こんにちは！ポジティブストレッチの安田です！

学校の体育の準備体操でもおなじみのアキレス腱。知らない人はいないであろう有名な身体の部分の一つですが、皆さんはアキレス腱の本当の役割はご存知ですか？

名前は知っていてもどんな役割があるのか、どんなケガが起きやすいのかは分からない。という方も多いと思います。そこで今回は、身体の中で非常に重要な役割を果たしているアキレス腱について、ご説明します。ゴルフやランニング、テニスなど運動をされている方も、されていない方も大切な部分ですので、ぜひ最後までお読みください！

アキレス腱は身体の要

アキレス腱は、下腿部の腓腹筋・ヒラメ筋と踵骨を繋ぐ“腱”です。身体の土台にもなり、足首を動かす為に使う下腿部の筋肉を支えるという重要な役割を担っている人体中最大の腱です。

腱とは、筋肉と骨を繋ぐ組織で、筋肉の動きを支える役割があります。そのため、筋肉のように伸び縮みすることはなく、頑丈に筋肉を支えています。

アキレス腱も、もちろん伸び縮みすることはありません。

ではなぜ、体育の準備体操ではアキレス腱伸ばしがあるのか。それは、腓腹筋を伸ばすためなんです。

腱は伸び縮みすることはありませんが、支えている筋肉が硬くなってくると筋肉の長さは短くなり、その張力によって腱が強引に引き伸ばされることがあります。アキレス腱の場合、腓腹筋などが硬くなることによって引き伸ばされます。

腓腹筋は、足首を動かしたり身体を支える土台になったりと、とても疲れが溜まりやすく固まりやすいです。ですからケガのリスクも高まるのを防ぐために、脹脛を伸ばし、アキレス腱への負担も軽減させる目的で取り入れられているのです。

アキレス腱は強者がもつ唯一の弱点

この言葉の通り、アキレス腱はどんなに鍛えている人でもケガが起こりやすいのです。

実は、アキレス腱という名前。これは、ギリシャ神話に登場する英雄アキレウスから由来しています。彼は戦争時、ギリシャ軍の圧倒的エースと言われるほど高い戦闘力と強靭な肉体を持っていましたが、戦争終盤に敵の放った矢が足首に刺さり、それが致命傷となったことからその名がついたと言われています。

この故事から、どんなに強靭な身体や身体能力を持つ人でもケガが起こりやすい弱点があるという事から、上記の言葉が生まれたそうです。実際、このアキレス腱や脹脛のケガで選手生命を絶たれたアスリートも少なくありません。

どんなケガが起きる？

では、アキレス腱や脹脛の筋肉が固まると、どんなケガのリスクが出てくるのでしょうか？

・アキレス腱炎

・アキレス腱断裂

・脹脛肉離れ

特に代表的なのがこの3つです。聞いたことのあるケガもあるのではないでしょうか。これらはすべてかなりの痛みを伴い、回復にも相当な時間を要します。

ですがこれらは、スポーツ時や、日常生活においても発症する可能性が十分にあります。当店に通っているお客様の中にも、「ゴルフで丘を登っていたら痛めちゃったことがある」「ランニングをしているときに切れちゃったことがある」という方も複数名いらっしゃいます。

だからこそ、毎日しっかりとストレッチでケアをすることで、柔軟性を高め、疲れも溜めずスッキリとした質の高い筋肉を維持することがとても大切なんです。

超簡単！脹脛のケガ予防ストレッチ3選

脹脛のケガを防ぐためには、腓腹筋やヒラメ筋の柔軟性を高め、アキレス腱への負担を最低限に留めることが最善策です。という事で、効果的なケアを3つご紹介します。

1，脹脛コロコロ（筋膜リリース）

まずは、ストレッチでより伸ばせるようにするために筋肉をほぐします。写真では、フォームローラーを使用していますが、ない方はゴルフボールやテニスボール、ラップの芯でも代用可能です。脹脛を乗せて、足首から膝の裏まで満遍なくコロコロしていきましょう！

2，アキレス腱伸ばし（腓腹筋ストレッチ）

次に、体育の準備運動でもお馴染みのアキレス腱伸ばし。これに手で壁を押す力を加えると、より強いストレッチを掛けることが出来ます。ゆっくりじんわりと伸ばしていきましょう！

3，膝を曲げてアキレス腱伸ばし（ヒラメ筋ストレッチ）

最後は、ヒラメ筋です。写真のように、アキレス腱伸ばしの状態から後ろ足の膝をゆっくり曲げます。膝を曲げることで、伸びる筋肉が腓腹筋からヒラメ筋へと移っていきます。この時、膝が内に入ったり、外に逃げたりしないよう真っ直ぐ曲げていきます。膝に負担が掛からないように、ゆっくり丁寧に伸ばしましょう！

まとめ

アキレス腱は、どんなに強靭な身体を持つ人でも弱点となる身体の重要な部分です。ここを痛めると、運動や日常生活にも大きな支障が出てきてしまいます。ゴルフやランニングを楽しむ為、ケガ無く一年を過ごすためにも、毎日のケアがとても大切です。そこで、脹脛の筋肉の柔軟性を高め、アキレス腱への負担を軽減することが、ケガ予防のための最善策です。

また、脹脛の柔軟性が高まると、むくみ・冷え性の改善、足を攣るリスク減少、疲労の大幅軽減など他の嬉しい効果も多くあります。

ぜひ皆さんも、アキレス腱を伸ばしてケガを予防し、安心して動けるカラダを作りましょう！

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この度、横浜に初出店いたしました☆

ポジティブストレッチ横浜店　店長の川本です。

東海エリアを中心に

『マンツーマンストレッチ』を提供している

ポジティブストレッチが

「池下店」「名駅サンロード店」「栄店」

「四日市店」「星が丘テラス店」「森の地下街店」「ららぽーと堺店」

「松本店」「福岡店」に

続いて、10店舗目となるお店を

OPEN致しました！

ポジティブストレッチ　横浜店

 2023年11月27日 　★New Open★

℡045-577-0588

神奈川県横浜市西区南幸2丁目16-1　CeeUYokohama　9F　BeautyBodyGallery

アクセス

横浜駅西口から約徒歩７分

付近にパーキングや駐輪場もございます。

（※当店では駐車券サービスは行っておりません）

１階イオン銀行の横に９階直通エレベーターあります！

新店舗は今話題‼

『CeeUYokohama』の9Fに出店致しました♪

CeeUYokohama　ホームページ→　https://ceeu-yokohama.aeonmall.com/

横浜の皆さんに、健康とストレッチをお届けしたいです！

店舗の内装

ベッド数は5台と広く

落ち着きと高級感のあるお店となりました。

ストレッチの効果

・柔軟性UP

・疲労回復

・ケガ予防

・血行促進

など、　沢山あります！

他にも、

・スポーツ、ヨガを始めるために身体を柔らかくしたい

・整体やマッサージでは改善しない腰痛・肩こりの改善法を知りたい

・ケガ防止のために全身をケアしたい

これらに当てはまる方、オススメです！

サービス

◇カウンセリング無料

◇レンタルウェア無料

不明点などがあれば　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

その都度、スタッフに気軽にお聞きください！　　　　　　　　　　　　　

ご利用お待ちしております‼

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ポジティブストレッチ森の地下街店の安田です！

突然ですが、皆さんはゴルフやテニスなどスポーツをする前にウォーミングアップはされていますか？また、ウォーミングアップではなにをどのような順番で行っていますか？

ということで、今回はパフォーマンスUpや、ケガ防止に理想的なウォーミングアップのやり方、順番をご説明していきます！

ウォーミングアップは何のためにやるの？

まずは、そもそもウォーミングアップは何のためにやるのかをご説明します。

ケガの予防

一番はやはりケガの予防です。

普段使っていなかったりして固まっている筋肉をいきなり動かそうとすると、肉離れなどのケガのリスクがグンと上がります。輪ゴムをイメージしていただくと分かりやすいかと思います。よく使用している輪ゴムはしっかりと伸びて動いてくれますが、しばらく放置した輪ゴムは硬くなってすぐにちぎれてしまいますよね。

筋肉もこれと一緒なので、ウォーミングアップでしっかりと筋肉の準備をして、ケガをしないようにするのが大切になります。

パフォーマンスUp

続いてパフォーマンスを上げるためにも効果的です。

皆さんストレッチをした後は可動域があがり、動かしやすくなりますよね。動かしやすくなれば当然パフォーマンスは上がります。可動域があがることでパワーが発揮しやすくなったり、力むことなく楽にプレーすることができるようになります。

例えばゴルフや野球のスイングも、テイクバックが大きくとれるようになってボールまでの助走が長くとれるようになるので、飛距離が上がっていくんです！

集中力Up

そして集中力を上げてくれるのも、大きな効果となります。

ウォーミングアップに自分の好きな音楽を流すことでモチベーションをあげたり、少し身体を動かすことで神経の興奮状態を作ることで集中力を上げていきます。これを「サイキングアップ」と言います。

集中力が上がると、パフォーマンスがあがったりケガのリスクが減ることは、皆さんもイメージできますよね。ですから集中力を上げることもすごく大切になります。

目安としては一時間の運動の時で10分程ウォーミングアップしていただけると効果的です。

ウォーミングアップの理想の順番とやり方

では、ここから本題のウォーミングアップの理想的な順番とやり方をご説明していきます！

1、有酸素運動

まずは有酸素運動です。有酸素運動は、ジョギングやランニングの事です。これをすることにより少し息を上げ、呼吸器官系のエラーである過呼吸などを防ぐとともに、体温、筋温をあげて身体を温めていきます。

よく高校野球などのウォーミングアップでも声を出しながらランニングしているところを見たりしますよね。声を出すことで、チームの一体感をあげたり、個人でもサイキングアップにとても効果的ですのでオススメです！

強度は少し息が上がるくらいのゆっくりなスピードで大丈夫です。1～2分程脚を動かしましょう！

2，ストレッチ

その次はやはりストレッチです。イメージ出来た方も多いのではないでしょうか？(笑)

ですが、ここでのストレッチは皆さんがご自宅でやられていたり、当店でも提供している、ゆっくり伸ばしていく静的ストレッチではなく、動きの中で筋肉を伸ばしていく動的ストレッチがとても効果的になります。

よくサッカー選手がグランドの横でステップを踏みながら足をあげたり肩を回していますよね。あれが動的ストレッチです。その競技特有の動きに似た動きで筋肉を伸ばすことで、その動きの可動域があがり、パフォーマンスアップに繋がります。一番身近なものだと、ラジオ体操がありますね。

ではなぜ静的ストレッチが不向きなのか。その理由は2つあります。

まずは身体が冷めてしまいます。静的ストレッチはその場でゆっくり伸ばすので、せっかくランニングで温めた身体が冷めてしまいます。筋肉は冷めてしまうと伸びにくくなるので、ストレッチの効果が半減してしまいます。

もう1つは力が入りにくくなってしまいます。よく「力抜けよ」と声掛けされるのでいいのではとも思いますよね。ですがそれはあくまで可動域を作る為です。打つ際に力が入らなければパワーも生まれません。また、静的ストレッチにはリラックス効果がありますよね。眠くなってしまったら力も入りませんし、集中力も下がるので本末転倒です。

ですのでスポーツの前は動きの中で伸ばす動的ストレッチが最適なのです。

3，専門的ウォーミングアップ

そして1，2が終わってから専門的ウォーミングアップ、簡単に言えばその種目の練習です。野球であればキャッチボール、サッカーならパス練習やシュート練習、ゴルフなら素振りなどがありますね。

1，2で身体も温まり、柔軟性も獲得してから練習に入ることで、最高のコンディションで最終調整が出来るので、フォームも安定し良いパフォーマンスに繋がってきます。

まとめ

スポーツや運動の前は、身体を温めて筋肉を伸ばし、ケガのリスクを下げることが最も大切です。それが結果としてパフォーマンスアップにも繋がってきます。

ランニング→動的ストレッチ→練習

この流れを意識してウォーミングアップをしてみて下さい！必ず結果が変わってくれると思います！

ぜひお試しください！

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ポジティブストレッチ　森の地下街店の安田です！

今回は最近流行りの運動である「ヨガ」と「ピラティス」の違いについてお話ししていきます！

是非今から運動を始めようと思っている方は参考にして頂けると嬉しいです！

・ヨガ

ヨガは呼吸法やポーズに重点を置き、リラックスしながら心身を整えることを目的に考えられました。

最近では「ホットヨガ」などのコンセプトをもったヨガも流行ってきています。

ヨガの成り立ちは約4500年前の古代インドまで遡ります。その頃のインドで仏教やヒンドゥー教の修行の一環として始まったことがきっかけで、ピラティスよりもかなり長い歴史があります。

その修行の一環のなかから呼吸法とポーズに重点を置き、心身を安定させるためのエクササイズとして、今のヨガの形になりました。

ヨガは腹式呼吸を意識しながら、呼吸に合わせて様々なポーズで静止します。腹式呼吸は「息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐いたときにお腹がへこむ」という動きをする、リラックス時に行われている呼吸法です。

ゆっくりと動いてポーズをキープする、腹式呼吸を意識する事で瞑想状態を作り出し、ポーズをキープすることでストレッチ効果を得ると共に、腹式呼吸で副交感神経を活発化させてリラックスやストレス解消の効果も期待できます。

また、ヨガは身体が硬い方、運動が苦手な方や体力に自信のない方でも身体の歪みを矯正して柔軟性や体力向上の効果があるとともに、冷え性や肩こり、むくみなどの悩みを改善出来て、代謝や血流を整える効果もあります。

こんな人にオススメ！

・リラックス効果を得たい

・ダイエットしたい

・身体と一緒に心のバランスを整えたい

・運動は苦手だけど身体を動かしたい

・ピラティス

ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで体幹を強化し、姿勢の改善をサポートするエクササイズです。

ドイツ人のジョセフ・ピラティスという人物が考案したエクササイズで、当初は身体を正しく操るためのエクササイズという意味で「コントロロジー」と言われていました。

元々は自身の虚弱体質を改善するために、様々な治療方法やスポーツを参考にしたのがきっかけと言われています。

その後自身が捕虜になった際、兵士の寝たままでも出来る体力回復、リハビリの目的として器具を使ったエクササイズが考案され、それが後にアメリカのダンサーに受け入れられたことで、今のピラティスに通じています。

ピラティスはインナーマッスルや体幹を鍛えて、身体を健康的に鍛えるのが目的で、実はヨガの要素も取り入れられているので少し似ているものもあります。

ヨガとは対照的に「息を吸ったときに胸が膨らみ、吐いた時に胸がへこむ」という動きをするピラティス呼吸（胸式呼吸）を用いて交感神経を活発化させ、心と身体を活発化させます。私たちが普段日中の活動時間で何気なく行っている呼吸は、実はこのピラティス呼吸なんです。

また、ピラティスは動きながら自分を内観する「動く瞑想」とも言われています。

ピラティスには、ヨガと同じようにマットを使った「マットピラティス」と専用のマシンを使う「マシンピラティス」の2種類あります。

マットピラティスはマット以外に必要なものが特にない為、ご自宅でも気軽に行う事ができます。体幹トレーニングとして全身を鍛えることで、ボディラインや姿勢の改善をサポートします。

マシンピラティスは専用のマシンを使ってエクササイズを行います。一般的には、マシンピラティスの方がマットピラティスよりも早く身体の変化が実感しやすいと言われています。

こんな人にオススメ！

・身体を健康的に鍛えたい

・ダイエットしたい

・姿勢の歪みを整えたい

・運動不足の解消

まとめ

どちらも呼吸と運動を組み合わせて心と身体を整えていくエクササイズですが、ヨガは精神の安定を、ピラティスはボディメイクをより効果的に実現することが目的になっています。ピラティスはヨガに似ている部分もありますが、目的や手段、エクササイズの種類には違いがあります。

ヨガとピラティスどちらがオススメかは達成したい目標・目的によって変わっていきます。

日々のお疲れを取るべくリラックス効果を得たい方はヨガ、健康的に鍛えて姿勢やボディラインを良くしたい方はピラティスと、皆さんが望む目的に合わせて選んでみてください！

ぜひお試しください！！

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2022年9月19日（月・祝）の東海テレビ「NEWS ONE」で紹介して頂きました。

人生100年時代と言われる現在で、ストレッチ専門店がなぜ増えてきているのか。

老若男女が集うストレッチ店として取材して頂きました。

筋肉を鍛えるのではなく、伸ばす。

ご自身で伸ばすより、トレーナーが補助することにより深層の筋肉まで伸ばすことが可能になります。

連日のデスクワークで身体に疲れを感じたり、身体を使うお仕事で動きが悪くなったりしていませんか？

また、坐骨神経痛などの痛みがあることに慣れていませんか？

肩こりや腰痛、首こりなどの悩みを抱えながらも放置される方や若い頃に比べて関節自体の動きが悪く、疲れやすいと感じている方は多いです。

筋肉が硬くなり、血流自体も悪くなると寝付きが悪くなったり、疲れが取れにくくなります。

そんな時にストレッチをして頂くと、お身体がスッキリし軽くなります。

ストレッチの効果としても、

・怪我予防

・疲労回復

・代謝UP

・免疫力UP

・睡眠の質UP

・パフォーマンスUP

・姿勢改善

などが挙げられます。

ご自身の身体の柔軟性を知らない方は多いですが、一度やってみるとストレッチの「痛気持ちいい」が癖になるかと思います。

ぜひ、体験してみませんか？

そして、なんと今回の東海テレビ『NEWS ONE』の放送を記念して初回のお客様限定でキャンペーンを実施中です。

初回のお客様限定で、60分全身コースを通常¥6.600-→¥3.850-にて施術を受けられます。

・スポーツの秋を目指して

・まだ、ストレッチ専門店でのストレッチを体験していない方

・リフレッシュ目的として

ストレッチで身体が柔らかくなってくることで、徐々に動かしたくなる身体へと変化していきます！

ぜひ、この機会に一度プロのトレーナーによるマンツーマンストレッチでのパーソナルストレッチを体験してみてはいかがでしょうか！？

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ポジティブストレッチ　今池店の水上です！

本日はインナーマッスルとアウターマッスルについてお伝えしていきます！

インナーマッスルとアウターマッスルとは

インナーマッスルとは、身体の深層にある筋肉。

一般的には「身体を安定させる役割（スタビリティ）」と言われています。

反対にアウターマッスルとは、身体の表層にある筋肉。

一般的には「関節を動かす役割（モビリティ）」と言われていますが、必ずしもすべてのインナーマッスルがスタビリティにすべてのアウターマッスルがモビリティに働くというわけではありません。

深層にありながらモビリティが主な役割となる筋やその逆の筋も多く存在することは、あまり知られていません。

体幹＝インナーマッスルではない

インナーマッスル・アウターマッスルより重要なのはスタビリティ・モビリティ

インナーマッスル＝身体を安定させる筋肉、アウターマッスル＝関節を動かす筋肉というイメージが強いと思います。

しかし、これらはあくまで全体的な傾向であり、例外の筋も多数存在します。

インナーマッスル・アウターマッスルという呼称は、その筋の付着している位置を表す言葉であり、機能的な分類ではないです。

役割から考えると、関節を安定させるスタビリティ・マッスル、関節を動かすモビリティ・マッスルの筋肉の機能から分類する方が分かりやすいと思います。

インナーマッスルの鍛え方

・プランク

うつ伏せになり、前腕と肘、つま先で身体を持ち上げます。

※この時に頭、お尻、踵が一直線になるように

※お尻が落ちてきて腰を反ってしまうと腰を痛めてしまいます

この姿勢のまま３０秒キープ！これを３セット行います！

・片脚プランク

プランクの姿勢から片脚を上げていきます。

※この時に踵がお尻くらいの位置まで上げます

※お腹にしっかり力を入れる

この姿勢で３０秒キープ！これを３セット行います！

興味のある方は是非、挑戦してみてください！！

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四日市店の川本です。

今回は【オスグッド・シーバー病・成長痛】について、本症の概要と予防、緩和の方法を紹介していきます！

オスグッドシュラッター

ではなぜ10代前半に多いのか、なぜ膝が膨れるのか、説明していきます！

原因と症状

オスグッドの原因は、まだ 骨の成長が終わる前 に、 大腿四頭筋の力が加わり続け た結果、 靭帯が骨をけん引して 発症します。

症状は 大腿四頭筋の収縮 の時（膝の屈曲）、運動時に痛みが出ます。

基本慢性化しやすく、常に脛骨粗面に けん引力 (引っ張る力)がかかる為、 脛骨粗面が膨れる症状 が出ます。

予防と痛みの緩和

基本オスグッドは、骨の成長が終わると（18歳頃）痛みが消え、自然に治っていきます。

その際、 膝が膨らんだまま完治する事もあります。 

では、予防と痛みの緩和にはどうするか。

まずは 大腿四頭筋 や ハムストリングス といった、筋のストレッチが重要です！

【ハムストリングス】20～30秒伸ばす

オスグッドなどで、膝の曲げ伸ばしが難しい場合はこのように、膝を痛くない程度に軽く曲げてもも裏を伸ばします。

【大腿四頭筋】20～30秒伸ばす

この体制でのストレッチは予防で行ってください。

実際オスグッドでは、 膝の完全屈曲は痛みが出る為、大腿四頭筋へは手を使ってマッサージをしてあげてください。 

手の丸で囲ってある部分で、波線の箇所を痛気持ち良いくらいの強さで、グリグリしてください。

大体3～5往復くらいでOKです！

【前脛骨筋】

大腿四頭筋の筋膜に密接な繋がりがある “前脛骨筋” のマッサージも人によっては効果的な場合もあります！

試しにまず、前脛骨筋をほぐしてから大腿四頭筋のマッサージやストレッチをやってみてはいかがでしょうか(^^♪

シーバー病

“踵骨骨端症”別名シーバー病は 10代前後の男児 に多く、踵の腫れや圧痛がみられ歩行時に痛みが出やすいです。

原因と症状

オスグッドと同様、まだ 骨の成長中 にアキレス腱が付着している、 踵骨の骨端部に継続的なけん引が加わる ことで、血流障害が起こり炎症が発生します。

骨の成長が終わるまで痛みは続きやすく、治る経過は長いですが完治してからの経過は良好です。

予防と痛みの緩和

痛みが顕著に出る時は安静にしてください。

ある程度の運動制限をし、疼痛が引いてきたらアキレス腱を含め ふくらはぎ（下腿三頭筋）をストレッチ しましょう。

それぞれ強く伸ばせたりする個人差はあるので、自分がやりやすく程よく伸ばせるものを選んで30秒ずつ伸ばしましょう(^^♪

成長痛

オスグッドとシーバー病も 成長痛としてくくられることが多いですが、正確には少し違います。 

これまでに紹介した、オスグッドとシーバー病は 骨が筋の強さに耐えれないもの ですが、成長痛は 筋が骨の成長に耐えれずに痛みが出る ものを言います。

痛みの感じ方も違い、成長痛は夜に痛みが出やすく、間隔も不定期です。

年齢も個人差はありますが3～10歳と割と若く、幅も広いです。

更に成長痛は 原因もまだはっきり分かっていません。 

ですが、基本的にはこのブログで紹介したストレッチやマッサージを行ってあげると痛みは緩和しやすいでしょう。

まとめ

オスグッド・シーバー病・成長痛は誰にでも起こりうるもので、実際経験のある方もみえると思います。

経験したことがあるからこそ、自身のお子様や、少年少女を指導しておられる方はこのブログを参考にして頂けると幸いです(^^)

予防で大切なのは毎日コツコツ行う事です！

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こんにちは！

サンロード店の屋良です！

みなさん、最近お酒をいつ飲みましたか？？

私は、全くお酒が飲めません！！！(笑)

お酒を飲みすぎて、翌朝 目覚めた時に 筋肉痛 のような痛みを感じたりしたことはありませんか？

その身体のダルさは 「急性アルコール筋症」 によるものかもしれません。

「急性アルコール筋症」とは？

久々の運動やトレーニング後に起こる筋肉痛は、だれもが経験したことがあるかと思います。

これらは、運動によって損傷した筋繊維を修復する際に起こるものです。

急性アルコール筋症とは、運動後の筋肉痛のような痛みには似ているかもしれませんが、アルコールによって筋繊維が破壊されている状態のことをいいます。

「筋繊維がダメージを受けているなら、同じようなことでは？」と思うかもしれませんが、トレーニング後に起こる筋肉痛とは別物です。

では、なにが違うのかってことですよね！

お酒の飲み過ぎは筋肉を衰退させるだけでなく、 筋生成を抑制するというデメリット もあります。

ちなみに、

お酒をほぼ毎日のように飲んでいる方もいらっしゃるかと思いますが、

「筋肉痛のような痛みを全く感じたことがない」からと言って飲み続ける事は要注意です！

１回目の飲酒による筋肉のダメージは少なくても細胞を成長させるホルモンの分泌に悪影響を与えているので、毎日飲むことは控えましょう。

では、もし 急性アルコール筋症 になってしまった場合、どのような対策をとるべきなのでしょうか？？

予防・対策法は？？

タンパク質を補給する

上記でもお伝えしたように、急性アルコール筋症は、アルコールによって筋繊維が破壊されてしまい起こります。

このため、筋肉を作るために必要なタンパク質を補い、筋肉の回復をスムーズに促してあげることが重要です。

水分を補給する

アルコールを分解するために、たくさんの水分を摂取することも効果的です！

特にアルコールに弱い方は、飲んでいる最中から水を飲むだけでも速やかな排出が促されます。

アルコールと同量の水を飲む事を心がけることで、翌日の症状を軽減できます。

まとめ

おうち時間も増えているこのご時世では、ご自宅でも飲むことが増えた方も多くいらっしゃるかと思います。

個人差はありますが、適度な量を守る事で筋肉への悪影響は軽減できます！

まずは、意識することから始めてみることも良いかもしれませんね！

ストレスを溜め込まないように、チャレンジしてみてください！

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卓球で使う筋肉について、下半身、上半身をそれぞれケアの方法をpart1.2とやってきました。

そして、今回のpart3では前回の上半身の時に少々触れました、「体幹」についてガッツリやっていきます！

そもそも体幹とは…？

まず、文字が示す通り、身体の幹のことです。

一般的には手足を除いた胴体部分を指します。

具体的に胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹を構成する要素として含まれます。

フォアドライブ、バックカウンター、スマッシュ、ツッツキ、カット、しゃがみ込みサーブ等々…

すべての動きは、腕や足が実際には動いていますが、1番初めに動いているのは体幹です。

体幹にくっついている胸筋や背筋など、大きな筋肉がまず動いて（筋肉に力が入って）、そこから腕や足の動きに連動しているのです。

ですので、体幹を鍛えればドライブなどのスピード、回転量のUP、しかも安定感も増すというメリットがあります。

そこで取り入れたいのが、ズバリ！体幹トレーニングになります。

卓球に限らず、多くのスポーツ、そしてプロスポーツ選手がやっているという事でよく耳にしますよね。

体幹部分を鍛えると、先ほど述べたメリットが出てくるように

・瞬間的なインパクトを出せる、力を発揮しやすくなる

・身体の使い方が上手くなる為、疲れにくくなる、ケガをしにくくなる

→スポーツのパフォーマンスに繋がる！

では、さっそく体幹トレーニングを紹介していきますので、

お時間、スペースにほんの少しでも余裕のある方はチャレンジしてみて下さいね！

道具は何もいりません。やる事はいたって簡単です。

写真と同じポーズを取り、同じポーズをキープするだけです！

プランク

体幹トレーニングと言えばこれ！という基礎的なメニューですので、知ってる、見たことあるという方が大半かと思います。

地味に見えてもしっかりやると効果はあります。

1.両腕を肩幅に広げ、肩の真下に肘をつく。

2.足先をそろえてつま先だけで身体を持ち上げる。

3.プルプルしてきても息を吐きながら、30秒頑張りましょう！

ポイント

・特にお腹に力を入れるようにし、身体全体で姿勢をキープ、正しいフォームが大事！

・頭から踵までが一直線になるように意識、疲れてくるとお尻が上がりすぎたり、下がりすぎてしまうのも注意です。

・腕が痛い方は、タオルを引いてクッションを作って行うのもオススメです。

出来ましたか？

30秒が難しかったらまずは20秒から始めて、体幹を鍛えていきましょう！

2～3セットできたら、次のチャレンジです！

サイドブリッジ

体幹トレーニング初心者の方はプランクよりも難易度が上がるかと思います。

脇腹を意識していきましょう！

1.身体は横向きです。まずは右腕が下になるように横たわる。

2.右肘を床に付け、左手は腰に置く。

3.右肘、右足の外側を支点にして身体を持ち上げ、30秒キープ！

※もちろん、反対側もお忘れなく。

左腕を下にして横たわったら、同じ要領でフォームを作ってスタートさせていきましょう。

ポイント

・頭からくるぶしまでが一直線に、お尻が引けたり、身体の軸がぶれないように真っ直ぐな姿勢を意識。

・頭、胸、骨盤が壁と平行になるように、より姿勢の意識を高めます。

・目線は真っ直ぐ、遠くを見るようにしていきます。

左右2～3セットずつ、頑張れましたか？

次が最後です！

バックブリッジ（ヒップリフト）

今度は左右がないこともあって、バランス面は簡単かと思います。

お尻周りの筋肉を意識していきましょう。

1.膝を立てて、仰向け寝る。

2.腕は身体に沿って床へ楽にして、腰を浮かせ、身体を支える。

3.肩から膝までが一直線になるように姿勢をキープ。

ポイント

・腕には一切頼りません、お尻、背骨周りの筋肉の力を使って支えます。

・肩の力は抜いて、辛い時こそ呼吸はしっかり吐きましょう。

・脚の位置が身体より遠くなると、腿の裏（ハムストリングス）にも効いてきます。

お疲れ様でした！

3種類とも、チャレンジ出来ましたか？

地味ではありますが、私も繰り返し行うことで不安定なプルプルはしなくなり、

身体の使い方が上手くなって、プレーも安定した記憶があります。

30秒が余裕にこなせるようになったら、是非1分に挑戦してみてください。

1分も安定してきた！！という方は、プランク、サイドブリッジでレベルアップバージョンも挑戦してみて下さい！

【プランク】→どちらか床から足を上げて、片足でキープ！膝は曲げずに真っ直ぐです。

【サイドブリッジ】→手は真上へ、脚は出来る範囲で大きく開脚！

最後に…

スポーツパフォーマンスだけでなく、日常生活においてもメリットがあります。

筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛の予防や改善、姿勢改善、基礎代謝アップやボディーメイクにも効果的です。

ご自宅で出来る運動でありますので、お家時間の習慣にしてみてはいかがでしょうか？

ではまた次回のブログでお会いしましょう。

以上、ポジティブストレッチの森でした！

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今回はpart２という事で、既にpart１は読んでいただけましたでしょうか？

まだという方、下半身のストレッチについてのおさらいがしたい方はまずはそちらからよろしくお願いします！

卓球といえばフットワークが重要なのはもちろん、上半身でも俊敏さやパワーが必要になってきますよね。

他の競技スポーツと比べれば軽いラケット、世界一軽いボールを使う競技であっても上半身の筋肉も酷使されます。

というわけで早速、上半身での主な筋肉を挙げていきます。

腹直筋、脊柱起立筋、腹斜筋、前腕筋、広背筋、三角筋……等々

また、手首を使うとも言いますね！

そして、上半身の中でも特に体幹部分が重要になります。

ちなみに、体幹というのは頭と腕、脚以外の身体の胴体部分のことで、より詳細に言うと、身体の内側にあるインナーマッスルと呼ばれます。

その体幹部分を鍛えると、

・瞬間的なインパクトを出せる、力を発揮しやすくなる

・身体の使い方も上手くなる為、疲れにくくなる、ケガをしにくくなる

→スポーツのパフォーマンスUPに繋がる！

といったメリットがあります。

今回はそういった体幹部分を含めた、卓球でよく使う上半身の筋肉のストレッチをお伝えしていきます！

【三角筋】

三角筋は、その名の通り肩にある三角形をした筋肉のことです。

鎖骨、肩甲骨、上腕骨につき、それらを覆っており、上腕を水平まで上げてくれる働きがあります。

一言で三角筋と言っても、前部と中部と後部とあり、肩の角度によって作用が変わります。

肩関節を痛める方は戦型問わず多いと思います。

例えば、ドライブだと、バックスイングで溜めた後、肘をたたむようにスイングします。

このスイングスピードを上げてくれたり、大きなスイングをするのに動きを助けてくれるのが三角筋です。

カットですと、ラケットを頭部の高さまで上げると思います。

より速く、しっかり上げて返球の準備をするために大切な筋肉が三角筋になります。

1，右肘を曲げた状態で顔の前まで上げます。

2，上げた肘を左腕の内側で覆い、自分の顔の方に近づけて20～30秒キープ。

3，右肩あたりに伸び感があればOK!腕を入れ替えて反対もストレッチします。

【前腕筋】

前腕筋は、腕の中でも手首から肘付近までのことを指しており、10個以上の筋肉があり、それらをまとめて呼ばれます。

握手や手首を内側に捻る力と深い関連のある筋肉です。そして、手首を曲げる動作の際にも使われます。

つまり！手首を使っているというよりは前腕を使っているという事なんですね。

サーブやツッツキをする際に回転をかけるため、スナップを効かせる方は特にケアが必要です。

～前腕の内側～

1.左腕を伸ばしたまま、手の甲を自分側に向けます。

2.右手で左指あたりを軽く添えながら、自分の身体の方に左指を反らせていきます。

3.手首など、負担が出ない範囲の強度でOK！20～30秒キープしたら、反対も同様に。

～前腕の外側～

1.左腕を伸ばしたまま、手の平を自分側に向けます。

2.右手で左指あたりを軽く添えながら、自分の身体の方に左手を丸めるようにします。

3.内側と同様で、負担が出ない範囲の強度で前腕の外側が伸びていたらOK！20～30秒キープしたら、反対もお忘れなく。

【広背筋】

広背筋は脇から脊柱、骨盤の上へと繋がる筋肉で、腕を前後、上下に引っ張る動作で使われます。

腕を使い、打ったり、引っ張るなど、パワーを発揮するときにも活躍する筋肉です。

それにもかかわらず、広背筋は意識して動かしずらい筋肉です。

自分では目視できない場所にあると言うのと、とても大きな筋肉なのに知らないうちに無意識に使ってしまっているからこそ、ケアをしましょう。

また、腰痛になりやすい方は出来る範囲で広背筋をストレッチすることで改善も期待できます。

広背筋が原因であれば腰痛に悩まされている方は試してみて下さいね。

1.両腕を頭の上で組み、脇を伸ばすように上体を右に傾ける。

2.範囲は無理せず、気持ちの良い所で20～30秒キープ。

3.元の状態に戻ったら、反対も気持ちの良い所まで傾けてキープでOK！

【腹直筋】

腹直筋とはお腹の表面、中央部にある腹直筋は腹筋の基礎となる部分で、いわゆるシックスパックと言われるのはこの筋肉です。

体幹部を前に曲げる時に力を発揮し、身体を安定させるよう力を発揮しています。

ボールを打つ際に、いわゆる”手打ち”にならないよう、身体全体・体幹を安定させて使ってラケットを振るのに必要な筋肉です。

1.うつ伏せで寝て、手の平を顔の横あたりで床に付けます。

2.上体を高く引き起こし、お腹をしっかり伸ばします。

3.上体を反りすぎて腰を痛めないようにだけ注意をして、20～30秒息を止めずにキープでOK！

最後に…

私は反復練習をしすぎたせいか、サーブ練習さえも出来なくなってしまう時もありました。

上半身を痛めてしまったら、サーブ練習どころか、球拾いもつらくなってしまいます。

だからこそ痛めてしまう前のケアが重要なのです。

ハードな練習をした日、久々にラケットを握った日だけではなく、身体を酷使した後はしっかり体を労わってあげて下さいね。

怪我無く、大好きな卓球を続けたり、上達していくためにも道具だけでなく、身体作りもしっかりしていきましょう！

以上、ポジティブストレッチの森でした！

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