ポジティブストレッチ池下店の古川です。

11月に入り、急に寒くなってきましたね。

朝晩の冷え込みに思わず肩をすくめてしまったり、「なんだか身体が硬いな…」と感じる方も多いのではないでしょうか？

寒くなると身体が硬くなるのはなぜ？

気温が下がると、体温を逃がさないようにするために筋肉がキュッと縮まりやすくなります。

その結果、血流が悪くなり、筋肉がこわばってしまうんです。

この状態が続くと、少しずつ全身の動きが悪くなり、肩こりや腰の張りなどの不調にもつながります。

🌿そんな時こそ「ストレッチ」！

硬まってしまった筋肉をゆっくり伸ばしてあげることで、

血流が良くなり、身体の内側からポカポカしてきます。

今回は、寒さでこわばった身体をじんわり温める「下半身ストレッチ3選」をご紹介します！

①ハムストリング（もも裏）を伸ばすストレッチ

身体の柔軟性といえば“前屈”を思い浮かべる方も多いと思います。

実はその柔らかさを左右するのが、もも裏の筋肉「ハムストリング」なんです。

まずは脚を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前へ。

お尻を後ろに突き出しながら胸を張って、ゆっくり前傾していきましょう。

ふくらはぎからもも裏まで、じんわり伸びてくるのを感じたら 30秒キープ！

呼吸を止めず、気持ちよく伸ばすのがポイントです◎

② ふくらはぎを伸ばして冷え対策！

女性に多い“足先の冷え”が気になる方には、ふくらはぎのストレッチがおすすめです。

脚を前後に開き、後ろの脚の膝は曲げずに 前足に体重をかけていきます。

机や壁に手をついて支えながら行うと安定します。

「ふくらはぎの奥が伸びてるな〜」と感じるところで 30秒キープ！

血流が良くなり、足先の冷えやむくみの改善にも◎

③ お尻（臀筋）をほぐして腰まわりを軽く！

座ったままできる、お尻（臀筋）のストレッチもおすすめです。

椅子に深く座り、膝の上に反対の脚のくるぶしを乗せます。

そのまま 胸を張って、みぞおちを前に出すように ゆっくり前傾。

お尻の筋肉（大殿筋）がじんわり伸びてきたら 30秒キープ！

お尻が硬い方は、胸を張るだけでもOK。

デスクワークや長時間の座り姿勢で腰まわりが重だるい方にもぴったりです。

☕お風呂上がりや寝る前におすすめ

3つのストレッチを合わせて行うと、下半身の血流がぐっと良くなり、身体の芯からポカポカに。

冷えやすい季節も、ストレッチで身体をゆるめてあげるだけで、動きやすさも気分も変わります。

ぜひ、お風呂上がりや寝る前のリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。

寒い冬も、ストレッチで軽やかな身体を保っていきましょう。

ポジティブストレッチ池下店　古川でした。

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「ストレッチが正しくできてるかわからない」

そんな言葉を、よく耳にします。

本日は「正しいストレッチ」について

お話していこうと思います。

ご自宅でも自信をもって

ストレッチをやっていきましょう！

目次

―ストレッチとは

―ストレッチの効果

―ストレッチの種類

―まとめ

ストレッチとは

ストレッチとは主に「筋肉を伸ばす」という行為のことです。

ストレッチで伸ばす対象の部分は

おもに「筋肉」です。

関節を出来るだけ曲げたり伸ばしたりする動作により

筋肉をその両端の腱から「引っ張って伸ばす」ことができます。

よく「ストレッチで腱を伸ばす」と聞きますが

こちらは正しいとは言えません。

腱は強い筋力発揮をした力で引っ張られた時に最も伸びるため

ストレッチの弱い力ではそれほど伸びないのです。

高重量の重りを上げ下げしているときの方が

はるかに腱は伸びると言っていいでしょう。

ストレッチの効果

ストレッチには効果の発揮が

２種類あります。

１.急性効果

ストレッチで筋肉をじっくり伸ばすことで

より脱力できるようになり

筋肉がよく伸びるようになります。

ただし、これらの効果は一時的なものなので

長くは継続しません。

これを急性効果といいます。

ウォーミングアップ後体温が上がることで

身体が動きやすくなることも

急性効果になります。

その状態は３０分程度続きます。

２.長期効果

筋肉を伸びやすくさせる効果は

ストレッチを継続的にすることで

長期間続くことができます。

ウォーミングアップの一時的な効果ではなく

伸びやすい筋肉へと変化させる効果もあるのです。

長期効果に期待出来ることが、

・柔軟性UP

・怪我のしにくい身体作り

・基礎代謝UP

ストレッチはちりつもなので

コツコツと細く長く続けて行きましょう！

ストレッチの種類

ストレッチは大きく分けて

・スタティックストレッチ

・ダイナミックストレッチ

・バリスティックストレッチ

この３種類があります

それぞれの特徴を説明していきます。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは静的ストレッチとも呼ばれ

反動を使わないストレッチのことです。

運動後のストレッチに取り入れられることが多く

身体の疲労を軽減させたり、

心身のリラックス効果もあるともいわれています。

弊社で行うものは静的ストレッチになります。

一箇所、１５秒～３０秒を３セットやるのが理想です。

柔軟性をあげるのに特化しており

可動域が広がりパフォーマンス向上や

怪我のしずらい身体づくりを目指すことができます。

また自律神経を整えてくれるので

ストレスを軽減させたり

寝る前に行うと質の良い睡眠をとることができたりします。

ダイナミックストレッチ

ウォーミングアップなどで取り入れられる反動を使ったストレッチのことです。

有名なものだとと、ラジオ体操やブラジル体操などがあげられます。

筋肉と温度には密接な関係があり

体温が高い方が筋肉の動きが良くなります。

そのためパフォーマンスアップのために動き出しの良い筋肉に仕上げるには

ウォーミングアップでダイナミックストレッチを取り入れ、

体温と筋温を上げていきましょう！

怪我予防の為に事前にスタティックストレッチを取り入れるのも効果的です。

バリスティックストレッチ

こちらも動的ストレッチに分類されますが

ダイナミックストレッチとの違いは「反動をつける」というところです。

ラジオ体操の中でも反動を使う動きはバリスティックストレッチに分類されます。

こちらを取り入れることで瞬発的な動き出しがしやすくなります。

しかし、いきなり動かすとかえって怪我に繋がる可能性もあります。

なのでバリスティックストレッチを行う場合は事前に

スタティックストレッチかダイナミックストレッチを取り入れるとよいでしょう。

まとめ

場面に合わせたストレッチを行うことで

質が良く、効果のあるストレッチにすることができます！

もしわからないことがあればご相談ください。

店舗でお待ちしております＾＾

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筋肉は一定期間動かさない（＝刺激を入れない）と硬くなっていきます。

この時、筋肉の中では何が起こっているのでしょうか？

筋肉の変化

筋肉が硬くなっていく過程には、以下のようなプロセスがあります。

では、詳しく見ていきましょう。

筋肉は一定期間固定される（刺激が入らない）と、その 張力に応じて長さを変化 させます。

筋肉内には、筋節（あるいはサルコメア）と呼ばれる節があります。

この節の数が筋肉の長さを決定しており、

・伸ばされた状態で固定＝筋節が増える＝長くなる

・縮められた状態で固定＝筋節が減る　＝短くなる

というメカニズムになっています。

当然筋肉が短くなれば、その分伸ばされにくくなり、硬くなります。

また疲れていない筋肉は、適応として小さく萎縮していきます。

使われない部分が萎縮するのは、生物としての宿命ですね。

筋繊維サイズが小さくなると、筋繊維の間に隙間が広がります。

するとこの隙間を埋める形で筋周膜や筋内膜といった筋膜が分厚くなり、筋断面積における筋膜の割合が増すことが報告されています。

これを骨格筋の線維化といいます。

線維化された筋肉は筋膜の割合が多いため、弾力性が低く、硬い状態になります。

これが筋肉が硬くなっていく一般的なプロセスです。

筋肉を硬くしないために必要なこと

硬くなっていくプロセスが分かれば、硬くしないための対策も考えられます。

の２つです。

〈①伸ばす刺激を入れる〉

筋肉を伸ばす行為、これがストレッチです。

ストレッチを継続していくと、筋肉の長さが適度に保たれ、身体の柔軟性が上がります。

筋肉の長さを決めているのは筋節の数です。

したがってストレッチは局所に偏ることなく全身バランスよく行いましょう。

毎日伸ばす箇所と伸ばさない箇所ができてしまうと、やがてはバランスが崩れてしまいます。

〈②適度に負荷をかけ、萎縮させない〉

また骨格筋の線維化は、筋繊維サイズが小さくなることから起こるという話も前途しました。

したがって、筋繊維サイズを小さくしないこと（＝適度な筋トレを行うこと）が身体の柔軟性を保つうえでは大切です。

の６部位は、しっかりと動かし、筋肉を向上させていきましょう。

身体の柔軟性を保つためには、 ストレッチと適度な筋トレが必要 です。

まとめ

筋肉は、

①筋肉の長さが変わる

②筋肉のサイズが小さくなる

③筋膜が分厚くなる

④硬くなる

というプロセスを経て、硬くなっていきます。

ぜひ、覚えておいてくださいね！

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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ポジティブストレッチ　池下店の　粟津です(^^♪

ストレッチは身体によいとされていますが

実践してもなかなか効果が出ない、、という人もいるかと思います。

その前にストレッチを行う効果をご説明します!!

血流促進や体温が上がり疲労が抜けやすくなったり、体の柔軟性を保つことは肉体の老化予防に効果があるといわれています。

可動域が広がる(身体が柔らかくなる)

運動のパフォーマンスアップや副交感神経が優位になりリラックス効果が期待されます。

ストレッチは目的やタイミングによって様々な種類がありますが、

初めのうちは大きい筋肉から狙って効率よく伸ばすことです、

人間の体は骨が約200個筋肉はなんと約600種類も存在すると言われています。

大きい筋肉を伸ばせばその動作に付随して小さな筋肉も伸ばされます!!

痛みが出るか出ないかのところでキープ、

筋肉を伸ばすにはまずは20秒から30秒間これを3～5セット行っていきましょう。

この回数をやることによって筋肉や腱が柔らかくなるとされています。

はじめは難しいとは思いますが15秒だけでもストレッチをやってみることがとても大切です。お仕事や家事のちょっとした合間に自由に行い

毎日続けてまずは２ヶ月間行ってみましょう。

では、今回紹介するストレッチは

僧帽筋(首～肩)

この部分は長時間のデスクワークの方スマホの操作をしていると硬くなりがちです。

両手を頭の後ろに(頭頂部)押さえる、顎がの喉の部分に行くように重さをかけていく。

この時肩に力が入ってしまうと背中が伸びてしまうので肩の力は抜いた状態で!

大胸筋(胸)

ここの部分が硬くなると猫背や巻肩になってしまいます。

前腕(肘から手首)の部分を壁に着け、

足を一歩だし壁に押し付けるように伸ばす、この時親指を壁に押し当てるとより伸び感を感じます

大腿四頭筋(太ももの前側)

立っているときや歩いているときほとんどの動作で使われます。

膝を折り曲げて後方に上半身を倒します。

いきなり倒してしまうと腰や膝が痛いときもあるのでお身体の様子も見ながら行っていきましょう

ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)

第2の心臓とも言われている血液を送り返すポンプの働きをしている部分です。ここが硬いとむくみや疲労の蓄積を感じます

踵を床につけてこの時につま先が外側に行かないように!!前方に体重をかける。

膝をしっかり伸ばせば腓腹筋膝を曲げればヒラメ筋が伸びます。

人生を最後の最後まで楽しむ為に、日常生活にストレッチは絶対に欠かせないものだと思っています。

いくつになっても健康で元気に動くことができる体づくりに取り組みませんか？

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今では大人気のストレッチ！！

ストレッチ店を見かけることも多くなってきたのではありませんか？

最近ではYouTubeなどでもたくさんのストレッチ動画が出てきていますね！！

ポジティブストレッチもYouTubeをやっているのでぜひ見ていただけると気になることについてやっているかもしれません！

そんなストレッチではやってはいけないことをご存知ですか？

１，ストレッチ中は伸ばしている筋肉を意識してはいけない

トレーニングでは 意識性の原則 というものがある。これはトレーニングを行う際に意識の持ち方によって効果が変わってきます。

どの部位を鍛えているのかを意識するとトレーニング効果がアップします。

ではストレッチではどうだろう？？　ストレッチは伸ばしている筋肉を意識してはダメなんです。

意識をしてしまうと筋肉が力んでしまい伸びにくくなってしまうからなんです。

ただ気を抜いてしまうのも危険なんです。どうすればよいのだろう？と思いますね。深い深呼吸を心がければいいのです。

２，アスリートみたいにカラダを柔らかくしてはいけない

ストレッチは硬くなった筋肉を緩めて可動域を広げていきます。関節の動きが大きくなるとスポーツパフォーマンスも上がり、運動中日常生活でも故障しにくくなります。

けれど可動域が広がれば広がるほど喜ばしいだけではありません。可動域の生理的な限界を超えてしまうと関節がルーズになり、捻挫や脱臼をするリスクが高くなります。

バレエや力士の方は開脚できます。水泳選手や野球選手は肩関節が柔らかいです。しかし選手たちは関節が緩くなりすぎて支障が出ないように関節を支持する筋肉を鍛えているんです。

関節には フレキシビリティ（柔軟性） だけでなく スタビリティ（安定性） も欠かせない。関節の可動域を広げたいのであればアスリートと同じように関節の安定性を高める筋肉を鍛えるトレーニングも並行して行っていくとよい

３,スポーツ前に静的ストレッチをスルーしてはいけない

運動前のストレッチはアリかナシか。かつては運動前のウォーミングアップにストレッチは必須でしたが、最近は一転してNGとされるところが増えてきました。

第一に静的ストレッチに筋肉を温めるウォーミングアップ効果はない。

第二に運動前に筋肉を緩すぎるとパフォーマンスが落ちる。

だから運動前に行うべきなのは筋肉を温めて関節の動きをよくするラジオ体操やブラジル体操のような動的ストレッチだと言われています。

ですが運動不足の固まっている筋肉に動的ストレッチでいきなり動かすのは逆に怪我に繋がります。

反動の使わない静的ストレッチを軽く行い、筋肉を緩め、関節の可動域を広げてから動的ストレッチに入るのが正解です。

４，反動をつけてのストレッチ

あと少しで手が届きそうなときや、早く柔らかくしたいときに、ついつい勢いをつけてストレッチをしてしまう方がいらっしゃいます。

その時は手が届くかもしれませんが、筋肉は急に伸びると切れてしまうかもと身体が察知をし反射的に縮めようとする伸張反射が起こります。

筋肉そのものや靭帯を痛める可能性があるので反動をつけてのストレッチはNGです。

５,痛みを我慢して伸ばす

痛みを感じるくらい伸ばせば早く柔らかくなる気がしますよね。

でも先ほどの反動をつけて行うのと同様で伸張反射により、筋肉が硬直してしまいます。

正しくは「痛気持ちいい」と感じるところで伸ばす

6,一つ一つのストレッチが短い

全身のストレッチがしたいでも時間がない、そんなに長く行いたくないと思う方もいらっしゃると思います。

筋肉は時間をかけてゆっくり伸ばすことでストレッチの効果が期待できます。

短い時間であちこち行うのはNG

正しくは20～30秒ほどストレッチを繰り返す

ストレッチは一度で長く行うよりも回数を分けて行う方が効果的と考えられています。

７，特定の部位ばかり伸ばす

ストレッチを行うと苦手な部位や得意な部位がわかります。

そこを集中的に伸ばせばいいわけではありません。

オーバーストレッチになり筋や筋膜、靭帯への悪影響にもつながります。

オーバーストレッチとは・・・ストレッチングで痛みがある部位を過度にストレッチしてしまう事

左右行うストレッチであればしっかり左右とも行う

苦手な部位、得意な部位は伸ばすセット数を分けるとよいです。

８,食事後すぐに行う

ストレッチくらいならと食事後すぐに行うと胃腸への血流が不十分になり消化不良の原因になります。

最低でも30分以上。出来れば2～3時空けてから行いましょう。

まとめ

ストレッチには、様々な効果があり柔軟性アップやパフォーマンスアップなどに繋がります。ですが無理に伸ばすのではなく時間をかけてゆっくりと伸ばしていく、そしてリラックス状態で行えるように出来るとストレッチの効果が上がっていきます。

気を付けていかなければいけないこと多くありますが、これからの健康や柔軟性のためにはストレッチを行わないと怪我などが起きてしまいます。

目的、時間など十分とれる時間で行いましょう。

ポジティブストレッチの中島でした。

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スポーツでのケガの予防方法はご存知ですか？

特にランニングや球技、筋トレなど様々ございます。

スポーツに合わせたウォーミングをご紹介致します。

何故、ウォーミングアップが必要なのか

「運動による怪我の防止や主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、運動前の準備運動の為

ウォーミングアップの効果

体温や筋温を上昇させる

身体の中で発生したエネルギーは、筋を収縮させるだけでなく、熱エネルギーとしても使われ体温を上昇させます。

それにより血管が拡張し、酸素の供給もスムーズに行われるようになります。

関節可動域を広くする

筋温が上がることで筋や腱を柔らかくすることが出来るため、関節可動域が大きくなります。

そのため運動中の過度の伸展やねじれによる、肉離れや腱断裂などの傷害を防ぐことが出来ます。

神経の伝達を促進する

ウォーミングアップで軽い運動から始めることで中枢神経の興奮を引き起こし、すぐに反応できるように身体を運動の準備状態にもっていきます。

心拍数と呼吸法を徐々に増加させる

ウォーミングアップで軽い運動から始めることで、徐々に心拍数や呼吸法を主運動に近づけることが出来ます。

そのため心臓や肺への負担を軽減させることができます。

ウォーミングアップの方法

ウォーミングアップでは軽い全身運動、ダイナミック（動的）ストレッチ、スタティック（静的）ストレッチ、主運動に近い専門的な動きをうまく組み合わせて行います。

主要部の軽いほぐし

足首、手首まわし、腰まわし、膝の屈伸、膝まわしなど、運動でよく使う部位を軽くほぐします。

全身運動（ダイナミックストレッチを含む）

筋温を温めるために、ジョギング～ランニングなど全身を動かす動きを取り入れる。

スタティックストレッチ

筋温が温まったところでスタティックストレッチを行うことで関節可動域を広げます。ただし、ウォーミングアップで行うスタティックストレッチは60秒以上行うとパフォーマンスのが低下することが報告されている為、30秒程度の短い時間にします。

ダイナミックストレッチ

運動で使う肩甲骨まわりや股関節まわりなど、動かしながらさらに可動域を広がるようにします。

動かすことでさらに筋温、深部体温も上昇させることができます。

専門的のある動き

ダイナミックストレッチから、主運動の動きに近づけていきます。

スポーツ別専門的ストレッチ

※日本での人口の多いスポーツ

ジョギング・ランニング編

股関節ほぐし

足を前後に振る

※脚の動きにつられて上半身がブレないように注意しましょう

ニータッチ

筋をストレッチし、脚の付け根から大きく動かすことを目的にしています。

１，軽くジョギングしながら、片膝を付け根から大きく引き上げ、反対側の手であげた膝をタッチ

２，3歩軽く走る

３，4歩目にまた付け根から大きく引き上げ、反対の手で膝をタッチ

交互に5回ぐらい繰り返す。リズミカルに行う。

ゴルフ編

肩回りを効率的を上げるストレッチ

１，身体の前、正面で手を合わせる

２，バックスイングの格好をつくる。この時に左腕が地面と平行であり、なおかつ手のひらが下を向いているように行う

３，そのまま胸の前に移動させる

４，そして、フォローの動きでは、右腕が地面と平行で、右の手のひらが地面を指していること。これを繰り返し反復していきます。

慣れないうちはバックスイング、正面、フォローポイントで止めてみるのもいいですね。

肩回りの柔軟性をアップさせるストレッチ

ゴルフのスイングで大事なのが、股関節と肩関節、肩甲骨周りの柔軟性です。

１，壁に対し踵をつけます。そしてお尻、後頭部とつける。

２，この３点を壁につけて、最後に手のひらが正面を向くように壁につけます。

この際に後頭部、お尻、踵は浮かさないようにします。

３，上下に５回繰り返す。（５回１セットで）１日だいたい１０回やってみると肩甲骨が周りに柔軟性が出て来ます。

サッカー編

腰ひねり

腰を旋回させる腰ひねりでは、身体の中心に対して少し負荷を与え、可動域を広げることでサッカーのプレーを最大限に引き出せるようにしてくれます。

１，大股で前進する

２，後ろの脚を蹴り上げるのに対し、反対に上半身を逆に捻る。

これらを交互に１０回ほど行う

ブラジル体操

ダイナミックストレッチに入ります。

多くの種類があり、股関節回しやステップなど多く存在します。

野球編

肩甲骨を多く使う競技になってきます。

１，足を腰幅～肩幅くらいまで開き、両手を肩に当てます。

２，肘を大きく回すようにして腕を回していきましょう。

この時に肩甲骨の動きを感じながら行いましょう。

10回を目安に行う。

筋トレ編

部位によってストレッチ方法も変わる

ドロップ・ランジ

１，両脚を揃えて手を組み直立

2、右足をクロスビハインドさせ膝を曲げる（すとんと落とす感じ）

３，１の姿勢に戻る

これらを左右3回ずつ

スコーピオン

１，うつ伏せの状態になる

２，右足の踵を左手に近づける

３，左足の踵を右手に近づける

これらを3往復する

まとめ

運動前のウォーミングアップには様々な効果もあり種類もたくさんあります。

普段から怠っているといざというときにできません。

動かしながらのダイナミックストレッチでスコアが1つでも上がるようにストレッチを行ってみましょう。

その競技にあったストレッチ方法で最大限のパフォーマンスが出来るようにしていけると良いです。

ポジティブストレッチの中島でした。

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ポジティブストレッチの中島です！！

ストレッチいつ考案されたかご存知ですか？

実は…1960年頃にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中で使われはじめたのが初めです。

すとれっちとは！？

ストレッチとは関節を動かすことによって筋肉を引っ張って伸ばすことです。

筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりできる心身ともにコンディションを整えるなど様々なことが出来るなど

ストレッチは何のために考案されたのか

「ストレッチ」はアメリカのボブ・アンダーソンにより大きく促進した。

1968年に23歳だったボブ・アンダーソン氏は自分の運動不足を感じ、体重を落とすためにダイエットプログラムをつくった。

そして86キロあった体重を61キロまで落としています。

体重を落とすのに成功したボブアンダーソン氏ですが、ある体育の時間に長座体前屈をし、自分の手が膝に届かないことにショックを受けそれをきっかけにストレッチをした。

柔軟性が上がったほかにサイクリングのパフォーマンスも上がっていき、筋肉痛の早期回復にもつながっていると体感した。

ストレッチはスポーツやあらゆるところで活用され、今では有名なメゾットです。

ストレッチ専門店も今では多くなってきています。名古屋でも急増中です！！

ですがストレッチの歴史はまだ浅いとされていて、まだまだ新しいストレッチ法が出てくるかもしれません。

たしかに90年前に考案されたピラティスや紀元前発祥のヨガに比べれば浅いと思います。加圧トレーニングと同じぐらいの歴史になります。

加圧トレーニングは日本発祥のトレーニング法です。

ストレッチの効果

軟部組織の柔軟性向上

筋肉をはじめ、腱や靭帯、関節包などの軟部組織の柔軟性を向上させることができます。

つまり結果的に、各関節の可動域を広げることが出来ます。

外傷・障害発生の予防

柔軟性の低下や関節の可動域の減少が原因で起こりうる外傷や障害の予防に効果が得られる。

準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。

筋疲労の回復促進

血行が促進されることにより、疲労回復も促進されます。

冷え症の改善、デスクワークの肩こりも良くなります。

リラクゼーション

副交感神経が優位になるので、筋緊張が緩和されるとともにリラックス効果が得られます。

ストレッチの種類

(一般的なストレッチ)

バリスティックストレッチ・・・通常の可動域を超えて反動つけ弾むような動作で伸ばす方法

　　　　　　　　　　　　　　　柔軟体操やラジオ体操第二がある

　　　　動的ストレッチ・・・ゆっくり制限された動き(やさしく可動範囲内)

　　　　　　　　　　　　　　　脚や腕のスイングや、胴体の捻転動作

　　アクティブストレッチ・・・主動作筋(運動の主に使われる金効く)のみ

　　　　　　　　　　　　　　　体勢を支えるストレッチ　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　ヨガなどに多く見られる

　　　バリスティックストレッチ・・・勢いや反動とつけて筋を伸張させる方法

　　　　　　　　　　　　　　　　　　各競技に合わせたストレッチが行える

　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋肉の弾性力を高めるという特徴

　　　　　　　　　　　　　　　　　　ブラジル体操など

　　　パッシブストレッチ・・・身体の他の部分やパートナー　

　　　　　　　　　器具の補助を受けて通常の可動域内で体位を取り保持するストレッチ

　　　　　　　　　　　　　　　運動後のストレッチ

　　　静的ストレッチ・・・筋肉を柔らかくし可動域を超えて筋肉を伸ばそうとするさま

　　PNFストレッチ・・・筋肉を伸ばしながら、神経を刺激して、凝り固まった筋肉を緩める。

　　　　　　　　　　　　少し負荷をかけた状態で行うストレッチ

　　　　　　　　　　　　リハビリなどを目的にとして編み出された。

ストレッチで注意する事

特に注意することは伸張反射です。

筋を急に伸張しようとすると、これ以上伸張して損傷のないように収縮すること

柔らかくしようとしているのに逆に硬くなってしまうということ

まとめ

ストレッチは歴史は浅いですが今では、誰もが知っているものですね。

自分の生活に入れると身体が変わり動きも良くなり毎日が楽しくなります。

ストレッチにはタイミングがありいつどの時にどのストレッチがあっているのかを確かめて行うと運動をするにも身体が動きやすくなり人に大切な歩く、走る、立つ座る、階段の上り下りも楽になります。

また筋肉もつくので筋トレ前に行ってみると良いでしょう。

ストレッチのやり方はいろいろありますが土台の基礎の理解をしっかりしてから応用など色々試してみるといいです。

ポジティブストレッチは平成27年に今池にオープンし今では今池店・栄店・サンロード店・星が丘店・四日市店・栄森の地下街店の6店舗となっています。

ポジティブストレッチの中島でした。

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四日市店の川本です。

今回は【オスグッド・シーバー病・成長痛】について、本症の概要と予防、緩和の方法を紹介していきます！

オスグッドシュラッター

ではなぜ10代前半に多いのか、なぜ膝が膨れるのか、説明していきます！

原因と症状

オスグッドの原因は、まだ 骨の成長が終わる前 に、 大腿四頭筋の力が加わり続け た結果、 靭帯が骨をけん引して 発症します。

症状は 大腿四頭筋の収縮 の時（膝の屈曲）、運動時に痛みが出ます。

基本慢性化しやすく、常に脛骨粗面に けん引力 (引っ張る力)がかかる為、 脛骨粗面が膨れる症状 が出ます。

予防と痛みの緩和

基本オスグッドは、骨の成長が終わると（18歳頃）痛みが消え、自然に治っていきます。

その際、 膝が膨らんだまま完治する事もあります。 

では、予防と痛みの緩和にはどうするか。

まずは 大腿四頭筋 や ハムストリングス といった、筋のストレッチが重要です！

【ハムストリングス】20～30秒伸ばす

オスグッドなどで、膝の曲げ伸ばしが難しい場合はこのように、膝を痛くない程度に軽く曲げてもも裏を伸ばします。

【大腿四頭筋】20～30秒伸ばす

この体制でのストレッチは予防で行ってください。

実際オスグッドでは、 膝の完全屈曲は痛みが出る為、大腿四頭筋へは手を使ってマッサージをしてあげてください。 

手の丸で囲ってある部分で、波線の箇所を痛気持ち良いくらいの強さで、グリグリしてください。

大体3～5往復くらいでOKです！

【前脛骨筋】

大腿四頭筋の筋膜に密接な繋がりがある “前脛骨筋” のマッサージも人によっては効果的な場合もあります！

試しにまず、前脛骨筋をほぐしてから大腿四頭筋のマッサージやストレッチをやってみてはいかがでしょうか(^^♪

シーバー病

“踵骨骨端症”別名シーバー病は 10代前後の男児 に多く、踵の腫れや圧痛がみられ歩行時に痛みが出やすいです。

原因と症状

オスグッドと同様、まだ 骨の成長中 にアキレス腱が付着している、 踵骨の骨端部に継続的なけん引が加わる ことで、血流障害が起こり炎症が発生します。

骨の成長が終わるまで痛みは続きやすく、治る経過は長いですが完治してからの経過は良好です。

予防と痛みの緩和

痛みが顕著に出る時は安静にしてください。

ある程度の運動制限をし、疼痛が引いてきたらアキレス腱を含め ふくらはぎ（下腿三頭筋）をストレッチ しましょう。

それぞれ強く伸ばせたりする個人差はあるので、自分がやりやすく程よく伸ばせるものを選んで30秒ずつ伸ばしましょう(^^♪

成長痛

オスグッドとシーバー病も 成長痛としてくくられることが多いですが、正確には少し違います。 

これまでに紹介した、オスグッドとシーバー病は 骨が筋の強さに耐えれないもの ですが、成長痛は 筋が骨の成長に耐えれずに痛みが出る ものを言います。

痛みの感じ方も違い、成長痛は夜に痛みが出やすく、間隔も不定期です。

年齢も個人差はありますが3～10歳と割と若く、幅も広いです。

更に成長痛は 原因もまだはっきり分かっていません。 

ですが、基本的にはこのブログで紹介したストレッチやマッサージを行ってあげると痛みは緩和しやすいでしょう。

まとめ

オスグッド・シーバー病・成長痛は誰にでも起こりうるもので、実際経験のある方もみえると思います。

経験したことがあるからこそ、自身のお子様や、少年少女を指導しておられる方はこのブログを参考にして頂けると幸いです(^^)

予防で大切なのは毎日コツコツ行う事です！

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皆さん、ストレッチする上で目的や目標はありますよね？

例えば

などなどたくさんあると思いますが、

その目的や目標に対して効果的なストレッチができていますか？

今回は目的や目標に対してより効率的に効果を出すポイントをご紹介しようと思います！

トレーニングの原理・原則が鍵となる！

ストレッチをする上で トレーニングの原理・原則 にものすごく関係してきます。

簡単に言うと、この項目全てにストレッチとの関係性があります。

その中でもより重要になってくるべきところが今回お伝えする部分です。

ちなみに以前、私のブログでストレッチを意識するのかどうかをお話ししました。

それもこの中の一つですね。

ですが、今回紹介するのは 特異性の原理 です。

特異性の原理に基づいて

改めて説明すると

これをさらに細く説明すると次のようになります。

線維様式

筋肉は1本1本の筋線維が一つの束となってできたものです。

その線維には様々なタイプがあり、

に分かれます。

ちなみにまとめた表がこちら

線維の種類によってトレーニング内容が変わります。

例えば

筋肥大を目的としたトレーニングでは

爆発的に力を発揮する線維を鍛えた方が効果的です。

収縮様式

伸び縮みするのが筋肉ですが、縮む収縮には筋の長さによって収縮の仕方が変わります。

に分かれます。

ちなみに表はこちら

収縮の仕方によってトレーニング内容が変わります。

例えば

筋肥大を目的としたトレーニングでは

筋の長さが長くなりながら収縮する仕方を意識した鍛え方が効果的です。

負荷様式

トレーニングにおける負荷は 運動強度 、 反復回数 、 継続時間 などです。

これらの組み合わせでトレーニングの内容が変わります。

例えば

筋肥大を目的としたトレーニングでは

最大筋力の70％前後、反復回数10回前後で行える負荷が効果的です。

筋トレにおける一般的な負荷についての表はこちら

動作様式

トレーニングには単純な動作から複雑な動作まで様々です。

複雑な動作は単純な動作を組み合わせた 複合的な動作 になります。

その複合的な動作は一つ一つの単純な動作が連動して行われる為、

単純な動作をトレーニングすることは複合的な動作に対しての 土台作り であって

つまり、複合的な動作でトレーニングした方が獲得する為には一番の近道です。

ただ、土台作りとしては単純な動作も必要で、単純な動作でもより獲得したい動作に似たトレーニングを行うことが好ましいです。

なので、獲得したい動作によってトレーニング内容が変わります。

例えば

ジャンプ力を高める為には、通常のスクワットよりもジャンプスクワットをした方が効果的と言うことです。

もっというと、ふくらはぎがジャンプに必要でそこを鍛える場合でも、リズミカルに行うことがより効果的になります。

そして、

先ほど出てきた複合的な動きというのは、

「前屈」や「開脚」などのことが言えます。

これらに関わる筋肉を個々で伸ばしていくよりも、

単純にこの動きをした方が効果があると言うことです。

ただ、土台があるかどうかの話です。

個々の筋肉の硬さに問題があれば、まずはそれらを解決すること。

あらゆる動作でのストレッチメニュー

では、実際に目的に応じたストレッチをお伝えしていきます。

前屈と開脚

それぞれ柔軟性が必要な筋肉はこちらになります。

前屈も開脚も大切なのは個々の筋肉を伸ばした後に

ゴルフのスイング

スポーツになれば動的ストレッチというものも加わってきます。

必要な柔軟性は、あげればもっと出てきますが、個々の筋肉でもよりスイング動作に直結するものを厳選しました。

主にインパクトからフォロースルーに関係する部分となっております。

このストレッチを行った後に

①スイングの動作をして頂き、②可動範囲を確認して、③実践に臨むと良いと思います。

まとめ

ここまでお話してきたことを簡単にまとめると

ストレッチをただやみくもに行うよりも、目的に対して最短距離で達成できることが一番の理想かと思います。

その為にはこういった理論を少し知っておくことも大切になってきます。

是非、参考にしてみて下さい！

以上、ポジティブストレッチの谷川でした！

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この問題は、昔からずっと論争されていて、結局のところ答えがはっきりしていない問題です。

あえてこの場で答えを言うならば

です。

今回は何故意識した方がいいのかを解説していきたいと思います。

あくまでも持論展開にもなりますので、参考程度にお付き合いください。

筋肉は意識して働く組織である

まずは、ここからお話をしていこうと思います。

筋肉というのは約600以上の種類があり大きく3つの部類に分かれます。

そしてこの3つはさらに2つの部類に分かれます。

この中でストレッチが出来るのは 骨格筋（随意筋） です。

それはなぜか？

当たり前な話ですが、関節運動を伴わない筋肉はストレッチすることが出来ません。

関節運動が出来るのは骨格筋のみです。

それだけではなく、意識しているかどうかの話でもあります。

不随意筋の心臓や内臓は自分でコントロールすることが出来ません。

例えば

「心臓よ、動け！」といって心臓を動かしていないですよね？

「食べ物を消化しろ！」といって消化できないですよね？

仮に出来たら「心臓は休め！」と言えば死にます。(笑)

というように不随意筋と言うのは

反対の随意筋は

例えば

「物を持とう」となれば、それに必要な筋肉に命令が行き、物を持つ力を発揮します。

実際、物を持つ時に「肘を曲げて腕の筋肉を収縮させよう」とまではわざわざしていません。

それは、繰り返しの動作で伝えるスピードが速くなってるからです。

同じ動作になればなるほど効率よく動かせることが出来るのでスポーツの向上の為には意識するポイントでもあります。

というように、関節運動もとい身体を動かす時は必ず頭（脳）から命令して行っています。

筋トレではよくこの活用はされていて

腕の筋肉を収縮する時に、 「収縮する筋肉を意識しろ」 と言われます。

これは、その筋肉が随意筋だから意識した方がより収縮がしやすくなり効果が期待できるというお話です。

ですが、ストレッチになると 「筋肉を意識するな」 と言われます。

謎ですよね？

収縮しようとも、ストレッチしようとも、

これが一つ目の答えの真相です。

ですが、意識をしないという点でこういった方法をお伝えする説明もあります。

相反性神経支配

まず説明しますと

この2つは必ず互い違いに働かなければなりません。

つまり、 主働筋が縮む なら 拮抗筋は緩まないと いけません。

これが相反性神経支配といい、これを利用したストレッチ方法として ダイナミックストレッチ というものがあります。

伸ばしたい筋肉を拮抗筋としてその反対の主働筋を縮むように動かすストレッチ方法です。

つまり、この方法なら意識をせずとも筋肉を伸ばすことが出来ます。

ですが、このダイナミックストレッチは動的ストレッチに部類されて

実際に行う際は動かしながらストレッチをします。

なので、柔軟性の効果が期待されるかどうかです。

一応、期待されるという効果はありますが、持続的なストレッチをされているわけではないので

どちらかというと、

どちらかと言えば次の効果を引き出す方法を行った方が柔軟性、関節可動域は高める事が期待できます。

そして、次の方法はより意識を促した方が良いストレッチ方法になります。

1ｂ抑制

1ｂ抑制というものを細かく説明すると訳が分からなくなるので簡単に説明しますと

伸ばしたい筋肉をある程度ストレッチがかかりやすいポイントから関節運動をせず収縮を促す行為をします。（等尺性収縮）

もっと簡単に言うとその体勢から力むようにすることです。

そして、その収縮をした後、その筋肉は緩むという身体の反応が起きます。

これが1ｂ抑制になります。

これはPNFストレッチやPIRと言われる手技療法の方法の一つとして活用されています。

ここでお伝えしたいのは、筋肉を意識をしているかどうかの話で

説明の中でも伝えていますが、

むしろ意識しないと行えない方法になります。

ちなみに、セルフストレッチやマンツーマンのストレッチを行うときに

ついつい力が入ってしまう事ないですか？

言ってしまえば、あれも等尺性収縮と同じ効果になっていますので結果として自然に伸びている筋肉を意識してしまいます。

ここに関しては、持続的なストレッチの上で起こる効果ですので柔軟性も期待できます。

まとめ

結果として、簡単にまとめると

という事になります。

勿論いろんな考え方があるので絶対にこれが正しいということはありません。

あくまでも自分で試してみて、効果が出たことが一番の正解になります。

ただ、一般的なストレッチは意識して行う事が多いですので、意識しながらストレッチする事をお勧めします！

以上、ポジティブストレッチの谷川でした！

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