ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！！

本日は「豆腐ダイエット」についてご紹介！

皆さんは豆腐＝〝ヘルシー〟〝ダイエット〟というイメージがあると思いますが実際はどんな栄養素が含まれているのでしょうか

☆豆腐がダイエットに良い理由をご紹介♪

①豆腐に含まれている栄養素は

・「たんぱく質」：筋肉をや皮膚などのお身体の原材料になる

・「カルシウム」：骨の材料になる

・「マグネシウム」：代謝や骨形成に関与

・「ビタミンB群」：脂質や糖質の代謝に関与

・「食物繊維」：腸内環境を整える

・「鉄」：血液の材料になる

などがあります！！

②カロリーが低い

豆腐のカロリーは 白米の半分 、 食パンの1/4～1/3以下 になります。

③たんぱく質が豊富

大豆から作られる豆腐はたんぱく質を多く含んでいます。

たんぱく質は筋肉の材料となる為、積極的に摂った方が良い。

※鶏卵のたんぱく質が6.2ｇ/100ｇな為、あまり変わらない

④糖質が少ない

豆腐は糖質の量が少ない為、ダイエットで糖質が気になる方にはおススメです。

⑤大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは コレステロール を減らす効果が期待できる成分。

肌荒れや骨がもろくなるのを防ぐ働きがある。

他にもホルモンバランスを整える作用もある為、ダイエット中の イライラ や ストレス によるドカ食いの予防にもなります。

⑥オリゴ糖やマグネシウムも摂れる

豆腐には腸内環境に役立つ オリゴ糖 や腸の働きを良くする マグネシウム も豊富に含まれる。

オリゴ糖は善玉菌のエサとなる成分で、善玉菌が増えて腸内環境が改善されれば お通じ が良くなるだけではなく、 肥満の解消 にも効果が期待。

マグネシウムは腸の働きを良くするほか、数々の酵素の働きをサポートするお身体に欠かせない ミネラル になる。

ダイエット中はミネラルが不足しがちなので健康維持の為にもおススメ。

☆豆腐ダイエットのやり方

①一日で１/２丁まで

カロリーは低いが栄養が偏ってしまう。

他の食品もしっかり摂る為、 １/２丁 が適量。

②栄養バランスの偏りに注意

栄養豊富な食材ですが、豆腐だけで一日に必要な栄養をすべて摂取は出来ない。

例えば、豆腐では摂取の出来ないビタミンB12が不足してしまうと、 悪性貧血 を起こしてしまうリスクがある。

ですので、 肉や魚、野菜 もしっかり摂り偏りがないようにする。

※ 【悪性貧血】 とは

ビタミンB12が欠乏しておこる貧血。

一般的な貧血の症状や手足のしびれ、舌がぴりぴりするといった症状が起こる。

※ダイエット中に肉や魚を食べると罪悪感を抱く方もいますが、動物性たんぱく質を摂取することで代謝が上がりやすくなり、痩せやすく太りにくい身体づくりになる。

③主食を豆腐に置き換えていいのは一回だけ

３食すべて主食を豆腐に置き換えてしまうと 栄養不足 や カロリー不足 で体調を崩してしまう恐れがある。

④豆腐をメインにするなら夕食

夕食後から寝るまでの時間は昼間に比べて活動量が少ない為、多くのカロリーを夜に摂取してしまうと消費しきれず、 体脂肪となって蓄積 される。

⑤枝豆豆腐やゴマ豆腐はNG

枝豆豆腐やゴマ豆腐、ジーマーミ豆腐には製造時の 砂糖 や でんぷん 等が添加されており、ダイエット向けではない。

☆まとめ

・豆腐に含まれている栄養素

・豆腐ダイエットのやり方

気になる方は是非

試してみて下さい！！

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本日は『スキー・スノーボードをしている方向け』の大切な筋肉やケア方法をご紹介していきます！

必要な筋肉

 〔上半身〕 

首

広背筋

 〔下半身〕 

ハムストリングス

大腿四頭筋

大殿筋

下腿三頭筋

怪我の種類＆原因

☆スキー

●膝の損傷や捻挫

スキーではこの怪我が多くみられる。

板が片脚ずつに分かれており、重く硬いスキーブーツ装着している為、転倒時に 膝 や 足首 に大きな負担がかかる。

スキーは靴を固定しているビンディングが衝撃などで外れるような仕組みになっていますが、この機能が働かない場合もあり 靭帯の損傷やお身体を  痛める ことに繋がる。

●骨折

木に衝突した際に 骨折 するケースが多く見られる。

多く見られる箇所は 肩 と 鎖骨部分 ですが、スキー特有の怪我としてはストックを握っていることで転倒時にグリップと雪面に挟まれた 手指 を ご自身のお身体で圧迫 してしまい、 骨折 するケースもある。

スキーは非常にスピードが出る為、 障害物 や 人 と接触した際はスノーボードより 大きな怪我 に繋がる。

☆スノーボード

●頭の強打での打撲

スノーボードで 多発 する怪我の一つ。

雪面が柔らかければ 問題ない のですが、圧雪されたコースや人通りの多いコースは雪面が非常に 硬く なっている。

転倒は完全に防ぐことは 難しい ので、 厚手のニット帽 や ヘルメット などで転倒時の衝撃を 和らげる工夫 が必要。

●肩の脱臼や亜脱臼

 脱臼 や 亜脱臼 も多い怪我の一つ。

スピードが出たまま転倒すると上手く 受け身 がとれず、肩から雪面に倒れた際に 脱臼 や 亜脱臼 をしてしまう。

●骨折

刺激的なスポーツで猛スピードで乗っている為、転倒時にはかなり 大きな怪我 に繋がる。

ですが骨折は 脚 ではなく、転倒時に 手 をついた際に骨折しやすい為、手をつかないようにお尻からつくように気をつける必要がある。

ストレッチ

首

①

①左手を頭の右側に置き、左側に手の重みで倒していきます。

②右手は後ろに持っていく。

※この時に肩を落とすように右手を左の方に持っていくと伸び感が強くなる

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

②

①両手で右の鎖骨を押さえます。

②その状態のまま頭を左斜め後ろに反らします。

※首は神経がたくさん通っているので無理のない程度で行いましょう

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

ハムストリングス

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

大殿筋

①椅子に座り、片脚をもう片方の脚の膝の上に乗せます。

②背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すような感じて倒れていきます。

※この時に姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので背筋に注意！

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

是非、試してみて下さい！！

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本日は『バスケットボールをしている方向け』の大切な筋肉やケア方法をご紹介していきます！

必要な筋肉

 〔上半身〕 

大胸筋

三角筋

広背筋

上腕三頭筋

腹横筋

 〔下半身〕 

大腿四頭筋

大殿筋

中殿筋

下腿三頭筋

怪我の種類

足関節捻挫

 カッティング や ジャンプ からの 着地 、 急激なストップ動作 により発生。

この怪我は一度発生してしまうと何度も繰り返しやすく、 癖 になってきてしまう。

捻挫により足関節周りの靭帯が 緩む ため、再発しやすい。

再発を繰り返してしまうと足関節の 可動域低下 や 筋力の低下 が生じる可能性がある。

前十字靭帯損傷

人とぶつかったり、脚が絡んだりする 接触型損傷 や誰とも接触のない 非接触型損傷 に分類される。

膝関節の怪我は 女の人 に多く、前十字靭帯損傷は 非接触型 がほとんどとされている。

カッティングや片脚での 着地動作 、片脚での ストップ動作 でバランスを崩して膝の痛みを生じて発生する。

男性と比較して 筋力が低いこと や 筋量の低下 、膝が内に入りやすい、動作の際に重心が後方に残るなどの原因がある。

腰痛

X線検査などで異常が見つからない 筋・筋膜性腰痛 。

動作の仕方に問題があったり、関節の 可動域の減少 や 筋力の低下 も原因となる。

①特異的腰痛

医師の 診察 や 画像 （Ｘ線・MRI）などで原因が特定。

原因としては、 「1.椎間板ヘルニア」 、 「2.脊柱管狭窄症」 、 「3.圧迫骨折」 、 「4.腰椎分離症」 があり、腰痛の 約１５％ を占めてる。

1． 「椎間板ヘルニア」 ：背骨の骨と骨の間にある「椎間板」が飛び出す事によって周りの神経を圧迫し、様々な症状が現れる病気。

2. 「脊柱管狭窄症」 ：神経の背中側にある黄色靭帯が分厚くなり、椎体と椎体の間にある椎間板が突き出しヘルニアとなる。

あるいは、骨そのものが変形し、突き出したりすることで脊柱管が狭くなった状態。

3. 「圧迫骨折」 ：背骨の本体（椎体）と言われる部分の負荷に耐えられなくなり、折れてしまう状態。

4. 「腰椎分離症」 ：腰椎に圧力がかかり、骨折することによって生じる。ジャンプや腰を捻るなどの激しい運動の繰り返しでヒビが入り、さらに圧力が加わることで疲労骨折を起こす状態。

②非特異的腰痛

医師が診察しても、X線検査をしても原因が分からない。腰痛の 約８５％ を占める。

ぎっくり腰は 腰椎捻挫 や 腰部挫傷 と診断されることが多く、非特異的腰椎に分類。

原因

普段の姿勢が猫背姿勢だと 「椎間関節」 や「 椎間板」 へのストレス、腰背部の 筋肉が伸張 され痛みに繋がる。

反対に胸を張りすぎて背中を反る姿勢 （反り腰） でも腰背部の筋肉や関節に負担がかかる。

関節の 可動域 や 筋 の柔軟性が低下していると怪我を発症するリスクが高くなり、バスケットボールでは 体幹 (腰椎)、 股関節 、 肩関節 の機能が重要となる。

体幹では 屈曲 (身体を曲げる)、 伸展 (身体を反る)、 回旋 (身体を捻る)の可動域がしっかりあるかどうかが重要。

股関節は柔軟な動きをするため最も重要とされ、大腿部に付着している 「大腿四頭筋」 、 「ハムストリングス」 に柔軟性があるかどうかを確かめる必要がある。

ストレッチ

広背筋

①両手を上に上げ、左の手首を掴みます。

②その状態のまま斜め前右方向に傾けます。

※左側の背中～肩に伸び感があればOK！

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

下腿三頭筋

①壁に手を付き、脚を前後に開きます。

②後ろの脚は伸ばしたままで、前の脚をゆっくりと曲げていきます。

③ふくらはぎが伸びてきたところで止めます。

※壁を押すようにすればもっと伸びる！

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

上腕三頭筋

①両腕を曲げた状態で上に上げ、左手で右の肘を掴みます。

②その状態のまま左方向に引っ張ります。

※二の腕のあたりに伸び感があればOK！

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

是非、試してみて下さい！！

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本日は『テニスをしている方向け』の大切な筋肉やケア方法をご紹介していきます！

必要な筋肉

 〔上半身〕 

広背筋

腹直筋

大胸筋

前腕屈筋群

前腕伸筋群

 〔下半身〕 

下腿三頭筋

ハムストリングス

大腿四頭筋

大殿筋

怪我や原因

テニス肘(外側上顆炎)

ラケットを振って打ち返すスポーツなので 肘 や 手首 、 肩 の怪我は多くなり、特に 肘関節の外側 に多く発生。

肘関節の外側には 前腕伸筋 という肘から手首の筋肉に付着している。

その筋肉に衝撃が手首に伝わり、そのストレスが肘の筋腱付着にまで及び、 炎症 を起こす。

 オーバーユース (使いすぎ)による 筋肉疲労 も原因の一つになる。

足関節捻挫

切り返しや踏み込み時に 足首を捻る ことで靭帯を損傷。

 痛み や 腫れ 、 熱感 の症状があり、酷い場合には靭帯の 損傷 、 断裂 。

靭帯は足首を安定させる役割。

捻挫をすると靭帯が伸び、足首を安定させることが出来なくなる。（捻挫癖）

膝関節の靭帯損傷

前後左右の 反復時 や 切り返し動作 で多く起きる。

 内側・外側側副靭帯 は 左右での安定性 、 前・後十字靭帯 は 前後の安定性 を保つ役割がある。

靭帯が損傷する事で、膝の安定性が失われ運動制限がかかり、 半月板損傷 にも繋がる。

肉離れ・筋膜炎

筋肉が急激に引き伸ばされ発生し、特に 太もも や 脹脛 で多くみられる。

 ストレッチ や 筋力 の アンバランス で起こる。

オスグット・シュラッター病

スポーツ障害の中で多く発生し、 オーバーユース （使いすぎ）による成長期の代表疾患。

成長期時には骨の成長が急激に進むため、筋肉や腱が追い付かず炎症に繋がる。

ストレッチ

大胸筋

①壁に横向きに立ちます。

②肘を肩の高さくらいに置き、身体は外に向けます。

③この姿勢のまま壁に近い方の胸を壁に近づけていきます。

※この時に姿勢が悪いとしっかり伸びないので注意！！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！！

下腿三頭筋

①壁に手を付き、脚を前後に開きます。

②後ろの脚は伸ばしたままで、前の脚をゆっくりと曲げていきます。

③ふくらはぎが伸びてきたところで止めます。

※壁を押すようにすればもっと伸びる！

これを20秒～30秒を3セット行います！

ハムストリングス

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

大腿四頭筋

①立った姿勢で片方の脚の甲を持ちます。

②踵をお尻に近づけて膝を曲げます。

③もも前の筋肉が伸びていることを確認する。

※バランスの取れない場合は壁などを使う！

これを20秒～30秒を3セット行います！

大殿筋

①椅子に座り、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。

②背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すような感じて倒れていきます。

※この時に姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので背筋に注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

是非、試してみて下さい！！

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本日は『水泳をしている方向け』大切な筋肉やケアの方法をご紹介していきます！

必要な筋肉

 〔上半身〕 

大胸筋

三角筋

僧帽筋

広背筋

腹斜筋

 〔下半身〕 

大腿四頭筋

ハムストリングス

多い怪我＆原因

オーバーユース(使いすぎ)

一般的には水泳は健康に良く、怪我や故障の少ないスポーツで、高齢者の運動、他の競技種目での トレーニング や リハビリ としても水泳が推奨される。

ですが、怪我や故障が全くないというわけではありません！

競泳選手ほどまでくると、一日に何千メートルも泳ぐトレーニングで オーバーユース になり、怪我や故障に繋がる。

スイマーショルダー(水泳肩)

水泳選手に一番多い怪我で、「 クロール 」や「 バタフライ 」のように腕の力で前に進む動作で、腕を回す際に 肩甲骨の靭帯 と 上腕二頭筋の腱 がこすれ合い炎症を引き起こす。

炎症が悪化してしまうと肩関節に 痛み が生じてしまう。

その為には、まずは 陸上トレーニング で肩回りの筋肉を 鍛えておく ことが大切。

あとは普段からストレッチなどで筋肉の 柔軟性 を上げ、肩への 負担 を軽減させておく。

ブレストストローカーズニー(平泳ぎ膝)

近年で主流となってきた 「ウィップキック」 を使う選手が膝の内側を痛めるという怪我が増えてきている。

※「ウィップキック」とは通常の平泳ぎのウェッジキックとは違い、膝を開かずに水を蹴る。〔ウィップ〕とは鞭（ムチ）という意味。

膝を開かないことで抵抗は少なくなるが、脚を引き付けにくくなりかなりの 負担 がかかる為、膝周りの 筋肉 や 柔軟性 がないと怪我に繋がっていく。

腰痛

 バタフライ （身体をしならせるドルフィンキック）や クロール （身体の捻じり）、 背泳ぎ で負担がかかり腰痛になることが多い。

なので、たくさん泳げば泳ぐほど怪我に繋がる リスク が大きくなる。

予防するには、「腰に負担のかからないフォームを身につける」、「 ストレッチで柔軟性を保つ 」ことが大切。

少しでも痛みが出た場合は 安静 にし、 フォームの改善 をしていきましょう！

怪我予防

毎日のストレッチ

ストレッチを毎日行うことで関節の可動域を広げ「 速く泳げる 」、「 怪我の予防 」に繋がります。

泳ぎこんだ後はアイシング

過度に泳ぎこむと使った筋肉が熱を持ってしまう為、アイシングで 疲れ を取り、 怪我 に繋がらないようにしていきます。

トレーニング

怪我を減らす方法は 筋肉量 を増やし、 負担 を減らすことで 怪我 のしにくい身体作りに繋がる。

ストレッチ

大胸筋

①壁に横向きに立ちます。

②肘を肩の高さくらいに置き、身体は外に向けます。

③この姿勢のまま壁に近い方の胸を壁に近づけていきます。

※この時に姿勢が悪いとしっかり伸びないので注意！！

これを20秒～30秒を３セット行います！

四頭筋

①立った姿勢で片方の脚の甲を持ちます。

②踵をお尻に近づけて膝を曲げます。

③もも前の筋肉が伸びていることを確認する。

※バランスの取れない場合は壁などを使う！

これを20秒～30秒を3セット行います！

ハムストリングス

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

是非、試してみてください！！

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本日は『野球をしている方向け』大切な筋肉やケアの方法をご紹介していきます！

必要な筋肉

 〔投球〕 

ローテーターカフ

腹斜筋

大腿四頭筋

 〔打撃〕 

腹斜筋

大胸筋

ローテーターカフ

広背筋

僧帽筋

大臀筋

大腿四頭筋

怪我しやすい部位＆原因

肩

野球では投げる動作が多いことから肩を 酷使 するスポーツ。

特に ピッチャー に多い。

野球を行うことで起こる怪我は 野球肩 という。

※野球肩とは、ボールなどを投げる動作によって引き起こされる肩の怪我（野球以外の投げる動作が多いスポーツでも起こり得る）

種類としては「 腱板損傷 」や「 関節唇損傷 」、「 インピンジメント症候群 」などがある。

半数以上は インピンジメント症候群 と言われる。

※インピンジメント症候群とは、肩を動かした際に骨と骨がぶつかったり、筋肉を挟み込んだりしてしまうことが原因で起こる怪我。

肩を上げた際に痛みや違和感を覚える症状。

これらを予防するには、「 正しいフォームを身につける 」、「 ストレッチで可動域を広げる 」、「 筋力をつける 」、「 運動後はアイシング 」を行うこと。

痛めてしまった場合は、悪化させないように安静にしていることが大切。

肘

投球動作では 肩 と同様、 肘 にも負担がかかる。

この怪我は 野球肘 と言われ、成長期の 小中学生 に多くみられる。

※野球肘とは、肘に炎症や損傷が発生している状態。

主な症状は「 痛み 」や「 可動域が狭まる 」、「 腫れる 」など

この怪我を悪化させてしまうと「 疲労骨折 」や「 軟骨炎 」などを引き起こし、最悪の場合は手術に繋がる。

これらを予防するには、「 ストレッチで可動域を大きくする 」や「 正しいフォームを身につける 」を行うこと。

野球肩・野球肘は一度なってしまうと繰り返す可能性が高く、過剰な負荷がかかることが大きな原因。

腰

バッティングやピッチングの際に腰を 捻転 させる動作が重要となる為、腰痛が起こりやすい。

日頃から腰回りの筋肉のケアをすることが大切。

痛みがある場合には、 アイシング や マッサージ を行うと良い。

足部

足部で多い怪我は 肉離れ で、疲れている時や柔軟性が落ちている時に起こりやすくなるので、柔軟性を高めておくことが重要。

肉離れになった際にストレッチを行うと症状を悪化してしまう為、 アイシング を行うようにする。

肉離れの他に 靭帯の損傷 なども頻繁に起こる怪我。

ストレッチ

ローテーターカフ

①片方の手の甲を腰に当てます。

②もう片方の手で肘を持ち、内側に引いていきます。

※やや気持ち下めに引っ張る

※やりすぎには注意

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

大胸筋

①壁に横向きに立ちます。

②肘を肩の高さくらいに置き、身体は外に向けます。

③この姿勢のまま壁に近い方の胸を壁に近づけていきます。

※この時に姿勢が悪いとしっかり伸びないので注意！！

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

大腿四頭筋

①立った姿勢で片方の脚の甲を持ちます。

②踵をお尻に近づけて膝を曲げます。

③もも前の筋肉が伸びていることを確認する。

※バランスの取れない場合は壁などを使う！

これを20秒～30秒を3セット行います！

大臀筋

①椅子に座り、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。

②背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すような感じて倒れていきます。

※この時に姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので背筋に注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

是非、試してみてください！！

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本日は『サッカー・フットサルをしている方向け』の大切な筋肉やケアの方法をご紹介していきます！

必要な筋肉

 〔下半身〕 

大腿四頭筋

ハムストリングス

大殿筋

下腿三頭筋

腸腰筋

 〔上半身〕 

広背筋

大胸筋

腹直筋

怪我しやすい部位＆原因

ハムストリングス

一番多い部位は ハムストリングス (もも裏)で３つの筋肉を合わせたことをいう。

このハムストリングスで多いのが 『肉離れ』 。

肉離れは筋肉が限界を超えて 急激に伸ばされ起こる (太もも・ふくらはぎに多い)。

ストレッチが足りず 柔軟性不足 が原因で起こる場合もありますが、ハムストリングスの 筋力が低下 してしまうと起こりやすくなる。

股関節

二番目に多い部位は股関節でサッカー選手の 職業病 とも言われる 『グロインペイント症候群』 別名： 鼠径部痛症候群 。

※グロインペイン(鼠径部痛症候群)：「朝起き上がろうとすると足の付け根が痛い」や「走ったり歩く時に股関節が痛い」、「座っていて立ち上がろうとしたときに鼠径部が痛い」などの症状が表れる。

一度発症してしまうと 治りにくい という特徴がある。

原因： 「股関節に負担が多くかかっている」 →日常的に歩く・走るが多いスポーツは股関節に負担がかかりやすい。

サッカーのシュート時に足を後ろへ大きく振り上げ、思いっきり ボールを蹴る動作 を繰り返すことで負担に繋がる。

 「股関節の筋肉が硬い」 →球関節で自由に動かしやすい関節なので筋肉が硬くなり動かしにくくなると痛みに繋がりやすい。

足関節

足首は捻挫が 圧倒的 。

ダッシュやジャンプ時に起こりやすいので運動前は必ず足首を回したりとケアの予防をしていく。

捻挫をし、放ってしまうと 捻挫癖 がついてしまうので注意。

膝関節周辺

膝は大きなけがに繋がりやすい部位。

 靭帯損傷 や 半月板損傷 など場合によっては手術に繋がってしまうことも。

そうならない為にも knee in toe out(膝が内、つま先が外) の動作が起こらないように筋トレを行い、 偏平足 や 外反母趾 などの足の形を治していくことが大切です！

ストレッチ

大腿四頭筋

①立った姿勢で片方の脚の甲を持ちます。

②踵をお尻に近づけて膝を曲げます。

③もも前の筋肉が伸びていることを確認する。

※バランスの取れない場合は壁などを使う！

これを20秒～30秒を3セット行います！

ハムストリングス

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

大殿筋

①椅子に座り、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。

②背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すような感じて倒れていきます。

※この時に姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので背筋に注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

下腿三頭筋

①壁に手を付き、脚を前後に開きます。

②後ろの脚は伸ばしたままで、前の脚をゆっくりと曲げていきます。

③ふくらはぎが伸びてきたところで止めます。

※壁を押すようにすればもっと伸びる！

これを20秒～30秒を3セット行います！

腸腰筋

①脚を前後に開き、背筋を伸ばします。

②その姿勢を保ったまま前の脚に重心を移動させます。

③骨盤の前の方が伸びているか確認する。

※姿勢が悪いと伸びないので注意！

※前かがみにならない！

これを20秒～30秒を3セット行います！

大胸筋

①壁に横向きに立ちます。

②肘を肩の高さくらいに置き、身体は外に向けます。

③この姿勢のまま壁に近い方の胸を壁に近づけていきます。

※この時に姿勢が悪いとしっかり伸びないので注意！！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！！

是非、試してみて下さい！！

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本日は『ランニングをしている方向け』の大切な筋肉やケアの方法をご紹介していきます！

必要な筋肉

 〔下半身〕 

大腿四頭筋

ハムストリングス

下腿三頭筋

大腿筋膜張筋

 〔体幹〕 

腹斜筋

腹直筋

腸腰筋

多い怪我＆原因

肉離れ

筋肉が急に収縮したことによって 部分的 もしくは 完全 に 断裂 すること。

スポーツ時に起こることが多く、発症する箇所は 大腿四頭筋 、 ハムストリングス 、 腓腹筋 が大半。

 ウォーミングアップ不足 とも言われるので運動前はしっかりとストレッチを行いましょう！

捻挫

関節は ねじったり 、 くじいたり して強い力がかかり、通常の 可動範囲以上の動き をしたときに起こる損傷。

ずれが 生じないもの が 捻挫 、 生じるもの が 脱臼 。

マラソンを行なっている場合は脚の捻挫がほとんどです。

患部を 冷や し、 圧迫 し 心臓より高い位置に上げる 。

 アイシング を速やかに行なっておくと腫れを抑えることができる。

シンスプリント

シンスプリントの 「シン(Shin)」 は 脚の脛 のことで、脛の下が痛む症状。

激しい痛みではなく、 鋭い痛み で運動時はウォームアップ後に 消えたりする ことがある為、 我慢 できてしまったり 見過ごされたり する。

症状が進んでしまうと 不快感 が強くなり、痛みも 長引く ようになる。

運動量を減らしてできるだけ 安静 、アイシングなどで患部を 冷やし 、ランニングなどは 休止 、圧痛が消えたら ウォーキング から徐々に始める。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）

太ももの 外側を覆ってる靭帯 （腸脛靭帯）に炎症が起きている症状。

これはランニングによって起こる膝の損傷の 代表的な症例 である。

膝の 屈伸 を繰り返すことで 腸脛靭帯 が 大腿骨外側顆 と擦れて 摩擦 を起こし、繰り返されることで炎症となる。

ランナーの場合、 過度なトレーニング が主な原因。

他には O脚 だったり、脚の 外側に体重がかかる フォームだっりするとより 危険度 が高くなる。

膝を直角に曲げた状態で膝のすぐ上の外側の出っ張り部分を指で押しながら膝を伸した際に 痛みを感じる と 腸脛靭帯炎 が疑われる。

軽症の場合は 休養 すれば回復しますが、痛みが強い場合は アイシング や 湿布 、 鎮痛剤 などを使用。

 オーバーユース （使いすぎ）が原因とさせているので、トレーニング量の 見直し や O脚 、 フォームの改善 などを行い改善していきましょう。

足底筋膜炎

足の指の付け根から踵に向かい、足の裏に張ってる 足底筋膜 に炎症が起こる症状です。

過度な運動で足底筋膜を 酷使 したり、加齢によって ヒビ が入ったりしたことで炎症が起き痛みを感じるようになる。

主に 40代～50代以上 にみられる症状ですが、スポーツ選手には 若い方 でも発症。

他にも 偏平足 や すり減った靴 を履いてる方もなりやすいとも言われる。

怪我予防

どのスポーツも同じですが特に ランナー はストレッチを行う事がとても重要になる。

ウォーミングアップ時にストレッチを行う事はもちろん、走り終わった後の クールダウン の際にもしっかりと行う事が大切。

ストレッチには種類があり 「動的ストレッチ」 と 「静的ストレッチ」 がある。

「動的ストレッチ」は お身体を動かしながら行う ストレッチのことで関節の 可動域 を広げやすくする。

動きながらストレッチをすることで、早く 筋肉を温める 事ができる為、 ウォーミングアップ時 に向いてる。

「静的ストレッチ」は 止まった状態で筋肉を伸ばす ストレッチで、筋肉をゆっくりじわじわと伸ばす手法。

筋肉の 血流 を良くして 筋肉を温める ことによって関節の 可動域 を広げやすくする為、 クールダウン時 に向いている。

この二つを理解して効率よく行う事で怪我の予防に繋がる。

※しかし、ウォーミングアップ時にいきなり動的ストレッチを行うと急な負担がかかってしまう為、静的ストレッチを少し行ってから動的ストレッチを行う事が大切。

ストレッチ

・四頭筋

①立った姿勢で片方の脚の甲を持ちます。

②踵をお尻に近づけて膝を曲げます。

③もも前の筋肉が伸びていることを確認する。

※バランスの取れない場合は壁などを使う！

これを20秒～30秒を3セット行います！

・ハムストリングス

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

・下腿三頭筋

①壁に手を付き、脚を前後に開きます。

②後ろの脚は伸ばしたままで、前の脚をゆっくりと曲げていきます。

③ふくらはぎが伸びてきたところで止めます。

※壁を押すようにすればもっと伸びる！

これを20秒～30秒を3セット行います！

・大腿筋膜張筋

①片脚を伸ばしたまま、後ろ側に倒していきます。

②その姿勢のまま身体は真っすぐを保ち、真下に下げていきます。

※この時に身体を倒してしまうと伸びにくくなったり、下に下げすぎても伸びにくくなるので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

・腸腰筋

①脚を前後に開き、背筋を伸ばします。

②その姿勢を保ったまま前の脚に重心を移動させます。

③骨盤の前の方が伸びているか確認する。

※姿勢が悪いと伸びないので注意！

※前かがみにならない！

これを20秒～30秒を3セット行います！

是非、皆さん試してみて下さい！！

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ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！

本日は『ゴルフをしている方向け』の大切な筋肉やケア方法をお伝えしていきます！

必要な筋肉

 〔上半身〕 

・三角筋

・上腕三頭筋

・脊柱起立筋

・僧帽筋

・広背筋

・大胸筋

・腹横筋

・腹斜筋

・腹直筋

 〔下半身〕 

・内転筋

・大殿筋

・ハムストリングス

・ふくらはぎ

怪我しやすい部位＆原因

・首、肩

 ヘッド・ビハインド・ザ・ボール ：頭の位置がボールの真上にくるように構えてから打つこと

これがゴルフでは基本中の基本の姿勢になります。

しかし、この姿勢を意識することで身体は少し 前傾姿勢 になります。

その為、肩や首への 負担 が大きくなり痛めやすくなります。

フルスイング時には 肩周辺 に力が入りやすく筋肉を痛めやすいため注意。

重要な中枢神経に集中する 「頚椎」部位 の故障は多く、悪化すると 頚椎椎間板ヘルニア などを引き起こし断続的な 痛み と 痺れ に苦しむケースもある

※頚椎椎間板ヘルニアとは、７つある頚椎、その間をつなぐクッションである椎間板の中に存在する髄核というゲル状の組織が、外に飛び出してしまった状態

・肘、手首

肘や手首は 最も 怪我をしやすい一部。

ボールがクラブに当たった時、 衝撃 が直接伝わる。

※ダフった時は通常より衝撃が大きくなってしまう為、強く痛めたり、炎症を引き起こす

競技年数が多くなるにつれて野球肘やテニス肘と同様にゴルフ肘と呼ばれるスポーツ障害を引き起こす可能性もあるため注意。

・背中、腰

スイング時に強く身体を 捻転 させることで 背中 や 腰 を痛めてしまいます。

※元から腰が悪い場合、スイングをした時の衝撃で辛いぎっくり腰を引き起こすかも

腰や背中はお身体を支えるためにとても重要な部位なので、怪我をすると日常生活に大きな支障をきたす。

・膝、足首

怪我を 負いやすい 部位の一つ。

スイング時は 軸足 に大きな 負担 がかかる為、スイングの衝撃で 捻挫 をしてしまう可能性がある。

膝に関しては足首ほどの負担がかからない分、 オーバーユース （使いすぎ）による怪我を引き起こすケースが多くなる。

※熱感や腫れを伴う場合はアイシングを行い、医療機関に受診してください

・肋骨

ゴルフでは 肋骨 を怪我するケースもあります。

ゴルフではスイングを行うたびに上半身を 強く捻転 した際に肋骨に ヒビ が入ってしまう可能性があります。

※特にドライバーショットでは出来るだけ飛距離を出したいため、強く捻転させてフルスイングすることが多くなるので注意

怪我予防

ストレッチで身体の体温をしっかりと上げておくだけでも 怪我予防 に繋がります。

 「首、肩、背中、腰、腕、手首、足首、ふくらはぎ」 など凝り固まりやすいところはしっかりとほぐしたいです。

他にはストレッチで関節の 可動域 が広がることでパフォーマンス向上にも繋がります。

※怪我予防とパフォーマンス向上の二つの効果が期待できる

スコアをアップさせるには練習は大切ですが、あまり頻度が高すぎると怪我などの 負傷 に繋がります。

スポーツ選手の方々の 練習 と 身体のケア は重要度が同等のものとし、練習や大会の後はしっかりと メンテナンス をしている。

※怪我のリスクを抑えるために時にはしっかりお身体を休めることが大切

よく使う筋肉のストレッチ

腹横筋

①手を組み、背伸びをするようにグーっと伸びていきます。

※斜め後ろに引っ張られるイメージ

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

中殿筋

①ベッドや床に寝転び、片方の外くるぶしをもう片方の膝に乗せます。

②その状態のまま腰を捻っていきます。

※乗せている方の脚の膝が胸に近いほど中殿筋によく効く

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

　　　　　　　　　　　ローテーターカフ

①片方の手の甲を腰に当てます。

②もう片方の手で肘を持ち、内側に引いていきます。

※やや気持ち下めに引っ張る

※やりすぎには注意

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

気になる方は是非

試してみて下さい！！

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ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！！

本日は『反り腰』についてご紹介していきます！

反り腰

反り腰とは 「腰が前に反っている状態」 の事を言います。

正しい姿勢は骨盤が 真っすぐに立ち 、背骨がゆるやかな S字カーブ を描いている状態の事を言いますが、反り腰は骨盤が 前に傾き 背骨が腰のあたりから 反りかえってしまっている 事をいいます。

反り腰の方のスタイルはお尻が 突き出る 、いわゆる 出っ尻 や ぽっこりお腹 になっているのも特徴としてあげられます。

※痩せているのに腹筋をしてもぽっこりお腹だけは解消しないのです。

原因

私たちの体は前側に 重み が偏っており、しっかり身体を支える筋肉が働いていなければ腰に 負担 がかかりやすい構造になっている。

男性よりも女性のほうが筋肉が 弱い 為、反り腰になりやすい。

反り腰になりやすい原因として、いくつか挙げられます。

１．筋力の低下

正しい姿勢を保つ為の筋力が 低下 することが原因。

姿勢を保つ為に使われる筋肉は 首、背中、お腹、太もも etc…

 運動不足 や 加齢 によって筋力の低下を引き起こし姿勢が悪くなると 骨盤が前傾 になります。

骨盤が前に傾くと身体はバランスを取ろうと腰が 後ろに反る ため反り腰になってしまいます。

２．椅子の座り方

日常的に デスクワーク をしている方は、椅子の座り方が反り腰の原因となっている場合がある。

長時間の パソコン作業 や 事務作業 は 前傾姿勢 になりがちで、腰に大きな負担がかかってしまいます。

その負担を軽減しようと反り腰にして椅子に腰掛けてしまうのです。

皆さん座っているときは 無自覚 なので、癖になっていることが多い。

３．ヒールの高い靴を履いてる

ヒールの高い靴は つま先重心 になり、履いているあいだは 坂道を下るような体勢 になります。

前傾姿勢を戻そうとして 自然 に腰を反ってしまう為、バランスをとろうと反り腰になってしまいます。

４．体型の変化

 肥満 や 妊娠 などの体型の変化から、反り腰になることもあります。

肥満や妊娠で おなかが出る と重心が前に傾きおなかの重みを支えて立とうとし、腰を反らせた姿勢をとるようになる。

※妊娠で一時的にお腹が大きくなっているだけであれば、自然に産後の改善にもなります

反り腰チェック

①つま先を正面に向けて両脚を揃え、壁にべったりくっついて立つ

②身体の余分な力を抜き、顎を引く、後頭部、お尻、踵を壁に付ける

③腰から少し上にスペースに手のひらを入れる

※この時に手のひらを入れた壁の隙間が握り拳が入るほど、広くあいている方は反り腰かも！？

床に上向きに寝転び足を伸ばすと腰に負担がかかると感じ、ひざを立てると和らぐ場合も反り腰の可能性が高い

ストレッチ

ストレッチで柔軟性を上げ、正しい姿勢にしていきましょう！！

四頭筋

①立った姿勢で片方の脚の甲を持ちます。

②踵をお尻に近づけて膝を曲げます。

③もも前の筋肉が伸びていることを確認する。

※バランスの取れない場合は壁などを使う！

これを20秒～30秒を3セット行います！

腸腰筋

①脚を前後に開き、背筋を伸ばします。

②その姿勢を保ったまま前の脚に重心を移動させます。

③骨盤の前の方が伸びているか確認する。

※姿勢が悪いと伸びないので注意！

※前かがみにならない！

これを20秒～30秒を3セット行います！

腓腹筋

①壁に手を付き、脚を前後に開きます。

②後ろの脚は伸ばしたままで、前の脚をゆっくりと曲げていきます。

③ふくらはぎが伸びてきたところで止めます。

※壁を押すようにすればもっと伸びる！

これを20秒～30秒を3セット行います！

気になる方は是非

試してみてください！！

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