皆さんこんにちは！サンロード店の冲中です♪

皆さんは筋肉に対してどんなイメージをお持ちですか？？

身体が柔らかくなっていくイメージはありますか？？

「柔らかくなるイメージが持てない・・・」

と悩まれている方は少なくないと思います！

そこで今回は柔軟性に対するイメージ回復して頂けるようなブログを書いていきたいと思います★

筋肉を柔らかくするためにはまずイメージすること！

これはあくまで私のイメージではありますが、

食用の硬いお肉をイメージしてみて下さい。

温めたり軽くたたいてあげたり、ほぐしてあげると、肉は柔らかくなりますよね。

人の筋肉に置き換えて考えてみると、この時行っている事すべてがストレッチやマッサージなどのケアにあたり、筋肉を柔らかくしてくれます！

また、ソーセージを想像してみて下さい。

ソーセージは薄い膜で肉の外側が覆われています。この膜が、人の筋肉に置き換えて考えた時、筋全体を支える筋膜にあたります。

筋肉もソーセージ同様、膜がふにゃふにゃなほどの良く伸ばせるので、筋膜をほぐして柔らかくしたときの方が効果的にストレッチできます！

こういった身近なものに置き換えてみると何となくではありますが、筋肉が柔らかくなっていくイメージはしやすいですよね！

どうしたら筋肉は柔らかくなるのか

筋肉の構造から分かる事

使わない筋肉は誰でも硬くなる！

筋肉を使わないとサルコメアが減り、筋原線維が短くなるため、動ける範囲が狭まって筋肉は硬くなります。

筋肉は使わないと硬くなってしまうので、運動、つまり身体を動かしてあげるおことでも柔軟性は高めていけますし、硬くなることはありません.

柔軟性を損なわせない為にも運動は意識的に行っていきましょう！

筋膜をほぐしてあげることも重要！

また筋肉の柔軟性を高めるためには、筋肉や筋膜をほぐして柔らかくしてあげることが大事になります。

筋膜はほぐれると筋肉は伸びやすくなります！

筋膜というものは、柔らかい組織で「委縮」「癒着」を起こしやすいという特徴があるので、筋膜をほぐすことはそれらを緩め、解消してくれます。

筋膜は全身を覆っているため、どこか一部だけでも硬くなってしまうと体全体に大きな影響を与えてしまいます。

固まった筋肉を温め伸ばしほぐしていくことで、溜まった血管内の廃棄物を効率的に押し流し、代謝機能をサポートし、疲労回復ができます。

また機能が低下している組織に刺激を与え、血行を良くして回復を早めてくれる効果も期待できますよ！

まとめ

いかがでしたか？？

ストレッチをしなくちゃという思いがあっても、やっても意味あるのかな、と疑わしい感情を持っていたら、やろうという気持ちもそがれてしまうと思います・・・

今回このブログを読んで少しでも「柔らかくなるイメージ」を持っていただけたら嬉しく思います♪

ビジョンが見えて日々のお身体のケアも頑張ろうという気持ちが少しでも湧いてきたら良いですね！

以上、冲中でした！

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「腕の痛みや痺れを感じる・・・」

こんな症状のある方はいらっしゃいませんか？

もしかしたらそれ、　胸郭出口症候群　かもしれません！

こんにちは！サンロード店配属の冲中です！

今回は肩こりと間違われがちな肩に起きる胸郭出口症候群について書いていきたいと思います◎

胸郭出口症候群とは？？

肩や腕、肩甲骨へ負担のかかる運動によって、神経や血管が障害を受けてしまい、

肩、腕、手などの上半身の部位にしびれや痛み、冷感、動かしにくさの症状が現れてしまう状態のことを言います。

胸郭出口症候群は放っておくと治りづらく、時間が経ってから治療を開始すると治すのに時間がかかってしまうので、早めに対策することが大切です！

どんな症状が出てしまうのか？？

感覚障害　手のしびれ感、びりびり感や刺すような痛み、冷感

運動麻痺　手の握力低下、細かい動作がしにくい

症状が悪化してしまうと・・・

自律神経にも影響を与えてしまうため、頭痛・吐き気も起こることもあります。

なぜ胸郭出口症候群になってしまうのか？

・吊革につかまる、洗濯物などを干すなど腕を上げる日常動作

・デスクワークで長時間している

・猫背、巻き肩などの悪姿勢

・野球、バレーボール、テニス、バドミントンなど手を高く上げるスポーツをする

・いかり肩で肩に力が入りっぱなしになっている

・なで肩で常に肩の筋肉が緩んだ状態になっている

⇒腕を上げる動作や、肩周り筋肉の過緊張、逆に筋肉の弛緩など、

肩や腕、肩甲骨へ負担のかかる運動によって

首肩周りの外傷を受けてしまうことが原因となって胸郭出口症候群の症状が現れます！！

胸郭出口症候群にならない為には？？

◎適度な休息、十分な睡眠をとりなるべく疲労を溜めない！

◎入浴で身体を温め、血行を促進させ筋肉の疲労回復をする！

◎重い荷物を出来きるだけ手で持たないようにする！

◎上半身のストレッチなどケアを行い、事前に予防する！

日頃から身体に負担をかけない工夫をしましょう！！

胸郭出口症候群になってしまった時は何をしたらいい？？

前述の通り、首肩回りの筋肉が硬くなってしまっていたり、緩んでしまったりすることで胸郭出口に負担がかかり痛みや痺れが現れているため、

硬くなってしまった筋肉はストレッチで緩め、弱くなってしまった筋肉はトレーニングで筋肉を鍛えてあげることで、症状を緩和していくことが出来ます！

胸郭出口症候群の解消ストレッチ、トレーニング◎

ストレッチ法

斜角筋

斜角筋

左肩を右耳に近づけるように首を真横に傾け、

引っ張ってストレッチします。

２０秒〜３０秒ほどキープし、１〜３回行いましょう◎

反対側も同様に行ってきます。

小胸筋

小胸筋

壁に肘を曲げた状態で肘、手をつけます。

腕を壁につけたまま、胸を前に突き出すようにして伸ばしていきます。

２０秒〜３０秒ほどキープし、１〜３回行いましょう◎

左右交互に行いましょう！

大菱形筋

大菱形筋

床にお尻をつけ、足を肩幅ほどに開き、足のつま先は上を向くように立てます。

右手で、左足の甲の外側を軽く持ち、足のつま先は前に押し出しながら、

右手は手前に引っ張り、

２０〜３０秒キープし、１〜３回行いましょう◎

同じように反対側も行います

僧帽筋

僧帽筋

首を右側に傾けて引っ張り、

背中の左側が伸びていると感じながら、

そのまま２０〜３０秒キープし、１〜３回行いましょう◎

同じように反対側も行います

トレーニング法

肩甲挙筋

肩甲挙筋

小菱形筋

小菱形筋

僧帽筋

僧帽筋

まずダンベルや、水を入れたペットボトルなど重さのあるものを用意して頂きます。

手に持てるサイズなら何でも大丈夫です！

重りを両手に持ち、全身の力を抜いて肩を下へ下げます。

肩甲骨を引き寄せるようなイメージで、力を入れ、肩を上に上げます。

これを交互に繰り返し、１０〜１５回行いましょう◎

前鋸筋

前鋸筋

両手を写真の様に合わせ、中心に向かって力をいれて、

抜いてを繰り返し行います

このトレーニングも１０〜１５回行ましょう◎

最後に

この記事を読んで実践して頂くことで少しでも改善がみられると良いと思います！

ですが、自分では身体の状態を把握しきれないとは思いますので、無理せずやることが大切です。

また、不安でしたら一度、専門医に診てもらい、判断してもらうことをおすすめします！

出来ることから行っていきましょう！

以上冲中でした！

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今回はお客様の中でも良くお見掛けする【ガニ股】の改善方法について書いていきたいと思います♪

ガニ股ってどんな状態？？

股関節が外向きに捻じれている状態（外旋状態）にあるのがガニ股の特徴です

ねじれた影響で足のつま先、ひざ頭が外側に向いてしまっている為、身体の重心が外側にかかっている状態になります。

見た目はカニの様に開いている為ガニ股と言われてます

なぜガニ股なってしまう？？原因とは？

ガニ股になってしまう原因としては日常生活の中での姿勢の悪さが影響していることも考えられます。

姿勢が悪いと、股関節周りの筋肉に負担をかけている状態になりますので、筋肉は硬くなり、ガニ股になってしまうことがあります。

ガニ股になりやすい人

・猫背（姿勢が悪い）

・偏平足（足裏のアーチが無い）

・内転筋力が弱い（内腿の筋肉がついてない）

・О脚

上記に当てはまる方はガニ股になりやすくなります(-_-;)

ガニ股だとどんな良くないことがある？

・見た目が悪い歩き方になる

・腰痛や関節痛を引き起こす可能性もある

ガニ股を治すことで、見た目の改善はもちろん

お身体に起きている不調の改善にも繋がります！！

あなたはガニ股気味？

まずは状態をチェックしていきましょう！

仰向けで寝転がりながら脚はだらんと力を抜いていきます

正常な脚→つま先の向きが天井と床の真ん中

ガニ股→つま先がべたっと床に寝てしまう

ガニ股に当てはまってしまった方は是非改善ストレッチ、トレーニングを実践してみましょう！

【ガニ股】改善法◎

★深層外旋六筋（お尻の奥にある筋肉）の1つである梨状筋の硬さががガニ股に影響しています

★太もも内側の筋肉、内転筋群がきちんと使えていないことも影響しています

膝が外向きになっているのは、本来使われるべき内転筋群が機能していないことが考えられます。

重心が外側に偏らないようにするためにも、蹴り出す足の向きと内転筋の意識を高めることも必要です。

ストレッチ

◎梨状筋ストレッチ

両膝を立て、写真の様に左膝を内側に倒し、右足を左足の上にのせます。

お尻の奥の方に筋肉に痛みを感じる手前で２０〜３０秒キープ♪

（写真の◯の辺りに効いてくるのが正解です）

これを左右交互の行います！

↓　硬すぎて今の動きが難しという方向けにはこちら

やり方は一枚目と同様に行ってみて下さい！

トレーニング

◎内転筋トレーニング

写真の通り、仰向けになり、両足を真っ直ぐ上にあげます

息をゆっくり吐きながら、両足を出来るだけ大きく開きます

開いて閉じての１セット！

内ももの筋肉に効いてくることを感じながら、２０回〜３０回を目安に行ってみて下さい♪

※歩き方にも注意！

足のつま先は真っ直ぐに、膝も外側へ向かないように意識します。

歩き出す時に、足先と膝が正面に向かって蹴り出せるようにすることがポイントです。

まとめ

いかがでしたか？日頃から内ももの筋肉を鍛えていく事や、内股の動きが出来るように筋肉を伸ばしていく事は、ガニ股を改善していく上で是非意識的に行って頂きたいと思います！

またガニ股を改善する一つに、現在の歩き方を正しくすることも重要です！

ガニ股改善で姿勢改善もしていけたらより良いですね！まずはブログの内容を参考にぜひ実践してみて下さい☆彡

以上冲中でした！

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ランニングされている方の中にこんなことありませんか？

「長距離を走ると膝の外側が痛い」

「下り坂が辛い」

膝に起きてしまうその痛みの正体・・・・・

それ！

腸脛靭帯炎かもしれません！！

腸脛靭帯炎とは？？

通称「ランナー膝」と呼ばれる腸脛靭帯炎。

膝の外側に痛みが生じるのが特徴です。

ランナー膝の症状

腸脛靭帯炎は、ランナニングやサイクリングなど、膝の屈伸を繰り返す運動により起こるオーバーユース症候群といえます。

膝の屈伸運動を繰り返すことで、

腸脛靭帯が大腿骨外側上顆と何度も擦れるため炎症が起き、

膝の外側が痛くなってきます。

ランナー膝の主な原因

・膝の屈曲 

・伸展筋力の低下

・距離やスピードの急激な増加

・靴の変更

膝に対する負荷が増えた時期に発症します(-_-;)

ランナー膝になりやすい人の特徴

・大腿外側上顆が大きい

・回内足

・股関節外転筋力が弱い

・О脚

特に要注意の悪状態になります！

ランナー向けのセルフケア

ストレッチ

腸脛靭帯に大きく関わってくる筋肉のケアが重要です！

・大腿筋膜張筋　（太ももの側面）

・大臀筋　（お尻）

まずはこの二箇所のストレッチをご紹介していきます！

大腿筋膜張筋ストレッチ

★太ももの側面のストレッチ★

３つの方法を取り上げていきますがどの方法でも大丈夫です♪

やりやすい方法で行ってみて下さい！

◎ストレッチ強度１

◎ストレッチ強度２

◎ストレッチ強度３

※ストレッチ強度は数字が上がるにつれて増していきます。

いずれの方法も矢印の部位が伸びてくることを意識しながら行っていきます！

右左交互に３０秒ずつ３セット♪

大臀筋ストレッチ

★お尻のストレッチ★

こちらも２つの方法をご紹介していきますので、自分に合った方法で行ってみて下さい♪

◎椅子座りの姿勢

◎床座り姿勢

どちらも状態を倒さないように姿勢は真っ直ぐに

片脚をもう片脚の膝の上に乗せ、上体を前に倒していく事でお尻の筋肉が伸びているところでキープ！

左右交互に行っていきます。一部位に付き２０〜３０秒くらいキープを３セット♪

トレーニング

ランナー膝の方には足パカ運動も効果的！

写真の通り、仰向けになり、両足を真っ直ぐ上にあげます

息をゆっくり吐きながら、両足を出来るだけ大きく開きます

開いて閉じての１セットを２０回〜３０回を目安に行ってみて下さい♪

最後に

いかがでしたか？なりやすい例に当てはまってしまう方、ランニングをされている方は特に！

意識的に、日頃からケアを心がけ、ケガをしにくい身体に☆彡

そして、これからも楽しくランニングが続けられると良いですね！

以上、ポジティブストレッチの冲中でした♪

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あなたのポッコリお腹！反り腰が原因の一つかもしれません！

こんにちは！ポジティブストレッチ　トレーナーの冲中です！

今回は現代社会の主に女性に多く見られる反り腰についてお話していきたいと思います！

反り腰を改善して、ポッコリお腹も一緒に解消していきましょう！

反り腰は悪姿勢？？

反り腰とはその名の通り腰が大きく反ってしまっている状態のことを言います。

重心が前に乗ってしまい、骨盤も前に傾いており、とても良くない姿勢になります・・・

反り腰だと何が問題なのか？？

まず第一に見出しの通り、ポッコリお腹の原因になってきます！

どうして反り腰だとポッコリお腹に繋がってしまうのか？

それは反り腰によって、お腹に力が入りづらくなって下腹部がしまらなくなっているからです！

またポッコリお腹になってしまうだけではなく、

腰に大きな負担がかかっている状態にありますので、慢性的な腰痛にも繋がります。

また、骨盤が前に傾くと股関節の前面が詰まり血流が悪くなって、足が冷えてしまったり、むくみやすくなったりもします。

自分の姿勢がどうなっているか分からない方は次を参考に見てみましょう！

自分の姿勢を確認してみましょう！

反り腰チェック方法

1．壁に「頭」「背中」「お尻」「かかと」の４点がつくように立ちます

2．壁と腰との間に手を挟みます

隙間に手が入らない　・・・骨盤が後傾している

隙間に手のひらが入る・・・骨盤が正常

隙間に拳骨が入る　　・・・骨盤が前傾している

→これが反り腰の状態なります

　　　　　　　　　　　⇕

なぜ反り腰になってしまうのか？？？

問題は股関節の前側と太もも前（腸腰筋、大腿四頭筋）の硬さにあります！

特に腸腰筋は反り腰に大きく影響する筋肉で、腰椎（腰の背骨）・腸骨（骨盤）から脚の付け根にかけて繋がっています！

腸腰筋が硬くなってしまう原因として、 歩く際に足が上がっていなかったり と腸腰筋を上手く使えていない可能性があります。

また、座っている際や歩く際に姿勢が前に傾いた状態でいることが多いと、骨盤の前にある腸腰筋が縮こまって固まってしまい骨盤は前に引っ張られ、腸腰筋や、大腿四頭筋がさらに硬くなっていってしまい悪循環です。

またお腹周りの筋肉が衰えることでも骨盤は前に傾いてしまい反り腰になりやすくなってしまいます。

反り腰を改善する為にやってほしい4つのこと！

腸腰筋ストレッチ

１．片脚を膝立ちにし、大きく前へ広げ、骨盤を倒さないよう背筋は伸ばすことを意識。腸腰筋が床に出来るだけ近づくように負荷をかけていきます。

２．片脚２０〜３０秒を目安に１日３セット。

四頭筋ストレッチ

１．腸腰筋ストレッチ姿勢から膝を曲げ、出来るだけかかとをお尻に近づけます。身体が前に倒れてしまわないようにその姿勢でキープ！

２．片脚２０〜３０秒を目安に１日３セット。

キャットバック

１.四つん這いになり、お腹に力を入れ息を吸いながら背骨を丸めていきます

２.背骨を反らせて、息を吐きながら元へこませるように戻していきます

３．これを１０回繰り返します

プランク

１.両肘を床につけ、背筋を伸ばしてつま先にかけて、体全体が一直線になるように（頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように）意識して行います

２.お尻が下がってしまったり、逆にお尻が上がりすぎてしまったり、肩が丸まってしまわないように注意しましょう！

３．最初は３０秒を目標に２回行いましょう！慣れてきたら徐々に時間を延ばして60秒を２回にチャレンジしてみましょう！

日常生活で心掛けたい！反り腰改善のための正しい姿勢とは？？？

座り方

１.背もたれに寄りかからないように少し浅めに腰を掛けて、あごを軽く引き、頭のてっぺんから腰までを一直線にするつもりで座ります。この時骨盤は起こし上げるように意識しましょう！

２.ひざとかかとが離れずに閉じることで、ももの内側の筋肉の引き締めにもなり、骨盤も閉じた状態を保つことができます。

立ち方

１.つま先は先はやや外側に向け、お尻の穴を閉めるようなイメージでお尻に力を入れて立ちます。

２.頭を首と一緒に後ろに引くと、肩の位置が後ろへ下がり、胸も開けます。

巻き肩の解消にも繋がりますし、腹筋が引き締まりも感じられます！

歩き方

１.あごを引き、横から見たときに、耳、肩、骨盤、くるぶしが地面から垂直に一直線に伸びたような姿勢を意識。

２.上半身が前傾しないように注意し、足先で地面を蹴るように踏み出し、かかとから着地します。ひざはなるべく伸ばし、股関節から足を前に出すようなイメージで、足の裏の内側に重心が来るように意識して歩きます。

最後に

いかがでしたか？女性の場合は男性よりも筋力が低く、衰えやすい上に、ハイヒールを履く機会も少なくなく、体の重心が後ろにいきがちになり、反り腰のリスクも高くなります。

反り腰、姿勢を改善していくには柔軟性と筋力がバランスよくつけていくことが重要です。まずはご紹介したストレッチや筋トレから行い、日常的にできるだけ姿勢も意識し、少しずつ反り腰を改善していきましょう！

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