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【大胸筋】の筋トレとストレッチ!

【大胸筋】の筋トレとストレッチ!

皆さん、こんにちは!

ポジティブストレッチ

橋口です!!

 

 

今回は男性なら盛り上がった筋肉!

女性ならバストUPの為に!

男女関係なく鍛えたらとても

かっこよく見える【大胸筋】について

深く掘り下げて行こうと思います!

 

 

 

 

 

 

 

大胸筋とは

男性は胸のアウトライや胸の盛り上がり

女性はバストアップに必要な筋肉で

男女共に重要な筋肉です!

姿勢では猫背の状態で縮こまってしまう

筋肉になってしまうので【大胸筋】

鍛えてストレッチをしないと

最悪の場合は猫背からくる

心不全になる可能性もあります。

 

大胸筋は上半身前側の表層にある

大きな筋肉になります。

大胸筋は主に3つの筋肉に

構成されており

上部中部下部に分けられ

その他にも内側部外側部にも

分けられますが下の2つは筋トレ

などで分けてトレーニングを

する方が多いです。

そして、筋肉の線維が

上腕骨、鎖骨、胸椎にも

付着しているので腕の動作にも

関連します。

 

それぞれ筋肉の構造が違いますので

筋トレなどをする場合は

それぞれ違う種目でアタック

していくのもよいと思います!

 

 

1.どんな時に使われるか

日常生活だと、物を胸の前で

抱える動作で働きます。

他にもうつ伏せの状態から

床に手をついて起き上がる

動作や、大きい物を両手で

押し出す時に使われます。

 

スポーツ時でも投擲する動作

ボールを打ち返す動作に

肩の三角筋と同じく腕を使う

スポーツには必ず胸の筋肉が

使われているので鍛えることによって

スポーツのパフォーマンス向上に

繋がりますが鍛えすぎて

 

逆に大きくなりすぎて邪魔になる

可能性もありますので

しっかりとしたトレーニング方法を

学んでいく事も大切です!

 

 

2.猫背の改善

冒頭でもお話をしましたが

大胸筋は鍛えることで

理想の体型になるのは確かです。

しかしながら、鍛えるだけだと大胸筋を

硬くしてしまうだけになり

そのまま、放置をしておくと

猫背の原因になります。

 

また、デスクワークなどの

前傾姿勢になって長時間、

同じ体勢でいると

これもまた猫背の原因になります。

 

ですので、

筋トレの終わった後のストレッチは

鍛えた所をピンポイントに

ストレッチをしてみましょう!

デスクワークを長時間、

行うことをやめて1時間に1回は

背筋を伸ばすなどのストレッチを

行いましょう!

 

 

3.肩こり改善

大胸筋が固まると、

なぜ猫背になってしまうのか…

それは大胸筋が

固まる「収縮」で肩が内巻き

「前方」出てしまうのが原因です。

肩こりも大胸筋が硬いという原因で

引き起こる事もありますので

気を付ける一つの原因になります。

 

 

4.高齢者の方にも

筋肉の量は年をおっていく事で少しずつ

筋肉量は減少傾向にあります。

特に女性の方は元々の筋肉量自体も

男性と比べると少ない傾向に

ありますので、女性の方が高齢になると

極端の猫背が多いと言われています。

 

ですので、

若い時こそ筋トレとストレッチを

大事に行っていきましょう!

 

 

 

筋力トレーニング

大胸筋を鍛えるトレーニングとして

最もポピュラーなのが

ベンチプレスや腕立て伏せを

思いつくかと思います。

 

大胸筋を鍛える事は簡単ですが

正しいフォームと意識付けをしないと

効率よく筋肉がつかないですし

下手をすると怪我に

繋がる可能性があるので

上記の2つがとても重要になります。

 

 

1.上、中、下部、内、外側

「①大胸筋とは」でも

お伝えさせて頂きましたが

大胸筋は主に上部中部下部

に分けられます。

ジムに行くと背もたれが動く

 

インクラインベンチが

置いてあると思います。

背もたれの部分を斜め45度以下

合わせてプレス系、フライ系の種目を

すると大胸筋上部の

筋肉に刺激がいきます。

 

下部の場合のインクラインベンチの

背もたれを下に設定をすれば

デクライン種目になり

大胸筋下部を鍛える事が出来ます!

 

大体のインクラインベンチは

下に背もたれを設定する角度が浅く

設定していますので

その角度で最初はOKです!

 

他には内側部外側部がありますが

内側部は右胸と左胸の間に谷間を

作ることで左右のメリハリを

つける事ができます。

外側部はアウトラインを

ハッキリとつける事でより一層、

胸を大きく見せる事ができるます。

 

上記は全て男女共通になりますので

参考にしてみて下さい。

 

 

2.加重種目

ベンチプレス(ノーマル)

鍛えられる部位

・大胸筋

・三角筋(前部)

・上腕三頭筋

 

 

やり方

1.ベンチに仰向けで寝ます。

2.座る時、寝る時どちらでもいいですが

 肩甲骨を中央に寄せます。

3.寄せた状態で腰の部分を拳1個分

 入るぐらいのアーチを作ります。

4.シャフトをつかむ位置は肩幅より

 拳1.5~2個分開けましょう。

5.ラックからシャフトを外して、

 ゆっくりと胸に降ろします。

6.下ろす時より早く上に上げます。

7.この動作を繰り返し行います。

8.目安は10回を3セット

 行いましょう。

9.インターバルは1~2分ほど

 

 

ポイント

・下す時はゆっくりで上げる時に

 最大限のパワーで上げます。

・シャフトは力強く握らず

 位置は手の平の掌底

 (親指の付け根部分)

 で握りましょう。

・背中のアーチは崩さず、肩甲骨を寄せて

 お尻は上げない様に意識する。

・ケガ予防、フォームチェックの為に

 軽い重さで準備動作を行う。

・下す位置は胸の中央部分に下す。

 

ベンチプレスは大胸筋を鍛える

最も有名な種目になります。

この種目だけでも他の筋肉、関節が

関わっているので三角筋、三頭筋を

プラスで鍛える事によって

重量も上がっていきます。

 

重さは無理せずに

しっかりと出来る重さから行い

徐々に上げていく事をオススメします。

 

他にもインクライン、

デクライン種目でも

基本的なやり方は同じなので

ノーマル→インクライン→デクラインの

順でも行ってみて下さい!

 

 

ダンベルフライ

鍛えられる部位

・大胸筋(外側部)

 

 

やり方

1.ダンベルを太ももの上にのせ、

 膝で蹴り上げながら、

 ベンチを仰向けになります。

2.ダンベルは胸の真上に持ち上げます。

3.座る時、寝る時どちらでもいいですが

 肩甲骨を中央に寄せます。

4.腰の部分に拳1個分の

 アーチを作ります。

5.ダンベルを腕を開く様に

 下していきます。

 肘は少しだけ曲げましょう。

6.ダンベルが胸の横と同じぐらいに

 下ろしたらダンベルを

 上げていきます。

7.この動作を繰り返します。

8.目安は10回を3セット

 行いましょう。

 

 

ポイント

・ダンベルは太ももに置いて

 安定感を持ちましょう。

・下す位置は胸の横で下ろします。

・下す時は頭側より脚側に

 下しましょう。

・膝は張らないように

 若干曲げましょう。

 

ダンべルフライは大胸筋でも

外側部に刺激が大きいので

アウトラインを作るのには

ベストな種目です。

 

ベンチプレスとは違い一つの関節で

トレーニングをするので軽い重量でも

追い込むことができます。

 

女性でも取り組みやすい

種目になります。

 

肩に刺激を感じる場合は

ダンベルの下す位置が

頭側にあるのでしっかりと

真横に下すか少し脚側方面に

下しましょう。

 

肘が伸びたまま行うと

上腕二頭筋に刺激が逃げてしまうので

肘は少し曲げた状態で行いましょう。

 

ベンチプレス同様に

インクライン、デクラインで

行うこともできます。

 

 

プレートプレス

鍛えられる部位

・大胸筋(内側部)

・三角筋(前部)

・上腕三頭筋

 

 

やり方

1.プレートを持ち、

 ベンチに仰向けになります。

2.プレートを胸の真上に上げます。

3.座る時、寝る時どちらでもいいですが

 肩甲骨を中央に寄せます。

4.腰の部分に拳1個分の

 アーチを作ります。

5.プレートを大胸筋中央に下していき

 上にあげます。

6.この動作を繰り返します。

7.目安は10回を3セット

 行いましょう。

 

 

ポイント

・下す時は胸に当てずに

 下ろしましょう。

・脇は軽く開けて行いましょう。

 

プレートプレスは大胸筋の

内側部を狙って行う種目です。

大胸筋の右胸と左胸の間の

谷間をくっきりとさせる事で

立体感あふれる大胸筋が出来ます。

 

下ろすと時はプレートを

胸につけない様に下ろします。

つけてしまうと負荷が逃げてしまうので

常に負荷が乗った状態で行いましょう。

 

脇は締めすぎてしまうと上腕三頭筋に

負荷が逃げてしまうので

少し開けた状態で大胸筋内側部を

意識しながら行いましょう。

 

 

 

セルフストレッチ

大胸筋のストレッチをお伝えします。

トレーニングを終わった後などに

やって頂ければ効果は抜群です!

 

やり方

1.平らな壁の横に立ちます。

2.壁に近い腕の肘を耳の横に

 平行になるように手の平を

 壁につけます。

3.壁に近い足を片方前方にだします。

4.上半身だけを壁から背けるように

 捻っていきます。

5.壁に近い大胸筋が伸びるので

 そこを意識します。

6.約20秒交互で行いましょう。

 

 

ポイント

今回、お伝えしたストレッチは

運動後に行う静的ストレッチと

いうものになります。

トレーニング後、運動後に

行って頂きます。

目的としては

疲労回復や可動域の維持・向上

血液循環の向上など

色々なメリットがあります。

時間は長すぎると逆に筋機能や筋力が

どんどん下がる傾向にありますので

比較的に45秒以内で行ってください。

 

 

さて、ここまでどうでしたでしょうか?

今回は「大胸筋」

トレーニングとストレッチを

お伝えさせて頂きました!

 

大胸筋のトレーニングは

この他にも多種多様に

ありますので今後も

お伝えさせて頂きます!

 

是非、トレーニングは正しいフォームで

その後は静的ストレッチを

行いましょう!!

 

 

以上、ポジティブストレッチ

橋口でした!

 

 

流れや詳しい内容はこちらから確認ください!

 

 

+スポーツ、+健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

 

それではまた次回!

 

++——————————————-

 

 

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