皆さんは筋肉が大きな力を発揮していく時、身体の中では何が起こっているか知っていますか？

例えば今、空のバケツを持っているとしましょう。

ここに水を加えていくと、バケツは徐々に重くなっていきます。

この時バケツを持つ力（筋力）は、どのように増加しているのでしょうか。

今回は、筋肉が力を増やすメカニズムについてまとめていきたいと思います。

力を引き出す５大要素

力を増やすメカニズムには、大きく分けて５つの要素が存在しています。

①運動単位の増加

②速筋繊維の動員

③発火頻度の増加

④筋肉の肥大

⑤動作速度の低下

〈①運動単位の増加〉

筋肉には、1本の運動神経が支配している筋肉の集まりがあります。

これを運動単位と言います。

運動時には最初から全ての運動単位が使われているわけではなく、負荷の大きさに応じて使い分けが行われています。

このとき使われる運動単位の数が増えれば増えるほど、発揮される筋肉は大きくなっていきます。

運動単位自体には、「全か無かの法則」が働いています。

〈②速筋線維の動員〉

①の運動単位には、それぞれ特徴があります。

大きく分けると、

・小さな力を持続的に発揮することができる＝遅筋（赤筋）

・短時間ながら大きな力を発揮することができる＝速筋（白筋）

という2種類です。

基本的に小さな筋肉発揮の際には遅筋（赤筋）で動きをまかない、力が足りなくなってきた際に速筋（白筋）を動員しています。

”速筋（白筋）”を使えば使うほど、より大きな筋肉を発揮できるようになります。

〈③発火頻度の増加〉

①②は使われる筋肉の数、種類の話でしたが筋肉には”発火頻度”というものもあります。

「力を入れなさい！」という神経伝達の”頻度”が高まると、筋肉はより大きな筋力を発揮するようになります。

（これを強縮ともいいます。）

単収縮、不完全強縮、強縮

ここまでお伝えした”①②”は新たな戦力を加えていましたが、”③”は今ある戦力をより高める力発揮の仕方です。

これは筋肉の種類によって、ある程度使い分けられています。

例えば、足の大きな筋肉群は①②の作用が大きいとされています。

（→動員時には常にフルパワー、力の調節は参加する筋線維の”数”でコントロールされる。）

一方で、手の細かい筋肉群は③の作用が大きいとされています。

（最初から全員参加、力の調整は命令の”頻度”によってコントロールされる。）

それぞれの筋肉の特徴を知り、トレーニング等に生かすことが大切です。

〈④筋肉の肥大〉

①〜③は神経系の適応であり、基本的には今持っている（が使ってはいない）筋肉によって力を増やしていました。

しかし長期的に見て、それだけでは対応しきれなくなった際には筋肉が少しずつ大きくなります。

これを筋肥大といいます。

筋肉の横断面積あたりの筋肉は、6kg /1㎤と言われています。

これは男女差、年齢、人種に関わらず常に一定です。

より太い筋肉になることで、より大きな力を発揮できるようになっていきます。

〈⑤動作速度の低下〉

筋肉が発揮する力は、速度が遅い方が力が大きくなる特徴があります。

①〜④までを全て活用してもまだ筋力が足りない場合は、操作速度が必然的に低下します。

これによって、より大きな力を引き出すことができるようになります。

まとめ

筋肉が発揮する力というのは、常に神経支配によて細かくコントロールされています。

①運動単位の増加

②速筋線維の動員

③発火頻度の増加

④筋肉の肥大

⑤動作速度の低下

この５つは覚えておいて損はないはずです。

他のブログもぜひチェックしてみてください。

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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皆様こんにちは！ポジティブストレッチ栄店の小川です！

暖かくなり、身体を動かしやすくなる季節がやってきましたね(^▽^)/

お身体の健康はいかがでしたか？

今回はストレッチでお身体のボディラインが変わったり・・・

しなやかな身体作りが出来る！というお話をさせて頂きたいと思います♪

ぜひこれを読んで頂いて、２０２５年を健康に過ごすために一緒にお身体作りをするきっかけにしましょう。

ストレッチでボディラインが綺麗になる！？

ボディラインを作ることが出来る運動は、トレーニングやランニングなどの運動だけではございません！

実はストレッチもボディラインを作るうえでとっても重要な運動となっています。

ボディラインを作る理由は・・・

★姿勢が整う

★むくみが取れる

★代謝アップで痩せやすい身体を作ることが出来る

からです！

★ストレッチで姿勢が整うワケ

姿勢を整えるためには、人間の身体の土台である「骨格」を整える必要があります。

骨は筋肉によって支えられています！そのため

筋肉が硬い

骨を引っ張ってしまう為、骨格の歪みに繋がる

筋肉が柔らかい

骨を正しい位置で支えることが出来るため骨格が歪まない

という事になります。

骨格が正しくなると正しい姿勢をキープ出来るようになります！そうすると内臓も正しい位置に戻ることでボディラインが整う。という流れになります。

骨を支える筋肉を柔らかくすることが出来るものはストレッチが一番の近道になります(^▽^)/

★ストレッチで身体のむくみが取れるワケ

手足や顔のむくみの改善にはストレッチがおススメです！

筋肉を程よく伸ばして血流を促すことで老廃物や余分な水分が排出されるためです。

むくみとは皮下組織に余分な水分が溜まり腫れあがった状態と言われています！

むくみの主な原因は

・過剰な水分補給

・塩分の摂りすぎ

・冷え

・運動不足

と言われています！

ストレッチをする事で、筋肉の「ポンプ作用」が最大限活用されるようになり老廃物の排出に役立ちます。

特にふくらはぎのストレッチが効果的です☆

沢山食べた後はストレッチで手軽に運動してみましょう！

★ストレッチで代謝が上がって痩せやすくなるワケ

ストレッチをする事で自律神経が整う事に繋がります。すると交感神経が正しく働くようになるので基礎代謝が上がります！

ストレッチは運動の中で唯一「副交感神経」を優位にすることが出来る運動と言われています。

そのため、自律神経を整えるにはもってこいの運動なんですね。

また、ストレッチをする事でお身体の柔軟性が上がります。

すると血流が良くなって、基礎代謝が上がるという効果を期待することが出来ます！

基礎代謝は生きていくために最低限必要なエネルギーですので、何もしなくても消費されるカロリーになります。

その為、痩せやすい身体作りに繋げることが出来ます！

ボディラインを作ることが出来るストレッチ★

ここまででストレッチがボディラインを作る大切な要素になることを、ご理解いただけたかと思います！

では特にどの部位をストレッチすると良いかお伝えしたいと思います(^▽^)/

☆腰捻りのストレッチ

・床に仰向けで寝転がる

・両手を肩と平行の高さまで上げて、ウエストを捻りながら左足を右に倒す

・その姿勢のまま深呼吸を行う

・反対も同様にウエストを捻りながら右足を左に倒す

ポイント

顔の方向は脚を倒した方向と反対方向に向くようにすると、より伸び感を感じて頂くことが出来ます！

☆バナナのポーズ

ヨガのポーズの１つであるバナナのポーズ。これを行うことで

呼吸が深くなり、自律神経が整います。その結果代謝が上がる為ダイエットやボディラインを作ることに役立ちます(^▽^)/

また縮こまりがちな体側を伸ばすことで、内臓機能を高める事に役立ちますのでこのポーズはピッタリです！

・仰向けに寝て両手を頭の後ろに添える。足はまっすぐ伸ばして息を吸う。

・骨盤が床から離れないように身体を曲げる。

片足を反対の足に乗せて、身体を床につけたままゆっくりと深呼吸をする。

（バナナの様に身体をカーブさせるイメージで！）

・１分間行ったら反対も同様に行う。

是非まずはこの２つをご自宅でも取り入れてみて下さいね☆

初めてのストレッチはポジティブストレッチ！

以上今回は「しなやかな身体作りのコツ」でした！

食事制限やトレーニングはもちろん大切ですが、ストレッチも取り入れる事で柔軟性も上がりボディラインも効率よく整います。ぜひお試しくださいね。

また、ポジティブストレッチでは全身のストレッチをマンツーマンで受けて頂くことが出来ます。

６０分コースが初回限定価格４，１５０円（通常７，９５０円）で受けられるため、２０２５年のお身体づくりの第１歩にお気軽にご連絡下さい！

皆様のご利用心よりお待ちしております！

ご精読ありがとうございました！

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最近ストレッチ店を見かけることが多くなりましたね、、、

たくさんあると、「どこのお店に行ったらいいか分からない。」「どんなお店か分からないから不安だな。」などお悩みはあるかと思います。

そこで！本日は【ポジティブストレッチ】の魅力をお伝えしていきたいと思います。

初ストレッチはポジティブストレッチに任せたい！と思ってもらえるようお伝えできたらと思います。

また、ご利用頂いてる方にもより深くポジティブストレッチを知って頂きもっともっと好きになってもらえるような記事にしていけたら思います^^

ポジティブストレッチは、愛知県名古屋市内の５店舗のほか三重県四日市市の１店舗、長野県松本市に１店舗、大阪府堺市に１店舗、福岡県福岡市に１店舗、神奈川県横浜市に１店舗と１０店舗展開しているストレッチ専門店です。(FCを含む)

池下店

１号店であるお店は２０１５年５月に今池にオープンしました。

当時は名古屋にはストレッチ専門店はほとんどなく名古屋初のストレッチ専門店がポジティブストレッチです。

過去には『ぐっさん家』『スイッチ』『ＮＥＷＳ　ONE』など様々なかたちで放送をして頂きました。

また、利用者の中には某劇団の方や、プロスポーツ選手の方などの来店もあります。

沢山の方々に利用して頂きたく２０２２年７月に規模拡大で池下に移転いたしました。

ベッドの数も２台⇒４台。マシンもパワーラック⇒スミスマシンとバージョンＵＰしております。

マンツーマンのトレーニング指導も行っていますので、トレーニング後すぐにストレッチを受けて頂けるのもポジティブストレッチならではかと思います。

そんな池下店は池下駅１番出口徒歩１分　こちらのビルが目印です☆

提携駐車場もあるのでお車での来店も可能です。※止められない場合もあります。

駐車場ご利用の方はこちら↓（タイムスペース池下第一）

住所　〒４６４－００６７ 愛知県名古屋市千種区池下１丁目４番１５号

サンロード店

続きまして２号店は、サンロード店です。

２０１７年に２号店をオープンし、現在はサンロードに移転をしております。(2021年に移転)

サンロードは地下街にある為、雨でも通いやすくこれまた駅近くにございます。

地方から出張で名古屋来ている方、旅行等で利用される方など様々です。また、名駅にある為待ち合わせまで時間がある時にもご利用いただけます。

こちらの店舗が、【スイッチ】サンロード特集で紹介いただきました。

ザ・たっちのお２人にストレッチを受けて頂き、ストレッチの効果を感じて頂きました。住所　〒４５０－０００２ 愛知県名古屋市中村区名駅４丁目７－２５　名駅地下街サンロード

栄店

まずは３店舗ご紹介させていただきました。

魅力は伝わりましたか？まだまだ伝えることは沢山ありますが、来店しご体感ください^^

あと７店舗の紹介はまた後日させていただきます！お楽しみにしていてください♪

また、今回紹介した３店舗含め、四日市店、星が丘テラス店、森の地下街店、ららぽーと堺店、横浜店は共通して回数券をご利用して頂くことが出来ます！

『〇〇店が予約いっぱい、、、でも◇◇店は空いている。』ってときでも大丈夫です。

回数券を持っていればFCを除く店舗であればどこのポジティブストレッチの利用も可能◎

通って頂いているお客様の中には『あと△△店行けば制覇できる。』などと各店舗でご愛用頂いている方もいらっしゃいます。

なのでどこの店舗でもお気軽に来店頂けます。スタッフも元気いっぱいでお客様の来店をお待ちしております。

ポジティブストレッチで｢ストレッチ＋運動｣を習慣にしていき５年後、１０年後の健康を一緒に作っていきましょう！！！

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近年、スポーツジムが増えてきていますよね！格安ジム、総合型フィットネスクラブ、24時間ジムなど、多く見かけます。

同時に筋トレをする方が増えてきているのも確かです。男女問わず健康意識が高まってきています。

筋トレをされている方にも目的は様々です。↓↓↓

・健康維持（歩いて遠くへ出かけたい、階段をスイスイ昇りたい、自分の力で生活したい）

・ボディメイク（筋肥大によるたくましい身体づくり、またはコンテスト出場に向けてのボディメイク）

・シェイプアップ（引き締まった美しい身体づくり）

・ダイエット（運動不足、肥満からの脱却）

・スポーツパフォーマンスの向上（ゴルフの飛距離、野球の投球速度UP、テニスのサーブ強化、ランニングのタイムUP　etc…）

あなたは、どれに当てはまりますか？？ちなみに私、林はボディメイクを目的としており、ボディメイクコンテスト

出場を考えております！（高タンパク質・低脂質の食事、週6トレ：1時間半から2時間トレーニング）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　   ※上記の写真は林です。

それぞれの目的によって鍛えたい部分は変わってきますよね？

そこで今回は、林がおすすめする目的別筋トレ種目をお伝えします！

☆健康維持☆

日常生活の中で一番使う筋肉は、脚です！歩行、立ち座り、階段の上り下りなど毎日行いますよね？？

脚の筋力は普段から使いますがその分消耗も早いため、衰えやすいのです。

・大殿筋（だいでんきん）：お尻の筋肉

・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：前ももの筋肉

・ハムストリングス：裏ももの筋肉

・下腿三頭筋（かたいさんとうきん）：ふくらはぎの筋肉

これらを一気に鍛える万能な種目があります。それが、、？　　皆さんご存知、スクワットという種目です！

スクワットは足全体の力を使って行うエクササイズです！効率よく鍛えることが出来ます！

・腰幅に足を開き、つま先をやや外へ向けます

・お尻を少し引いた状態からそのまましゃがみます

・太ももと地面が並行になるまでしゃがみます。しゃがみ切った位置で一秒ほどキープし、脚の力で体を持ち上げます

こちらのエクササイズを10回×3セット頑張りましょう！

☆ボディメイク☆

ボディメイクを目的とする方は男性が多くいらっしゃいます。

たくましい身体づくり、男らしいかっこいい身体づくりを目指しましょう！

・大胸筋（だいきょうきん）：胸の筋肉

・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）：二の腕の筋肉

・三角筋（さんかくきん）：肩の筋肉

胸が分厚い、腕が引き締まっている、肩幅がある

これらが揃った暁には、「漢」へ一気に近づきます！この三か所を一気に鍛える種目が

こちらもみんなさんご存じ、腕立て伏せです！

・肩の真下に手のひらを置きます

・足を伸ばします（強度を下げる場合は膝をつく）

・胸がしっかり床まで着くまで身体を下ろします

・一秒ほどキープして、手のひらで床を押して体を持ち上げます

こちらのエクササイズを10回×3セット頑張りましょう！

今回は健康維持、ボディメイクにおいてのエクササイズをお伝えしました！

毎日コツコツと行う事であなたの理想の身体へ近づきます！　継続は、力なり！！

次回はシェイプアップ、ダイエットについてお伝え致します！！お楽しみに♪♪

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現在日本では、高齢化が進んでいく中で医療技術の発展により

人生100年時代！

と、よく言われますよね。それにより健康志向の方が多く増えました。

一番最初に思いつくのが、運動習慣です。

健康になるにはやはり運動が大事になってきます。

当店をご利用されるお客様の中でも一番多くされているのがゴルフなんです。

特に30代～70代の方々が多く行われているスポーツです。

そこで、いつまでも元気に怪我無く楽しんでいただくためにはストレッチ、筋トレがカギになります！！

今日はそんなゴルフで使える ストレッチ、筋トレ をご紹介いたします！！

・ゴルフ×ストレッチがもたらす効果

・ゴルフ×筋トレがもたらす効果

・まとめ

・ゴルフ×ストレッチがもたらす効果

みなさん、運動が終わった後にお身体のケアはできていますか？？

おそらく、ケアをされない方が多いかと思います。

運動後のケアはとても重要なんです！！

～運動後のケアによって得られる事～

・疲労蓄積予防

運動で筋肉をたくさん使います！使った筋肉をそのままにしておくとどんどん疲れも溜まり、硬くなっていきます。

筋肉が硬くなっていくと、肉離れなどの怪我に繋がる可能性があります。

せっかく楽しんでやっているスポーツで怪我をしてしまってはもったいないですよね、、、

長く楽しむためにもお身体のケアは必須ですね！

・可動域拡大

ゴルフは基本的に身体の回転を使ってボールを打つという動作が行われます。

この回転を上手く生み出すには、上半身と下半身それぞれの柔軟性が必要不可欠になってきます！

上半身：肩甲骨、三角筋（肩）、広背筋（背中）

下半身：股関節周り（腸腰筋、殿筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋）

これらの筋肉は最低でも柔軟性は上げたいです！→軸のブレが減る・飛距離UPに繋がります！！

・怪我の防止

筋肉が凝り固まった状態で別の日に筋肉を動かすと怪我をしやすいです！

一番多いのは肉離れです、、、

怪我の防止のためにもなるべくストレッチを続けていきましょう！

・ゴルフ×筋トレがもたらす効果

柔軟性も、もちろん大事ですがある程度の筋力もないとなかなか打球を飛ばすことはできません。

打球を飛ばす以外にも筋力をつけることで疲れにくくなります。

「後半になって疲れてきて、スコアが落ちていくんだよね。」

こういった方、多いかと思います。

後半でも疲れない、強い身体を作るためにも筋力はある程度つけましょう！

上半身：広背筋、ローテーターカフ（肩甲骨）、インナーマッスル（腹筋）、上腕三頭筋

下半身：内転筋（内もも）、殿筋群（お尻）、ハムストリングス（裏もも）

これらの筋肉と柔軟性を組み合わせると、しなやかなスイングができ体の回転も素早くなります！

どんどんスコアも良くなっていきますよね！！

では、ゴルフで使えるストレッチ・お家でも可能な筋トレをご紹介いたします！

～ストレッチ～

・広背筋

　  このように背中全体を伸ばしましょう

・三角筋

　片方の腕を肘にあて、身体の方へ引きましょう

・腸腰筋

  　足を前後に開き、付け根を伸ばします

～筋トレ～

・広背筋　　　　
　　ベッドor床の上でうつ伏せになり、背中を起こします

この4種類をまずは取り組んでみましょう！

ストレッチは是非毎日！！

筋トレは2日置き！！

まとめ

ゴルフにおいて柔軟性と筋力は必要不可欠です！

柔軟性においては

上半身：肩甲骨

下半身：股関節

これらの柔軟性が特に重要です！！

ただ、柔軟性があるだけではいけません。ある程度の筋力も伴わなければ打球を遠くへ飛ばすことはできないのです。

そして、ゴルフで怪我をしない為にもストレッチは欠かさず行いましょう！！

ゴルフが数倍も楽しくなるかもしれません、、！！

是非、実践してみて下さい！

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学生時代など、ただ坦々と体幹トレーニングをやらされていた経験はありませんか？？

そこで、体幹トレーニングとは何か、そしてどのような効果があるのかを詳しくご紹介します！

最後には主な体幹トレーニングの方法もご紹介いたします。

【体幹】

内臓を支えるための筋群の事であり、運動をする際の身体のバランスをとる為の筋群の事。

インナーマッスルとも呼ばれます。

主な筋肉として挙がるのが　腹直筋、腹横筋、広背筋　です。

ではなぜ、この　体幹　を鍛えるのか。見て行きましょう！

１．体幹は身体の安定性を図り、バランスを保つために使われる。

身体のバランスが悪いと骨盤がどんどん歪んでいき、姿勢不良による腰痛や肩こりを起こします。

今のうちに体幹を固め、良い姿勢を保てるようにしましょう。

２．力を発揮しやすくなる。

通勤電車ないで揺れに耐えることが出来る、重い荷物を持つことができる、息切れしにくくなる、など

日常動作でよくありうる事例に対してアプローチすることが出来ます。

ではどのようにこの　体幹  を鍛えればよいのでしょうか。

その方法をお伝えいたします！

１．プランク

主にプランクでは体幹全体（腹直筋、広背筋）を使うことができます。

下の写真のような姿勢を一分キープしてみましょう。

２．クランチ

クランチではお腹周り（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）の筋肉を使います。

このようにお腹に力を入れ、身体を曲げていきます。

30秒でとにかく回数をこなしましょう！

３．スクワット

ここでスクワット！？と思う方も少なくはないと思います。

スクワットと言えば脚の筋肉をつけたり、重い重量を扱っているイメージですよね。

しかし、自重のスクワットでも体幹を鍛えられるのです。

体幹が備わっていない状態でスクワットを行うと、身体がふらつきバランスがとりづらいです。そこをあえて耐えて行うことでバランス能力も向上し、

身体をガッチリ固めることができます。

体幹は年齢に関係なく強化されていきます。筋肉痛も起こりにくいと言われています。

毎日できてしまいますね！毎日とは言いませんが、週三回ほど行い、

強い体幹を手に入れ、生活の質を上げていきましょう！！

もちろん、日常生活面だけでなく、ゴルフや水泳、テニスの動作などスポーツパフォーマンスも向上し、より動きやすい身体を作ることができます！

やりたいことの幅が広がりそうですね！！

今からでも遅くありません！体幹を鍛えて人生を変えましょう！！

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こんにちは、ポジティブストレッチの長島です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

今回は【有酸素運動】の効果と活用方法について、お伝えしたいと思います。

先にお伝えしますが、有酸素運動をすると…　　　　　　　　　　　　　　　

痩せやすくなり、体力もアップします！　　　　　　　　　　　　　　　

↓　↓　↓　続きが気になった方は是非　↓　↓　↓　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

有酸素運動って何だろう？　　　　　　　　　　　　　　　　　

有酸素運動とは、長時間続けることの出来る、体を使った運動の事です。

酸素をしっかりと取り込み、体のエネルギーを消費して動きます。　　　　　　　　　　　　　　

難しく聞こえますが…　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

約3分以上運動を続けていれば、どんな動きであれ、有酸素運動を行っている事になります。

例えば　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・腕立て伏せを、5分間休み無しで行います。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

胸筋の筋肉トレーニングですが、3分超えた辺りから有酸素運動にもなります。

・2分間ランニングします。

ランニング自体は有酸素運動とされますが、2分間だと有酸素運動の効果は少ないです。

このように約3分以上、体を動かす事が【有酸素運動】となります。

有酸素運動の効果は？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ここでキーワードとなるのが

・酸素を取り込む

・エネルギーを使う

・心肺機能の向上

となります。

詳しくみていきましょう

酸素を取り込む　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

有酸素運動では、普段よりも多くの酸素を取り入れて、呼吸を行います。

そして、酸素と血液中のエネルギー、脂肪を分解してのエネルギーを使用して運動します。

酸素を多く取り入れる事により、脂肪の燃焼効果を促進させる効果があり、脂肪を分解してのエネルギーを積極的に使用しやすくなります。

これが、脂肪を落とす事に繋がります。

エネルギーを使う

人間は、日常を活動するために、食事からエネルギーを摂取します。

そのエネルギーは血液中を漂い、使用されるのを待っています。

そして、使用されずに残ったエネルギーは、脂肪として体に蓄えられます。

有酸素運動では、脂肪として蓄えられる予定のエネルギーも使用しますので

そもそも、脂肪が付きにくくなります。

心肺機能の向上

呼吸を沢山行い、心臓のポンプ運動を行いますので、呼吸筋を鍛える事ができます。

体力のアップ、血管の柔軟性が上がります。

また、冷え症の改善、生活習慣病の予防にもなります。

有酸素運動を始めましょう

有酸素運動を行う際に、一番重要になるのが時間です。

オススメは20分から60分程度です。

どんな運動でも、続けなければ効果はでません。

まずは、しっかりと時間をかけて、続けれる種目を選ぶことが大切です。

有酸素運動の選び方

目的、強度を参考にして自分に合う運動を見つけましょう。

【強度　弱】

長時間行えて、体への負担も少ないです。

心肺機能アップなどには向いていませんが、ゆったりと続けたい方にオススメ！

・歩く　公園、街中、プール　などをゆっくり歩行します。

・バイク系　サイクルバイク、自転車などを、漕いで汗を流します。

【強度　中】

楽しみながら、適度な汗をかいて燃焼効果を狙います。

心肺機能アップも狙いつつ、長時間も可能なバランスのとれた運動です。

・ランニング　20分程度続けましょう。

・水泳　休憩を取りつつ300～1000ｍを目標にしましょう。

・ダンス系　30分程度は、曲に合わせて体を動かしましょう

【強度　強】

比較的時間は短いですが、強度の高い運動になります。

心肺機能アップ、脂肪燃焼に加えて、筋力アップも期待できます。

運動が激しくなるので、慣れてきた方にはオススメ！

・スポーツ　息が切れそうなぐらいの運動をしましょう。

・HIITトレーニング　20秒～40秒のトレーニングを何回も行いましょう。

まとめ

・有酸素運動は脂肪を燃焼させる。

・心肺機能を高め、呼吸筋を鍛える。

・これから脂肪になるエネルギーを使ってくれる。

・有酸素運動は、長い時間続ける事が大切！　(20分以上）

・目的に合わせて運動を決める。

有酸素運動の後のストレッチも忘れずに！

以上　　長島　でした。

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今回はステロイドの怖さについて話していきます。

トレーニングをしていて中々筋肉が変わった感じがしない。。。

プロテインを飲んでも効果が分からない。

「プロテインだとよく分からないし、ステロイドってものを聞いたことあるし使ってみるか！」

という、簡単な気持ちで始めてはいけません。

ステロイドという言葉はよく聞きますが、どういう作用があるかご存知ですか？

ステロイドによるプラスの効果、マイナスの効果について話していこうと思います！

ステロイドとは

ボディビル大会をみてみると、人間とは思えないほどに筋肉のついた身体を見ることがあります。

通常のトレーニングでこのような身体になることに違和感を感じる方も多いかもしれません。

当然ながらトレーニングを行った結果であれば問題ありません。

しかし筋肉を大きくするために、筋肉増強剤であるアナボリックステロイドと言われるものを使うことも多いようです。

アナボリックステロイドというものは、

出生体の反応によって外部から摂取した物質からタンパク質を作りす作用、

すなわちタンパク同化作用をもっているステロイドホルモンの総称をいい、それらの多くは男性ホルモン作用も持っています。

炎症の制御、炭水化物の代謝、タンパク質の異化、血液の電解質のレベル、免疫反応など広範囲で身体に関わっており、

ストレス、侵襲などさまざまな影響によって分泌されます。

このアナボリックステロイドは、短期間での劇的な筋肉増強を実現するとともに、

自然で得ることのできる筋肉成長を遥かに超えた筋肉成長を促す作用から、運動選手らの間で長年にわたり使用されてきました。

アナボリックステロイドをスポーツ選手が使用した場合、通常の練習で得た以上に運動能力を向上させる可能性があるため禁止薬物とされています。これがいわゆるドーピングです。

ステロイドによる副作用

ここまでの話を聞くとステロイドは筋肉を大きくするために凄く良い！と思われるかもしれません。

しかしこれだけの効果があるものには必ず裏があります。

それはとにかく副作用が多いということです。

例えば肝障害、肝臓癌、前立腺癌、高コレステロール血症、

高血圧症、心筋梗塞、糖尿病、睡眠時無呼吸症候群、

性腺刺激ホルモン分泌低下性機能低下症、体液性免疫異常、

ニキビ、筋断裂、毛髪の消失、しゃがれ声化あるいは金切り声化

などと言われるものがあります。

人に対して発がん性も持っていて白血病になるリスクもあります。

リスクが高いので使用を避けましょう！

トレーニングにはステロイドではなくこれ！！

トレーニングにはやっぱりプロテインです！

プロテインで効果がないと感じる方は飲むタイミングが間違っていたり、トレーニングで追い込めてないかもしれません！

なので簡単に、プロテインの役目、効果的なタイミングや飲み方を紹介していきます。

簡単にプロテインとは

そもそも私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっていいかもしれません。

筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

スポーツやトレーニングを行うことによってこのタンパク質の損失量が多くなってしまい不足がちになります。

そこでプロテインを飲むことによって人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できるということです。

プロテインのメリット・デメリット

とても便利なプロテインをですがもちろんメリットがあればデメリットも存在します。

【メリット】

●必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとることができる

●カロリーや脂質を抑えやすい

●体に吸収しやすい形で商品化されている

【デメリット】

●プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい

●複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある

と言ったものがあります。

プロテインの種類

ホエイプロテイン（動物性）

筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。

また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。

筋肉をつけたいという方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです！

カゼインプロテイン（動物性）

運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含んでいます。

ホエイプロテインよりも遅く体内に吸収されますが、そのかわりに腹持ちがいいというメリットがあります。

ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいかと思います！

ソイプロテイン（植物性）

カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。

原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、

ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです！

飲むタイミング

プロテインは飲むタイミングや時間帯によって、

たんぱく質の吸収も大きく変わってくるため、より効果的に飲む方法をご紹介していきます！

１．運動後30分以内に飲むと良い

筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われます。

運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です！！！

ちなみに量としては、「20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」が良いとされています。

２．食事と一緒に

食事でとるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物といっしょにプロテインを飲んでみましょう。

これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐためです！

糖質不足でエネルギー源がない時、不足分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われます。

どういうことかと言うと、せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、

糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまうということです！

3．就寝前に

寝ている時は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。

そのタイミングでたんぱく質をとっておくことで、たんぱく質の吸収を高めて、筋肉量を増やすことが期待できます！

寝る直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいので、

プロテインを飲むのは遅くても就寝の1～2時間前までには済ませるようにしましょう。

毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です！

まとめ

いかがでしたか？？

ステロイドの怖さを分かって頂けたでしょうか？

地道ですがしっかりトレーニングを行って筋肉を大きくしていきましょう！

プロテインの飲み方を改めて見直して帰ることで今まで以上の効果出していきましょう！

以上、ポジティブストレッチでした！！！

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