こりにも効く のでスッキリできると思いますよ！

ぜひやってみてくださいね♪

以上、ポジティブストレッチの西手でした！

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ポジティブストレッチの西手です。

今回は全身に刺激を入れるべく、二つの動きをお伝えします！

・コモドストレッチ

・胸捻りストレッチ

上記の二つのストレッチをやっていきましょう！

始めはコモドストレッチ

複合型ストレッチに属するコモドストレッチは、股関節だけでなく、背骨や仙腸関節といった身体の中心を通る重要な関節や、そこに付着する筋肉群に同時にストレッチを加えることができる。

身体の中心ラインには重要な関節・筋肉が集まっており、それらに同時にストレッチを加えることで、一気に全身の柔軟性と動きに刺激を入れることが可能。また、 股関節は非常に大きくストレッチをされるため、お尻周りの筋肉には大きな刺激が入り、ヒップアップにも有効。 

早速やっていきましょう！

１

うつ伏せに寝て、片側の足をできる限り引き寄せる、この時に踵が浮かないように足裏全体を地面につけます。

その状態から両肘を地面につけ、胸とお腹をできるだけ地面に近づけます。

２

引き寄せた足を同じ側の手で、膝の内側を外に向かって押します。

この時、胸を反対側に向けるように押していきます。

３

そのまま押し、膝を押している側の肩を地面に近づけるようにしながら肘を伸ばす。

さらに胸を反対側に向けて背骨を大きく捻る。

身体が硬くてきつい場合は、反対側を肘ではなく手で支えるようにすると、ストレッチの強度が調節できる。

ポイント

３の姿勢で、そのまま肩や腰の力みを抜いて深呼吸をゆっくり2回行う。

深呼吸は鼻で吸って鼻で吐く。これを左右交互に３セット行う。

慣れてきたらステップアップ

深呼吸をする際、1回目は胸を膨らませる胸式呼吸、2回目はお腹を膨らませる腹式呼吸にすると、より身体の中心部にストレッチがかけられて効果的です。

この時間帯がおすすめ！

運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に行うと効果的。特に運動前は重要。

ストレッチに効果を出すためには、時間をたくさんかけるよりも短時間でもいいので頻度を増やすことがポイントです。

次は捻りのストレッチです。

胸捻りのストレッチは、胸骨と胸椎を大きく捻ることで日々のストレスで硬くなった胸周りをほぐし、ストレスを取り除いていくストレッチ。 姿勢や肩の動きにも効果があり、筋トレ前に行うことで効率よく筋力アップが期待できます。 

１

まずはお尻を上に突き出すようにした状態で、写真のように胸を床につける。

鏡などを利用して、お尻が後ろに逃げないようにチェックするとより良い。

つま先は寝かせておく。肩がきつい場合は手のひらが向かい合うように（親指が上になるように）手の向きを調整すると肩の負担が減ります。

そのまま深呼吸を3回程度行う。これを2セット行う。

２

お尻は１の状態を保持したまま、胸を捻って上半身を横に向ける。このとき耳が床につくようにする。

胸の前で合唱し、両肘を張って掌を少し押し合う。それから、両膝に均等に体重がかかっているかをチェックする。

このストレッチは息を止めてしまいがちだから、意識的に深呼吸することが重要。深呼吸は3度程度行い、左右交互に2セット行う。

初期はこの段階までに留め、楽になってきたら３に進んでいきましょう。

２の後、仕上げにもう一度１を行う。うまく出来ていれば変化が感じられるはずです。

３

２が楽にできるようになったら３にチャレンジしてみましょう。

２の状態から、上側の腕を伸ばし後方にゆっくりと振るようにして胸をさらに捻る。

この時も反動を使わずにゆっくりとした動きで行う。

２と同じく両膝に均等に体重がかかっているかチェックしましょう。

深呼吸も２と同様に行い、仕上げに１を行う。

ポイント

お尻が後ろに逃げてしまうとうまく捻ることができなくなるので、お尻の位置は動かないようにキープ。

また、無理に捻ると肋骨を痛めることがあるので、反動を使わずに少しずつやってみてください。

1回で柔軟性を高めようとせず、繰り返すことで柔らかくしていくことがポイントです。

慣れてきたらステップアップ

２や３が楽にできるようになったら、その状態のままで腰を左右に揺すってみましょう。

胸だけでなく腰も同時に柔らかくすることができます。

この時間帯がおすすめ！

朝起きた時、運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に！

特に運動前と寝る前は非常に有効。

以上、２つのストレッチをして全身に刺激を入れていきましょう！

２つとも、運動前がおすすめのストレッチなので、ぜひ一度やってみてはいかがでしょうか！

ポジティブストレッチの西手でした。

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筋肉は一定期間動かさない（＝刺激を入れない）と硬くなっていきます。

この時、筋肉の中では何が起こっているのでしょうか？

筋肉の変化

筋肉が硬くなっていく過程には、以下のようなプロセスがあります。

では、詳しく見ていきましょう。

筋肉は一定期間固定される（刺激が入らない）と、その 張力に応じて長さを変化 させます。

筋肉内には、筋節（あるいはサルコメア）と呼ばれる節があります。

この節の数が筋肉の長さを決定しており、

・伸ばされた状態で固定＝筋節が増える＝長くなる

・縮められた状態で固定＝筋節が減る　＝短くなる

というメカニズムになっています。

当然筋肉が短くなれば、その分伸ばされにくくなり、硬くなります。

また疲れていない筋肉は、適応として小さく萎縮していきます。

使われない部分が萎縮するのは、生物としての宿命ですね。

筋繊維サイズが小さくなると、筋繊維の間に隙間が広がります。

するとこの隙間を埋める形で筋周膜や筋内膜といった筋膜が分厚くなり、筋断面積における筋膜の割合が増すことが報告されています。

これを骨格筋の線維化といいます。

線維化された筋肉は筋膜の割合が多いため、弾力性が低く、硬い状態になります。

これが筋肉が硬くなっていく一般的なプロセスです。

筋肉を硬くしないために必要なこと

硬くなっていくプロセスが分かれば、硬くしないための対策も考えられます。

の２つです。

〈①伸ばす刺激を入れる〉

筋肉を伸ばす行為、これがストレッチです。

ストレッチを継続していくと、筋肉の長さが適度に保たれ、身体の柔軟性が上がります。

筋肉の長さを決めているのは筋節の数です。

したがってストレッチは局所に偏ることなく全身バランスよく行いましょう。

毎日伸ばす箇所と伸ばさない箇所ができてしまうと、やがてはバランスが崩れてしまいます。

〈②適度に負荷をかけ、萎縮させない〉

また骨格筋の線維化は、筋繊維サイズが小さくなることから起こるという話も前途しました。

したがって、筋繊維サイズを小さくしないこと（＝適度な筋トレを行うこと）が身体の柔軟性を保つうえでは大切です。

の６部位は、しっかりと動かし、筋肉を向上させていきましょう。

身体の柔軟性を保つためには、 ストレッチと適度な筋トレが必要 です。

まとめ

筋肉は、

①筋肉の長さが変わる

②筋肉のサイズが小さくなる

③筋膜が分厚くなる

④硬くなる

というプロセスを経て、硬くなっていきます。

ぜひ、覚えておいてくださいね！

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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継続的にストレッチをしていくと身体にはどんな変化が現れるか．．．

これはストレッチをしていく上で非常に重要なテーマです。

今回は身体が柔らかくなっていく上での具体的な変化についてまとめていきたいと思います。

身体に起こる4つの変化

毎日ストレッチを行っていくと、次第に 筋肉の柔軟性が上がり関節可動域が広がって いきます。

この時に身体の中では以下の4つの変化が起こっていると言われています。

１、伸張反射の臨界点が上がる。

２、筋節が増えて、筋肉自体が長くなる。

３、筋膜の繊維配列が整う。

４、グリコサミノグリカンが増えて、滑りが良くなる。

では、1つずつ解説していきます。

１、伸張反射の臨界点が上がる。

1つ目は伸張反射に関してです。

伸張反射というのは、 筋肉が強く伸ばされた時にギュッと縮む防衛反応の1つ です。

カギを握っているのは筋紡錘と呼ばれるセンサーです。

筋繊維に巻きついているヒモ状の組織です。

筋紡錘は筋肉に対して並列に存在しているため、筋肉が伸ばされると一緒に伸ばされます。

強く伸ばされると、筋肉を断裂や損傷から守る為に縮め！の合図を発信し、筋肉をギュッと縮ませます。

これが伸張反射です。

身体がもつ防衛反応の１つですが、ストレッチ時にはなかなか厄介な存在です。

特に筋肉がガチガチに硬い状態だと、それだけ伸張反射も起こりやすくなります。

ちょっと伸ばしただけですぐに力が入ってしまう原因の１つははここにあります。

継続的にストレッチを行っていくと、筋肉は伸ばされるストレスに対して徐々に順応していきます。

筋肉が柔らかくなるとともに、伸張反射の臨界点（センサーが働くポイント）が少しずつ高くなっていきます。

それによって伸びる範囲が広がり、 安定した可動域を確保 しやすくなってきます。

２、筋肉自体が長くなる。

2つ目は筋肉の長さに関してです。

筋肉を構成している筋繊維は1つの細胞でたくさんの核をもつ合胞体の組織です。

1つの筋繊維の周囲には、およそ8〜10個のサテライト細胞が備わっています。

サテライト細胞というのは、発生の過程で筋繊維にならなかった筋芽細胞です。

この細胞は非常に優秀かつ万能で、外部からの刺激に応じて分裂も増殖も自由自在であると言われています。

継続してストレッチしていくと、

筋繊維の末端部分からある核が刺激を受け、周囲のサテライト細胞に対していつも引っ張られるから、いっそのこともう少し長くなっておこうよ。

という指示を出します。

これによって筋繊維の末端に新しい筋節が追加され、筋長が長くなっていきます。

外見が大きく変わることはありませんが、筋節に変化は確認されています。

３、筋膜の繊維配列が整う。

3つ目は筋肉を取り巻いている筋膜に関してです。

筋肉の周りには、筋膜と呼ばれる薄い膜が存在しています。

筋膜の主な構成成分はコラーゲンという繊維性の組織です。

この繊維単体では伸びることも縮むこともできませんが、網目状の構造を取ることによって伸張性を生み出すことができています。

薄いメッシュ生地、医療用のガーゼ生地のイメージですね！

継続的なストレッチで筋肉を伸ばしていくと、繊維の配列が整って伸ばされやすくなってきます。

それによって、伸ばした際の筋膜による、制限が少なくなって、可動域が広がってきます。

４、グリコサミノグリカンが増えて、滑りが良くなる。

4つ目は滑りの良さに関してです。

皮膚や筋肉、筋膜などの結合組織の間には、グリコサミノグリカンという物質があります。

これは、水とヒアルロン酸が結合したゲル状の物質です。

結合組織間の潤滑剤として、それぞれの組織の距離感を保ち、癒着を防いでいるんですね。

筋肉に対して伸びる刺激を継続的に与えていくと、結合組織間でグリコサミノグリカンが生成されます。

それによって結合組織間の滑りが良くなり、柔軟性が高まってくると考えられています。

まとめ

コツコツと継続的にストレッチしていくと、気づいたら身体が柔らかくなっていると思います。

そのとき身体の中では、

１、伸張反射の臨界点が上がる。

２、近接が増えて、筋肉自体が長くなる。

３、筋膜の繊維配列が整う。

４、グリコサミノグリカンがが増えて、滑りが良くなる。

という４大変化が起こっています。

ぜひ、しっかりと内容を理解して、より効果的なストレッチをしていきましょう♪

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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・ストレッチに順番があるんですか？

・あまり意識したことがない．．．

という方がほとんどなのではないでしょうか。

結局全部伸ばすなら、どこからストレッチしても同じ．．．？

この認識はフルコースの料理に対して、

と言っているのと同じくらい極論です！

ストレッチにも適切な順番は存在していますし、同じ内容でも順番が異なるだけで効果は大きく変わってきます。

ストレッチの順番

ストレッチの順番には、大きく分けて2つのパターンがあります。

①末端部の小さい筋肉から行うパターン

②中央部の大きい筋肉から行うパターン

です。

【①末端部の小さい筋肉から】

まず1つ目は、身体の末端（手首や足首周り）からストレッチをしていくやり方です。

そもそもストレッチによって筋肉に刺激が入ると、全身の血液の流れが活性化されます。

血液の流れが良くなるということは、心臓から送り出される血液量が増えるということです。

これは 心臓に大きな負担をかけてしまう ことを意味しています。

したがって、心臓への負担を避けた方がいい

・高齢の方のストレッチ

・身体がまだ起きていない早朝の時間帯のストレッチ

・運動開始直後のウォーミングアップでのストレッチ

においては、こちらのやり方がおすすめです。

などの流れが良いかと思います。

【②中央部の大きい筋肉から】

中央部から行うストレッチの際の基本は、

・ジョギングなどを行い、身体がすでに温まっている状態でのストレッチ

・適度に運動をする習慣がすでに身に付いている方が行うストレッチ

の２点です。

また、 身体の硬さを自覚している方におすすめなのもこちら です。

末端部の小さな筋肉を狙ってストレッチをかけていくと、動作の際の逃げ場が少なく痛みを感じさせてしまう場合があります。

一方で大きい筋肉・大きい関節であれば多少ストレッチ強度が高くても、動作全体で伸びを受け入れられるので怪我のリスクが少なくなります。

などの流れが良いかと思います。

合わせて動的ストレッチなども軽く取り入れられるとgoodです！

ラジオ体操などが動的ストレッチになります。

まとめ

普段行うストレッチの順番は、ルーティーン化している方も多いかと思います。

ただ、同じストレッチの内容でも、 目的や対象者に応じて順番が異なって きます。

ぜひ、安全で効果的なストレッチを実践してみてください。

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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2022年9月19日（月・祝）の東海テレビ「NEWS ONE」で紹介して頂きました。

人生100年時代と言われる現在で、ストレッチ専門店がなぜ増えてきているのか。

老若男女が集うストレッチ店として取材して頂きました。

筋肉を鍛えるのではなく、伸ばす。

ご自身で伸ばすより、トレーナーが補助することにより深層の筋肉まで伸ばすことが可能になります。

連日のデスクワークで身体に疲れを感じたり、身体を使うお仕事で動きが悪くなったりしていませんか？

また、坐骨神経痛などの痛みがあることに慣れていませんか？

肩こりや腰痛、首こりなどの悩みを抱えながらも放置される方や若い頃に比べて関節自体の動きが悪く、疲れやすいと感じている方は多いです。

筋肉が硬くなり、血流自体も悪くなると寝付きが悪くなったり、疲れが取れにくくなります。

そんな時にストレッチをして頂くと、お身体がスッキリし軽くなります。

ストレッチの効果としても、

・怪我予防

・疲労回復

・代謝UP

・免疫力UP

・睡眠の質UP

・パフォーマンスUP

・姿勢改善

などが挙げられます。

ご自身の身体の柔軟性を知らない方は多いですが、一度やってみるとストレッチの「痛気持ちいい」が癖になるかと思います。

ぜひ、体験してみませんか？

そして、なんと今回の東海テレビ『NEWS ONE』の放送を記念して初回のお客様限定でキャンペーンを実施中です。

初回のお客様限定で、60分全身コースを通常¥6.600-→¥3.850-にて施術を受けられます。

・スポーツの秋を目指して

・まだ、ストレッチ専門店でのストレッチを体験していない方

・リフレッシュ目的として

ストレッチで身体が柔らかくなってくることで、徐々に動かしたくなる身体へと変化していきます！

ぜひ、この機会に一度プロのトレーナーによるマンツーマンストレッチでのパーソナルストレッチを体験してみてはいかがでしょうか！？

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