こんにちは！ポジティブストレッチの安田です！

ゴルフを楽しむ要素として、飛距離は必ず入ってくるのではないでしょうか。もちろんスコアも良くなっていくごとに楽しくなると思いますが、気持ちよく飛ばすというのも満足感やスッキリ感を味わえて、よりゴルフを楽しめると思います。

皆さんは、今のご自身の飛距離に満足はされていますか？「もうあと20yd飛んでいたら…」と思っていませんか？

実はその飛距離、ストレッチで柔軟性が上がれば簡単に上げることが出来ます。そこで今回は、ゴルフの飛距離に特化して、オススメのストレッチ方法などについてご紹介していきます。

飛距離を上げたいと思っている方は、ぜひ最後まで読んでみて下さい！

日本人はドライバーが得意！？

ゴルフの飛距離というと、やはりドライバーですよね。ゴルフ場のコースには、ドラコン推奨ホールがあったりと、飛距離を競う場面もありますよね。そんな場面で気持ちよく飛ばせたらどれだけ楽しいだろうか。私もずっと思っていました(笑)

でも実は、日本人は欧米人に比べてドライバーが得意なのはご存知でしたか？

日本人はドライバーが得意でアイアンが苦手、欧米人はドライバーが苦手でアイアンが得意。こんな違いがあるんです。これは、骨格の違いによって得意不得意が分かれているのです。

日本人は、もともと骨盤が後傾しているので、骨盤を横方向に動かし、いわゆる「横振り」のスイングが得意。

対して欧米人は、もともと骨盤が立っているため、骨盤を縦方向に動かし、いわゆる「縦振り」つまり打ち込むスイングが得意。

そう、私達日本人は、身体の使い方の観点からするとドライバーは非常に得意なんです。

飛距離を上げるには

飛距離を上げるとなった際、皆さんは「パワー」という部分にフォーカスし、筋トレばかり行ったりしていませんか？実は、筋トレをしたからといって必ずしもパワーが上がるわけではありません。

パワーには、方程式があります。それが、

パワー＝力×スピード

この方程式の通り、パワーを生み出すためには力（筋力）とスピードの2つの要素が必要です。つまり筋トレだけでは力の部分しか強化できず、そこにスピードを掛け合わせることでパワーは上がっていきます。

そしてゴルフの場合、スピードを強化する方が簡単と言われています。よく「飛ばすにはヘッドスピードを上げる」という言葉を耳にしませんか？この言葉の通り、スピードを上げることが飛距離アップへの最短ルートなのです。

では、どうやってスピードを上げるのか。ここで鍵になるのが柔軟性です。

ゴルフのスイング時、ゴルフクラブには遠心力がかかります。バックスイングを大きく取れば取れる分だけ遠心力は大きくなり、同じ力感でもクラブのヘッドスピードは速くなります。つまり、どれだけバックスイングを大きく取れるかが、飛距離を上げるためのポイントになります。

飛距離アップストレッチ

という事で、バックスイングを大きくとる為に必要な柔軟性をストレッチでつけていきましょう。今回は、日常的に行いたいストレッチ、ラウンド前に行いたいストレッチそれぞれ3つずつご紹介しますので、ぜひやってみて下さい！

日常的に行いたいストレッチ

梨状筋ストレッチ（深層外線六筋）

まずは、骨盤の動きをサポートする梨状筋を伸ばしましょう。ゴルフによる腰痛も予防出来ます！

ツイストストレッチ

次は捻る動きで伸ばします。腹筋や背筋など上半身を捻る筋肉の可動域を上げていきます。

タオル肩甲骨ストレッチ

最後は肩甲骨周りを伸ばしましょう。肩甲骨が大きく動かせると、より大きくてしなやかなスイングが実現できます。

これらはゴルフだけでなく、日常生活における腰痛や肩こりの予防にもなりますので、ぜひやってみて下さい！

ラウンド前のストレッチ

つま先タッチ

動きの中でもも裏やお尻、股関節周りを伸ばします。

側屈ストレッチ

ゴルフクラブを1本持って、腕を上に伸ばしそのまま左右に傾きます。背中を伸ばし身体を大きく使う準備をします。

捻転ストレッチ

今度は腕を前に伸ばし、身体を捻ります。大きく捻る準備ですね。これは有名なプロゴルファーも取り入れているんだとか。。。

ラウンド前のストレッチは、ただ伸ばすだけでなく、動きの中でストレッチをすることによって身体を温め、朝一のティーショットから思い通り身体を動かせることにも繋がってきます！

まとめ

私達日本人は、ドライバーを扱いやすい骨格をしています。ですから、皆さんも飛距離を上げるポテンシャルは高く秘められていると思います。

そのポテンシャルを発揮するためには、柔軟性を高めてバックスイングを大きく取り、遠心力を味方につけることが最短ルートです。柔軟性を高め、腰痛などのケガを避けるためにも今回ご紹介したストレッチはぜひやってみて下さい！

飛距離を上げて、より楽しいゴルフシーズンを送りましょう！目指せ、夢の300yd！！（笑）

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こんにちは！ポジティブストレッチ栄店の安田です！

年末年始をもうすぐに控え、正月太りが心配になってくる季節ですね(笑)

そんな中で最近、お客様との会話の中で、「プロテインダイエットって本当に聞くのか」というご質問をちょこちょこいただきます。確かに【プロテインダイエット】を推奨されている著名人も多く感じますが、「プロテインって筋肉をつけるものじゃないの」というイメージが強いですよね。

ダイエットは、正しい方法で行えば健康的な身体作りに役立ちます。その中で、このプロテインダイエットは、適切な使い方でプロテインを活用することで、ダイエット効果を期待する近年注目ダイエット方法なんです。

しかし、過剰な摂取やバランスの悪い食事など、やり方によっては健康に悪影響を与える危険性もあります。ですから、プロテインダイエットを行う前に、効果や効果的なやり方を把握することが大切です。

プロテインダイエットに興味のある方は、ぜひ最後までお読みください♪

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、その名の通りプロテインを上手く活用して脂肪燃焼や理想の体型を目指すダイエット方法です。主なやり方としては、《食事の一部をプロテインに置き換える》この方法が一般的なやり方です。

では、どのように置き換えていくのが良いのでしょうか。ここからプロテインの効果、置き換え方、量、+αの運動、そして注意点についてご説明していきます。

プロテインとは

サプリメントの中でも有名なプロテイン。実は、「筋肉をつけるための飲み物」ではないんです。

プロテインは、三大栄養素の一つである“タンパク質”を英語にしただけなんです。よくビタミンCのサプリメントは見かけますよね。それのタンパク質バージョンがプロテインです。

タンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛や皮膚、内臓など身体のあらゆる部分の生成や修復に必要な栄養素であり、脂肪燃焼効果があるとされていて、代謝の促進する効果が期待されています。この部分にフォーカスして行うダイエットがプロテインダイエットです。

プロテインへの置き換え方

プロテインに置き換えるタイミングは、自分のライフスタイルに合わせて選ぶことが出来ます。例えば、朝食や昼食、夕食の一部分を置き換えるやり方が一般的です。間食をプロテインに置き換えることも可能です。

ご自身の生活スタイルに合った置き換えタイミングを選択することが大切です。

置き換える量

プロテインダイエットで置き換える量は、ご自身の体重や目標、計画に合わせて適切に決めましょう。

一般的には、タンパク質が一食あたり20～30g程度が適量と言われています。ただ、個人差がありますので、ご自身の体型や目標に合わせて調節しましょう。

+αの運動

皆さんもご存知の通り、運動を組み合わせることでより効果的なダイエットが期待できます。筋肉を動かすことで代謝が促進され、効率的に脂肪燃焼が出来るようになります。

運動とプロテインを組み合わせる場合、運動前後にプロテインを摂取することで筋肉量を維持できます。皆さんのプロテインに対するイメージにある筋肉を「増やす、つける」ではなく、筋肉を「維持する」ことで、健康的にリバウンドにもなりにくいダイエットすることが出来ます。

そしてオススメの運動。それはストレッチです。

当店が提供しているストレッチ60分コースには、

・約100kcal、お茶碗一杯分相当のお米と同じくらいのカロリー消費

・血流促進効果による代謝向上

・柔軟性の獲得による日常生活での消費カロリー増加

など、ダイエットに効果的な影響がたくさんあります。その中から、自宅でも簡単に出来るストレッチを3つご紹介します。

１、もも裏のストレッチ

２、お尻のストレッチ

３、胸のストレッチ

これらは、身体の中でも特に大きな筋肉です。そのため、血流促進効果も抜群で、代謝の向上もかなり期待が出来ます。

注意点

プロテインダイエットを行う際は、以下４点に気を付けましょう。

⊳過度なプロテインの摂取は、腎臓に負担がかかる場合があります。適切な量を摂取するようにしましょう。

⊳タンパク質の必要量には個人差があります。自分に合った量を摂取するようにしましょう。

⊳一食すべてプロテインに置き換えてしまうと、栄養バランスが崩れてしまいます。栄養のバランスを考慮して、メイン料理やおかずから置き換えられるものを検討しましょう。

⊳ダイエット成功後、食事スタイルをガラッと戻してしまうと、リバウンドの恐れが出てきます。ダイエット中から成功後も健康的な食生活を心掛けましょう。

まとめ

プロテインダイエットは、脂肪燃焼や健康的に痩せることが期待できる有効なダイエット方法です。

食事の一部をプロテインに置き換え、運動と併せて行うことでより効率的なダイエットが期待できます。しかし、過剰な摂取や不適切な食品の選択やダイエット終了後のリバウンドには注意が必要です。

自身に合った方法を選択して、理想のお身体を目指しましょう！

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ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！！

本日は「豆腐ダイエット」についてご紹介！

皆さんは豆腐＝〝ヘルシー〟〝ダイエット〟というイメージがあると思いますが実際はどんな栄養素が含まれているのでしょうか

☆豆腐がダイエットに良い理由をご紹介♪

①豆腐に含まれている栄養素は

・「たんぱく質」：筋肉をや皮膚などのお身体の原材料になる

・「カルシウム」：骨の材料になる

・「マグネシウム」：代謝や骨形成に関与

・「ビタミンB群」：脂質や糖質の代謝に関与

・「食物繊維」：腸内環境を整える

・「鉄」：血液の材料になる

などがあります！！

②カロリーが低い

豆腐のカロリーは 白米の半分 、 食パンの1/4～1/3以下 になります。

③たんぱく質が豊富

大豆から作られる豆腐はたんぱく質を多く含んでいます。

たんぱく質は筋肉の材料となる為、積極的に摂った方が良い。

※鶏卵のたんぱく質が6.2ｇ/100ｇな為、あまり変わらない

④糖質が少ない

豆腐は糖質の量が少ない為、ダイエットで糖質が気になる方にはおススメです。

⑤大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは コレステロール を減らす効果が期待できる成分。

肌荒れや骨がもろくなるのを防ぐ働きがある。

他にもホルモンバランスを整える作用もある為、ダイエット中の イライラ や ストレス によるドカ食いの予防にもなります。

⑥オリゴ糖やマグネシウムも摂れる

豆腐には腸内環境に役立つ オリゴ糖 や腸の働きを良くする マグネシウム も豊富に含まれる。

オリゴ糖は善玉菌のエサとなる成分で、善玉菌が増えて腸内環境が改善されれば お通じ が良くなるだけではなく、 肥満の解消 にも効果が期待。

マグネシウムは腸の働きを良くするほか、数々の酵素の働きをサポートするお身体に欠かせない ミネラル になる。

ダイエット中はミネラルが不足しがちなので健康維持の為にもおススメ。

☆豆腐ダイエットのやり方

①一日で１/２丁まで

カロリーは低いが栄養が偏ってしまう。

他の食品もしっかり摂る為、 １/２丁 が適量。

②栄養バランスの偏りに注意

栄養豊富な食材ですが、豆腐だけで一日に必要な栄養をすべて摂取は出来ない。

例えば、豆腐では摂取の出来ないビタミンB12が不足してしまうと、 悪性貧血 を起こしてしまうリスクがある。

ですので、 肉や魚、野菜 もしっかり摂り偏りがないようにする。

※ 【悪性貧血】 とは

ビタミンB12が欠乏しておこる貧血。

一般的な貧血の症状や手足のしびれ、舌がぴりぴりするといった症状が起こる。

※ダイエット中に肉や魚を食べると罪悪感を抱く方もいますが、動物性たんぱく質を摂取することで代謝が上がりやすくなり、痩せやすく太りにくい身体づくりになる。

③主食を豆腐に置き換えていいのは一回だけ

３食すべて主食を豆腐に置き換えてしまうと 栄養不足 や カロリー不足 で体調を崩してしまう恐れがある。

④豆腐をメインにするなら夕食

夕食後から寝るまでの時間は昼間に比べて活動量が少ない為、多くのカロリーを夜に摂取してしまうと消費しきれず、 体脂肪となって蓄積 される。

⑤枝豆豆腐やゴマ豆腐はNG

枝豆豆腐やゴマ豆腐、ジーマーミ豆腐には製造時の 砂糖 や でんぷん 等が添加されており、ダイエット向けではない。

☆まとめ

・豆腐に含まれている栄養素

・豆腐ダイエットのやり方

気になる方は是非

試してみて下さい！！

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皆さんが運動時、怪我をされた際につけているテーピングやサポーターについて

テーピングとサポーターの効果

１.可動域の制限

日々の生活や、運動で同じ場所に負荷がかかりつづけると、蓄積した疲労が痛みや炎症という形で現れる。

また転倒や急激に強い負荷がかかったときに脱臼や捻挫などに繋がるリスクが高まります

慣れない動きや間違ったフォームでプレーを続けたり、本来の関節を保護する筋肉の発達が追いつかず関節可動域を超えて動くことで関節に負荷がかかり、痛みが発生することもあるので注意が必要です。

2.可動域を制限することで関節にかかる負荷の軽減

多くの故障や痛みは、関節や筋肉を酷使したり、本来とは違う方向に動かしたりすることによって発生します。

テーピングやサポーターは関節の動きを制限することで、関節にかかる負荷の蓄積を軽減し、思わぬ怪我の予防するのに役立ちます。

テーピングとサポーターの使い分け

テーピングは、コンディションやシーンによって使い分けられるのが特徴。

軽く身体を動かすときは通気性を重視したものや、真剣勝負の場面では、粘着力の高いものを選びなど目的に合わせたアイテムです。

一方サポーターはテーピングの知識がなくとも過度なサポート感が得られるのが魅力です。

洗って何回も使えますし、製材的に優れているのも魅力になってきます。

お手軽な身体のケアとして使われることが多いです。

傷害部位の補強

一度怪我をすると関節や靭帯は緩むことで、怪我が癖になってしまいます。

そこでテーピングやサポーターが外側から筋肉や関節本来の動きをサポートし補強することが出来ます。

またテーピングやサポーターで患部を圧迫、固定することで患部へのストレスも分散させ、治療を早める効果も狙えます。

再発や痛み対策でアプローチの方法も変わってきます

再発防止には関節の動き過ぎをを塞いだり、筋肉の動きを補助をして負荷の軽減にすることが大切。

その一方で痛みを減らすためには、患部を出来るだけ動かさないように固定することが求められます。

テーピングやサポーター種類

テーピングには、非伸縮テープ、伸縮テープがあります。

非伸縮テープ・・・伸びないテープなので、強い固定や圧迫を目的としている

伸縮テープ・・・伸びるテープなので、可動域制限や固定・圧迫に使われる

自着性テープ・・・肌にくっつかず、テープ同士が張り付くテープ

　　　　　　　　　患部の圧迫や固定に使用でき、包帯の代用品としても使用できます。

　　　　　　　　　ただし、固定力が少し弱い

キネシオテープ・・・関節を固定するテープではなく、筋肉に沿って張ることで筋肉の上の皮膚が引っ張りあげ、皮膚と筋肉の間に隙間を作ります。そうすることで、リンパ液や血液の流れがよくなり、痛み・凝りの改善・腫れや内出血の軽減などが期待できる

アンダーラップ・・・テープのこすれなどから皮膚を保護するために使用されます。体毛の濃い部分や、皮膚のかぶれやすい方にテーピングを使うときに使用される

※キネシオテープは肌に直接貼るので注意

両テープとも幅の違うものがある。12ｍｍ・19mm・25mm・38mm・50mmなど用途に合わせて選ぶことができる

幅により使う部位などが分けられます。

サポーターの種類

これも部位などで様々ございますが身体の必要性によって変わってきます。

運動の為や固定などで変わります。

同じ部位によっても使い方で使い分ける必要がありそうです。

テーピングの巻き方

テーピングを一番巻くことが多いのは足首です。捻挫など多い為

そんな足首のテーピングの巻き方を紹介します。

アンカー→スターアップ→ホースシュー→サーキュラー→フィギュアエイト→ヒールロック

アンカーとはスポーツテーピングのベース・土台となるテーピング

スターアップとは足首が内側にそれる捻挫を予防するためのテーピング

ホースシューとはスターアップの補強とアキレス腱の保護を目的としたテーピング

サーキュラ―とはスターアップがずれないように固定するためのテーピング

フィギュアエイトとは足首の関節全体を安定させるためのテーピング

ヒールロックとは踵をしっかり固定し、左右のブレを予防するテーピング

テーピングの気になる事の解説

サッカー選手が手首にテーピングを巻いているのを知っていますか？

実はあれケガ予防・筋肉の力の発揮のために巻かれているんです。

スライディングやこけた時に手首の靭帯など伸びないようにするため

また手の平と手の甲が綺麗にアーチになる事で筋肉の力が最大全に発揮されるとされています。

それを保つためにテーピングを巻いたりしています。

プロの方ですとミサンガなど身につけているものを隠すためとも言われています。

まとめ

テーピングやサポーターは身体を守るためには大切なものになる。

頼りすぎると筋肉が落ちてしまい、つけていないと不安になり力の発揮ができなくなることがある。

使い分けることによって筋肉の回復や補強がうまくいき、最大限の力の発揮や怪我の予防につながる

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ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！

本日は『腰椎椎間板ヘルニア』についてご紹介していきます！

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアとは、人の神経には脳からの命令を手足に伝える役目を担っている運動神経と、手足を身体の各部からの 知覚情報 （熱い・痛いなどの感覚）を脳に伝える 知覚神経 があります。

これらの神経は人体の中心部では背骨の中の脊柱管と呼ばれる空間に保護されるような形で存在しています。

腰部の神経を入れている脊柱管は ５個の腰椎 という骨から成り立っている。

これらはいくつかの 靭帯組織 により結成されており、第二腰椎より下の部分では神経は 馬の尻尾 のようになっています。

それを 「脊髄馬尾」 という。

この脊髄馬尾神経は、それぞれの腰椎で左右一対ずつ枝分かれしており、 神経根 と呼ばれている。

各神経根は比較的狭い骨の 椎間孔 と呼ばれる隙間を通って下肢に向かっている。

５個の腰椎はいくつかの 靭帯 や 椎間板 と呼ばれるいくつかの靭帯や椎間板と呼ばれるクッションのような働きをする組織により繋がられている。

椎間板は外縁部分を構成する 繊維輪 という靭帯様の構造物と中心部に含まれる軟らかい 髄核 という構造物から成り立っていますが、外縁部分の椎間板の繊維輪が弱くなって膨隆したり繊維輪が断裂して中心部の髄核が脱出したりすると近傍にある神経を圧迫するようになってくる。

※ 繊維輪/線維輪 ：椎間板の外層を形成する繊維軟骨性の層状組織。

※ 髄核 ：椎間板の中心部にあるジェル状の組織。

椎間板が損傷してしまう理由は様々ですが椎間板が加齢とともに早期から老化しやすい組織であることや二足歩行により、下位腰椎への負担が強くなっていることが、大きな原因であると考えられています。

椎間板ヘルニアの患者さんの年齢は ５０歳代がピーク で、男性は女性より 約２倍 の頻度でみられ、 ２０歳前と７０歳以降 では比較的稀な病気です。

症状

通常は 腰痛 やいわゆる 「ぎっくり腰」 のような症状が認められ、数日後に一側の下肢へと 放散 し、 激しい痛み や 痺れ が生じる。

この痛みや痺れは激烈でほとんど 満足に動けない ことも多く、 睡眠 も妨げられるほどです。

しかしこの痛みは痺れは ２，３週間がピーク をむかえることが多くその後、少しずつ痛みや痺れが和らいでくることが多いです。

症状は一側下肢のみであることが典型的ですが、 両下肢 に症状が表れる場合や排尿や排便に 障害 が認められる場合もある。

原因

多くの場合は日常生活の中で椎間板への負担が積み重なり発症。

 「長時間の車の運転」 や 「中腰での作業」 、 「重いものを持つ」 などの腰に負担のかかりやすい生活を送っている方ほど 腰椎疾患 を発症しやすくなります。

特に男性の場合、職業 【ドライバー、金属・機械業就労者】 はホワイト企業に比べ、 約３倍 腰椎椎間板ヘルニアになりやすい。

ただ、そういった腰に負担のかかることをしない方でも発症する方も存在します。

他にも 喫煙・遺伝 などでも発症に影響があることもあります。

ストレッチ＆トレーニング

重要なところの筋肉の 柔軟性 ＆ 筋力 を上げ、腰への負担を減らしていきましょう！

・臀筋

①椅子に座り、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。

②背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すような感じて倒れていきます。

※この時に姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので背筋に注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

・ハムストリングス

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

・大胸筋

①壁に横向きに立ちます。

②肘を肩の高さくらいに置き、身体は外に向けます。

③この姿勢のまま壁に近い方の胸を壁に近づけていきます。

※この時に姿勢が悪いとしっかり伸びないので注意！！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！！

・体幹

①うつ伏せになり、前腕と肘、つま先で身体を持ち上げます。

※頭・肩・腰・膝・踵が一直線になるように

※お尻が落ちてきて腰を反ってしまうと腰を痛めてしまいます

この姿勢のまま30秒キープ！これを3セット行います！

 サイドプランク ①横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる。

②前腕と足でカラダを支え、床から浮かせる。

※この時に頭、お尻、踵が一直線になるように

この姿勢のまま30秒キープ！これを3セット行います！

是非、試してみてください！！

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ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！！

本日は『坐骨神経痛』についてお伝えしていきます！

坐骨神経痛

坐骨神経とは、「坐骨」を通りお尻の筋肉「梨状筋」を抜け、脚に向かう 末梢神経 の一つです。

※末梢神経とは、脳と脊髄からなる中枢神経と身体の各部を結び、身体を自由に動かしたり、温度差を感じたりする 「伝導路」 で、主に 「運動神経」 、 「知覚神経」 、 「自律神経」 があります。

・運動神経→脳から指令を送り、身体の各部位を動かす神経

・知覚神経→痛みや温度などの感覚を皮膚、筋肉、関節を介して中枢に伝える神経

・自律神経→意志とは無関係に内臓、血管、腺などの機能を調整する神経

これらのことから、私たちが下肢を自由に動かせれたり、バランス良く歩くことができるのは末梢神経である 「坐骨神経」 がしっかり働いてくれるおかげなのです。

坐骨神経はどこ？

神経は細いイメージがありますが、坐骨神経は末梢神経の中でも 一番太く 、長さも１ｍと 最も長い ものになっています。

この長い坐骨神経は 「総腓骨神経」 と 「脛骨神経」 に分かれ腰椎から脚の指まで伸びています。

その為、この坐骨神経に問題が生じるとこの神経の通り道である お尻から下肢 にかけて 痛み が引き起こされます。

症状

坐骨神経に障害が起こると お尻 や 太もも 、 ふくらはぎ 、 脚 にかけて 鋭い痛み や 痺れ 、 張り 、 冷感 や 灼熱感 、 締め付け感 などの症状が起きる。

※坐骨神経痛は病名ではなく、頭痛や腹痛と同じ症状を表す

坐骨神経の痛みは自律神経であるため 本人 にしかわかりません。

片肢に症状が出る場合がほとんどですが、 両肢 に表れることもあります。

 一部のみ に強く感じることもあれば 下肢全体 に強く感じる場合もあります。

・お尻から下肢にかけて痛みがある

・長い時間立っていることが辛い

・腰を反らすと下肢に痛みや痺れを感じる事がある

・お尻の痛みが強く、座り続ける事が困難

・歩くと下肢に痛みが出るため歩けなくなるが、休むと歩くことが出来る

・身体をかがめると痛みが強くなる

↑ このような症状が一つでもある場合は坐骨神経痛である可能性が疑われます。

原因

 「腰椎椎間板ヘルニア」 、 「腰部脊柱管狭窄症」 、 「腰椎すべり症」 、 「梨状筋症候群」 、 「仙腸関節炎」 etc…

若い方は 腰椎椎間板ヘルニア 、 梨状筋症候群 が多い

お年寄りの方は 腰部脊柱管狭窄症 、 腰椎椎間板ヘルニア が多い

多くの原因は腰椎に起こる異常によって坐骨神経が 圧迫 され、下肢に 痛み や 痺れ を引き起こします。

※この中でも最も多いのは、腰部脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニアです。

腰部脊柱管狭窄症は ５０歳以上 の中高年に多いが、もともと脊柱管が狭い人は ３０～４０代 症状が出る人もいる。

 原因 ：加齢により脊柱管が狭くなる事で神経根や馬尾を圧迫し、坐骨神経痛が引き起こされる。

《痛みの特徴》

身体を後ろに反らせると脊柱管がされに狭くなり神経などを圧迫するため

⦿高いところの物を取る動作

⦿腰を捻る動作

⦿せすじを伸ばす動作　　などは、痛みが出たり痛みが強くなるのが特徴です。

反対に前かがみになると脊柱管が広がる為、自転車の運転や靴下を履くなどの動作は比較的、楽に行えると思います。

腰椎椎間板ヘルニアは ２０代 が最も多く、順に ３０～４０代 、 １０代 の若い人に多い。

 原因 ：椎間板がつぶれて飛び出すことで、腰椎の神経を圧迫し坐骨神経痛が起こる。

《痛みの特徴》

前かがみになると痛みが出やすい

⦿胡坐や横座り

⦿中腰で行う動作

⦿猫背の姿勢　　などは腰へ負担が大きく、椎間板が飛び出しやすくなり痛みが出る。

主にこの二つを紹介しましたが、他にも 「骨粗鬆症」 や 「腰椎圧迫骨折」 、 「腰椎分離症」 、 「脊椎カリエス」 、 「腰椎分離すべり症」 、 「化膿性脊柱炎」 なども坐骨神経痛の原因となる場合がある。

★他にも筋肉の衰えが坐骨神経痛の原因になることも？！

筋肉量は ２０代 がピーク！その後、減少していきますが「下肢」の筋肉の衰えが最も早く、上肢や体幹よりも早く大きく減少していきます。

実は軽症の坐骨神経痛の場合は お尻の筋肉 の衰えが原因な事が分かってきています。

《お尻の筋肉》

⦿坐骨神経を保護

⦿坐骨神経に栄養を供給し、血管を守る

⦿坐骨神経を冷えから守り、血流を維持　　という役割があり、筋肉をつけることである程度は改善できます。

また、 足腰 の筋力低下は坐骨神経痛になるだけでなく、 ロコモティブシンドローム や 肥満 の原因にもなりやすくなります。

※「ロコモティブシンドローム」とは、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態のこと

※「運動器」とは、身体を動かすために関わる組織や器管のことで、骨・筋肉・関節・靭帯・腱・神経などから構成される

ロコモティブシンドロームを放置してしまうと、足腰が衰え 要介護状態 になる危険性があります。

※「要介護状態」とは、日常生活上の基本的動作についても、自分で行うことが困難であり、何らかの介護を要する状態のこと

 例えば ：お風呂の時に身体を自分で洗えないために入浴介助が必要など、他者の支援が必要な状態

ストレッチ

☆坐骨神経痛に効くストレッチをご紹介します！！

深層外旋六筋

①両膝を立て、片方の膝を内側に倒します。

②倒した方の膝の上にもう片方の脚を上に乗せて伸ばしていきます。

これを２０秒～３０秒を３セット行いましょう！

殿筋

①椅子に座っている状態で、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。

②背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すように倒れていきます。

※この時に姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので注意！

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

まとめ

・坐骨神経痛について

・お尻や太もも、ふくらはぎ、脚にかけて鋭い痛みや痺れ、張り、冷感や灼熱感、締め付け感などの症状

・「腰椎椎間板ヘルニア」、「腰部脊柱管狭窄症」、「腰椎すべり症」、「梨状筋症候群」、「仙腸関節炎」の原因に繋がる

・ロコモティブシンドロームについて

・改善・予防のストレッチ方法

当てはまる方は是非

試してみてください！！

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本日は『胸郭出口症候群』についてご紹介していきます！

胸郭出口症候群とは

肩、腕、手の しびれや痛み 、手の動かしにくさなど自身でも 自覚症状 のある状態のことをいいます。

※肩こりと思ってしまう方もいる

この症状は なで肩の女性 に多くみられますが、 肩回りを鍛えてる男性 にも発症することもある。

・原因

首には 食道 や 気管 、 神経 、 血管 、 筋肉 などの多くの組織が集まっています。

腕を司る神経や血管は 「胸郭出口」 と呼ばれる部分を通って、首から腕にかけて通っています。

胸郭出口にはいくつかの狭い空間が存在しており、そこで神経や動脈が圧迫されることで 胸郭出口症候群 が発症します。

・症状

胸郭出口症候群は つり革に掴まる時 や 物干しの時 のように 腕をあげる動作 で上肢の しびれ や肩や腕、肩甲骨周囲の 痛み 生じる。

しびれ感やピリピリ感の 感覚障害 に加えて手の 握力低下 、細かい作業がしにくいなどの 運動麻痺 の症状があります。

 神経症状 は更に手先や体幹にもみられることがある。

神経障害が持続すると 筋力の低下 も現れ、運動機能にも影響が生じます。

◎チェック＆ストレッチ

①肩が上がらないように胸の前を押さえます。

②頭を斜め後ろに伸ばしていきます。

③伸び感がなく、肩の前側に痛みが表れている方は 胸郭出口症候群 の可能性が高いです！

・大胸筋①

①壁に横向きに立ちます。

②肘を肩の高さくらいに置き、身体は外に向けます。

③この姿勢のまま壁に近い方の胸を壁に近づけていきます。

※この時に姿勢が悪いとしっかり伸びないので注意！！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！！

・大胸筋②

（フォームローラーを持っている方）

①フォームローラーを肩甲骨の下に置きます。

②脚は９０度くらいに曲げ、手を広げ胸の前を意識して伸ばす。

※手の高さが高めの位置の方がしっかり伸び感が感じられます！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

自分かも！？と思った方は

是非、試してみてください！！

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ストレッチには道具を使ったストレッチがあります。

皆さんはどんな道具を思い出しますか？

ストレッチポールやバランスボールなどなど様々なものがあります。

1人で伸ばすよりも効果的に使えるものが多いので使ってみると良いかもしれないです。

①ストレッチポール

家のインテリア率NO.1のストレッチ器具！！(笑)

そんなストレッチポールですが今ではハーフポールや二分の一ポールなどがあります。

ハーフポールとは・・・のストレッチポールの半分の長さ

二分の一ポールは・・・筒状ではなく下側が平らになっています

下が平らになっているため安定して乗れる

はじめに不安な方はハーフポールから始めるのが良いです

ストレッチポールには正しい乗り方

ポールの端にお尻を乗せ両手を床につける。

そのまま両手で身体を支えながら、ポールに背中を沿わせるようにしてゆっくりと仰向けで寝る。

ポールにお尻から頭まで乗るように調整する。

ストレッチポールの降り方

お尻→腰→背中→肩→頭の順番で横にずり落ちるようにして降りる。

降りた後は仰向けに寝転がり少し時間が経ってから起き上がる。

ストレッチポールの使い方

ベーシック７という（思うように身体が動く状態）にするために骨格や筋肉を整えるエクササイズのほか

トレーニングやストレッチ、ほぐし効果もある

使い方はさまざまである

ベーシック７

床磨き運動

肩甲骨運動

鳥の羽ばたき運動

バイバイ運動

脚の曲げ伸ばし運動

ゆらゆら運動

呼吸運動

【値段】

大体5000円以下で買えます

②バランスボール

押し入れにの隅に眠っていると言われるNO.1

バランスボールには様々な大きさのものがあり(55㎝・65㎝・75㎝の3種類)があり、実は適切な自分に合った大きさがあります。

座った時、膝が90度になる大きさが適切と言われています。

バランスボールの使い方

座って腰を左右前後に揺らし骨盤矯正になるほか、トレーニングやストレッチにも使うことが可能です。

トレーニング例

腹筋トレーニング

脚を90度まで上げているため少し、

強度の高いトレーニングになる。

【大体の値段】

1000円～10000円以内で買える

安いもので1000円前後なので安い！

③ぶら下がり健康器

気づいた頃には物干しざおに！！

初めの頃はしっかりぶら下がっていた健康器が気が付くと物干しざおになっていますよね(笑)

今ではなんと物干しざおになるように既にフックがついているものが発売されています。

とうとう販売側も使うことを許したみたいですね(笑)

ぶら下がり健康器使い方

ただぶら下がるのもそうですが、身体を捻りくびれを作ったり、少し足を上げ腹筋をしたり

物によっては腕立て伏せ（プッシュアップ）に使ったりと使い方は様々です。

【大体の値段】

5000円～13000円前後で買えます

良いものになるほど色々な方法で使えます。

④マッサージボール

持っている事すら忘れてしまう物NO.1 

マッサージボールの使い方。

床に寝転がり、背骨のラインに添えて脱力するだけ。

すると微妙なボールの圧で凝り固まった筋肉がほぐれていく。

ボールの位置を徐々にずらし一番効くところを見つけ最深部までゆっくりほぐしましょう。

フォームローラーよりもピンポイントで筋肉にアプローチができます。

一人ではほぐしにくい首、、肩甲骨まわり、お尻の奥などのマッサージでほぐしてからストレッチを行うと伸び感がさらに出てきます。

マッサージボールにはノーマルタイプとピーナッツタイプがある。

【大体の値段】

100円ぐらい〜10000円あたり

正規品は高い

物によるが100均で買える

⑤ストレッチングボード

いつのまにかマッサージボードになっている物NO.1

ストレッチングボードの使い方

角度が調節できるので調節する

上に乗りお尻が後ろに出ない程度の角度でまずは６０秒静止する。

その後、膝が曲がらないところまで前屈をする。

３０秒キープする。

効果

これだけで前屈が出来るようになり、ふくらはぎ（第二の心臓）のストレッチになる為、血行がよくなり代謝があがったり、腰痛改善に繋がります。

ふくらはぎ（第２の心臓）・・・血液循環で心臓から遠いのが脚である

　　　　　　　　　　　　　　　その為、血液を送ることは出来るが、送り返すことが出来ません。

　　　　　　　　　　　　　　　なので、ふくらはぎで血液を送り返すので第2の心臓と呼ばれてい

　　　　　　　　　　　　　　　る。

【大体お値段】

2000円あたり～20000円あたり

まとめ

1人で行うストレッチ（セルフストレッチ）には限界があります。

道具を使うと強度が上がったり、自分では伸ばせれない筋肉も伸ばせるようになります。

使わなくなってしまった道具もたくさん眠っていると思います。

今一度出して、使ってみたり、新しいのを使って身体の柔軟性を上げていきませんか？

ポジティブストレッチの中島でした。

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皆さんこんにちは！サンロード店の冲中です♪

皆さんは筋肉に対してどんなイメージをお持ちですか？？

身体が柔らかくなっていくイメージはありますか？？

「柔らかくなるイメージが持てない・・・」

と悩まれている方は少なくないと思います！

そこで今回は柔軟性に対するイメージ回復して頂けるようなブログを書いていきたいと思います★

筋肉を柔らかくするためにはまずイメージすること！

これはあくまで私のイメージではありますが、

食用の硬いお肉をイメージしてみて下さい。

温めたり軽くたたいてあげたり、ほぐしてあげると、肉は柔らかくなりますよね。

人の筋肉に置き換えて考えてみると、この時行っている事すべてがストレッチやマッサージなどのケアにあたり、筋肉を柔らかくしてくれます！

また、ソーセージを想像してみて下さい。

ソーセージは薄い膜で肉の外側が覆われています。この膜が、人の筋肉に置き換えて考えた時、筋全体を支える筋膜にあたります。

筋肉もソーセージ同様、膜がふにゃふにゃなほどの良く伸ばせるので、筋膜をほぐして柔らかくしたときの方が効果的にストレッチできます！

こういった身近なものに置き換えてみると何となくではありますが、筋肉が柔らかくなっていくイメージはしやすいですよね！

どうしたら筋肉は柔らかくなるのか

筋肉の構造から分かる事

使わない筋肉は誰でも硬くなる！

筋肉を使わないとサルコメアが減り、筋原線維が短くなるため、動ける範囲が狭まって筋肉は硬くなります。

筋肉は使わないと硬くなってしまうので、運動、つまり身体を動かしてあげるおことでも柔軟性は高めていけますし、硬くなることはありません.

柔軟性を損なわせない為にも運動は意識的に行っていきましょう！

筋膜をほぐしてあげることも重要！

また筋肉の柔軟性を高めるためには、筋肉や筋膜をほぐして柔らかくしてあげることが大事になります。

筋膜はほぐれると筋肉は伸びやすくなります！

筋膜というものは、柔らかい組織で「委縮」「癒着」を起こしやすいという特徴があるので、筋膜をほぐすことはそれらを緩め、解消してくれます。

筋膜は全身を覆っているため、どこか一部だけでも硬くなってしまうと体全体に大きな影響を与えてしまいます。

固まった筋肉を温め伸ばしほぐしていくことで、溜まった血管内の廃棄物を効率的に押し流し、代謝機能をサポートし、疲労回復ができます。

また機能が低下している組織に刺激を与え、血行を良くして回復を早めてくれる効果も期待できますよ！

まとめ

いかがでしたか？？

ストレッチをしなくちゃという思いがあっても、やっても意味あるのかな、と疑わしい感情を持っていたら、やろうという気持ちもそがれてしまうと思います・・・

今回このブログを読んで少しでも「柔らかくなるイメージ」を持っていただけたら嬉しく思います♪

ビジョンが見えて日々のお身体のケアも頑張ろうという気持ちが少しでも湧いてきたら良いですね！

以上、冲中でした！

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こんにちは！　ポジティブストレッチの長島です。

本日は、筋力トレーニングの効果を激的に上げる内容をご紹介します。

結論から申し上げますと『何をやるのか、ではなく　どうやるか』が大切です！

皆さんはトレーニングしてますか？

週に1回の人も、毎日の人も是非、参考にしてください。

目標設定

まず初めに、自分のなりたい姿、理想、目標を決めます。

目標、理想が決まっていない状態で、始めてしまうと

何でトレーニングしているのか？何となく良さそうだからするか…　となり

トレーニング効果が下がってしまいます。

ですので、目標設定から行いましょう。

難しく聞こえるかもしれませんが…　　分かりやすいもので結構です。

だだし、具体的な内容の方が良いです。　ベストは分かりやすく具体的です。

内容が漠然としている例だと

『健康になりたい』『綺麗になる』『筋肉をつける』『ゴルフの動きが良くなる』

など一件、分かりやすく良い目標や、理想ですが　具体的ではありません。

いい例だと

『いくつになっても階段をスイスイと上がれるように』

『くびれをつくり、ヒップアップした体になりたい』『海で映えるような逆三角形になる』

『ゴルフのスイングを力まずに、身体の全体を使って打ちたい』

このように分かりやすく、どうなりたいかを想像できる目標、理想が大切ですね。

理想に近づくために　考える！

次に、どんなことをすれば　目標、理想の姿に近づけるかを考えます。

これは経験や情報収集ですね。

ネット、本、誰かに相談する、プロに聞く　とにかく情報を集めて、そこから

計画をしましょう。

先ほどの一例で　『くびれをつくり、ヒップアップした体になりたい』を見てみると

くびれをつくる為には

・お腹と背中の筋肉をつける

・体脂肪率の調整を23％以下にする

ヒップアップする為には

・お尻の筋肉をつける

・足の後ろ側のストレッチをして、お尻の位置を高くする

など具体的にどうしたらいいか？の計画を立てやすいです。

たとえ内容が合っていなくても、試行錯誤しながら考える事が大切ですね。

それでは、筋力トレーニングをしましょう！

まず、筋トレで押さえたいポイントは2点です。

①部位　(鍛えたい筋肉の場所、強化したい動きなど)

②ボリューム　(回数、種目数)

それでは詳しく見ていきましょう。

①部位

筋トレを行う際には、必ず『どこを鍛えたいか、自分の目的にあっているか？』を

確認しましょう。

例えば、　足を引き締めたいのに、腕のトレーニングはしませんよね？

先程決めた目標、理想に近づけるかが、筋トレ効率を激的に変えます。

もう一度、鍛えている場所が合っているかを確認しましょう。

②ボリューム

トレーニングでは回数をしっかりと行う事がとても重要になります。

『トレーニングの効果が実感できない』『見た目の変化が見られない』

など　ありませんか？

少し厳しくなるかもしれませんが…おそらく、回数が少ないです。

一件、遠回りで効率の悪いように思えますが

トレーニングで余力を残しすぎてしまう事の方が、効果が中途半端になりやすいです。

もちろん、フォーム意識、重さ設定、可動域などもありますが…こちらはあとで紹介します。

最初は、回数をしっかりと行う事が良いと思います。

1種目で何回行うのか、1日で合計何回行うのか、1週間で合計何回行うのか…など

まずは、回数で目標を作ると分かりやすいと思います。

例えば、下半身を引き締めたいので、ジムでトレーニングをします。

・スクワット10回×2

・足のプレスマシン　10回×3

合計50回を　2週間に1回

これだと少ないです。最初は筋肉がついても横ばい状態が続くと思われます。

良い例ですと

・スクワット10回×5

・足のプレスマシン10回×3

・足伸ばしのマシン10回×3

合計110回　週に1回

週間で見てみると　先程よりも、4倍の回数になります。

もちろん、やり方にもよりますが、条件が同じ場合、どちらのがトレーニング効果が

高いかは　もうお分かりですよね。

最初は1週間で、100回を目安に頑張ってみてはいかがでしょうか。

筋力トレーニングの質を上げる

回数がしっかりと行えるようになって来たところで、トレーニングの質を上げましょう。

ポイントは④つです。優先度の高い順に紹介していきたいと思います。

①全体のフォーム

綺麗に正しくトレーニングが出来れば、安全かつ効率が良くなります。

しかし、フォームは種目ごとに違いますし、正しい方法を見つけることが難しいです。

ですので、初めは簡単なところから意識していきます。

オススメは

・少し胸を張り背筋を伸ばす

・全身を大きく使いすぎない

例えば、『腕や足を曲げて伸ばすのみ』　『真上に挙げて、真下に降ろす』などです。

シンプルに行うと良いです。

②重さ

重さは筋肉の成長に大きく変わってきますので、きっちり上げれる重さを設定しましょう。

目安は、1セット10回から15回で、とても疲れる重さが丁度良いと思います。

参考までに

15回以上出来そうな重さだと、少し軽い可能性があります。

7回以下ぐらいで限界の重さだと、少し重い可能性があります。

調整を丁寧に行いましょう。

③スピード

筋トレでは重り、体を持ち上げるスピードによって負荷の強度が変化します。

じっくりと降ろす事により、筋肥大が見込めます。

理想は3秒かけて降ろし、2秒で挙げるのをオススメします。

④可動域

可動域（レンジ）は重り、体が動く長さの事です。

フォームが崩れず、無理のない範囲で長く使いましょう。

筋肉がしっかりと、ストレッチと収縮を繰り返す事が効率を上げます。

オススメは深く下げて、きっちり上げる事です。

まとめ

・分かりやすく具体的な目標、理想を決める

・目標、理想に近づく為の計画を立てる

・鍛えたい部位を確認したら回数をしっかり行う

・質を上げるためにフォーム、重さ、スピード、可動域を意識する

これらを実行していけば、皆さんのトレーニングの効果は【激変】します！

出来る所から始めて、理想の体づくりを目指しましょう。

以上ポジティブストレッチ長島でした。

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