ポジティブストレッチの西手です。

今回は全身に刺激を入れるべく、二つの動きをお伝えします！

・コモドストレッチ

・胸捻りストレッチ

上記の二つのストレッチをやっていきましょう！

始めはコモドストレッチ

複合型ストレッチに属するコモドストレッチは、股関節だけでなく、背骨や仙腸関節といった身体の中心を通る重要な関節や、そこに付着する筋肉群に同時にストレッチを加えることができる。

身体の中心ラインには重要な関節・筋肉が集まっており、それらに同時にストレッチを加えることで、一気に全身の柔軟性と動きに刺激を入れることが可能。また、 股関節は非常に大きくストレッチをされるため、お尻周りの筋肉には大きな刺激が入り、ヒップアップにも有効。 

早速やっていきましょう！

１

うつ伏せに寝て、片側の足をできる限り引き寄せる、この時に踵が浮かないように足裏全体を地面につけます。

その状態から両肘を地面につけ、胸とお腹をできるだけ地面に近づけます。

２

引き寄せた足を同じ側の手で、膝の内側を外に向かって押します。

この時、胸を反対側に向けるように押していきます。

３

そのまま押し、膝を押している側の肩を地面に近づけるようにしながら肘を伸ばす。

さらに胸を反対側に向けて背骨を大きく捻る。

身体が硬くてきつい場合は、反対側を肘ではなく手で支えるようにすると、ストレッチの強度が調節できる。

ポイント

３の姿勢で、そのまま肩や腰の力みを抜いて深呼吸をゆっくり2回行う。

深呼吸は鼻で吸って鼻で吐く。これを左右交互に３セット行う。

慣れてきたらステップアップ

深呼吸をする際、1回目は胸を膨らませる胸式呼吸、2回目はお腹を膨らませる腹式呼吸にすると、より身体の中心部にストレッチがかけられて効果的です。

この時間帯がおすすめ！

運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に行うと効果的。特に運動前は重要。

ストレッチに効果を出すためには、時間をたくさんかけるよりも短時間でもいいので頻度を増やすことがポイントです。

次は捻りのストレッチです。

胸捻りのストレッチは、胸骨と胸椎を大きく捻ることで日々のストレスで硬くなった胸周りをほぐし、ストレスを取り除いていくストレッチ。 姿勢や肩の動きにも効果があり、筋トレ前に行うことで効率よく筋力アップが期待できます。 

１

まずはお尻を上に突き出すようにした状態で、写真のように胸を床につける。

鏡などを利用して、お尻が後ろに逃げないようにチェックするとより良い。

つま先は寝かせておく。肩がきつい場合は手のひらが向かい合うように（親指が上になるように）手の向きを調整すると肩の負担が減ります。

そのまま深呼吸を3回程度行う。これを2セット行う。

２

お尻は１の状態を保持したまま、胸を捻って上半身を横に向ける。このとき耳が床につくようにする。

胸の前で合唱し、両肘を張って掌を少し押し合う。それから、両膝に均等に体重がかかっているかをチェックする。

このストレッチは息を止めてしまいがちだから、意識的に深呼吸することが重要。深呼吸は3度程度行い、左右交互に2セット行う。

初期はこの段階までに留め、楽になってきたら３に進んでいきましょう。

２の後、仕上げにもう一度１を行う。うまく出来ていれば変化が感じられるはずです。

３

２が楽にできるようになったら３にチャレンジしてみましょう。

２の状態から、上側の腕を伸ばし後方にゆっくりと振るようにして胸をさらに捻る。

この時も反動を使わずにゆっくりとした動きで行う。

２と同じく両膝に均等に体重がかかっているかチェックしましょう。

深呼吸も２と同様に行い、仕上げに１を行う。

ポイント

お尻が後ろに逃げてしまうとうまく捻ることができなくなるので、お尻の位置は動かないようにキープ。

また、無理に捻ると肋骨を痛めることがあるので、反動を使わずに少しずつやってみてください。

1回で柔軟性を高めようとせず、繰り返すことで柔らかくしていくことがポイントです。

慣れてきたらステップアップ

２や３が楽にできるようになったら、その状態のままで腰を左右に揺すってみましょう。

胸だけでなく腰も同時に柔らかくすることができます。

この時間帯がおすすめ！

朝起きた時、運動前、運動の合間、運動後、そして寝る前に！

特に運動前と寝る前は非常に有効。

以上、２つのストレッチをして全身に刺激を入れていきましょう！

２つとも、運動前がおすすめのストレッチなので、ぜひ一度やってみてはいかがでしょうか！

ポジティブストレッチの西手でした。

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ポジティブストレッチ 今池店の水上です！！

本日は、股関節のつまりについて伝えていこうと思います！！

☆股関節のつまりとは？

症状としては、股関節を屈曲をする際に股関節前面につまり感を伴う痛みが出ます。

動きとしては太ももを上げるやお辞儀など身体を曲げる動作のことを言います。

日常生活の中でも、車の乗降や階段昇降などの股関節の動きで気になる方もいらっしゃいます。

必ずしもスポーツをしている人だけがなるというものではありません。

例えば…

・しゃがんだ時に痛い

・走っていて足を動かすのが痛い

・ストレッチをしていて股関節を曲げると、つまる感じがする

などがあります！

☆デメリット

股関節のつまり感があると可動域が減ってしまい、筋肉を最大伸展 ・最大収縮させることができないことが大きく影響してきます。

トレーニングをしている人はスクワット動作やランジ動作などで深くしゃがめない、股関節前部につまり感や痛みが多く多くなってきてしまいます。

股関節の可動域をカバーする代償動作として、腰部や膝関節に過負荷がかかり二次的にそちらに痛みや違和感が出たりします。

☆原因は？

股関節のつまりが気になる方で一番考えられるのは『腸腰筋』の硬さです。

股関節の硬さで、硬くなるのには3つの原因があります。

一つ目は「座っている時間が長い」

違う言い方をすれば股関節を屈曲している時間が長いとも言えます。

筋肉が硬くなるのは身体が反射的に自分を守ろうとしているからなのです。

体幹と臀筋を強化し、身体を安定させることが大切です。

二つ目は「歩き方や走り方が悪い」

これも結局は股関節屈曲の問題です。

股関節が曲がった状態で歩く人は、臀筋が弱いため、走行中の骨盤が下がりやすくなり、関節がかたくなります。

趣味がランナーの方が多いです！！

走る前に簡単なストレッチを行えば臀筋もしっかり活性化されるでしょう。

三つ目は「ハムストリングスが硬い」

本来、仰向けで両足を90度上げるのは簡単な動きですが、ハムストリングが硬いと両脚が落ちてくる力に抵抗するため、股関節が余分に働かなければなりません。

☆股関節のつまりを感じる人～重症度チェック～

・引っかかるような違和感や動きの悪さが気になる（軽度）

・限界域まで動かしたり、ボールを蹴ったり、全力疾走の時に股関節中心に痛みを感じる（グローインペイン症候群可能性あり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※『グローインペイン症候群』・・・股関節に痛みを発する傷害の総称です。

・長い時間座ったり、坂を上ったりするような運動で痛みを感じ、時間や距離が伸びるほど痛みが強くなる（グローインペイン症候群の進行）

・夜間などの安静時や平らな場所を歩いている時でも痛みを感じる（変形性股関節症、恥骨結合炎、疲労骨折等ハッキリした傷害の発生と進行）

股関節のつまりが気になる人は自分がどれに当てはまってるか把握しておきましょう！！

☆改善方法

股関節周りのストレッチ！

【腸腰筋ストレッチ】

このストレッチは自身の柔軟性レベルに合わせて行いましょう！

《初級者》あお向け編

運動初心者や高齢者にオススメのストレッチ方法です。

膝をお腹に付けるように抱え込みます。

※この時に背中を丸めないように、反対の足が浮き上がらないようにしましょう！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

《上級者》片膝立ち編

片膝を立て、前方に体重をのせていきます。

※この時に骨盤が前傾しないようにしっかりと骨盤を立てて、胸を張り胸と骨盤が一直線のまま前方に体重をかけていってください。

後の足の鼠径部に付着している腸腰筋の柔軟性を上げていくストレッチです！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

【臀筋ストレッチ】

椅子に座り、片方をもう片方の太ももの上にのせます。

ゆっくりと息を吐きながら身体を前に倒していきます。

※この時に背中が丸まらないように胸を張って背中が真っ直ぐのまま倒していってください。

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

【ハムストリングストレッチ】

床に片脚を曲げ、もう一方の足は伸ばして座ります。

※この時に曲げてる方の足を伸ばしてる方の足の下に入れます。

つま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせちゃうと違い所も伸びてしまうので、伸ばしてる方の足は力を抜き息をゆっくり吐きながら倒してください。

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

☆まとめ

・しゃがんだ時に痛い、走っていて足を動かすのが痛い、ストレッチをしていて股関節を曲げるとつまる感じがするといった症状がある人は股関節につまりがある人です

・デメリットとしては様々な動作で痛みやつまり感が生じてくる

股関節の可動域をカバーする代償動作として、腰部や膝関節に過負荷がかかり他の所にまで痛みが生じる

・原因として一番考えられるのは腸腰筋の硬さ

その他は長時間座っている、悪い歩き方や走り方、ハムストリングが硬くなってしまっている

是非！ 股関節のつまりを治し、動きやすい身体づくりをしていきましょう！

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