最近、

• 「なんとなく身体がだるい」
• 「疲れが抜けにくい」
• 「寝てもスッキリしない」

そんな不調を感じていませんか？

実は5月〜6月は、気温差や急な暑さによって自律神経が乱れやすく、身体に疲労が溜まりやすい時期と言われています。

特に近年は、春の終わり頃から気温が一気に上がる日も多く、“暑さに身体が慣れていない状態”で体調を崩してしまう方が増えています。

今注目されている「暑熱順化」とは？

最近、健康分野で注目されているのが

「暑熱順化（しょねつじゅんか）」 です。

暑熱順化とは、簡単に言うと「身体を暑さに慣らしていくこと」。

人の身体は、日常的に適度な汗をかくことで、徐々に体温調整機能が働きやすくなります。

暑熱順化が進むと、

• 汗をかきやすくなる
• 体温調整がスムーズになる
• 疲れにくくなる
• 熱中症リスクを下げやすくなる

といった効果が期待されています。

身体を動かさない生活が“だるさ”につながることも

デスクワークやスマホ時間が増えた現代では、身体を動かす機会が少なくなりがちです。

すると、

• 血流低下
• 筋肉の硬さ
• 自律神経の乱れ

などが起こりやすくなります。

その結果、

このようなお悩みにつながることも

• 身体が重だるい
• むくみやすい
• 肩こり・腰痛がつらい
• 疲労感が抜けない
• 睡眠の質が下がる

特に、股関節や肩甲骨まわりの硬さは、全身の動きや血流にも大きく影響すると言われています。

暑熱順化におすすめなのが「軽い運動」と「ストレッチ」

暑熱順化のためには、無理な運動ではなく、“継続できる軽い習慣”が大切です。

例えば、

• ウォーキング
• 軽い筋トレ
• 入浴
• ストレッチ

などでも十分効果が期待できます。

その中でもストレッチは、

• 血流促進
• 柔軟性向上
• リラックス効果
• 呼吸を深くしやすくする
• 自律神経を整える

など、これから暑くなる時期に嬉しいメリットが多くあります。

身体を整えることで「動きやすさ」は変わります

筋肉が硬くなると、身体の動きは自然と小さくなります。

すると、

• 疲れやすい
• 歩幅が狭くなる
• 姿勢が崩れる
• 呼吸が浅くなる

など、日常生活にも影響が出やすくなります。

反対に、身体がしっかり動く状態になると、

「歩くのがラクになった」

「身体が軽く感じる」

「疲れにくくなった」

と感じる方も多くいらっしゃいます。

夏前の今こそ、身体を整えるタイミングです

本格的に暑くなる前のこの時期は、身体のメンテナンスを始めるベストタイミングです。

当店では、お客様一人ひとりのお身体の状態に合わせて、硬くなった筋肉へアプローチし、動きやすい身体づくりをサポートしています。

• 最近疲れやすい
• 運動不足を感じる
• 夏に向けて身体を整えたい

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

今年の夏を快適に過ごすために、まずは“身体を整えること”から始めてみませんか？

ポジティブストレッチ森の地下街店

〒460-0003　

愛知県名古屋市中区錦3丁目16番10号　栄森の地下街北一番街第2号

TEL　052-228-2899

店長　林

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皆さんは筋肉が大きな力を発揮していく時、身体の中では何が起こっているか知っていますか？

例えば今、空のバケツを持っているとしましょう。

ここに水を加えていくと、バケツは徐々に重くなっていきます。

この時バケツを持つ力（筋力）は、どのように増加しているのでしょうか。

今回は、筋肉が力を増やすメカニズムについてまとめていきたいと思います。

力を引き出す５大要素

力を増やすメカニズムには、大きく分けて５つの要素が存在しています。

①運動単位の増加

②速筋繊維の動員

③発火頻度の増加

④筋肉の肥大

⑤動作速度の低下

〈①運動単位の増加〉

筋肉には、1本の運動神経が支配している筋肉の集まりがあります。

これを運動単位と言います。

運動時には最初から全ての運動単位が使われているわけではなく、負荷の大きさに応じて使い分けが行われています。

このとき使われる運動単位の数が増えれば増えるほど、発揮される筋肉は大きくなっていきます。

運動単位自体には、「全か無かの法則」が働いています。

〈②速筋線維の動員〉

①の運動単位には、それぞれ特徴があります。

大きく分けると、

・小さな力を持続的に発揮することができる＝遅筋（赤筋）

・短時間ながら大きな力を発揮することができる＝速筋（白筋）

という2種類です。

基本的に小さな筋肉発揮の際には遅筋（赤筋）で動きをまかない、力が足りなくなってきた際に速筋（白筋）を動員しています。

”速筋（白筋）”を使えば使うほど、より大きな筋肉を発揮できるようになります。

〈③発火頻度の増加〉

①②は使われる筋肉の数、種類の話でしたが筋肉には”発火頻度”というものもあります。

「力を入れなさい！」という神経伝達の”頻度”が高まると、筋肉はより大きな筋力を発揮するようになります。

（これを強縮ともいいます。）

単収縮、不完全強縮、強縮

ここまでお伝えした”①②”は新たな戦力を加えていましたが、”③”は今ある戦力をより高める力発揮の仕方です。

これは筋肉の種類によって、ある程度使い分けられています。

例えば、足の大きな筋肉群は①②の作用が大きいとされています。

（→動員時には常にフルパワー、力の調節は参加する筋線維の”数”でコントロールされる。）

一方で、手の細かい筋肉群は③の作用が大きいとされています。

（最初から全員参加、力の調整は命令の”頻度”によってコントロールされる。）

それぞれの筋肉の特徴を知り、トレーニング等に生かすことが大切です。

〈④筋肉の肥大〉

①〜③は神経系の適応であり、基本的には今持っている（が使ってはいない）筋肉によって力を増やしていました。

しかし長期的に見て、それだけでは対応しきれなくなった際には筋肉が少しずつ大きくなります。

これを筋肥大といいます。

筋肉の横断面積あたりの筋肉は、6kg /1㎤と言われています。

これは男女差、年齢、人種に関わらず常に一定です。

より太い筋肉になることで、より大きな力を発揮できるようになっていきます。

〈⑤動作速度の低下〉

筋肉が発揮する力は、速度が遅い方が力が大きくなる特徴があります。

①〜④までを全て活用してもまだ筋力が足りない場合は、操作速度が必然的に低下します。

これによって、より大きな力を引き出すことができるようになります。

まとめ

筋肉が発揮する力というのは、常に神経支配によて細かくコントロールされています。

①運動単位の増加

②速筋線維の動員

③発火頻度の増加

④筋肉の肥大

⑤動作速度の低下

この５つは覚えておいて損はないはずです。

他のブログもぜひチェックしてみてください。

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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こんにちは！ポジティブストレッチの安田です！

ゴルフを楽しむ要素として、飛距離は必ず入ってくるのではないでしょうか。もちろんスコアも良くなっていくごとに楽しくなると思いますが、気持ちよく飛ばすというのも満足感やスッキリ感を味わえて、よりゴルフを楽しめると思います。

皆さんは、今のご自身の飛距離に満足はされていますか？「もうあと20yd飛んでいたら…」と思っていませんか？

実はその飛距離、ストレッチで柔軟性が上がれば簡単に上げることが出来ます。そこで今回は、ゴルフの飛距離に特化して、オススメのストレッチ方法などについてご紹介していきます。

飛距離を上げたいと思っている方は、ぜひ最後まで読んでみて下さい！

日本人はドライバーが得意！？

ゴルフの飛距離というと、やはりドライバーですよね。ゴルフ場のコースには、ドラコン推奨ホールがあったりと、飛距離を競う場面もありますよね。そんな場面で気持ちよく飛ばせたらどれだけ楽しいだろうか。私もずっと思っていました(笑)

でも実は、日本人は欧米人に比べてドライバーが得意なのはご存知でしたか？

日本人はドライバーが得意でアイアンが苦手、欧米人はドライバーが苦手でアイアンが得意。こんな違いがあるんです。これは、骨格の違いによって得意不得意が分かれているのです。

日本人は、もともと骨盤が後傾しているので、骨盤を横方向に動かし、いわゆる「横振り」のスイングが得意。

対して欧米人は、もともと骨盤が立っているため、骨盤を縦方向に動かし、いわゆる「縦振り」つまり打ち込むスイングが得意。

そう、私達日本人は、身体の使い方の観点からするとドライバーは非常に得意なんです。

飛距離を上げるには

飛距離を上げるとなった際、皆さんは「パワー」という部分にフォーカスし、筋トレばかり行ったりしていませんか？実は、筋トレをしたからといって必ずしもパワーが上がるわけではありません。

パワーには、方程式があります。それが、

パワー＝力×スピード

この方程式の通り、パワーを生み出すためには力（筋力）とスピードの2つの要素が必要です。つまり筋トレだけでは力の部分しか強化できず、そこにスピードを掛け合わせることでパワーは上がっていきます。

そしてゴルフの場合、スピードを強化する方が簡単と言われています。よく「飛ばすにはヘッドスピードを上げる」という言葉を耳にしませんか？この言葉の通り、スピードを上げることが飛距離アップへの最短ルートなのです。

では、どうやってスピードを上げるのか。ここで鍵になるのが柔軟性です。

ゴルフのスイング時、ゴルフクラブには遠心力がかかります。バックスイングを大きく取れば取れる分だけ遠心力は大きくなり、同じ力感でもクラブのヘッドスピードは速くなります。つまり、どれだけバックスイングを大きく取れるかが、飛距離を上げるためのポイントになります。

飛距離アップストレッチ

という事で、バックスイングを大きくとる為に必要な柔軟性をストレッチでつけていきましょう。今回は、日常的に行いたいストレッチ、ラウンド前に行いたいストレッチそれぞれ3つずつご紹介しますので、ぜひやってみて下さい！

日常的に行いたいストレッチ

梨状筋ストレッチ（深層外線六筋）

まずは、骨盤の動きをサポートする梨状筋を伸ばしましょう。ゴルフによる腰痛も予防出来ます！

ツイストストレッチ

次は捻る動きで伸ばします。腹筋や背筋など上半身を捻る筋肉の可動域を上げていきます。

タオル肩甲骨ストレッチ

最後は肩甲骨周りを伸ばしましょう。肩甲骨が大きく動かせると、より大きくてしなやかなスイングが実現できます。

これらはゴルフだけでなく、日常生活における腰痛や肩こりの予防にもなりますので、ぜひやってみて下さい！

ラウンド前のストレッチ

つま先タッチ

動きの中でもも裏やお尻、股関節周りを伸ばします。

側屈ストレッチ

ゴルフクラブを1本持って、腕を上に伸ばしそのまま左右に傾きます。背中を伸ばし身体を大きく使う準備をします。

捻転ストレッチ

今度は腕を前に伸ばし、身体を捻ります。大きく捻る準備ですね。これは有名なプロゴルファーも取り入れているんだとか。。。

ラウンド前のストレッチは、ただ伸ばすだけでなく、動きの中でストレッチをすることによって身体を温め、朝一のティーショットから思い通り身体を動かせることにも繋がってきます！

まとめ

私達日本人は、ドライバーを扱いやすい骨格をしています。ですから、皆さんも飛距離を上げるポテンシャルは高く秘められていると思います。

そのポテンシャルを発揮するためには、柔軟性を高めてバックスイングを大きく取り、遠心力を味方につけることが最短ルートです。柔軟性を高め、腰痛などのケガを避けるためにも今回ご紹介したストレッチはぜひやってみて下さい！

飛距離を上げて、より楽しいゴルフシーズンを送りましょう！目指せ、夢の300yd！！（笑）

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最近ストレッチ店を見かけることが多くなりましたね、、、

たくさんあると、「どこのお店に行ったらいいか分からない。」「どんなお店か分からないから不安だな。」などお悩みはあるかと思います。

そこで！本日は【ポジティブストレッチ】の魅力をお伝えしていきたいと思います。

初ストレッチはポジティブストレッチに任せたい！と思ってもらえるようお伝えできたらと思います。

また、ご利用頂いてる方にもより深くポジティブストレッチを知って頂きもっともっと好きになってもらえるような記事にしていけたら思います^^

ポジティブストレッチは、愛知県名古屋市内の５店舗のほか三重県四日市市の１店舗、長野県松本市に１店舗、大阪府堺市に１店舗、福岡県福岡市に１店舗、神奈川県横浜市に１店舗と１０店舗展開しているストレッチ専門店です。(FCを含む)

池下店

１号店であるお店は２０１５年５月に今池にオープンしました。

当時は名古屋にはストレッチ専門店はほとんどなく名古屋初のストレッチ専門店がポジティブストレッチです。

過去には『ぐっさん家』『スイッチ』『ＮＥＷＳ　ONE』など様々なかたちで放送をして頂きました。

また、利用者の中には某劇団の方や、プロスポーツ選手の方などの来店もあります。

沢山の方々に利用して頂きたく２０２２年７月に規模拡大で池下に移転いたしました。

ベッドの数も２台⇒４台。マシンもパワーラック⇒スミスマシンとバージョンＵＰしております。

マンツーマンのトレーニング指導も行っていますので、トレーニング後すぐにストレッチを受けて頂けるのもポジティブストレッチならではかと思います。

そんな池下店は池下駅１番出口徒歩１分　こちらのビルが目印です☆

提携駐車場もあるのでお車での来店も可能です。※止められない場合もあります。

駐車場ご利用の方はこちら↓（タイムスペース池下第一）

住所　〒４６４－００６７ 愛知県名古屋市千種区池下１丁目４番１５号

サンロード店

続きまして２号店は、サンロード店です。

２０１７年に２号店をオープンし、現在はサンロードに移転をしております。(2021年に移転)

サンロードは地下街にある為、雨でも通いやすくこれまた駅近くにございます。

地方から出張で名古屋来ている方、旅行等で利用される方など様々です。また、名駅にある為待ち合わせまで時間がある時にもご利用いただけます。

こちらの店舗が、【スイッチ】サンロード特集で紹介いただきました。

ザ・たっちのお２人にストレッチを受けて頂き、ストレッチの効果を感じて頂きました。住所　〒４５０－０００２ 愛知県名古屋市中村区名駅４丁目７－２５　名駅地下街サンロード

栄店

まずは３店舗ご紹介させていただきました。

魅力は伝わりましたか？まだまだ伝えることは沢山ありますが、来店しご体感ください^^

あと７店舗の紹介はまた後日させていただきます！お楽しみにしていてください♪

また、今回紹介した３店舗含め、四日市店、星が丘テラス店、森の地下街店、ららぽーと堺店、横浜店は共通して回数券をご利用して頂くことが出来ます！

『〇〇店が予約いっぱい、、、でも◇◇店は空いている。』ってときでも大丈夫です。

回数券を持っていればFCを除く店舗であればどこのポジティブストレッチの利用も可能◎

通って頂いているお客様の中には『あと△△店行けば制覇できる。』などと各店舗でご愛用頂いている方もいらっしゃいます。

なのでどこの店舗でもお気軽に来店頂けます。スタッフも元気いっぱいでお客様の来店をお待ちしております。

ポジティブストレッチで｢ストレッチ＋運動｣を習慣にしていき５年後、１０年後の健康を一緒に作っていきましょう！！！

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近年、スポーツジムが増えてきていますよね！格安ジム、総合型フィットネスクラブ、24時間ジムなど、多く見かけます。

同時に筋トレをする方が増えてきているのも確かです。男女問わず健康意識が高まってきています。

筋トレをされている方にも目的は様々です。↓↓↓

・健康維持（歩いて遠くへ出かけたい、階段をスイスイ昇りたい、自分の力で生活したい）

・ボディメイク（筋肥大によるたくましい身体づくり、またはコンテスト出場に向けてのボディメイク）

・シェイプアップ（引き締まった美しい身体づくり）

・ダイエット（運動不足、肥満からの脱却）

・スポーツパフォーマンスの向上（ゴルフの飛距離、野球の投球速度UP、テニスのサーブ強化、ランニングのタイムUP　etc…）

あなたは、どれに当てはまりますか？？ちなみに私、林はボディメイクを目的としており、ボディメイクコンテスト

出場を考えております！（高タンパク質・低脂質の食事、週6トレ：1時間半から2時間トレーニング）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　   ※上記の写真は林です。

それぞれの目的によって鍛えたい部分は変わってきますよね？

そこで今回は、林がおすすめする目的別筋トレ種目をお伝えします！

☆健康維持☆

日常生活の中で一番使う筋肉は、脚です！歩行、立ち座り、階段の上り下りなど毎日行いますよね？？

脚の筋力は普段から使いますがその分消耗も早いため、衰えやすいのです。

・大殿筋（だいでんきん）：お尻の筋肉

・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：前ももの筋肉

・ハムストリングス：裏ももの筋肉

・下腿三頭筋（かたいさんとうきん）：ふくらはぎの筋肉

これらを一気に鍛える万能な種目があります。それが、、？　　皆さんご存知、スクワットという種目です！

スクワットは足全体の力を使って行うエクササイズです！効率よく鍛えることが出来ます！

・腰幅に足を開き、つま先をやや外へ向けます

・お尻を少し引いた状態からそのまましゃがみます

・太ももと地面が並行になるまでしゃがみます。しゃがみ切った位置で一秒ほどキープし、脚の力で体を持ち上げます

こちらのエクササイズを10回×3セット頑張りましょう！

☆ボディメイク☆

ボディメイクを目的とする方は男性が多くいらっしゃいます。

たくましい身体づくり、男らしいかっこいい身体づくりを目指しましょう！

・大胸筋（だいきょうきん）：胸の筋肉

・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）：二の腕の筋肉

・三角筋（さんかくきん）：肩の筋肉

胸が分厚い、腕が引き締まっている、肩幅がある

これらが揃った暁には、「漢」へ一気に近づきます！この三か所を一気に鍛える種目が

こちらもみんなさんご存じ、腕立て伏せです！

・肩の真下に手のひらを置きます

・足を伸ばします（強度を下げる場合は膝をつく）

・胸がしっかり床まで着くまで身体を下ろします

・一秒ほどキープして、手のひらで床を押して体を持ち上げます

こちらのエクササイズを10回×3セット頑張りましょう！

今回は健康維持、ボディメイクにおいてのエクササイズをお伝えしました！

毎日コツコツと行う事であなたの理想の身体へ近づきます！　継続は、力なり！！

次回はシェイプアップ、ダイエットについてお伝え致します！！お楽しみに♪♪

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現在日本では、高齢化が進んでいく中で医療技術の発展により

人生100年時代！

と、よく言われますよね。それにより健康志向の方が多く増えました。

一番最初に思いつくのが、運動習慣です。

健康になるにはやはり運動が大事になってきます。

当店をご利用されるお客様の中でも一番多くされているのがゴルフなんです。

特に30代～70代の方々が多く行われているスポーツです。

そこで、いつまでも元気に怪我無く楽しんでいただくためにはストレッチ、筋トレがカギになります！！

今日はそんなゴルフで使える ストレッチ、筋トレ をご紹介いたします！！

・ゴルフ×ストレッチがもたらす効果

・ゴルフ×筋トレがもたらす効果

・まとめ

・ゴルフ×ストレッチがもたらす効果

みなさん、運動が終わった後にお身体のケアはできていますか？？

おそらく、ケアをされない方が多いかと思います。

運動後のケアはとても重要なんです！！

～運動後のケアによって得られる事～

・疲労蓄積予防

運動で筋肉をたくさん使います！使った筋肉をそのままにしておくとどんどん疲れも溜まり、硬くなっていきます。

筋肉が硬くなっていくと、肉離れなどの怪我に繋がる可能性があります。

せっかく楽しんでやっているスポーツで怪我をしてしまってはもったいないですよね、、、

長く楽しむためにもお身体のケアは必須ですね！

・可動域拡大

ゴルフは基本的に身体の回転を使ってボールを打つという動作が行われます。

この回転を上手く生み出すには、上半身と下半身それぞれの柔軟性が必要不可欠になってきます！

上半身：肩甲骨、三角筋（肩）、広背筋（背中）

下半身：股関節周り（腸腰筋、殿筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋）

これらの筋肉は最低でも柔軟性は上げたいです！→軸のブレが減る・飛距離UPに繋がります！！

・怪我の防止

筋肉が凝り固まった状態で別の日に筋肉を動かすと怪我をしやすいです！

一番多いのは肉離れです、、、

怪我の防止のためにもなるべくストレッチを続けていきましょう！

・ゴルフ×筋トレがもたらす効果

柔軟性も、もちろん大事ですがある程度の筋力もないとなかなか打球を飛ばすことはできません。

打球を飛ばす以外にも筋力をつけることで疲れにくくなります。

「後半になって疲れてきて、スコアが落ちていくんだよね。」

こういった方、多いかと思います。

後半でも疲れない、強い身体を作るためにも筋力はある程度つけましょう！

上半身：広背筋、ローテーターカフ（肩甲骨）、インナーマッスル（腹筋）、上腕三頭筋

下半身：内転筋（内もも）、殿筋群（お尻）、ハムストリングス（裏もも）

これらの筋肉と柔軟性を組み合わせると、しなやかなスイングができ体の回転も素早くなります！

どんどんスコアも良くなっていきますよね！！

では、ゴルフで使えるストレッチ・お家でも可能な筋トレをご紹介いたします！

～ストレッチ～

・広背筋

　  このように背中全体を伸ばしましょう

・三角筋

　片方の腕を肘にあて、身体の方へ引きましょう

・腸腰筋

  　足を前後に開き、付け根を伸ばします

～筋トレ～

・広背筋　　　　
　　ベッドor床の上でうつ伏せになり、背中を起こします

この4種類をまずは取り組んでみましょう！

ストレッチは是非毎日！！

筋トレは2日置き！！

まとめ

ゴルフにおいて柔軟性と筋力は必要不可欠です！

柔軟性においては

上半身：肩甲骨

下半身：股関節

これらの柔軟性が特に重要です！！

ただ、柔軟性があるだけではいけません。ある程度の筋力も伴わなければ打球を遠くへ飛ばすことはできないのです。

そして、ゴルフで怪我をしない為にもストレッチは欠かさず行いましょう！！

ゴルフが数倍も楽しくなるかもしれません、、！！

是非、実践してみて下さい！

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学生時代など、ただ坦々と体幹トレーニングをやらされていた経験はありませんか？？

そこで、体幹トレーニングとは何か、そしてどのような効果があるのかを詳しくご紹介します！

最後には主な体幹トレーニングの方法もご紹介いたします。

【体幹】

内臓を支えるための筋群の事であり、運動をする際の身体のバランスをとる為の筋群の事。

インナーマッスルとも呼ばれます。

主な筋肉として挙がるのが　腹直筋、腹横筋、広背筋　です。

ではなぜ、この　体幹　を鍛えるのか。見て行きましょう！

１．体幹は身体の安定性を図り、バランスを保つために使われる。

身体のバランスが悪いと骨盤がどんどん歪んでいき、姿勢不良による腰痛や肩こりを起こします。

今のうちに体幹を固め、良い姿勢を保てるようにしましょう。

２．力を発揮しやすくなる。

通勤電車ないで揺れに耐えることが出来る、重い荷物を持つことができる、息切れしにくくなる、など

日常動作でよくありうる事例に対してアプローチすることが出来ます。

ではどのようにこの　体幹  を鍛えればよいのでしょうか。

その方法をお伝えいたします！

１．プランク

主にプランクでは体幹全体（腹直筋、広背筋）を使うことができます。

下の写真のような姿勢を一分キープしてみましょう。

２．クランチ

クランチではお腹周り（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）の筋肉を使います。

このようにお腹に力を入れ、身体を曲げていきます。

30秒でとにかく回数をこなしましょう！

３．スクワット

ここでスクワット！？と思う方も少なくはないと思います。

スクワットと言えば脚の筋肉をつけたり、重い重量を扱っているイメージですよね。

しかし、自重のスクワットでも体幹を鍛えられるのです。

体幹が備わっていない状態でスクワットを行うと、身体がふらつきバランスがとりづらいです。そこをあえて耐えて行うことでバランス能力も向上し、

身体をガッチリ固めることができます。

体幹は年齢に関係なく強化されていきます。筋肉痛も起こりにくいと言われています。

毎日できてしまいますね！毎日とは言いませんが、週三回ほど行い、

強い体幹を手に入れ、生活の質を上げていきましょう！！

もちろん、日常生活面だけでなく、ゴルフや水泳、テニスの動作などスポーツパフォーマンスも向上し、より動きやすい身体を作ることができます！

やりたいことの幅が広がりそうですね！！

今からでも遅くありません！体幹を鍛えて人生を変えましょう！！

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ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！

本日は『腰椎椎間板ヘルニア』についてご紹介していきます！

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアとは、人の神経には脳からの命令を手足に伝える役目を担っている運動神経と、手足を身体の各部からの 知覚情報 （熱い・痛いなどの感覚）を脳に伝える 知覚神経 があります。

これらの神経は人体の中心部では背骨の中の脊柱管と呼ばれる空間に保護されるような形で存在しています。

腰部の神経を入れている脊柱管は ５個の腰椎 という骨から成り立っている。

これらはいくつかの 靭帯組織 により結成されており、第二腰椎より下の部分では神経は 馬の尻尾 のようになっています。

それを 「脊髄馬尾」 という。

この脊髄馬尾神経は、それぞれの腰椎で左右一対ずつ枝分かれしており、 神経根 と呼ばれている。

各神経根は比較的狭い骨の 椎間孔 と呼ばれる隙間を通って下肢に向かっている。

５個の腰椎はいくつかの 靭帯 や 椎間板 と呼ばれるいくつかの靭帯や椎間板と呼ばれるクッションのような働きをする組織により繋がられている。

椎間板は外縁部分を構成する 繊維輪 という靭帯様の構造物と中心部に含まれる軟らかい 髄核 という構造物から成り立っていますが、外縁部分の椎間板の繊維輪が弱くなって膨隆したり繊維輪が断裂して中心部の髄核が脱出したりすると近傍にある神経を圧迫するようになってくる。

※ 繊維輪/線維輪 ：椎間板の外層を形成する繊維軟骨性の層状組織。

※ 髄核 ：椎間板の中心部にあるジェル状の組織。

椎間板が損傷してしまう理由は様々ですが椎間板が加齢とともに早期から老化しやすい組織であることや二足歩行により、下位腰椎への負担が強くなっていることが、大きな原因であると考えられています。

椎間板ヘルニアの患者さんの年齢は ５０歳代がピーク で、男性は女性より 約２倍 の頻度でみられ、 ２０歳前と７０歳以降 では比較的稀な病気です。

症状

通常は 腰痛 やいわゆる 「ぎっくり腰」 のような症状が認められ、数日後に一側の下肢へと 放散 し、 激しい痛み や 痺れ が生じる。

この痛みや痺れは激烈でほとんど 満足に動けない ことも多く、 睡眠 も妨げられるほどです。

しかしこの痛みは痺れは ２，３週間がピーク をむかえることが多くその後、少しずつ痛みや痺れが和らいでくることが多いです。

症状は一側下肢のみであることが典型的ですが、 両下肢 に症状が表れる場合や排尿や排便に 障害 が認められる場合もある。

原因

多くの場合は日常生活の中で椎間板への負担が積み重なり発症。

 「長時間の車の運転」 や 「中腰での作業」 、 「重いものを持つ」 などの腰に負担のかかりやすい生活を送っている方ほど 腰椎疾患 を発症しやすくなります。

特に男性の場合、職業 【ドライバー、金属・機械業就労者】 はホワイト企業に比べ、 約３倍 腰椎椎間板ヘルニアになりやすい。

ただ、そういった腰に負担のかかることをしない方でも発症する方も存在します。

他にも 喫煙・遺伝 などでも発症に影響があることもあります。

ストレッチ＆トレーニング

重要なところの筋肉の 柔軟性 ＆ 筋力 を上げ、腰への負担を減らしていきましょう！

・臀筋

①椅子に座り、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。

②背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すような感じて倒れていきます。

※この時に姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので背筋に注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

・ハムストリングス

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

・大胸筋

①壁に横向きに立ちます。

②肘を肩の高さくらいに置き、身体は外に向けます。

③この姿勢のまま壁に近い方の胸を壁に近づけていきます。

※この時に姿勢が悪いとしっかり伸びないので注意！！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！！

・体幹

①うつ伏せになり、前腕と肘、つま先で身体を持ち上げます。

※頭・肩・腰・膝・踵が一直線になるように

※お尻が落ちてきて腰を反ってしまうと腰を痛めてしまいます

この姿勢のまま30秒キープ！これを3セット行います！

 サイドプランク ①横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる。

②前腕と足でカラダを支え、床から浮かせる。

※この時に頭、お尻、踵が一直線になるように

この姿勢のまま30秒キープ！これを3セット行います！

是非、試してみてください！！

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ポジティブストレッチの新出です！

皆さんは「疲労骨折」をしたことはありますか？

私は２年ほど前に脛骨を疲労骨折してしまいました。

当時運動前のストレッチはほぼしてないと言っていいくらい軽くしかしていなくて、怪我予防なども全くしていませんでした。

疲労骨折をしてしまうと２、３カ月は負荷をかける事が出来なくなってしまいます…

そんな悔しい思いを皆さんにはしてほしくないので今回は疲労骨折を予防する為のストレッチ＆筋力トレーニングを紹介します！！

そもそも疲労骨折とは？

疲労骨折とは、同じ動作を繰り返し行ったり、軽い衝撃を体の一部に与えられ続けることによって骨に疲労が蓄積してしまうことが原因で起こる骨折です。

ほとんどはひびが入る程度ですが、病院に行かず放置していると悪化してしまい、完全な骨折になってしまうことがあります。

疲労骨折の原因

 ・使いすぎによる疲労の蓄積 

いわゆるオーバーワークです！頑張りすぎも怪我に繋がってしまうのでほどほどにしましょう!(^^)!

また、筋力、柔軟性が不足していると、骨への負担がさらに大きくなってしまいます。

 ・運動強度、運動量の急激な変化 

負荷が急激に増加すると、骨組織の回復する暇がなくまた次の負荷が来てしまうので回復しきれなくなってしまい、骨折しやすくなってしまいます。

 ・栄養不足 

栄養が不足すると骨自体がもろくなってしまい、骨折しやすくなります。

 ・ホルモンバランスの乱れ（女性） 

エストロゲンという女性ホルモンは、古い骨を壊すのを抑制している働きがあります。生理不順、無月経の人は、このエストロゲンの働きが悪くなり、骨を作る働きより壊す働きの方が強くなってしまうため骨密度が低下してしまいます。結果、骨がもろくなり骨折しやすくなってしまいます。

疲労骨折しやすい部位

・中足骨（足の甲の骨）

足の甲にある細長い5本の骨

・脛骨（すねの骨）

下腿の軸となる２本の骨のうち内側にある太い方の骨

・腓骨（すねの外側の細い骨）

脛骨の外側に並ぶ細い骨

疲労骨折の症状

運動時に鈍痛が発生し、運動後や安静時は痛みが無くなります。

無理して運動し続けると安静時にも痛みが出るようになってしまいます。

診断方法は基本レントゲンになりますが、レントゲンでは映らない事もあるので、MRI,骨シンチグラフィーを使うこともあります。

ちなみに私はレントゲンで映らず、そのまま運動を続いていたら悪化してしまっていたので皆さんは注意してください！

診断されてしまうと、基本運動は禁止になってしまいます！

疲労骨折の予防法

 ・足関節の柔軟性向上 

足関節が曲がりにくくなることで、ランニング時などの衝撃吸収率が低下してしまうので、柔軟性を向上させておきましょう！

 ・筋力の強化 

筋力不足、アンバランスな筋力でも疲労骨折になりやすくなってしまいます！

 ・栄養素を摂る 

カルシウム、タンパク質、マグネシウムをとるようにして、バランスのいい食事にしましょう！

 ・適切な運動量 

トレーニングが過度にならないようにして、単調な練習は出来るだけ避けた方が良いです！

 ・フォーム、技術の向上 

競技の動きや運動のフォームの影響で足に負担がかかりやすくなっていることがあります！

疲労骨折予防ストレッチ

 ・股関節 

１.床に座ります。

２.足の裏同士をくっつけて両膝を床に近づけるように開いていきます。

３.余裕がある人は上半身を前に倒していきます。

これを２０～３０秒キープして２、３セット行いましょう！

 ・ハムストリング 

１.椅子や台などに片脚乗せます。

２.乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時つま先を反らしてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを２０～３０秒キープして２、３セット行いましょう！

 ・殿筋 

１.椅子に座り、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。

２.背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すような感じで倒れていきます。

※この時姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので背筋に注意！

この状態を２０～３０秒キープして２、３セット行いましょう！

疲労骨折予防筋力トレーニング

 ・タオルギャザー 

タオルかバスタオルを用意しておきます。

１.椅子などに座って、足元にタオルを縦向きに置きます。

２.足の指でタオルを掴み、手前に引き寄せてきます。

※親指だけでなく、足の指全体を使ってタオルを掴みましょう。

3.これを繰り返していき、すべてのタオルを引き寄せ終わるまで行います。

まとめ

・疲労骨折は骨に疲労が蓄積して起こってしまう。

・運動量の変化、使い過ぎ、栄養不足、ホルモンバランスの変化などさまざまな原因で疲労骨折になる。

・予防法としては柔軟性の向上、筋力の強化、栄養素の摂取、フォーム改善、運動量改善などが挙げられる。

疲労骨折は放っておくとどんどん悪化してしまうので、痛みがあったら我慢せず病院に行って検査してもらいましょう！！

疲労骨折してしまうと運動を休止しないといけなくなってしまうので、運動を続けていくためにも今回ご紹介したストレッチ、筋トレを是非やってみてください(^^)/

以上、新出でした！！

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今回は夏前に知っておいて頂きたい水分摂取について書いていきたいと思います。

水分って1日にどれくらい取ったほうがいいのでしょうか。

水分補給には、様々なガイドラインがあります。

また、年齢や活動状況によっても大きく異なるため、定義を作ることは難しいです。

今回は”一般的な”水分補給にまつわる基礎情報をまとめていこうと思います。

水分摂取の目安量

私たち人間の身体にとって水分は必須の存在です。

体内のおよそ50〜60％は水分で構成されており、一見硬そうに見える筋肉の内訳も、

となっています。

年齢が若いほど、体内の水分比率は高い傾向にあります。

しかしながら、水分は日常的にどんどんと放散されていきます。（汗や尿、呼気など）

そのため、1日に平均して1.5〜2.6Lの水分補給が必須であると考えられています。

一般的に認識されている喉の渇きは、体内水分率のおよそ1％の脱水で起こります。

例えば、60kgの成人男性（体水分率60％）の場合、体内の水分量はおよそ36kg（60kg×0.6）です。

このうちの1％というのは、36kg×0.01＝0.36kgすなわち360mlになります。

したがって、 喉の渇き を感じた際には、 350ml缶程度 を摂取する事が大切です。

喉の渇きを感じる前にコップ一杯という習慣を持ちたいですね！

運動時の水分補給

運動時の水分補給は、脱水状態を防ぐためには必要不可欠です。

です。

夏の暑い日などに運動をすると、1時間あたり2〜3.8Lもの水分が失われることがあります。

しかし、体内の消化器系が1時間に吸収できる水分量の上限はおよそ1L程度です。

どれだけ運動中に水分補給を心がけていても、この負積分によって脱水状態は引き起こされます。

運動前にしっかりと水分を身体に取り入れておくことが大切です。

では、運動中は何を飲めばいいのでしょうか。

1時間以内の軽運動であれば、通常の水で十分でしょう。

ただ、1時間を超える場合（または暑熱環境下での激しい運動）は糖質と電解質を含む、スポーツドリンクを摂取するのがオススメです。

スポーツドリンクは、浸透圧の関係で、水より吸収速度が速いんです。

最近は飲みやすい形状のドリンクもたくさん売られています。

水を飲むのが苦手な方は、ゼリー状のドリンクなんかもオススメです。

水分補給のチェック

水分補給雨が足りているかどうかは、運動前後の体重比率によって調べます。

一度の運動で体重が0.5kg以上落ちている場合は、脱水が進行している可能性があるので注意が必要です。

また、尿の量・色によっても把握することが可能です。

正常な尿は、1日におよそ4回で、1回につき250〜300ml程度とされています。

・トイレに行く頻度が少ない

・1度の尿量が少ない

・尿の色が暗黄色で匂いが強い

場合には、水分補給を多めに取るように心がけましょう。

まとめ

水分補給の基本は、喉の渇きを感じる前にコップ一杯です。

を意識し、脱水の進行を食い止める必要があります。

健康のためにも意識してみてはいかがでしょうか。

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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