最近ストレッチ店を見かけることが多くなりましたね、、、

たくさんあると、「どこのお店に行ったらいいか分からない。」「どんなお店か分からないから不安だな。」などお悩みはあるかと思います。

そこで！本日は【ポジティブストレッチ】の魅力をお伝えしていきたいと思います。

初ストレッチはポジティブストレッチに任せたい！と思ってもらえるようお伝えできたらと思います。

また、ご利用頂いてる方にもより深くポジティブストレッチを知って頂きもっともっと好きになってもらえるような記事にしていけたら思います^^

ポジティブストレッチは、愛知県名古屋市内の５店舗のほか三重県四日市市の１店舗、長野県松本市に１店舗、大阪府堺市に１店舗、福岡県福岡市に１店舗、神奈川県横浜市に１店舗と１０店舗展開しているストレッチ専門店です。(FCを含む)

池下店

１号店であるお店は２０１５年５月に今池にオープンしました。

当時は名古屋にはストレッチ専門店はほとんどなく名古屋初のストレッチ専門店がポジティブストレッチです。

過去には『ぐっさん家』『スイッチ』『ＮＥＷＳ　ONE』など様々なかたちで放送をして頂きました。

また、利用者の中には某劇団の方や、プロスポーツ選手の方などの来店もあります。

沢山の方々に利用して頂きたく２０２２年７月に規模拡大で池下に移転いたしました。

ベッドの数も２台⇒４台。マシンもパワーラック⇒スミスマシンとバージョンＵＰしております。

マンツーマンのトレーニング指導も行っていますので、トレーニング後すぐにストレッチを受けて頂けるのもポジティブストレッチならではかと思います。

そんな池下店は池下駅１番出口徒歩１分　こちらのビルが目印です☆

提携駐車場もあるのでお車での来店も可能です。※止められない場合もあります。

駐車場ご利用の方はこちら↓（タイムスペース池下第一）

住所　〒４６４－００６７ 愛知県名古屋市千種区池下１丁目４番１５号

サンロード店

続きまして２号店は、サンロード店です。

２０１７年に２号店をオープンし、現在はサンロードに移転をしております。(2021年に移転)

サンロードは地下街にある為、雨でも通いやすくこれまた駅近くにございます。

地方から出張で名古屋来ている方、旅行等で利用される方など様々です。また、名駅にある為待ち合わせまで時間がある時にもご利用いただけます。

こちらの店舗が、【スイッチ】サンロード特集で紹介いただきました。

ザ・たっちのお２人にストレッチを受けて頂き、ストレッチの効果を感じて頂きました。住所　〒４５０－０００２ 愛知県名古屋市中村区名駅４丁目７－２５　名駅地下街サンロード

栄店

まずは３店舗ご紹介させていただきました。

魅力は伝わりましたか？まだまだ伝えることは沢山ありますが、来店しご体感ください^^

あと７店舗の紹介はまた後日させていただきます！お楽しみにしていてください♪

また、今回紹介した３店舗含め、四日市店、星が丘テラス店、森の地下街店、ららぽーと堺店、横浜店は共通して回数券をご利用して頂くことが出来ます！

『〇〇店が予約いっぱい、、、でも◇◇店は空いている。』ってときでも大丈夫です。

回数券を持っていればFCを除く店舗であればどこのポジティブストレッチの利用も可能◎

通って頂いているお客様の中には『あと△△店行けば制覇できる。』などと各店舗でご愛用頂いている方もいらっしゃいます。

なのでどこの店舗でもお気軽に来店頂けます。スタッフも元気いっぱいでお客様の来店をお待ちしております。

ポジティブストレッチで｢ストレッチ＋運動｣を習慣にしていき５年後、１０年後の健康を一緒に作っていきましょう！！！

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こんにちは！ポジティブストレッチ栄店の安田です！

年末年始をもうすぐに控え、正月太りが心配になってくる季節ですね(笑)

そんな中で最近、お客様との会話の中で、「プロテインダイエットって本当に聞くのか」というご質問をちょこちょこいただきます。確かに【プロテインダイエット】を推奨されている著名人も多く感じますが、「プロテインって筋肉をつけるものじゃないの」というイメージが強いですよね。

ダイエットは、正しい方法で行えば健康的な身体作りに役立ちます。その中で、このプロテインダイエットは、適切な使い方でプロテインを活用することで、ダイエット効果を期待する近年注目ダイエット方法なんです。

しかし、過剰な摂取やバランスの悪い食事など、やり方によっては健康に悪影響を与える危険性もあります。ですから、プロテインダイエットを行う前に、効果や効果的なやり方を把握することが大切です。

プロテインダイエットに興味のある方は、ぜひ最後までお読みください♪

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、その名の通りプロテインを上手く活用して脂肪燃焼や理想の体型を目指すダイエット方法です。主なやり方としては、《食事の一部をプロテインに置き換える》この方法が一般的なやり方です。

では、どのように置き換えていくのが良いのでしょうか。ここからプロテインの効果、置き換え方、量、+αの運動、そして注意点についてご説明していきます。

プロテインとは

サプリメントの中でも有名なプロテイン。実は、「筋肉をつけるための飲み物」ではないんです。

プロテインは、三大栄養素の一つである“タンパク質”を英語にしただけなんです。よくビタミンCのサプリメントは見かけますよね。それのタンパク質バージョンがプロテインです。

タンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛や皮膚、内臓など身体のあらゆる部分の生成や修復に必要な栄養素であり、脂肪燃焼効果があるとされていて、代謝の促進する効果が期待されています。この部分にフォーカスして行うダイエットがプロテインダイエットです。

プロテインへの置き換え方

プロテインに置き換えるタイミングは、自分のライフスタイルに合わせて選ぶことが出来ます。例えば、朝食や昼食、夕食の一部分を置き換えるやり方が一般的です。間食をプロテインに置き換えることも可能です。

ご自身の生活スタイルに合った置き換えタイミングを選択することが大切です。

置き換える量

プロテインダイエットで置き換える量は、ご自身の体重や目標、計画に合わせて適切に決めましょう。

一般的には、タンパク質が一食あたり20～30g程度が適量と言われています。ただ、個人差がありますので、ご自身の体型や目標に合わせて調節しましょう。

+αの運動

皆さんもご存知の通り、運動を組み合わせることでより効果的なダイエットが期待できます。筋肉を動かすことで代謝が促進され、効率的に脂肪燃焼が出来るようになります。

運動とプロテインを組み合わせる場合、運動前後にプロテインを摂取することで筋肉量を維持できます。皆さんのプロテインに対するイメージにある筋肉を「増やす、つける」ではなく、筋肉を「維持する」ことで、健康的にリバウンドにもなりにくいダイエットすることが出来ます。

そしてオススメの運動。それはストレッチです。

当店が提供しているストレッチ60分コースには、

・約100kcal、お茶碗一杯分相当のお米と同じくらいのカロリー消費

・血流促進効果による代謝向上

・柔軟性の獲得による日常生活での消費カロリー増加

など、ダイエットに効果的な影響がたくさんあります。その中から、自宅でも簡単に出来るストレッチを3つご紹介します。

１、もも裏のストレッチ

２、お尻のストレッチ

３、胸のストレッチ

これらは、身体の中でも特に大きな筋肉です。そのため、血流促進効果も抜群で、代謝の向上もかなり期待が出来ます。

注意点

プロテインダイエットを行う際は、以下４点に気を付けましょう。

⊳過度なプロテインの摂取は、腎臓に負担がかかる場合があります。適切な量を摂取するようにしましょう。

⊳タンパク質の必要量には個人差があります。自分に合った量を摂取するようにしましょう。

⊳一食すべてプロテインに置き換えてしまうと、栄養バランスが崩れてしまいます。栄養のバランスを考慮して、メイン料理やおかずから置き換えられるものを検討しましょう。

⊳ダイエット成功後、食事スタイルをガラッと戻してしまうと、リバウンドの恐れが出てきます。ダイエット中から成功後も健康的な食生活を心掛けましょう。

まとめ

プロテインダイエットは、脂肪燃焼や健康的に痩せることが期待できる有効なダイエット方法です。

食事の一部をプロテインに置き換え、運動と併せて行うことでより効率的なダイエットが期待できます。しかし、過剰な摂取や不適切な食品の選択やダイエット終了後のリバウンドには注意が必要です。

自身に合った方法を選択して、理想のお身体を目指しましょう！

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ポジティブストレッチです。

本日の営業時間についてのお知らせです。

台風14号の影響を考え、本日は閉店時間を変更させていただきます。

・サンロード店　１８:００　閉店

・栄店　１８:００　閉店

・池下店　１８:００　閉店

・星が丘テラス店　１６:００　閉店

・栄　森の地下街店　１８:００　閉店

・四日市店　通常営業

星が丘テラス店のみ閉店時間にズレがございますので、お間違えの無いようお願いいたします。

四日市店はいつも通り通常営業致します。

唐突な変更で申し訳ありませんが、よろしくお願いいたします。

ご来店の際はお気をつけてお越しください。

ポジティブストレッチ栄店　

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今では大人気のストレッチ！！

ストレッチ店を見かけることも多くなってきたのではありませんか？

最近ではYouTubeなどでもたくさんのストレッチ動画が出てきていますね！！

ポジティブストレッチもYouTubeをやっているのでぜひ見ていただけると気になることについてやっているかもしれません！

そんなストレッチではやってはいけないことをご存知ですか？

１，ストレッチ中は伸ばしている筋肉を意識してはいけない

トレーニングでは 意識性の原則 というものがある。これはトレーニングを行う際に意識の持ち方によって効果が変わってきます。

どの部位を鍛えているのかを意識するとトレーニング効果がアップします。

ではストレッチではどうだろう？？　ストレッチは伸ばしている筋肉を意識してはダメなんです。

意識をしてしまうと筋肉が力んでしまい伸びにくくなってしまうからなんです。

ただ気を抜いてしまうのも危険なんです。どうすればよいのだろう？と思いますね。深い深呼吸を心がければいいのです。

２，アスリートみたいにカラダを柔らかくしてはいけない

ストレッチは硬くなった筋肉を緩めて可動域を広げていきます。関節の動きが大きくなるとスポーツパフォーマンスも上がり、運動中日常生活でも故障しにくくなります。

けれど可動域が広がれば広がるほど喜ばしいだけではありません。可動域の生理的な限界を超えてしまうと関節がルーズになり、捻挫や脱臼をするリスクが高くなります。

バレエや力士の方は開脚できます。水泳選手や野球選手は肩関節が柔らかいです。しかし選手たちは関節が緩くなりすぎて支障が出ないように関節を支持する筋肉を鍛えているんです。

関節には フレキシビリティ（柔軟性） だけでなく スタビリティ（安定性） も欠かせない。関節の可動域を広げたいのであればアスリートと同じように関節の安定性を高める筋肉を鍛えるトレーニングも並行して行っていくとよい

３,スポーツ前に静的ストレッチをスルーしてはいけない

運動前のストレッチはアリかナシか。かつては運動前のウォーミングアップにストレッチは必須でしたが、最近は一転してNGとされるところが増えてきました。

第一に静的ストレッチに筋肉を温めるウォーミングアップ効果はない。

第二に運動前に筋肉を緩すぎるとパフォーマンスが落ちる。

だから運動前に行うべきなのは筋肉を温めて関節の動きをよくするラジオ体操やブラジル体操のような動的ストレッチだと言われています。

ですが運動不足の固まっている筋肉に動的ストレッチでいきなり動かすのは逆に怪我に繋がります。

反動の使わない静的ストレッチを軽く行い、筋肉を緩め、関節の可動域を広げてから動的ストレッチに入るのが正解です。

４，反動をつけてのストレッチ

あと少しで手が届きそうなときや、早く柔らかくしたいときに、ついつい勢いをつけてストレッチをしてしまう方がいらっしゃいます。

その時は手が届くかもしれませんが、筋肉は急に伸びると切れてしまうかもと身体が察知をし反射的に縮めようとする伸張反射が起こります。

筋肉そのものや靭帯を痛める可能性があるので反動をつけてのストレッチはNGです。

５,痛みを我慢して伸ばす

痛みを感じるくらい伸ばせば早く柔らかくなる気がしますよね。

でも先ほどの反動をつけて行うのと同様で伸張反射により、筋肉が硬直してしまいます。

正しくは「痛気持ちいい」と感じるところで伸ばす

6,一つ一つのストレッチが短い

全身のストレッチがしたいでも時間がない、そんなに長く行いたくないと思う方もいらっしゃると思います。

筋肉は時間をかけてゆっくり伸ばすことでストレッチの効果が期待できます。

短い時間であちこち行うのはNG

正しくは20～30秒ほどストレッチを繰り返す

ストレッチは一度で長く行うよりも回数を分けて行う方が効果的と考えられています。

７，特定の部位ばかり伸ばす

ストレッチを行うと苦手な部位や得意な部位がわかります。

そこを集中的に伸ばせばいいわけではありません。

オーバーストレッチになり筋や筋膜、靭帯への悪影響にもつながります。

オーバーストレッチとは・・・ストレッチングで痛みがある部位を過度にストレッチしてしまう事

左右行うストレッチであればしっかり左右とも行う

苦手な部位、得意な部位は伸ばすセット数を分けるとよいです。

８,食事後すぐに行う

ストレッチくらいならと食事後すぐに行うと胃腸への血流が不十分になり消化不良の原因になります。

最低でも30分以上。出来れば2～3時空けてから行いましょう。

まとめ

ストレッチには、様々な効果があり柔軟性アップやパフォーマンスアップなどに繋がります。ですが無理に伸ばすのではなく時間をかけてゆっくりと伸ばしていく、そしてリラックス状態で行えるように出来るとストレッチの効果が上がっていきます。

気を付けていかなければいけないこと多くありますが、これからの健康や柔軟性のためにはストレッチを行わないと怪我などが起きてしまいます。

目的、時間など十分とれる時間で行いましょう。

ポジティブストレッチの中島でした。

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ストレッチには道具を使ったストレッチがあります。

皆さんはどんな道具を思い出しますか？

ストレッチポールやバランスボールなどなど様々なものがあります。

1人で伸ばすよりも効果的に使えるものが多いので使ってみると良いかもしれないです。

①ストレッチポール

家のインテリア率NO.1のストレッチ器具！！(笑)

そんなストレッチポールですが今ではハーフポールや二分の一ポールなどがあります。

ハーフポールとは・・・のストレッチポールの半分の長さ

二分の一ポールは・・・筒状ではなく下側が平らになっています

下が平らになっているため安定して乗れる

はじめに不安な方はハーフポールから始めるのが良いです

ストレッチポールには正しい乗り方

ポールの端にお尻を乗せ両手を床につける。

そのまま両手で身体を支えながら、ポールに背中を沿わせるようにしてゆっくりと仰向けで寝る。

ポールにお尻から頭まで乗るように調整する。

ストレッチポールの降り方

お尻→腰→背中→肩→頭の順番で横にずり落ちるようにして降りる。

降りた後は仰向けに寝転がり少し時間が経ってから起き上がる。

ストレッチポールの使い方

ベーシック７という（思うように身体が動く状態）にするために骨格や筋肉を整えるエクササイズのほか

トレーニングやストレッチ、ほぐし効果もある

使い方はさまざまである

ベーシック７

床磨き運動

肩甲骨運動

鳥の羽ばたき運動

バイバイ運動

脚の曲げ伸ばし運動

ゆらゆら運動

呼吸運動

【値段】

大体5000円以下で買えます

②バランスボール

押し入れにの隅に眠っていると言われるNO.1

バランスボールには様々な大きさのものがあり(55㎝・65㎝・75㎝の3種類)があり、実は適切な自分に合った大きさがあります。

座った時、膝が90度になる大きさが適切と言われています。

バランスボールの使い方

座って腰を左右前後に揺らし骨盤矯正になるほか、トレーニングやストレッチにも使うことが可能です。

トレーニング例

腹筋トレーニング

脚を90度まで上げているため少し、

強度の高いトレーニングになる。

【大体の値段】

1000円～10000円以内で買える

安いもので1000円前後なので安い！

③ぶら下がり健康器

気づいた頃には物干しざおに！！

初めの頃はしっかりぶら下がっていた健康器が気が付くと物干しざおになっていますよね(笑)

今ではなんと物干しざおになるように既にフックがついているものが発売されています。

とうとう販売側も使うことを許したみたいですね(笑)

ぶら下がり健康器使い方

ただぶら下がるのもそうですが、身体を捻りくびれを作ったり、少し足を上げ腹筋をしたり

物によっては腕立て伏せ（プッシュアップ）に使ったりと使い方は様々です。

【大体の値段】

5000円～13000円前後で買えます

良いものになるほど色々な方法で使えます。

④マッサージボール

持っている事すら忘れてしまう物NO.1 

マッサージボールの使い方。

床に寝転がり、背骨のラインに添えて脱力するだけ。

すると微妙なボールの圧で凝り固まった筋肉がほぐれていく。

ボールの位置を徐々にずらし一番効くところを見つけ最深部までゆっくりほぐしましょう。

フォームローラーよりもピンポイントで筋肉にアプローチができます。

一人ではほぐしにくい首、、肩甲骨まわり、お尻の奥などのマッサージでほぐしてからストレッチを行うと伸び感がさらに出てきます。

マッサージボールにはノーマルタイプとピーナッツタイプがある。

【大体の値段】

100円ぐらい〜10000円あたり

正規品は高い

物によるが100均で買える

⑤ストレッチングボード

いつのまにかマッサージボードになっている物NO.1

ストレッチングボードの使い方

角度が調節できるので調節する

上に乗りお尻が後ろに出ない程度の角度でまずは６０秒静止する。

その後、膝が曲がらないところまで前屈をする。

３０秒キープする。

効果

これだけで前屈が出来るようになり、ふくらはぎ（第二の心臓）のストレッチになる為、血行がよくなり代謝があがったり、腰痛改善に繋がります。

ふくらはぎ（第２の心臓）・・・血液循環で心臓から遠いのが脚である

　　　　　　　　　　　　　　　その為、血液を送ることは出来るが、送り返すことが出来ません。

　　　　　　　　　　　　　　　なので、ふくらはぎで血液を送り返すので第2の心臓と呼ばれてい

　　　　　　　　　　　　　　　る。

【大体お値段】

2000円あたり～20000円あたり

まとめ

1人で行うストレッチ（セルフストレッチ）には限界があります。

道具を使うと強度が上がったり、自分では伸ばせれない筋肉も伸ばせるようになります。

使わなくなってしまった道具もたくさん眠っていると思います。

今一度出して、使ってみたり、新しいのを使って身体の柔軟性を上げていきませんか？

ポジティブストレッチの中島でした。

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筋肉をほぐすコツってありますか？

この質問に答えていきたいと思います！

筋肉というものは不思議なもので、強い圧をかけたらほぐれる．．．というわけでもなく、長い時間ほぐしたら柔らかくなる．．．というわけでもありません。

ではどうやって？となりますよね？

今回は、筋肉のほぐすコツをお伝えしていきます。

筋肉を柔らかくする３大ポイント

筋肉の硬さ（緊張の度合い）は、大きく分けて以下の３要素によって決められます。

①筋温（血流）の問題

②張力の問題

③神経の問題

の３つです。

〈①筋温（血流）の問題〉

1つ目は 筋温 です。

筋肉やその周りの軟部組織はタンパク質で構成されているため、温度に依存していきます。

冷えたステーキが徐々に硬くなるのと同様に、人間の筋肉も温度が下がると粘度が上昇して硬くなります。

また、冷えることで血流の悪化にもつながりますから、なるべく筋温は高めることが大切です。

〈②張力の問題〉

2つ目は 張力 です。

筋肉はストレスがかかって疲労すると、硬く強ばる事によって聴力が高くなります。

この張力を緩める際に注目したいのが、腱紡錘：けんぼうすいと呼ばれる固有受容器（いわゆるセンサー）です。

腱紡錘は筋肉と腱の間に存在しています。

腱紡錘に強い聴力がかかると、

「それ以上突っ張ると切れちゃうよ！筋肉、もっと緩め〜」と

筋肉に対して脱力命令を出すようになります。

腱紡錘への適切な刺激は、筋肉を柔らかくする上で非常に重要です。

〈③神経の問題〉

3つ目は 神経 です。

人間の身体は、自律神経によってコントロールされています。

交感神経が優位になれば、興奮状態（活発化）となり、

副交感神経が優位になれば、安静状態（リラックス化）となります。

どれだけストレッチやマッサージを実践しても、交感神経の優位な状態が長く続けば、筋肉は硬く強張ってしまいます。

副交感神経を優位な状態に導くことが大切です。

筋肉の緩め方

以上の3つの要素をきちんと理解しておけば、緩め方もイメージできるかと思います。

ポイントは

❶筋温を上げる（血流の促進をする）こと

❷筋肉のキワ（筋腱移行部）をほぐすこと

❸静かな呼吸を続けること

の3つです。

〈❶筋温を上げること〉

まずは身体を温めましょう。

これは能動的に軽いランニングやサイクリングなどの有酸素運動で上げてもいいし、受動的にお風呂やホットパックなどを利用してもいいです。

水は熱伝導性に優れているため、深部体温を短時間でスムーズに上げることができます。

あまりにも熱いお湯だと、深部体温が上がる前にのぼせてしまうので、40~42度弱のお湯に15分程度浸かるのがベストかと思います。

〈❷筋肉のキワ（筋腱移行部）をほぐす〉

次に腱紡錘を適切に刺激しましょう。

腱紡錘の多くは、筋肉と腱の間（筋腱移行部）に存在しています。

これはつまり、筋肉の起始部と停止部に近い部位です。

この部位をピンポイントに押して張力を引き出すと、腱紡錘は筋肉に聴力がかかっているものと勘違いをして、筋肉に緩め〜と脱力命令を出します。

この脱力命令が出ている間に、筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることで、硬かった筋肉はさらに緩くなっていきます。

筋肉のキワをきっちり狙って、押したり伸ばしたりしてみましょう。

〈❸静かな呼吸を続けること〉

最後は呼吸のコントロールです。

なるべくリズムを落とし、吐く息を強調することで、副交感神経を優位にすることができると考えられています。

リラックスできる環境下で、静かな呼吸を実践してみてください。

まとめ

今回紹介した3つのポイントを意識することで、筋肉はだいぶ柔らかくなると思います。

①筋温を上げる（血流の促進をする）こと

②筋肉のキワ（筋腱移行部）をほぐすこと

③静かな呼吸を続けること

ぜひ参考にしてみてください。

以上、ポジティブストレッチの西手でした。

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今話題になっている「ファンクショナルトレーニング」はご存知ですか？

ファンクショナルトレーニングとは！？

「機能的なトレーニング」

→身体の機能を高めるためのトレーニングです。
立つ・座る・歩く・走るといった日常動作での動きも機能を高めることにより動作がスムーズになり、安全に動作が行えるようになります。
つまりは怪我のない身体を作ることができるようになります。
ファンクショナルトレーニングは身体を鍛えるというよりも身体のコンディションを整えるというイメージの方がしっくりくるのかもしれませんね。

ファンクショナルトレーニングには5つの原則があります。

①重力を利用する

地球の重力に逆らいつつ質のいい動きを表現する。

例としてはスクワットがありますね
スクワットは自分の体重を重力に逆らってしゃがむ、立ち上がるを繰り返しています。
この動作は歩く・走る・階段の上り下りに直結した動作です。

②分離と共同

分離とは各関節の特徴を踏まえた場合のアプローチです。

股関節や肩の関節は非常に大きな可動域をもっています。このたくさん動く関節をモビリティ関節といいます。

膝の関節や腰の腰椎などは可動域が狭いのでスタビリティ関節といいます。

この場合の分離は「モビリティ関節」と「スタビリティ関節」をそれぞれ分離したっ考えをベースにすることです。

共同は固める関節は硬め、大きく動く関節を動かすというトレーニングなどです。

例題
目を瞑り片足を上げます
背骨や骨盤を固め脚を上げるために股関節が大きく動く
分離と共同を意識したトレーニングが重要です。

③キネティックチェーン

運動連鎖といい、人が動く時は一つの筋肉ではなく様々な筋肉が一緒に動いています。
例題
ボールを投げる動作は下半身→体幹→上半身→腕→指
というように連動した動きのことです
筋肉も連動させると効率がよくなります。トレーニングでも一つ動作をつけると効率が良くなります

④三面運動

三面運動には、矢状面、前額面、水平面があります
矢状面・・・身体を前から左右に分けスライスする面のこと
　　　　　　肩関節や股関節などの前後運動

前額面・・・身体を横から前後にスライスする面
　　　　　　腕を身体の横から上下に大きく円を描くような動き

水平面・・・床と並行に身体を上下に分ける面
　　　　　　身体の捻じ運動

トレーニングには3つに分けて考える必要があります。

⑤力の吸収と発揮

運動やトレーニングの動作時に力を発揮する前に力を吸収する動作が行われる。
ジャンプをする際、飛ぶ前に一度しゃがみますよねそれを吸収、ジャンプをしたら力の発揮になります。

メニュー例
１アセスメント
オーバーヘッドスクワット

〇少し上半身が倒れている

２アクティブストレッチ

脚を腰幅より広めに開き座ります。

膝の内側に肘を入れつま先を持つ。胸を張り背中が丸まらないところまでお尻を上げる。上げ下げを行う
太もも裏のストレッチになる。

３コアトレーニング
ピップアップトレーニング
　　　　　　　　　　　　　

1. 上向きに寝て膝を立てる
2. お尻を上にあげる
3. 上げてと下げてを繰り返す
4. 背中をつけてお尻を上げてから上にあげると力がより入る
5. お尻と下腹部にちからが入っているのを確かめながら行う

４バランストレーニング

片足を上げ背中と太ももの後ろ(ハムストリングス)がまっすぐになるように
手を広げ親指が上を向くようにする
体幹トレーニングとバランストレーニング

５ストレングストレーニング

ジャンプスクワットやランジを行う

６ストレッチ

ハムストリングスストレッチ
高い所に足を置き身体を前に倒す

まとめ

このファンクショナルトレーニングは道具を使わなくてもできます。
家で鏡を見ながら行うことができ、空き時間に行えるものになります。

効果としては・・・

正しく身体を使える（立つ、座る、歩く、走る）
体幹のＵＰ
呼吸が深くなる
関節の可動域が広がる
シェイプＵＰ＆ダイエット
にもつながります。

日常動作が少しでも楽に行えるようにしていきましょう。

ポジティブストレッチの中島でした。

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こんにちは、ポジティブストレッチの長島です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

今回は【有酸素運動】の効果と活用方法について、お伝えしたいと思います。

先にお伝えしますが、有酸素運動をすると…　　　　　　　　　　　　　　　

痩せやすくなり、体力もアップします！　　　　　　　　　　　　　　　

↓　↓　↓　続きが気になった方は是非　↓　↓　↓　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

有酸素運動って何だろう？　　　　　　　　　　　　　　　　　

有酸素運動とは、長時間続けることの出来る、体を使った運動の事です。

酸素をしっかりと取り込み、体のエネルギーを消費して動きます。　　　　　　　　　　　　　　

難しく聞こえますが…　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

約3分以上運動を続けていれば、どんな動きであれ、有酸素運動を行っている事になります。

例えば　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・腕立て伏せを、5分間休み無しで行います。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

胸筋の筋肉トレーニングですが、3分超えた辺りから有酸素運動にもなります。

・2分間ランニングします。

ランニング自体は有酸素運動とされますが、2分間だと有酸素運動の効果は少ないです。

このように約3分以上、体を動かす事が【有酸素運動】となります。

有酸素運動の効果は？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ここでキーワードとなるのが

・酸素を取り込む

・エネルギーを使う

・心肺機能の向上

となります。

詳しくみていきましょう

酸素を取り込む　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

有酸素運動では、普段よりも多くの酸素を取り入れて、呼吸を行います。

そして、酸素と血液中のエネルギー、脂肪を分解してのエネルギーを使用して運動します。

酸素を多く取り入れる事により、脂肪の燃焼効果を促進させる効果があり、脂肪を分解してのエネルギーを積極的に使用しやすくなります。

これが、脂肪を落とす事に繋がります。

エネルギーを使う

人間は、日常を活動するために、食事からエネルギーを摂取します。

そのエネルギーは血液中を漂い、使用されるのを待っています。

そして、使用されずに残ったエネルギーは、脂肪として体に蓄えられます。

有酸素運動では、脂肪として蓄えられる予定のエネルギーも使用しますので

そもそも、脂肪が付きにくくなります。

心肺機能の向上

呼吸を沢山行い、心臓のポンプ運動を行いますので、呼吸筋を鍛える事ができます。

体力のアップ、血管の柔軟性が上がります。

また、冷え症の改善、生活習慣病の予防にもなります。

有酸素運動を始めましょう

有酸素運動を行う際に、一番重要になるのが時間です。

オススメは20分から60分程度です。

どんな運動でも、続けなければ効果はでません。

まずは、しっかりと時間をかけて、続けれる種目を選ぶことが大切です。

有酸素運動の選び方

目的、強度を参考にして自分に合う運動を見つけましょう。

【強度　弱】

長時間行えて、体への負担も少ないです。

心肺機能アップなどには向いていませんが、ゆったりと続けたい方にオススメ！

・歩く　公園、街中、プール　などをゆっくり歩行します。

・バイク系　サイクルバイク、自転車などを、漕いで汗を流します。

【強度　中】

楽しみながら、適度な汗をかいて燃焼効果を狙います。

心肺機能アップも狙いつつ、長時間も可能なバランスのとれた運動です。

・ランニング　20分程度続けましょう。

・水泳　休憩を取りつつ300～1000ｍを目標にしましょう。

・ダンス系　30分程度は、曲に合わせて体を動かしましょう

【強度　強】

比較的時間は短いですが、強度の高い運動になります。

心肺機能アップ、脂肪燃焼に加えて、筋力アップも期待できます。

運動が激しくなるので、慣れてきた方にはオススメ！

・スポーツ　息が切れそうなぐらいの運動をしましょう。

・HIITトレーニング　20秒～40秒のトレーニングを何回も行いましょう。

まとめ

・有酸素運動は脂肪を燃焼させる。

・心肺機能を高め、呼吸筋を鍛える。

・これから脂肪になるエネルギーを使ってくれる。

・有酸素運動は、長い時間続ける事が大切！　(20分以上）

・目的に合わせて運動を決める。

有酸素運動の後のストレッチも忘れずに！

以上　　長島　でした。

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こんにちは！　ポジティブストレッチの長島です。

本日は、筋力トレーニングの効果を激的に上げる内容をご紹介します。

結論から申し上げますと『何をやるのか、ではなく　どうやるか』が大切です！

皆さんはトレーニングしてますか？

週に1回の人も、毎日の人も是非、参考にしてください。

目標設定

まず初めに、自分のなりたい姿、理想、目標を決めます。

目標、理想が決まっていない状態で、始めてしまうと

何でトレーニングしているのか？何となく良さそうだからするか…　となり

トレーニング効果が下がってしまいます。

ですので、目標設定から行いましょう。

難しく聞こえるかもしれませんが…　　分かりやすいもので結構です。

だだし、具体的な内容の方が良いです。　ベストは分かりやすく具体的です。

内容が漠然としている例だと

『健康になりたい』『綺麗になる』『筋肉をつける』『ゴルフの動きが良くなる』

など一件、分かりやすく良い目標や、理想ですが　具体的ではありません。

いい例だと

『いくつになっても階段をスイスイと上がれるように』

『くびれをつくり、ヒップアップした体になりたい』『海で映えるような逆三角形になる』

『ゴルフのスイングを力まずに、身体の全体を使って打ちたい』

このように分かりやすく、どうなりたいかを想像できる目標、理想が大切ですね。

理想に近づくために　考える！

次に、どんなことをすれば　目標、理想の姿に近づけるかを考えます。

これは経験や情報収集ですね。

ネット、本、誰かに相談する、プロに聞く　とにかく情報を集めて、そこから

計画をしましょう。

先ほどの一例で　『くびれをつくり、ヒップアップした体になりたい』を見てみると

くびれをつくる為には

・お腹と背中の筋肉をつける

・体脂肪率の調整を23％以下にする

ヒップアップする為には

・お尻の筋肉をつける

・足の後ろ側のストレッチをして、お尻の位置を高くする

など具体的にどうしたらいいか？の計画を立てやすいです。

たとえ内容が合っていなくても、試行錯誤しながら考える事が大切ですね。

それでは、筋力トレーニングをしましょう！

まず、筋トレで押さえたいポイントは2点です。

①部位　(鍛えたい筋肉の場所、強化したい動きなど)

②ボリューム　(回数、種目数)

それでは詳しく見ていきましょう。

①部位

筋トレを行う際には、必ず『どこを鍛えたいか、自分の目的にあっているか？』を

確認しましょう。

例えば、　足を引き締めたいのに、腕のトレーニングはしませんよね？

先程決めた目標、理想に近づけるかが、筋トレ効率を激的に変えます。

もう一度、鍛えている場所が合っているかを確認しましょう。

②ボリューム

トレーニングでは回数をしっかりと行う事がとても重要になります。

『トレーニングの効果が実感できない』『見た目の変化が見られない』

など　ありませんか？

少し厳しくなるかもしれませんが…おそらく、回数が少ないです。

一件、遠回りで効率の悪いように思えますが

トレーニングで余力を残しすぎてしまう事の方が、効果が中途半端になりやすいです。

もちろん、フォーム意識、重さ設定、可動域などもありますが…こちらはあとで紹介します。

最初は、回数をしっかりと行う事が良いと思います。

1種目で何回行うのか、1日で合計何回行うのか、1週間で合計何回行うのか…など

まずは、回数で目標を作ると分かりやすいと思います。

例えば、下半身を引き締めたいので、ジムでトレーニングをします。

・スクワット10回×2

・足のプレスマシン　10回×3

合計50回を　2週間に1回

これだと少ないです。最初は筋肉がついても横ばい状態が続くと思われます。

良い例ですと

・スクワット10回×5

・足のプレスマシン10回×3

・足伸ばしのマシン10回×3

合計110回　週に1回

週間で見てみると　先程よりも、4倍の回数になります。

もちろん、やり方にもよりますが、条件が同じ場合、どちらのがトレーニング効果が

高いかは　もうお分かりですよね。

最初は1週間で、100回を目安に頑張ってみてはいかがでしょうか。

筋力トレーニングの質を上げる

回数がしっかりと行えるようになって来たところで、トレーニングの質を上げましょう。

ポイントは④つです。優先度の高い順に紹介していきたいと思います。

①全体のフォーム

綺麗に正しくトレーニングが出来れば、安全かつ効率が良くなります。

しかし、フォームは種目ごとに違いますし、正しい方法を見つけることが難しいです。

ですので、初めは簡単なところから意識していきます。

オススメは

・少し胸を張り背筋を伸ばす

・全身を大きく使いすぎない

例えば、『腕や足を曲げて伸ばすのみ』　『真上に挙げて、真下に降ろす』などです。

シンプルに行うと良いです。

②重さ

重さは筋肉の成長に大きく変わってきますので、きっちり上げれる重さを設定しましょう。

目安は、1セット10回から15回で、とても疲れる重さが丁度良いと思います。

参考までに

15回以上出来そうな重さだと、少し軽い可能性があります。

7回以下ぐらいで限界の重さだと、少し重い可能性があります。

調整を丁寧に行いましょう。

③スピード

筋トレでは重り、体を持ち上げるスピードによって負荷の強度が変化します。

じっくりと降ろす事により、筋肥大が見込めます。

理想は3秒かけて降ろし、2秒で挙げるのをオススメします。

④可動域

可動域（レンジ）は重り、体が動く長さの事です。

フォームが崩れず、無理のない範囲で長く使いましょう。

筋肉がしっかりと、ストレッチと収縮を繰り返す事が効率を上げます。

オススメは深く下げて、きっちり上げる事です。

まとめ

・分かりやすく具体的な目標、理想を決める

・目標、理想に近づく為の計画を立てる

・鍛えたい部位を確認したら回数をしっかり行う

・質を上げるためにフォーム、重さ、スピード、可動域を意識する

これらを実行していけば、皆さんのトレーニングの効果は【激変】します！

出来る所から始めて、理想の体づくりを目指しましょう。

以上ポジティブストレッチ長島でした。

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本日は、【プロテインの効果とトレーニングとの関係】についてお話します。

そして、この記事をご覧になられた皆さんに

プロテインを飲んで超効率アップ！

この言葉だけでも覚えて頂けたら幸いです。

それでは、詳しく見ていきましょう！

【プロテインとは】

たんぱく質を主成分として、お水や牛乳などに混ぜて摂取するサプリメントです。

1杯あたり　約15ｇ～30ｇのたんぱく質が摂取できます。

最近では値段も比較的安く、飲みやすい商品も多くなっていますので

お手軽に始めれそうですね。

【タンパク質がとても大事！】

私たちの身体は

水分が60％、タンパク質が20％、脂質が15％、ミネラル5％で構成されています。

特にタンパク質は筋肉、骨、臓器、皮膚、髪などの主成分です。

水分を除けば、人間の身体はタンパク質でできていると言っても過言ではありません。

そして、タンパク質は水分に続いて、割合の多い成分になりますので、優先度のかなり高い

栄養と言えます。

【タンパク質の目安は？】

健康維持するため　1日に必要となるタンパク質は

体重(kg)　×　1ｇのたんぱく質　＝　健康維持に必要なタンパク質量です。

例えば、70kgなら70ｇのタンパク質、50kgなら50ｇタンパク質となります。

さらに、トレーニング、運動される方は、これに1.2～1.5倍の量が必要になります。

タンパク質の参考までに

100ｇのお肉には約17ｇ、卵1個には約7ｇ、魚１匹約15ｇ、納豆１パック約7ｇです。

ちなみに、これを1日で摂取してみましょう。

17+7+15+7＝46ｇとなります。　　多いと思われましたか、少ないと思われましたか？

しっかり意識して毎日摂取のするのは大変です。

そこで、プロテインの登場です！

飲むだけでタンパク質が15ｇ～30ｇ、半分は摂取できますね。

とても便利です！

大切なのは、運動量、食事内容を考慮して

ご自身の必要なタンパク質を摂取することです。

【トレーニングとの関係について】

トレーニング、運動をすると筋繊維が良い意味で破壊されます。その筋肉を回復させる時に

『前よりも強い筋肉になろう！』と成長する仕組みになっています。

しかし、ここで筋肉の材料である　タンパク質が不足していると、強く大きくなりにくいのです。

あんなに汗をかいてトレーニングしたのに…

また、筋繊維が回復していく過程の　後半で『筋肉痛』が起きやすいです。

トレーニング、運動をして、思ったより筋肉痛が遅れてきたり、長引いたりした

経験ありますよね？

それは、タンパク質の不足が原因であると考えられます。

トレーニング大国のアメリカの研究によりますと

トレーニングをして　タンパク質をしっかりと摂取した場合と、そうでない場合で筋肉の

回復、肥大について　約20倍の差が出たそうです。　恐ろしい！

筋肉を回復させる、強く成長させる為にも、タンパク質を摂取しましょう！

【プロテインの活用】

お食事で目標のタンパク質を補えている場合は、無理にプロテインを活用する必要がありません。

ですが、『お仕事が忙しくて栄養のバランスが心配』『10キロ走って疲れた』

『夏までに身体を仕上げるぞ』『トレーニングでお腹周りを引き締めたい』など

お食事だけでは不足している場面にこそ、便利で効率の良い

プロテインを是非、活用しましょう！

【プロテインの選び方】

それではプロテインに興味をもって頂けたと思いますので、プロテインの選び方について

紹介していきます。

ポイントは④つ

①価格

②配合成分

③目的

④味

となります。

①まずは、継続的に飲む為にもコストは大切ですよね！

1ｋｇ(30回分)あたり約4000円〜7000円でオススメ致します。

1杯あたりですと、130円～230円です。

②配合成分はとても重要です。特にタンパク質の量を参考にしてみましょう。

1杯(30ｇ)あたり約15ｇ～30ｇの商品が望ましいです。

その他にも、脂肪燃焼系成分、パフォーマンスUP成分などが配合している商品もあります。

用途に合わせて選ぶと良いです。

③運動やダイエットなど目的に合わせましょう。

大きく3種類のプロテインがあります。

★ホエイプロテイン…動物性のタンパク質で吸収が速く、筋肉を効率よく付けるのに最適です。

目的　トレーニング・スポーツ

★カゼインプロテイン…動物性のタンパク質で吸収が遅く、就寝前の回復や、間食のお腹もちが良いです。

目的　ダイエット・身体の回復

★ソイプロテイン…大豆のタンパク質で吸収が遅く、食事の置き換えや、ダイエットにオススメ

大豆のイソフラボンの効果で女性らしい体づくりができます。

目的　女性向きプロテイン・食事の置き換え

④継続する為には、味も大切ですよね。

最近では多くの味があり、比較的飲みやすいです。

ジュース感覚で飲みたい場合　イチゴ・バナナ・チョコ

フルーティーに飲みたい場合　レモン、グレープフルーツ、オレンジ

甘いのが苦手な場合　ココア、抹茶

他にも沢山ありますので、是非試してください。

【まとめ】

・体はタンパク質で作られている

・お食事だけでは不足しやすい

・筋肉を回復、成長させる

ということは…

プロテイン飲んで超効率アップですね！

それでは皆様、素敵なプロテインライフをお過ごしください。

以上、プロテイン愛好家　長島でした。

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