ポジティブストレッチ池下店の古川です。

11月に入り、急に寒くなってきましたね。

朝晩の冷え込みに思わず肩をすくめてしまったり、「なんだか身体が硬いな…」と感じる方も多いのではないでしょうか？

寒くなると身体が硬くなるのはなぜ？

気温が下がると、体温を逃がさないようにするために筋肉がキュッと縮まりやすくなります。

その結果、血流が悪くなり、筋肉がこわばってしまうんです。

この状態が続くと、少しずつ全身の動きが悪くなり、肩こりや腰の張りなどの不調にもつながります。

🌿そんな時こそ「ストレッチ」！

硬まってしまった筋肉をゆっくり伸ばしてあげることで、

血流が良くなり、身体の内側からポカポカしてきます。

今回は、寒さでこわばった身体をじんわり温める「下半身ストレッチ3選」をご紹介します！

①ハムストリング（もも裏）を伸ばすストレッチ

身体の柔軟性といえば“前屈”を思い浮かべる方も多いと思います。

実はその柔らかさを左右するのが、もも裏の筋肉「ハムストリング」なんです。

まずは脚を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前へ。

お尻を後ろに突き出しながら胸を張って、ゆっくり前傾していきましょう。

ふくらはぎからもも裏まで、じんわり伸びてくるのを感じたら 30秒キープ！

呼吸を止めず、気持ちよく伸ばすのがポイントです◎

② ふくらはぎを伸ばして冷え対策！

女性に多い“足先の冷え”が気になる方には、ふくらはぎのストレッチがおすすめです。

脚を前後に開き、後ろの脚の膝は曲げずに 前足に体重をかけていきます。

机や壁に手をついて支えながら行うと安定します。

「ふくらはぎの奥が伸びてるな〜」と感じるところで 30秒キープ！

血流が良くなり、足先の冷えやむくみの改善にも◎

③ お尻（臀筋）をほぐして腰まわりを軽く！

座ったままできる、お尻（臀筋）のストレッチもおすすめです。

椅子に深く座り、膝の上に反対の脚のくるぶしを乗せます。

そのまま 胸を張って、みぞおちを前に出すように ゆっくり前傾。

お尻の筋肉（大殿筋）がじんわり伸びてきたら 30秒キープ！

お尻が硬い方は、胸を張るだけでもOK。

デスクワークや長時間の座り姿勢で腰まわりが重だるい方にもぴったりです。

☕お風呂上がりや寝る前におすすめ

3つのストレッチを合わせて行うと、下半身の血流がぐっと良くなり、身体の芯からポカポカに。

冷えやすい季節も、ストレッチで身体をゆるめてあげるだけで、動きやすさも気分も変わります。

ぜひ、お風呂上がりや寝る前のリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。

寒い冬も、ストレッチで軽やかな身体を保っていきましょう。

ポジティブストレッチ池下店　古川でした。

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皆様こんにちは！ポジティブストレッチ栄店の小川です！

まだ暑さが残る９月。

日中は汗ばむほどなのに朝晩は少しづつ涼しくなり、季節の移ろいを感じる時期です。

この時期に多くの人が口にするのが「なんだか疲れが抜けない」という一言。

いわゆる”夏疲れ”です。冷房による冷え、冷たい飲み物の摂りすぎ、強い紫外線、寝苦しい夜・・・。

夏を乗り越えた身体は知らず知らずのうちに疲労を溜め込み、秋に向かう頃にドッと表面化します。

夏疲れは身体だけでなく心にも影響を与えます。

だるさや集中力の低下・食欲不振・眠りの浅さなどがその代表例。

無理に動こうとすると、さらに疲労が蓄積されるためまずは身体のリセットが必要です！

そこでオススメなのがストレッチ。

ストレッチは「筋肉をほぐす」「血流を促す」「呼吸を整える」の３つの効果で、

夏疲れを取り除きながら秋に向けた身体の準備にも繋がります。

そこで今回は「夏疲れリセットで秋準備」をテーマにストレッチを活用した身体の整え方をご紹介します。

夏疲れのサインとは？

まずは自分の身体に”夏疲れ”が出ていないかチェックしてみましょう☆

・朝起きても疲れが取れない

・身体が重く、やる気が出にくい

・食欲が落ちている

・肩や首が凝りやすい

・冷えやむくみを感じる

１つでも当てはまったら身体がSOSを出している証拠です！

特に自律神経の乱れや血流の滞りが関係している事が多く、放っておくと秋バテや体調不良に繋がることもあります。

そのため早めのケアが大切です☆

ストレッチで出来る夏疲れリセット

ストレッチには「筋肉を緩める」「血流を促す」「呼吸を深める」という３つの効果があります。

これは夏疲れの解消にピッタリ！特に、以下のポイントを意識して行うと効果的です！

１.股関節を動かす→血流とリンパの流れを改善

２.背骨を緩める→自律神経を整える

３.胸を開く→呼吸を深くしてリフレッシュ

実践１　股関節ストレッチでむくみ対策

床に座り、両足の裏を合わせて膝を外に開きます。

背筋を伸ばしたまま軽く前に身体を倒し、呼吸を続けましょう！

内ももや股関節周りがじんわり伸びて、下半身の巡りが良くなります。

夏の冷房で冷えた脚やむくみやすいふくらはぎのケアにオススメです！

実践２　背骨ストレッチで自律神経を整える

仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せ、左右にゴロゴロと揺れます！

背中から腰にかけての筋肉がやわらぎ、ほぐれる心地よさを感じられるはずです(^▽^)/

夏の疲れで乱れやすい自律神経が整い、眠りの質も向上します。

実践３　胸開きストレッチで深呼吸

両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開きます。

息を吸うと肺が広がり、呼吸がスムーズに。

酸素をしっかり取り込めると頭もスッキリし、気分が前向きになります。

エアコンの効いた部屋で丸まった姿勢がクセになっている人は特に効果的です♪

実践４ 首・肩ストレッチ

首や肩は、日常生活で緊張しやすい部分。

肩を前後に回す・首を左右にゆっくり倒すだけでも筋肉がほぐれ、血流が促されます。

デスクワークやスマホの使い過ぎでこった肩をほぐすと、頭も軽くなり気分もリフレッシュ！

生活シーンで取り入れる工夫

・朝→起きてすぐ、背伸び+体側ストレッチで目覚めスッキリ！

・昼→仕事の合間に肩回しや首ストレッチでリフレッシュ！

・夜→寝る前に股関節ストレッチ+背中のストレッチで快眠サポート！

このように１日の中でタイミングを決めると、習慣化しやすく効果も実感しやすいです♪

秋に向けて整えていきましょう☆

ストレッチは「リセット」と「準備」の両方を同時に叶えてくれます。

夏の疲れを解消しながら、これから迎える秋に備えて身体を調整していきましょう(^▽^)/

季節の変わり目は体調を崩しやすいものですが、日々の小さな習慣で大きな違いが生まれます。

寝る前の５分や朝の３分、すき間時間で十分です！

続けることで身体は確実に変わっていきます。

まとめ

「夏疲れリセットで秋準備」と題してお届けした今回のブログ。

大切なのは特別なことをするのではなく、日常の中で少しずつ身体を労わることです。

ストレッチは手軽にできて効果も感じやすいセルフケア。

夏に溜まった疲れをそのままにせず、今からリセットして秋を元気に迎えましょう！

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今日は「ストレッチってちょっと苦手・・・」と思っている方にこそ読んで頂きたい話です(^▽^)/

「運動が苦手」「身体が硬い」「続かない」その気持ちよく分かります。

私達の所にも、初めてのお客様からこのようなお声をよく頂きます！

「運動は昔から嫌いで、正直ストレッチも続かない気がして・・・。」

「身体がガチガチだからやっても意味あるのかな？」

「痛い事されたらどうしよう」

「そもそも、ストレッチに行くなんてすごい人がやることじゃないの？」

全部よくわかります。

実は当店にいらっしゃる方の多くが「運動初心者」「身体が硬い」「肩こり・腰痛が当たり前」というお悩みを持っていらっしゃいます。

【ストレッチ＝頑張らないケア】

まずはじめにお伝えしたいのは、

ストレッチは「体力」や「柔軟性」が最初から無いと出来ないものではありません！

当店のストレッチは

・お客様はベッドに寝るだけ

・トレーナーが身体を支えながらゆっくり伸ばしていく

・マッサージの様にリラックスして受けて頂ける

ものになっています。

「運動」と聞くと汗だくになったり、筋肉痛になったり、ハードなイメージがありますよね。

でもストレッチは全く逆。

無理せず、呼吸に合わせて、心地よく身体を緩めていくケアです。

【自身の身体を見直す事が出来る】

ストレッチを受けて頂いた方が、よくこんなことをおっしゃります。

「触ってもらって初めて、自分がどれだけ凝っていたか気づきました！」

「自分の身体の癖を知りました。」

「自分の姿勢を見直す事が出来ました！」

「こんなに身体が軽くなるなんて！」

「運動は苦手だけど、これは続けられそうです。」

自分では気づけなかった不調の原因が実は「姿勢」や「筋肉のクセ」にあったりします。

ストレッチを通して、それを一緒に見つけて少しづつ整えていく。

そうすることで、

・朝起きた時の身体の重さが変わる

・肩こりが和らいで呼吸がしやすくなる

・階段の昇り降りが楽になる

・寝つきが良くなる。睡眠の質◎

そんな変化が少しづつ起こっていきます。

【自分の身体に向き合う時間を】

忙しい毎日の中で、自分のことは後回しになりがちですよね。

でも身体は嘘はつけません。

だからこそ週に１回・月に１回でも「身体とちゃんと向き合う時間」を作ってあげる事が大切になっていきます☆

ストレッチは身体だけでなく心も整えてくれます。私たちはそのお手伝いを全力でさせて頂きます！

【まずは試しにからで大丈夫です！】

・運動が苦手でもOK

・身体が硬くても大丈夫

・ベッドに寝たままで受けられます

・無料のレンタルウェア、ロッカールーム完備

最初の一歩に気合入りません。

「ちょっと気になってたし、行ってみようかな」そのくらいの気持ちがあれば十分です！

【あなたのペースであなたらしく】

私達のストレッチは「変わらなきゃ」ではありません。

「正しい動きに戻す」「整えていく」「疲れたら頼る」そんな風に

“あなたらしくいられるための時間”としてご利用頂けたら嬉しいです！

もし今、なんとなく不調を感じていたり疲れているけど何をしたらいいか分からない、そんな状態なら・・・

ストレッチが優しいスタートのきっかけになるかもしれません。

いつでもお待ちしております！

ご精読ありがとうございました！

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近年、スポーツジムが増えてきていますよね！格安ジム、総合型フィットネスクラブ、24時間ジムなど、多く見かけます。

同時に筋トレをする方が増えてきているのも確かです。男女問わず健康意識が高まってきています。

筋トレをされている方にも目的は様々です。↓↓↓

・健康維持（歩いて遠くへ出かけたい、階段をスイスイ昇りたい、自分の力で生活したい）

・ボディメイク（筋肥大によるたくましい身体づくり、またはコンテスト出場に向けてのボディメイク）

・シェイプアップ（引き締まった美しい身体づくり）

・ダイエット（運動不足、肥満からの脱却）

・スポーツパフォーマンスの向上（ゴルフの飛距離、野球の投球速度UP、テニスのサーブ強化、ランニングのタイムUP　etc…）

あなたは、どれに当てはまりますか？？ちなみに私、林はボディメイクを目的としており、ボディメイクコンテスト

出場を考えております！（高タンパク質・低脂質の食事、週6トレ：1時間半から2時間トレーニング）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　   ※上記の写真は林です。

それぞれの目的によって鍛えたい部分は変わってきますよね？

そこで今回は、林がおすすめする目的別筋トレ種目をお伝えします！

☆健康維持☆

日常生活の中で一番使う筋肉は、脚です！歩行、立ち座り、階段の上り下りなど毎日行いますよね？？

脚の筋力は普段から使いますがその分消耗も早いため、衰えやすいのです。

・大殿筋（だいでんきん）：お尻の筋肉

・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：前ももの筋肉

・ハムストリングス：裏ももの筋肉

・下腿三頭筋（かたいさんとうきん）：ふくらはぎの筋肉

これらを一気に鍛える万能な種目があります。それが、、？　　皆さんご存知、スクワットという種目です！

スクワットは足全体の力を使って行うエクササイズです！効率よく鍛えることが出来ます！

・腰幅に足を開き、つま先をやや外へ向けます

・お尻を少し引いた状態からそのまましゃがみます

・太ももと地面が並行になるまでしゃがみます。しゃがみ切った位置で一秒ほどキープし、脚の力で体を持ち上げます

こちらのエクササイズを10回×3セット頑張りましょう！

☆ボディメイク☆

ボディメイクを目的とする方は男性が多くいらっしゃいます。

たくましい身体づくり、男らしいかっこいい身体づくりを目指しましょう！

・大胸筋（だいきょうきん）：胸の筋肉

・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）：二の腕の筋肉

・三角筋（さんかくきん）：肩の筋肉

胸が分厚い、腕が引き締まっている、肩幅がある

これらが揃った暁には、「漢」へ一気に近づきます！この三か所を一気に鍛える種目が

こちらもみんなさんご存じ、腕立て伏せです！

・肩の真下に手のひらを置きます

・足を伸ばします（強度を下げる場合は膝をつく）

・胸がしっかり床まで着くまで身体を下ろします

・一秒ほどキープして、手のひらで床を押して体を持ち上げます

こちらのエクササイズを10回×3セット頑張りましょう！

今回は健康維持、ボディメイクにおいてのエクササイズをお伝えしました！

毎日コツコツと行う事であなたの理想の身体へ近づきます！　継続は、力なり！！

次回はシェイプアップ、ダイエットについてお伝え致します！！お楽しみに♪♪

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皆さんこんにちは！ポジティブストレッチ栄店の小川です！

突然ですが皆さんは「冷え対策」していますか？

今年は寒い日が続いたり暖かい日があったりと気温差に悩まされることもあるかと思います。

また寒い時は「手足の冷え」でなかなか眠れない・厚着をしても寒い・便秘や下痢になりやすいという症状が出るかたもいらっしゃると思います。

そこで今回は話題の「白湯」についてお話させて頂きます(^▽^)/

白湯には実は冷え性でお悩みの方にはピッタリの飲み物となっています！これを機に「白湯デビュー」しましょう☆

そもそも「白湯」ってなに？

最近よく話題になる「白湯」ただのお湯とは何が違うのか気になる方が多いかと思います。

「白湯」は「水以外のものは何も入れずに水だけを沸騰させたお湯」と言われています！

実は白湯は一度沸騰させることが重要になってきます！

★お湯→水を４０度以上に加熱したもの

★白湯→沸騰したお湯を冷まさせたもの

水道水から白湯を作った場合、残留塩素などの不純物を除去する必要があります。目安としては

１０分以上の煮沸が必要です。

市販の水やミネラルウォーターは不純物が含まれていないため、レンジやケトルで温めるだけでも良いとされています。ミネラルウォーターや浄水が手に入りにくい時代から、白湯は健康法として取り入れられていたため沸騰する必要があったんですね。

また、アーマルヴェーダというインドの東洋医学では・・・

水から温める→水の性質

水を熱する→火の性質

熱したお湯から気泡が出る→風の性質　が宿るとされており、白湯は

「水・火・風が調和したもの」で優れものと言われています！

「白湯」の効果

白湯の効果はなんと・・・４つ！

１　冷え症改善効果

２　ダイエット効果

３　デトックス効果

４　美肌効果

それではひとつずつ詳しくお話していきますね。

１　冷え性改善効果

水道の蛇口から出てくる水は１５℃から２５℃程度と言われており体温より低いことが特徴となっています。

ですが水を一度沸騰させて、冷ました白湯は４０℃から５０℃以上と言われており体温以上です。そのため、身体全体をしっかりと温めてくれます。内臓が温まったり、血流が促進されるため冷え性改善に効果があります。

２　ダイエット効果

体温より高い温度の白湯。白湯を飲むことで血流が良くなり基礎代謝がアップします。実は基礎代謝は内臓温度が１℃上がるだけで飲む前より、約１０～１２％上がると言われておりダイエットに効果的☆

白湯を飲むだけで痩せやすい体質に変わることが出来るなんて夢みたいですよね！

３　デトックス効果

白湯を飲むことで内臓、特に胃腸が温められます。その結果消化力がUPして便通が良くなり便秘改善に繋がっていきます。また消化力が上がる為、食べたものがきちんとエネルギーとして使われるようになるため先ほどあげたダイエットに効果的！また、血流促進による老廃物の排出で、むくみ予防に繋がっていきます

逆に消化力が弱まってしまうと、胃腸に老廃物が溜まってしまい便秘・肌荒れの原因に繋がっていきます。

４　美肌効果

「腸が綺麗な人=肌がきれいな人」という言葉を聞いたことはありますか？

消化力がアップすると、腸内にある毒素も排出しようと身体は働いてくれます。その結果、腸内の毒素を浄化・排出されることに繋がっていきます。

ここまでが白湯の素晴らしい効果になりました。次は白湯を飲む際のポイントについて解説しますね。

・１日６００～８００ｍｌまでにする

私たちが１日の内で必要としている水分の量は体格にもよりますが、１日１．５～２ℓと言われています。その中で白湯を飲む量は上記の量にすると効果を感じて頂けます。

飲み過ぎてしまうと、むくみに繋がってしまったり胃液が薄くなって消化不良が起こってしまう可能性があったりと逆効果となってしまいます。

・朝起きた時にコップ一杯分の白湯を時間をかけてゆっくり飲む

私たちは寝ている間にコップ一杯分の水分を汗などで失うと言われています。そのため水分補給目的で朝起きた時に白湯を飲むことは非常に効果的と言えます！

また、温かい白湯を飲むことで身体が活動モードになり朝食のエネルギーをしっかり使うことが出来ます！１０分〜２０分かけてゆっくり飲むようにしましょう。

・夜は寝る３０分前までに飲み終わる

寝る前に飲むことで副交感神経が優位になりリラックスして眠りにつくことが出来ます。

３０分より後に飲むとトイレの感覚が短くなってしまい逆効果となり、睡眠の質が低くなってしまうのでそれ以前は気を付けて飲むようにしましょう！

まとめ

このように白湯にはお身体の悩みを改善できる効果があることが分かりましたね。

冬になりお水を飲むことに抵抗が出てきている方もいらっしゃるかと思います。そんな方に白湯はオススメです！

また、お身体は運動・食事・睡眠からメンテナンスをすることで５年後・１０年後の健康に繋がっていきます。まずは身体に取り入れるものとして「白湯」を。そして運動を始める第一歩として「ストレッチ」を取り入れていきましょう！

当店ではお客様は寝ているだけで６０分本格ストレッチを受けることが出来ます。

ぜひお気軽にご連絡・ご予約下さい！スタッフ一同心よりお待ちしています！

ご精読ありがとうございました。

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こんにちは！ポジティブストレッチの安田です！

皆さん、「寒くなってきて身体が冷える．．．」なんてお悩みありませんか？長かった灼熱の夏も終わり、気温もすっかり下がってきているここ最近、お身体が冷えてきている方も多いのではないでしょうか。

実はその冷え、ストレッチで改善することが出来るのです！

「ストレッチって、身体を柔らかくするものじゃないの？」

なかには、このように思う方もいらっしゃると思います。そう、まさにその通りです。ストレッチの根本は、身体（筋肉）を柔らかくすることです。実は、この身体の柔らかさこそが温かい身体にしてくれるのです。

そこで今回は、【なぜ柔らかいと温かいのか】と、【身体を温めるストレッチ方法】をご紹介していきます。お身体が冷えてしまうというお悩みある方は、ぜひ最後までご覧ください！

なぜ柔らかいと、温かいの？

なぜ筋肉が柔らかいと、身体は温まるのでしょうか。結論、それは血流が良くなるからなんです。

まず皆さん、筋肉には、血流に対するポンプのような働きがあるという事を頭の片隅に置いておいてください。

筋肉は、柔らかければ当然大きく動かす事が出来ます。大きく動かせるようになれば、その分力もつけることが出来ます。力もついてこれば、血流に対するポンプ作用が大きくなり、効率的に血流を良くすることが出来るのです。

血液が温かい？

そして、皆さんは血液が温かいことをご存知ですか？

皆さん、体調を確認したりする際、体温を測りますよね。実は、体温は血液の温度なのです。健康な日本人の平均体温は、36.89度というエビデンスが出ております。意外と温かいですね(笑)

つまり、ポンプの力で血流が良くなり、この温かい血液が全身に巡っていれば、天然の湯たんぽ効果で身体の芯から温まるのです。

温めると、筋肉は緩みます

ちなみに、ここまでは柔らかくすると、温まるという事をお話してまいりましたが、その逆もあるのです。温めることで、筋肉が柔らかくなるという事もあります。「身体が硬くなる」というのも、筋肉への血流が悪くなってしまうからなんです。

よく「お風呂上がりのストレッチがいいよ！」と言われていますよね。これは、お風呂で身体が温まり、筋肉が少し緩んで、伸ばしやすくなるからなんです。

柔らかくなると、温まる⇔温まると、柔らかくなる

この相乗効果で、最強のお身体が作られます！

冬は温まりやすい！

実は、冬の方が身体も温まりやすく、代謝や痩せやすさも上がっていきます。むしろ、暑い夏の方が温まりにくく、代謝も下がりやすく太りやすいのです。

冬は、気温が低いため、脳から「身体を温めなさい」と命令があり、身体の内側から温めようと血流を良くする働きを促します。ですので、寒いだけでもその命令により身体は少し温まります。

暑い夏は、「身体を冷ましなさい」という命令があり、身体を覚まそうとするために代謝を下げるのです。

暑いのにさらに温めようとされると、とても耐えられないですよね(笑)

ですから、寒い今が温めやすく、柔らかくなりやすくなり、その結果痩せやすくもなるのです。そう、冬こそがお身体を心地よくする絶好のチャンスです！

身体を温めるストレッチ

ということで、身体を温めるストレッチをいくつかご紹介していきます。

今回は、

・ハムストリングス

・大臀筋

・大腿四頭筋

・腓腹筋

この4つをご紹介です。これらに共通するのは【脚の大きな筋肉】ということ。大きい筋肉は力も強いので、ポンプの力もかなり期待できます！

ハムストリングス

もも裏の大きな筋肉であるハムストリングス。まずは、ここから伸ばしていきましょう！

イスやベッド等の台の前に立ちます。片脚を、膝を伸ばしたまま台に乗せましょう。背筋を伸ばします。乗せた脚とは逆側の手を、乗せた脚の膝に置き、そこから脛に沿って前に倒れます。ももの裏側に伸び感があればバッチリです！20秒キープしたらゆっくりと戻りましょう。

大臀筋

身体の中で一番大きい筋肉と言われる、お尻の大臀筋。ここも伸ばしてポンプ力UP！

イスに浅く座ります。片方の脚の足首を、もう片方の脚の膝に乗せ、軽く手で押さえましょう。そのまま背筋を伸ばし、前に倒れます。お尻に伸び感があれば、完璧です！これも20秒！

大腿四頭筋

これは有名ですね。ももの前にある大腿四頭筋。ここも伸ばしていきます。

脚を伸ばして、床やマットの上に座ります。片方の脚を、女の子座りのように折り畳みます。手を後ろに置き、ゆっくりと後ろに倒れていきましょう。ももの前側に伸び感がきたらそこでストップ！20秒間キープです！

ちなみに、柔らかい方は、背中が床にべったりと着くところまでいけますよ(笑)

腓腹筋

第2の心臓とも言われるふくらはぎのボス、腓腹筋。ここのポンプがかなり重要です。冷え症改善にも繋がります！

壁に両手をつき、アキレス腱伸ばしの体勢になります。ここから、踵は浮かせないように、壁を押すように体重を前にかけていきましょう。ふくらはぎに伸び感がきたら、20秒キープです！

まとめ

身体を温めるこれは、車と同じくらい大切です。車も悪くしないように、エンジンをかけてからすぐに発進をするのではなく、少し時間をおいてエンジンを温め、ガソリンを巡らせてから発進すると良いですよね。

暖機運転と言われていますが、人間も同じです。寒くて固まったままお仕事などで身体を使うのではなく、ストレッチで血液という名のガソリンを巡らせ、心地いい生活を手に入れましょう！

ポジティブストレッチでは現在、お身体を痛めないために週1回のメンテナンスとして通っている方も多くいらっしゃいます。気になる方は、ぜひ一度当店のストレッチで、暖機運転を試してみて下さい！

ご精読ありがとうございました。

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ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！

本日はこれからの暑い時期、夏に向けての夏バテ予防をご紹介していきます！！

夏バテとは

 「身体がだるい」 や 「食欲がない」 、 「疲れやすい」 、 「寝不足」 などの夏の暑さによる体調不良の総称。

自律神経の働きによって暑さを感じると汗をかいて熱を放散し、 体温を一定 に保っている。

しかし、室内外の温度差を繰り返し感じることで自律神経の働きが乱れ、体内の様々な機能に影響を及ぼし、 「胃腸の疲れ」 や 「食欲不振」 、 「倦怠感」 などの夏バテの症状があらわれてきます。

また、発汗による 水分 や ミネラル不足 、 寝苦しさ による睡眠不足も夏バテの原因になります。

夏バテ対策

日頃の生活習慣を整えることが大切です。

・冷房による冷え

室内外の温度差が ５度以上 になると自律神経が乱れやすくなる為、エアコンの温度設定には気を付けましょう。

ずっと動かずに仕事をしている方は冷房による冷えに加え、運動によって熱が作り出されず更に冷えやすくなります。

・内臓の冷え

冷たい飲み物は胃腸に負担をかけやすく不調の原因となる。

熱中症対策だからといって、 「冷たい飲み物」 や食欲がないからと 「そうめん」 、 「冷やし中華」 、冷たいスイーツの 「かき氷」 などを食べることで内臓が冷えやすくなってしまう。

血行を良くし、新陳代謝を高める為にも一品は 熱い料理 にしましょう！

※中途半端な料理は食欲を逆に落としてしまうので、熱いものは熱く、冷たいものは冷たくすることが大切です！

このように室内外や体温などの温度差のストレスに対する抵抗力の強い身体づくりにかかせないのが ビタミンC です。

ビタミンCはタンパク質と一緒に摂ると体細胞を繋いでいるコラーゲンを作り、免疫力も高めます。

例えば、朝に一杯のトマトジュースや柑橘類のジュースの習慣は身体を目覚めさせるとともにストレスに負けない身体づくりにも効果的。

みかん、イチゴ、ブロッコリー、ほうれんそう、ピーマン、いも類、豆腐、緑茶　ect…

規則正しい生活と適度な運動を心掛けて生活のリズムを保ち、質の良い睡眠をとり、疲れを残さないことが大切です。

一日の中で一番重要なのが朝の過ごし方です。

起きてすぐに朝日を浴び、朝食を摂ることで体内時計を リセット し、リズムを整えます。

その体内時計を整えることで質の良い睡眠に繋がります。

しかし、夏になると日の出は早く、日の入りは遅いと太陽の出ている時間が長くなっているため、生活や睡眠のバランスが崩れてきてしまいます。

暑さで疲れやすく、汗でミネラルを失いやすい為、食欲が増すような工夫をし、十分な栄養補給を心掛ける。

特に 起床後 や 入浴後 、 スポーツ時 に注意して水分を補給する。

夏バテ予防の食事とは

暑い日は冷たい冷麺やそうめんを食べる機会が多くなり、炭水化物に偏った食事になってしまいがち…

夏バテ防止の為には、不足しやすいタンパク質やビタミン、ミネラルなどを意識して摂る必要があります。

肉や魚、卵、大豆製品の たんぱく質 の多い食材と ビタミン や ミネラル を含む野菜も毎食取り入れることが大切です。

ビタミンの中でも一番大切にしたいのは ビタミンB群 です。

特に食事でとった糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1は 疲労回復 に欠かせない栄養素になります。

このビタミンB1は身体に溜めておくことが出来ない為、こまめに摂取することが必要ですが、ビタミンB1に限らず栄養価の高い旬の野菜も摂取すると良い。

例えば…トマトや枝豆、モロヘイヤ、ゴーヤ、パプリカなどの旬の夏野菜は、 ビタミン や ミネラル が豊富です。

また、 香辛料 や 香味野菜 、 レモン などの柑橘系、 お酢 も取り入れると食欲増進の効果が期待できます。

 ニンニク や ニラ 、 ネギ などは身体の中でビタミンB1の利用効率を高めるのでビタミンB1の豊富な豚肉などと一緒に調理することが効果的です。

大豆、ゴマ、玄米、強化米、麦、のり、胚芽米（はいがまい）、豚肉、牛乳、レバー　ect…

ただしビタミンB1は 即効性はない ため疲れやすく、怠くなってから慌ててビタミン剤や食事に気を配ってもすぐには疲労回復効果が期待できません。

夏バテで食欲不振になってしまった場合、 鶏肉 や 白身魚 は消化が良いので消化機能が低下している 夏向きの食品 です！

まとめ

・温度差や身体の冷やしすぎで起こる

・生活のリズムを整えて、質の良い睡眠をとる

・栄養バランスのとれた食事を摂る

毎年、夏バテしている方は

是非、試してみてください！！

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ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！！

「腹筋編」、「腕立て編」に続き今回は、「スクワット編」にです！！

※女性の方でも簡単に出来るスクワットのトレーニングをご紹介していきたいと思います！

ノーマルスタンススクワット

①足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにします。

②お尻を後ろへ突き出すようにし、股関節から折り曲げるようにします。

③太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

※下ろしたときにつま先から膝が出ないようにしていきましょう

これを15回3セット行います！

ワイドスタンススクワット

①足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにする。

②お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。

③太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

※下ろしたときにつま先から膝が出ないようにしていきましょう

これを15回3セット行います！

ブルガリアンスクワット

①ベンチや椅子などに後ろ向きで立ちます。

②片足の先を乗せて、しゃがんでいきます。

③骨盤を正面に向け、膝とつま先はまっすぐ前に出します。

※足の開きが小さくなってしまうとお尻ではなく太ももの前側に刺激が入ってしまい、太くたくましい足になってしまいます。

※太ももを細くしたい人は注意しましょう。

                                                                        これを15回3セット行います！

これらを行うことによって

運動不足改善に繋がります！！

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ポジティブストレッチ　今池店の水上です！！

本日は、これから冷え性な方にはつらい時期になってきますね

「手足が冷えてなかなか寝付けない！」という方の為の改善方法をお教えしていきます！

☆冷え性とは？

冷え性とは、外気温によって冷やされるのではなく、手と足の先端がかなり温まりにくく、慢性的に冷えているような感覚の時に冷え症と呼びます。

「なぜか夏なのに身体が冷えている」や「身体が冷たい」と感じている症状などもそうです。

身体の中から冷えるため、少し身体を動かしたくらいでは、なかなか温まらないのです。

冷え症は本来働くべき体温調節機能がうまく機能していない状態になっているかもしれません。

手足に冷えを感じるのは、身体は重要な臓器が集まる身体の中心部を一定の温度に保とうとしています。

特に寒いときは身体の中心部に血液を集めて体温を維持しようとします。

そのため末端である手先や足先には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がりやすくなって冷えを強く感じるようになります。

☆予防方法は？

冷え性を予防するには身体の内側から温め、血行をよくし、自律神経をきちんと機能させておくことが大切です。

まずは、身体を温め、血行を良くする食事にしましょう！

身体を冷やすような物や、栄養バランスの偏りがちなインスタント食品などの食べ物は控え、ビタミンE（ウナギ、アーモンド、落花生、卵黄）、ビタミンC（かんきつ類、緑黄色野菜）、ビタミンB1（豚肉、大豆、卵）、パントテン酸（レバー、大豆）、良質のタンパク質（大豆製品、魚）などを積極的に摂っていきましょう！

※食事以外でも生活習慣も見直すことが大切です

・入浴時（熱めの風呂にさっと入るのではなく、38～40度くらいのぬるめの湯にゆっくり浸かる方が身体の中からじっくりと温まります。足首から下のみ浸かるのも効果的です。）

・頭寒足熱を心がける（下半身を厚着にし、上半身は首周り以外、比較的薄着を心がけます。暖房も、エアコンより下半身が温まる床暖房やコタツの方が理想的です。）

・無理なダイエットをしない

・血液の循環を悪くするたばこは控える

・規則正しい生活をし、十分な睡眠をとり、ストレスをためないようにする

・血液の流れをよくするため身体を締めつけない服や靴にする

最後はやはり筋肉量のアップです！

※筋肉が熱を作り出してくれる為、筋量が少ないと自ら熱を生み出せず冷えていってしまいます。

・1日30分以上は歩く

・脚には一般的に全身の約７割の筋肉が集中しているので、特に下半身を動かすストレッチやスクワット運動などの筋肉トレーニングなどは効果的

・適度な運動は筋肉量アップとともに、自律神経の機能を高める効果があるので、習慣にする

☆冷え性に効く筋力UP方法

①つま先立ちでふくらはぎに負荷を感じるところで15秒程度静止します。

②地面にかかとを降ろして、しばらく休みます。

③1と2を交互に繰り返しましょう。

☆ストレッチ

階段などの段差を利用して行っていきます。

つま先だけ乗せ、踵は真下に下ろしていきます。

この時に重心は少し前の方かけます。そうすることで伸び感が出ると思います。

その伸びている状態で20秒～30秒を3セット行います！

これらでしっかりふくらはぎをほぐし、冷え性対策をしていきましょう！！

柔軟性・筋力UPで寒い時期を乗り越えましょう！！

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ストレッチは美容・健康、姿勢改善にも良いと言われている中でも

美しい健康な肌を創り出す事ができるのはご存知ですか？

季節の変わり目・マスク着用・花粉による肌の肌荒れが気になる方も多いと思います。

今回は【ストレッチは美肌に効果アリ⁈】をテーマにお話しをしていきます。

ストレッチはなぜ美容に良い？

私たちの身体は筋肉を働かせることによって血流のポンプ機能が働き、

栄養や水分が身体中に行き渡る仕組みになっています。

ストレッチによる血流改善が行われる事によって、新陳代謝が活性化する効果もある為

お肌にとっては ターンオーバー （肌が生まれ変わること）が促進されます。

ストレッチを行う事で身体全体の血行が促進され、血流を促すポンプも活性化。

そのポンプ機能の働きから栄養や水分が行き渡り、お肌の内部から保湿されます。

保湿されることで乾燥から守る働き、紫外線やほこりなどの外部からの攻撃から守る働きなど重要な役割を果たすのです。

その為、身体が温まり血色のある健康的な美しいお肌が創り出せる。ということです。

ストレッチによる肌トラブルの改善とは？

”　肌がサビる　”

こんなワードを聞いたことはありますか？結論から言ってしまうと

　”肌がサビる”　というワードは　 肌荒れ 　のこと。

私たちは日常で呼吸の中の一部、高い酸化力を持つ活性酸素を取り入れています。

この活性酸素はウイルスや細菌類を撃退したり、酵素の働きを促進し代謝UPしたり、身体を守る働きをします。

ですが！何らかの理由でこの活性酸素が必要以上に発生していることがあります。

原因としては、　 紫外線・睡眠不足・ストレス・喫煙・激しい運動 　などが挙げられます。

そうなると、活性酸素は健康な細胞まで攻撃してしまい酸化してしまいます。

このような現象は、 ニキビ・シワ・くすみ・たるみ・くま・むくみ・毛穴詰まり 　に繋がることを意味します。

この肌トラブルは今挙げられた原因から、生活リズムの変化、ホルモンバランスの変化、季節の変わり目により、年齢・男女問わず起こる肌荒れのことなのです。

そこで！静的ストレッチを行い副交感神経を優位にさせリラックスすることでホルモンバランスが整いそれだけでなく、睡眠の質を上げるため睡眠不足の解消や血流も良くなるため肌荒れトラブルを解消するための一つの手段になります。

次は肌荒れトラブル解消により効果的なストレッチについてお話をして行きます。

効果が期待できる筋肉として

・日常あまり動かしていない部分の筋肉

・リンパが溜まり凝りやすい部分の筋肉　（首、脇の下、内側のもも）

があります。

・日常あまり動かしていない部分の筋肉

・リンパが溜まり凝りやすい部分の筋肉　（首、脇の下、内側のもも）

リンパ管の太くなった部分はリンパ節と呼ばれ、鎖骨や脇の下、足の付け根など主に身体の関節付近にあります。

このリンパ節は、リンパ液に含まれる老廃物などを回収して捉える働きがあるため比較的リンパ液も溜まりやすい場所です。

身体の筋肉が硬くなると、その付近のリンパの流れが滞る原因になります。

ストレッチで筋肉に刺激を与えて、リンパの流れや代謝をアップさせることが老廃物を身体の外へ出す1つと言えます。

この２つをターゲットにストレッチしていくと、より血行促進に効果的です。

同時にストレッチを行う際はゆっくりと呼吸を心掛けることがポイントです！

息を吸う時間に活発な交感神経が働き、吐く時間にリラックスができると言われる副交感神経が働くため、筋肉を伸ばす際は吐く時間を長くする事を意識しましょう。

効果的なストレッチ

胸鎖乳突筋ストレッチ

１、伸ばしたい方の鎖骨を反対の手で抑え、気持ち下に引きながら反対斜め上を見る

２、身体に伸び感を感じたら20秒～30秒キープしましょう

※この時、鎖骨を下に下げるようにすると伸び感UP

３、同様に反対も行いましょう

内転筋ストレッチ

１、座って左右の足の裏を合わせます

２、合わせた足の膝あたりを両肘で抑えながら前に身体を倒す

※この時、両膝が完璧に床につかなくてもOK。両手で抑えながら前に倒していくのも内転筋にアプローチできます。

３、身体に伸び感を感じたら20秒～30秒キープしましょう

広背筋ストレッチ（タオルを使用）

１、背筋を伸ばし、足は肩幅ほどに開いて立ちます

２、タオルを両手で持って、遠くに上げ伸ばすイメージで伸ばしながら身体を横に倒していきます

３、身体に伸び感を感じたら20秒～30秒キープしましょう

４、反対も同様に行います

まとめ

ストレッチを行うことによりストレス解消・疲労回復効果・リラックス効果も得られる為、

美肌を造りだす身体へと変化させていくことが期待できます。

生活の習慣として、身体が温まっているお風呂上り、寝る前にストレッチを行うことが効果的！

まずは1日1回、各部位20秒～30秒キープをやってみるところからスタートさせましょう！

以上、ポジティブストレッチでした！

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