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四十肩、五十肩の原因はローテーターカフにあり!?

四十肩、五十肩の原因はローテーターカフにあり!?

ポジティブストレッチ橋口です!

 

早速ですが、皆さんに質問です!

 

ローテーターカフという言葉を聞いたことがありますか?

結構、マイナーになりますが肩回りのとても重要な役割をしている深層筋(インナーマッスル)です。

四十肩五十肩の原因も、ローテーターカフにあるかもしれません。

あまり知れ渡っていないローテーターカフを、今回は深掘りをしていきます!

 

(目次)

ローテーターカフとは?

ローテーターカフの役割

ローテーターカフの危ない!?

ローテーターカフを鍛えるメリット、デメリット

ローテーターカフのトレーニング方法

ローテーターカフのストレッチ方法

についてお伝えしていきます。

 

 

ローテーターカフとは?

 

まず、ローテーターカフとは肩甲骨を起始として上腕骨を停止とする深層筋(インナーマッスル)になります。

ですので、肩関節の様々な動きを支えるのと安全性を高めるというとても大切な役割を

担っている、縁の下の力持ちといってもいいかもしれません!

またの名を、「回旋筋腱板」とも言われています。

 

そして、ローテーターカフは4つの筋肉を併せ持った名前になります。

 

1.棘上筋

2.棘下筋

3.肩甲下筋

4.小円筋

をあわせて、ローテーターカフ(回旋筋腱板)と呼びます。まるで戦隊ヒーローみたいですね(笑)

 

先ほどお伝えした「回旋筋腱板」は肩の深層部にあり、とても深い位置にあるので

肩のインナーマッスル(深層筋)と呼ばれています。

 

ローテーターカフの役割

 

ローテーターカフ(回旋筋腱板)はそれぞれの動き、役割があるので

どのような役割を担っているかを解説していきます。

 

1.肩関節の外旋(小円筋、棘上筋、棘下筋)

・上腕を回転軸にして、肩を外向きに回す動作

2.肩関節の外転(棘上筋)

・肩を横に開く動作

3.肩関節の水平外転(棘下筋)

・水平面で腕を前から後ろに動かす動作

4.肩関節の水平内転(肩甲下筋)

・水面下で腕を後ろから前へ動かす動作

5.肩関節の内旋(肩甲下筋)

・上腕を回転軸にして、肩を内に回す動作

 

と言った感じで、各筋肉にそれぞれの役割があります。

 

上記の動きは普段の日常生活、スポーツでも頻繁に使われています。

日常生活では、カーテンを開ける、閉めるの動作になります。

 

スポーツでは、野球、テニス、ゴルフなどの主に肩関節を使うスポーツで使われる筋肉です。

プロのスポーツ選手でも二刀流で有名なメジャーリーガーや最年少優勝でギネスに認定されたゴルファーの方々も

ローテーターカフが物凄く柔らかいんです。真ん中で両肘がくっついちゃう程です。

 

先程、ご説明した通りローテーターカフはあくまで4つの筋肉の集合体の名称になります。

あまり、知らなった方はこの機会に覚えてみましょう。

 

ローテーターカフは危ない!?

 

ローテーターカフは肩の安定性を保ったり、腕を動かす際にとても重要な筋肉。そうです!縁の下の力持ちです!

肩関節は可動範囲が広い反面、構造的にはとても不安定なのです。

それをローテーターカフが安定させているので動作がスムーズに動くようになっています。

 

しかし、日常生活やスポーツなどで負担のかかったローテーターカフは、痛めやすい筋肉でもあります。

特に、大きな力を加え続けた結果、摩耗をします。ひどいと炎症を起こして肩の怪我に繋がってしまいます。

また、加齢により衰えが出てくると四十肩五十肩の原因になるとも言われているので

肩関節は勞ってあげて、スポーツ後などはケアを怠りなく行いましょう。

 

ローテーターカフを鍛えるメリット、デメリット

 

ローテーターカフの役割でもご紹介した通り、4つの筋肉がそれぞれの動作をしています。

さらに鍛えることでそれぞれの役割をより一層、しっかりとこなせるようになります。

鍛えるメリットとしては本当に様々ですが一つは怪我の予防、パフォーマンスUPです。

 

スポーツでしたら野球の場合、肩の可動範囲が広がり球速が上がります。

ゴルフの場合スイングの安定性と飛距離upが期待できます。

 

しかし、メリットがあればデメリットもあります。

デメリットはしっかりとしたトレーニング方法をしらないとちゃんとした意識ができません。

ヘタをすれば怪我にも繋がってきます。

そこで、ローテーターカフのトレーニングをご紹介致します。

 

ローテーターカフのトレーニング方法

 

1.インターナルローテション

 

チューブやジムのケーブルマシンでも行えます。

野球などの肩関節をよく使うスポーツではよくとりいれられています。

必要なものとしてチューブ、ダンベルが必要になりますので持っていない方はこの機会に購入をしてみましょう。

 

・インターナルローテションのやり方

 

1.ダンベルを片手に持ち、トレーニングを行う側の腕が下になるように台に横向きになります。

2.脇を締め、腕を体にしっかりと固定したまま、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。

3.ゆっくりとコントロールしながらダンベルを元の位置まで下ろします。

4.この動作を10~15回繰り返す

5.インターバル30秒

セット、回数の目安としては、10~15回×3セットです。

ポイントとして、前腕は常に固定をして上腕だけで動作する意識をしながら

肩への刺激を感じながら行っていきましょう。

ダンベル以外でもジムにあるケーブルマシンや立ちながらチューブを固定してもらえれば同じように行えます。

やり方などは基本的に同じですので試してみましょう。

 

2.タイプライタープッシュアップ

 

こちらのトレーニングですとインターナルローテションとは違い、まったく器具などはいりません。

よく、自衛隊の訓練で取り入られているトレーニング方法です。

ですので、やや負荷が高いトレーニングとなりますので、慣れない方は膝をついた状態で行っていきましょう。

 

・タイプライタープッシュアップのやり方

 

1.手幅を肩幅ほど広くとる

2.足を伸ばして、腕立て伏せの形を作る(膝立ちでも大丈夫です。

3.右腕に胸を寄せるように動かし、左腕が伸びるまで下げる。

4.その後、構えまで戻る。

5.左腕に胸を寄せるように動かし、右腕が伸びるまで下げる。

6.この動作を左右に10回ずつ行う

7.インターバル1分

 

 

セット、回数の目安としては、左右10回×3セットです。

ポイントとしては、しっかりと上体を下げて身体が一直線になる意識をして呼吸は止めないようにしましょう。

こちらも同様に、肩への刺激を意識しながら行っていきましょう。

 

ローテーターカフのストレッチ方法

 

先程は、ローテターカフのトレーニング方法について教えさせて頂きましたが

どんなトレーニングも筋肉を固くさせてしまうのでその後のストレッチorケアが大事になってきます。

こちらは、トレーニング、スポーツを行わない方でもやって頂きたいです。

 

・肩前面のストレッチ

 

ローテターカフの中でも前面に位置している肩甲下筋のストレッチ方法です。

1.柱やドア端に、ストレッチを行いたい腕で持ちます。

2.そのまま、前方へ体重をゆっくりと乗せていきます。

3.肩甲下筋(前面)がストレッチされるのを感じたら、左右15~20秒程度キープをしましょう。

※ポイントとしては、しっかりと肩甲下筋を伸ばしてあげて意識をしましょう。

・上方と後面のストレッチ

 

ローテターカフの中でも、上方と後面に位置をしている、棘上筋、小円筋、棘下筋の3つをストレッチしていく方法です。

 

1.ストレッチをしたい側の手の甲を腰に当てます。

2.逆の手で、曲げた肘を掴みます。

3.曲げた肘を内側へ捻るように、ゆっくりと引っ張っていきます。

4.ローテーターカフ後面がストレッチをされるのが感じたら、15~20秒程度キープをしましょう。

※ポイントとしては、2で曲げた肘は90度になるように曲げましょう。

以上でローテーターカフについてお伝えしてきました。

ローテーターカフは本当にマイナーですがとても肩関節にとっては重要な役割を担っています。

皆さんもこれを機にトレーニングやストレッチをしてみましょう!

 

 

+スポーツ、+健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。
それではまた次回!
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