卓球で使う筋肉について、下半身、上半身をそれぞれケアの方法をpart1.2とやってきました。

そして、今回のpart3では前回の上半身の時に少々触れました、「体幹」についてガッツリやっていきます！

そもそも体幹とは…？

まず、文字が示す通り、身体の幹のことです。

一般的には手足を除いた胴体部分を指します。

具体的に胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹を構成する要素として含まれます。

フォアドライブ、バックカウンター、スマッシュ、ツッツキ、カット、しゃがみ込みサーブ等々…

すべての動きは、腕や足が実際には動いていますが、1番初めに動いているのは体幹です。

体幹にくっついている胸筋や背筋など、大きな筋肉がまず動いて（筋肉に力が入って）、そこから腕や足の動きに連動しているのです。

ですので、体幹を鍛えればドライブなどのスピード、回転量のUP、しかも安定感も増すというメリットがあります。

そこで取り入れたいのが、ズバリ！体幹トレーニングになります。

卓球に限らず、多くのスポーツ、そしてプロスポーツ選手がやっているという事でよく耳にしますよね。

体幹部分を鍛えると、先ほど述べたメリットが出てくるように

・瞬間的なインパクトを出せる、力を発揮しやすくなる

・身体の使い方が上手くなる為、疲れにくくなる、ケガをしにくくなる

→スポーツのパフォーマンスに繋がる！

では、さっそく体幹トレーニングを紹介していきますので、

お時間、スペースにほんの少しでも余裕のある方はチャレンジしてみて下さいね！

道具は何もいりません。やる事はいたって簡単です。

写真と同じポーズを取り、同じポーズをキープするだけです！

プランク

体幹トレーニングと言えばこれ！という基礎的なメニューですので、知ってる、見たことあるという方が大半かと思います。

地味に見えてもしっかりやると効果はあります。

1.両腕を肩幅に広げ、肩の真下に肘をつく。

2.足先をそろえてつま先だけで身体を持ち上げる。

3.プルプルしてきても息を吐きながら、30秒頑張りましょう！

ポイント

・特にお腹に力を入れるようにし、身体全体で姿勢をキープ、正しいフォームが大事！

・頭から踵までが一直線になるように意識、疲れてくるとお尻が上がりすぎたり、下がりすぎてしまうのも注意です。

・腕が痛い方は、タオルを引いてクッションを作って行うのもオススメです。

出来ましたか？

30秒が難しかったらまずは20秒から始めて、体幹を鍛えていきましょう！

2～3セットできたら、次のチャレンジです！

サイドブリッジ

体幹トレーニング初心者の方はプランクよりも難易度が上がるかと思います。

脇腹を意識していきましょう！

1.身体は横向きです。まずは右腕が下になるように横たわる。

2.右肘を床に付け、左手は腰に置く。

3.右肘、右足の外側を支点にして身体を持ち上げ、30秒キープ！

※もちろん、反対側もお忘れなく。

左腕を下にして横たわったら、同じ要領でフォームを作ってスタートさせていきましょう。

ポイント

・頭からくるぶしまでが一直線に、お尻が引けたり、身体の軸がぶれないように真っ直ぐな姿勢を意識。

・頭、胸、骨盤が壁と平行になるように、より姿勢の意識を高めます。

・目線は真っ直ぐ、遠くを見るようにしていきます。

左右2～3セットずつ、頑張れましたか？

次が最後です！

バックブリッジ（ヒップリフト）

今度は左右がないこともあって、バランス面は簡単かと思います。

お尻周りの筋肉を意識していきましょう。

1.膝を立てて、仰向け寝る。

2.腕は身体に沿って床へ楽にして、腰を浮かせ、身体を支える。

3.肩から膝までが一直線になるように姿勢をキープ。

ポイント

・腕には一切頼りません、お尻、背骨周りの筋肉の力を使って支えます。

・肩の力は抜いて、辛い時こそ呼吸はしっかり吐きましょう。

・脚の位置が身体より遠くなると、腿の裏（ハムストリングス）にも効いてきます。

お疲れ様でした！

3種類とも、チャレンジ出来ましたか？

地味ではありますが、私も繰り返し行うことで不安定なプルプルはしなくなり、

身体の使い方が上手くなって、プレーも安定した記憶があります。

30秒が余裕にこなせるようになったら、是非1分に挑戦してみてください。

1分も安定してきた！！という方は、プランク、サイドブリッジでレベルアップバージョンも挑戦してみて下さい！

【プランク】→どちらか床から足を上げて、片足でキープ！膝は曲げずに真っ直ぐです。

【サイドブリッジ】→手は真上へ、脚は出来る範囲で大きく開脚！

最後に…

スポーツパフォーマンスだけでなく、日常生活においてもメリットがあります。

筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛の予防や改善、姿勢改善、基礎代謝アップやボディーメイクにも効果的です。

ご自宅で出来る運動でありますので、お家時間の習慣にしてみてはいかがでしょうか？

ではまた次回のブログでお会いしましょう。

以上、ポジティブストレッチの森でした！

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今回はpart２という事で、既にpart１は読んでいただけましたでしょうか？

まだという方、下半身のストレッチについてのおさらいがしたい方はまずはそちらからよろしくお願いします！

卓球といえばフットワークが重要なのはもちろん、上半身でも俊敏さやパワーが必要になってきますよね。

他の競技スポーツと比べれば軽いラケット、世界一軽いボールを使う競技であっても上半身の筋肉も酷使されます。

というわけで早速、上半身での主な筋肉を挙げていきます。

腹直筋、脊柱起立筋、腹斜筋、前腕筋、広背筋、三角筋……等々

また、手首を使うとも言いますね！

そして、上半身の中でも特に体幹部分が重要になります。

ちなみに、体幹というのは頭と腕、脚以外の身体の胴体部分のことで、より詳細に言うと、身体の内側にあるインナーマッスルと呼ばれます。

その体幹部分を鍛えると、

・瞬間的なインパクトを出せる、力を発揮しやすくなる

・身体の使い方も上手くなる為、疲れにくくなる、ケガをしにくくなる

→スポーツのパフォーマンスUPに繋がる！

といったメリットがあります。

今回はそういった体幹部分を含めた、卓球でよく使う上半身の筋肉のストレッチをお伝えしていきます！

【三角筋】

三角筋は、その名の通り肩にある三角形をした筋肉のことです。

鎖骨、肩甲骨、上腕骨につき、それらを覆っており、上腕を水平まで上げてくれる働きがあります。

一言で三角筋と言っても、前部と中部と後部とあり、肩の角度によって作用が変わります。

肩関節を痛める方は戦型問わず多いと思います。

例えば、ドライブだと、バックスイングで溜めた後、肘をたたむようにスイングします。

このスイングスピードを上げてくれたり、大きなスイングをするのに動きを助けてくれるのが三角筋です。

カットですと、ラケットを頭部の高さまで上げると思います。

より速く、しっかり上げて返球の準備をするために大切な筋肉が三角筋になります。

1，右肘を曲げた状態で顔の前まで上げます。

2，上げた肘を左腕の内側で覆い、自分の顔の方に近づけて20～30秒キープ。

3，右肩あたりに伸び感があればOK!腕を入れ替えて反対もストレッチします。

【前腕筋】

前腕筋は、腕の中でも手首から肘付近までのことを指しており、10個以上の筋肉があり、それらをまとめて呼ばれます。

握手や手首を内側に捻る力と深い関連のある筋肉です。そして、手首を曲げる動作の際にも使われます。

つまり！手首を使っているというよりは前腕を使っているという事なんですね。

サーブやツッツキをする際に回転をかけるため、スナップを効かせる方は特にケアが必要です。

～前腕の内側～

1.左腕を伸ばしたまま、手の甲を自分側に向けます。

2.右手で左指あたりを軽く添えながら、自分の身体の方に左指を反らせていきます。

3.手首など、負担が出ない範囲の強度でOK！20～30秒キープしたら、反対も同様に。

～前腕の外側～

1.左腕を伸ばしたまま、手の平を自分側に向けます。

2.右手で左指あたりを軽く添えながら、自分の身体の方に左手を丸めるようにします。

3.内側と同様で、負担が出ない範囲の強度で前腕の外側が伸びていたらOK！20～30秒キープしたら、反対もお忘れなく。

【広背筋】

広背筋は脇から脊柱、骨盤の上へと繋がる筋肉で、腕を前後、上下に引っ張る動作で使われます。

腕を使い、打ったり、引っ張るなど、パワーを発揮するときにも活躍する筋肉です。

それにもかかわらず、広背筋は意識して動かしずらい筋肉です。

自分では目視できない場所にあると言うのと、とても大きな筋肉なのに知らないうちに無意識に使ってしまっているからこそ、ケアをしましょう。

また、腰痛になりやすい方は出来る範囲で広背筋をストレッチすることで改善も期待できます。

広背筋が原因であれば腰痛に悩まされている方は試してみて下さいね。

1.両腕を頭の上で組み、脇を伸ばすように上体を右に傾ける。

2.範囲は無理せず、気持ちの良い所で20～30秒キープ。

3.元の状態に戻ったら、反対も気持ちの良い所まで傾けてキープでOK！

【腹直筋】

腹直筋とはお腹の表面、中央部にある腹直筋は腹筋の基礎となる部分で、いわゆるシックスパックと言われるのはこの筋肉です。

体幹部を前に曲げる時に力を発揮し、身体を安定させるよう力を発揮しています。

ボールを打つ際に、いわゆる”手打ち”にならないよう、身体全体・体幹を安定させて使ってラケットを振るのに必要な筋肉です。

1.うつ伏せで寝て、手の平を顔の横あたりで床に付けます。

2.上体を高く引き起こし、お腹をしっかり伸ばします。

3.上体を反りすぎて腰を痛めないようにだけ注意をして、20～30秒息を止めずにキープでOK！

最後に…

私は反復練習をしすぎたせいか、サーブ練習さえも出来なくなってしまう時もありました。

上半身を痛めてしまったら、サーブ練習どころか、球拾いもつらくなってしまいます。

だからこそ痛めてしまう前のケアが重要なのです。

ハードな練習をした日、久々にラケットを握った日だけではなく、身体を酷使した後はしっかり体を労わってあげて下さいね。

怪我無く、大好きな卓球を続けたり、上達していくためにも道具だけでなく、身体作りもしっかりしていきましょう！

以上、ポジティブストレッチの森でした！

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学生時代はずっと卓球部で、台の前に立たない日の方が少なく、卓球中心の生活でした。

ですがケガをして、思うようにラケットを握られない時もありました。

学生卒業後の今でも、機会があれば練習や試合にも参加します。

そんな私からお話させて頂くのは卓球で使う筋肉についてです。

早速ですが、

ラケットを振ったり、スマッシュなどの強打をする時に必要なのが上半身の筋肉。

主に腹直筋、脊柱起立筋、腹斜筋、腸腰筋、そして前腕筋。

ボールに対して柔軟に前後左右へフットワークするため、そしてフットワークをしながらも低い体勢を保つための下半身の筋肉。

主に大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、外転筋。

挙げだすときりがないのですが、私の経験を踏まえてこれらの筋肉をあげさせてもらいました。

よく「体重を乗せて打つ」なんて言うと思います。卓球のボールは世界で１番軽いボールを使ったスポーツになりますが、そのボールに回転かけたり、スピードを付けるために重要なのは下半身の使い方が特に大切になってきます。

その為に筋トレや体幹トレーニングを取り入れている方は多くいらっしゃるのではないかと思います。

わたしも実際にそうでした。トレーニングや多球練習を積み重ねていくうえで、フットワークが良くなったり、ボールの回転やスピードといった威力が上がったり、安定感が出てくる実感はありましたが、その一方でケガもありました。

完全に痛めてラケットを握るのが辛くなってしまう前に、日頃からケアができていたら…ケアの方法を１つでも知っていたら…

そこで今日は、練習やトレーニングに励んでいるからこそ、よく使うであろう筋肉のケアの方法をお伝えできたらと思います！！！

【大腿四頭筋】

大腿四頭筋は太ももの前側で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の４つの筋肉から構成される筋肉です。

主に体重や体幹を支えたり、身体を前傾させる働きがあります。フットワークにはもちろん、ボールのスピードや威力を安定させるためにここを使わない人はいないくらいよく使われるため、しっかりとしたケアが大切になってくる筋肉です。

～壁を使ったストレッチ～

１．壁を背にして右脚の膝を床に、足先は甲を壁に付けるようにする。

２．反対の左脚は前に出し、膝を９０°に曲げたら、上体を起こして２０～３０秒ほどキープ。

３．膝を床に付けている右ももの前側が伸びていたらOK!!

４．壁に付けていた足を戻したら、反対側も１～同様に行う。

【大臀筋】

大臀筋には、股関節の伸展（脚を後方に伸ばす動作）と外旋（膝を外側に向けて捻る動作）の２つが主な働きになります。脚を後ろに蹴りだす動作や、足を踏み込んだ際に下半身を安定させる時に働きます。また、お尻の筋肉をほぐしておくことで軽いフットワークを手に入れることが出来ます。

～床に座って行うストレッチ～

１．床の上に両脚を伸ばして座る。

２．右脚のくるぶしを左膝の上に置く。

３．くるぶしの置いた位置をなるべく変えないように、左膝を曲げて自分の胸の方になるべく近づけて２０～３０秒ほどキープ。

４．床から足が離れている右のお尻が伸びていたらOK!!

５．反対側も１～同様に行う。

【内転筋】

内転筋には、恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋の５つが含まれています。内転筋群は股関節の内転（脚を内側に閉じる）をしやすくする働きがありますが、他の異なる動作にも関与しています。ボールに合わせて細かくフットワークするのに大切な筋肉です。

～床に座って行うストレッチ～

１．足の裏と裏を身体の前で合わせて座る。

２．膝の上に手を置いて、膝を床に近づけるようにして２０～３０秒ほどキープ。

３．股関節に負担をかけすぎないように、ポーズさえ取れていたらOK!!

４．腰が後ろに落ちないように背筋はしっかり伸ばします。

※画像は壁を使って背筋をまっすぐにキープしています。背中が丸くなってしまう方は壁を背にして行うのがオススメ！

【外転筋】

外転筋は中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋の３つから構成される筋肉群です。股関節の柔軟性に関わっており、股関節の外転（脚を外側に開く動作）に大きく役割を果たしています。身体を安定化させてくれる筋肉でもあるので、連続で同じコースに来たボールへの対応や、ワンコースでのドライブやカットなどの反復練習をした際にしっかりケアしてほしい筋肉になります。

～床に座って始めるストレッチ～

１．左脚を下にして横向きで寝て、右脚を左脚の前に立てる。

２．上体を手で床を軽く押しながら起こし、２０～３０秒程キープ。

３．左脚のもも横・骨盤横の筋肉が伸びていたらOK!!

４．もちろん反対側も１～同様に行う。

さて、下半身の大まかなストレッチの方法をお伝えしました。

下半身の筋肉はフットワークを良くするだけではなく、ボールの威力や安定性も上げてくれます。

そして、いいプレーをするにはもちろん練習は欠かせませんよね。その繰り返し行う練習をより質を高く、ケガなく身体を傷めないようにするためにも！練習やトレーニング後には欠かさずストレッチでケアをしていきましょう！！

次回は上半身のストレッチをお伝えできたらと思いますのでお楽しみに。

以上、森でした！！

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