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『肩こり予防』の簡単ストレッチと筋トレ!

『肩こり予防』の簡単ストレッチと筋トレ!

皆さん、こんにちは!

ポジティブストレッチ橋口です!

 

以前の記事で

『四十肩、五十肩の原因はローテーターカフにあり』

というのを上げさせて頂きましたが

前回とはまた違った視点から

今回は僧帽筋についてお話をさせて頂きます。

 

 

 

~目次~

僧帽筋

 

筋トレ

・やり方

・ポイント

・応用編

・ジムでもできます!

・自重でもできます!

 

ストレッチ

・やり方

・ポイント

・応用編

・ジムでもできます!

・自重でもできます!

 

まとめ

 

 

 

僧帽筋

皆さん、僧帽筋という

筋肉をご存知ですか?

筋トレなどをしている方

などは知っている方は

多いと思いますが

以前のローテ―ターカフよりは

有名だと思います。

 

僧帽筋とは、

後頭部の頸部から肩の肩甲骨に

下は背骨の胸椎まである

意外と面積が広い筋肉なります。

後ろから見るとひし形に

広がっています。

僧帽筋は首にもかけているので

肩こり、首こりの原因は

ここにもあります。

この後、ご紹介する筋トレの種目も

首と肩に効果があります。

 

どの部位の筋肉もそうですが

「強さ」「柔らかさ」が必要に

なりますので

「筋トレ「ストレッチ」

行っていきましょう。

 

 

筋トレ

僧帽筋の筋トレはご自宅でもできる

簡単な方法になりますので空き時間

などで行こなってみてください。

 

まず、ご自宅で行うときは

ペットボトルを用意して下さい。

500ミリ、800ミリの重さでは

軽すぎてしまうので

最低でも1リットルは欲しいところです。

重さの変動も

1リットル1.5リットル2リットル

で分けていきましょう。

 

・やり方

.両手でペットボトルの

キャップの部分を持ちます。

「※ここはつまむ持ち方、指と指の間でも

その他の持ちやすい持ち方で持ちましょう。」

2.肩を真上にすくませます。

3.すくんだ肩を下に下ろします。

4.両肩、10回を目安にしましょう。

 

 

・ポイント

2ですが、肩を上げる時に

気持ち早めに上げましょう。

肩をすくめた限界の時に5秒間止めます。

肩を下すときはゆっくりと

重さを感じながら下ろしましょう。

常に胸を張った状態で行うと

よりよいでしょう。

これを1日のどこかで

3セットやりましょう。

片方づつで行うとバランスが

悪くなりますので

出来る限り、両手で行いましょう。

 

もし、片方で行う場合は両肩ともに

同じ回数、重さで行いましょう。

 

 

・応用編

通常だと真上に肩を上げる方法ですが

真上に上げる方向を少し変えてみましょう。

肩を斜め前側に上げる方法と

肩を斜め後側に上げる方法です。

前側は意識として肩甲骨を左右に広げる

背中上部を少し丸める

イメージで行いましょう。

後側肩甲骨を中央に寄せる

胸を張るイメージで行いましょう。

前側ですと前側の僧帽筋に刺激がきます。

後側ですと後側の僧帽筋に刺激が来ます。

 

応用編は余裕があれば行ってみてください。

もし、前側と後側で迷っていたら比較的に

後側を行ってみましょう。

僧帽筋とは少しずれますが猫背の原因は

胸の筋肉の胸筋が縮こまる

肩の筋肉の三角筋が前側に出てしまう。

この二つに抵抗を出来るのが

肩を斜め後側に上げる方法ですので

首こり肩こり猫背改善

一石三鳥になります!!

 

僧帽筋から少しずれてしまいましたが

たったこれだけで僧帽筋の筋トレになります。

すごく簡単でご自宅でも出来ますので

やってみましょう!

 

 

・ジムでもできます!

ジムなどで行うときはダンベルを持ち

同じ方法で行いましょう。

ダンベル以外でもケーブル、

ストレートバーEZバーでも

できますが

筋トレは重さ関係なく、

フォームが最重要なので

ダンベルできちんとしたフォームを

覚えてから持ち手などを

変えてみましょう。

種目名は「シュラッグ」といいます。

 

・自重でもできます!

やり方は重さを持った時の加重と変わりません。

ただ単に重りを持たずにやれば自重になります。

初心者の方は自重から行うのもいいと思います。

ですが、慣れてくると身体が慣れてしまうので

少し重さを加えて上げてください。

 

最初の準備運動と

フォームチェックでも活用できます。

筋トレは重さ、回数に変化を付けていかないと

効率的には筋肉はつきにくくなりますので

ぜひ、変化を!

 

自重→加重 といった感じでやってみてください。

 

 

ストレッチ

筋トレ後は筋肉が固まってしまっているので

続いては柔らかさを手に入れましょう!

筋トレ、ストレッチもほとんど同じやり方に

なりますので覚えやすいと思います。

 

ストレッチも筋トレと同じように

ペットボトルを用意して下さい。

1リットル以下、以上どちらでも

構いませんがこの後、教える

方法はお忘れなく!

 

 

・やり方

1.片手でペットボトルを持ちます。

「※ここはつまむ持ち方、指と指の間でも

その他の持ちやすい持ち方で持ちましょう。」

2.頭をペットボトルを持った手の

反対方向に傾けます。

3.何も持っていない手で

傾けた頭を軽く下に押します。

4.片方を10秒づつ伸ばします。

 

 

・ポイント

ストレッチは筋トレとは違い

片方ずつで行います。

首を横に傾ける、ペットボトルを持った

手に重さと重力が加わり

通常の首のストレッチより一層

伸ばすことが出来ます。

 

重さを変えることにより伸ばす力も

変わりますので徐々に

変化を加えることができます。

 

 

・応用編

「・やり方」の2では頭を横に傾けましたが

応用編では頭を斜め前斜め後ろに頭を傾けます。

斜め前に倒すと後ろの首の筋肉が伸びます。

斜め後ろに倒すと前の首の筋肉が伸びます。

首の筋肉で気になる部分をポイントで狙うことが

出来ますので余裕などがあれば行ってみてください。

 

・ジムでもできます!

筋トレと同様にストレッチもジムで

行うことができます。

ダンベル、プレートを持ったりして

行えますので「・やり方」と同じ様に

やってみて下さい!

ダンベルなどで行う場合の重さは

5キロから10キロを目安に行ってください。

10キロ以上ですと過度の重さにより

「オーバーストレッチ」になってしまいます。

 

「オーバーストレッチ」とは

ストレッチを長くやり過ぎると筋肉に

痛み、痺れと言った症状が

起きてしまう事があります。

長さと重さに注意しましょう。

 

上記の間の重さで行い、

片方を10秒づつ行い

片方を1日3セットを目安にしましょう。

 

 

・自重でもできます!

やり方は加重の時より若干変わりますが

すぐ覚えられると思いますので

周りに何もない時なに行ってください。

 

加重では片方の手にペットボトル

持ちましたが自重ではいらないので

その空いてしまった手を

肘を曲げて前腕が床と平行になるように

身体の後ろ側に持っていきます。

後は「・やり方」と同じになります。

自重だと座った状態で行う事ができますので

テレビを観ながらでもできると思います。

 

 

・まとめ

筋トレは

筋力を付けるという

最重要項目があります!

ストレッチと同じ様に行っては

効果は出にくくなりますので

重さは10回ができるようになったら

次回は重さを少し上げてみるなどの

工夫が必要になりますので

しかし、冒頭でもお伝えした通り

フォームがブレブレの

ままだとこれまたダメです。

きちんとしたフォームで重さを

上げれるようにしていきましょう。

 

ストレッチは

重さはお身体が慣れてきたら

徐々に増やしていくのも

重さをキープするのも

どちらでも構いません。

もし、痛みなどが出た場合は

すぐに中止してください!

 

 

筋トレ、ストレッチどちらとも

ご自宅で簡単にできる

肩こり解消法になります。

まずはお身体と相談しながら

行ってみてください。

しっかりと毎日コツコツと

続けて頂ければおのずと

変化が出てきますので

頑張っていきましょう!!

 

もし、フォームや重量設定などが

わかりにくいなどの

ご質問があればぜひ、

ポジティブストレッチに

お越しください。

あなたにあったものを

お伝えさせて頂きます!

 

それでは、

ポジティブストレッチ橋口でした。

 

 

施術の流れや料金についてはこちらをご覧ください!

 



 

+スポーツ、+健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回!

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