こんにちは(｀･ω･´)ゞ

 

ポジティブストレッチ　四日市店　橋口です！

 

早速ですが、皆さんに質問です！

 

【ローテーターカフ】という言葉を聞いたことがありますか？

 

少し、マイナーではありますが肩回りのとても重要な役割をしている深層筋（インナーマッスル）です。

 

四十肩、五十肩の原因も、ローテーターカフにあるかもしれません。

ローテータカフの強化や、柔軟性をつけるとよくなってきます。

 

あまり知れ渡っていないローテーターカフを、今回は深掘りをしていきます！

また、ローテーターカフのトレーニングも紹介します。

 

（目次）

①ローテーターカフとは？

②ローテーターカフの役割

③ローテーターカフは危ない！？

④ローテーターカフを鍛える利点と注意点

⑤ローテーターカフのトレーニング方法

⑥ローテーターカフのストレッチ方法

 

についてお伝えしていきます。

 

 

①ローテーターカフとは？

 

まず、ローテーターカフとは肩甲骨を起始として上腕骨を停止とする深層筋（インナーマッスル）になります。

肩甲骨から上腕に向かって走っている筋肉です。

 

ですので、ローテーターカフは小さいため大きな力を発揮することはできません。この筋肉がなんの役割を果たしているのかというと

 

肩関節の様々な動きを支えるのと安全性を高めるというとても大切な役割を担っている、

 

縁の下の力持ちの役割をしています。

 

またの名を、「回旋筋腱板」とも言われています。

上腕の、回旋内旋に使います。

 

そして、ローテーターカフは４つの筋肉を併せ持った名前になります。

 

１．棘上筋

２．棘下筋

３．小円筋

４．肩甲下筋

 

をあわせて、ローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼びます。まるで戦隊ヒーローみたいですね(笑)

 

先ほどお伝えした「回旋筋腱板」は肩の深層部にあり、とても深い位置にあるので

 

肩のインナーマッスル（深層筋）と呼ばれています。

ローテーターカフは、インナーマッスルなので鍛えにくくみんながあまり意識しない筋肉なのです。

 

 

②ローテーターカフの役割

ローテーターカフ（回旋筋腱板）はそれぞれの動き、役割があるので

 

どのような役割を担っているかを解説していきます。

 

１.肩関節の外旋（小円筋、棘上筋、棘下筋）

・上腕を回転軸にして、肩を外向きに回す動作

２.肩関節の外転（棘上筋）

・肩を横に開く動作

３.肩関節の水平外転（棘下筋）

・水平面で腕を前から後ろに動かす動作

４.肩関節の水平内転（肩甲下筋）

・水面下で腕を後ろから前へ動かす動作

５.肩関節の内旋（肩甲下筋）

・上腕を回転軸にして、肩を内に回す動作

 

と言った感じで、各筋肉にそれぞれの役割があります。

 

上記の動きは普段の日常生活、スポーツでも頻繁に使われています。

 

日常生活では、カーテンを開ける、閉めるの動作になります。

 

スポーツでは、野球、テニス、ゴルフなどの主に肩関節を使うスポーツで使われる筋肉です。

 

プロのスポーツ選手でも二刀流で有名なメジャーリーガーや最年少優勝でギネスに認定されたゴルファーの方々も

 

ローテーターカフが物凄く柔らかいんです。真ん中で両肘がくっついちゃう程です。

このローテーターカフが弱いと、肩などが怪我をしやすくなります。

 

先程、ご説明した通りローテーターカフはあくまで４つの筋肉の集合体の名称になります。

 

あまり、知らなった方はこの機会に覚えてみましょう。

 

 

③ローテーターカフは危ない！？

ローテーターカフは肩の安定性を保ったり、腕を動かす際にとても重要な筋肉。

 

肩関節は可動範囲が広い反面、構造的にはとても不安定なのです。

 

それをローテーターカフが安定させているので動作がスムーズに動くようになっています。

 

しかし、日常生活やスポーツなどで負担のかかったローテーターカフは、痛めやすい筋肉でもあります。

 

例えば、筋トレのベンチプレスなどを行う際に伸ばしすぎてしまって痛めてしまうなどよくあります。

 

特に、大きな力を加え続けた結果後々の肩の怪我に繋がってしまいます。

 

また、加齢によりローテータカフの筋群に衰えが出てくると肩関節周囲炎を引き起こし、四十肩や五十肩の原因になるとも言われているので

 

肩関節は勞ってあげて、しっかりとローテーターカフを強化し、スポーツ後などはケアを怠りなく行いましょう。

 

 

④ローテーターカフを鍛えるメリット、デメリット

ローテーターカフの役割でもご紹介した通り、４つの筋肉がそれぞれの動作をしています。

 

さらに鍛えることでそれぞれの役割をより一層、しっかりとこなせるようになります。

 

鍛える利点としては本当に様々ですが一つは怪我の予防、パフォーマンスUPです。

 

また、日常をスムーズに生活することができ理想の姿勢の保持にもつながります。

 

スポーツでしたら野球の場合、肩の可動範囲が広がり球速が上がります。

 

バッティングの時はテイクバックの距離が広がりより強く、より遠くに打球を飛ばすことができるでしょう。

 

ゴルフの場合スイングの安定性と飛距離upが期待できます。

 

しかし、メリットがあればデメリットもあります。

 

デメリットはしっかりとしたトレーニング方法をしらないとちゃんとした意識ができません。

 

ローテータカフに全く効かないトレーニングになり、意味のないものになってしまいます。

 

ヘタをすれば怪我にも繋がってきます。

 

そこで、ローテーターカフのトレーニングをご紹介致します。

 

 

⑤ローテーターカフのトレーニング方法

１.インターナルローテション

 

チューブやジムのケーブルマシンでも行えます。

 

野球などの肩関節をよく使うスポーツではよくとりいれられています。

 

必要なものとしてチューブ、ダンベルが必要になりますので持っていない方はこの機会に購入をしてみましょう。

 

・インターナルローテションのやり方

 

１.ダンベルを片手に持ち、トレーニングを行う側の腕が下になるように台に横向きになります。

２.脇を締め、腕を体にしっかりと固定したまま、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。

３.ゆっくりとコントロールしながらダンベルを元の位置まで下ろします。

４.この動作を１０～１５回繰り返す

５.インターバル３０秒

セット、回数の目安としては、１０～１５回×３セットです。

 

ポイントとして、前腕は常に固定をして上腕だけで動作する意識をしながら

 

肩への刺激を感じながら行っていきましょう。

 

呼吸を止めず、すべての動作をゆっくりと行いましょう。

 

ダンベル以外でもジムにあるケーブルマシンや立ちながらチューブを固定してもらえれば同じように行えます。

 

やり方などは基本的に同じですので試してみましょう。

 

 

２.タイプライタープッシュアップ

 

こちらのトレーニングですとインターナルローテションとは違い、まったく器具などはいりません。

 

なので、家でもローテーターカフのトレーニングを簡単に行うことができます。

 

よく、自衛隊の訓練で取り入られているトレーニング方法です。

 

ですので、やや負荷が高いトレーニングとなりますので、慣れない方は膝をついた状態で行っていきましょう。

 

・タイプライタープッシュアップのやり方

 

１.手幅を肩幅ほど広くとる

２.足を伸ばして、腕立て伏せの形を作る（膝立ちでも大丈夫です。

３.右腕に胸を寄せるように動かし、左腕が伸びるまで下げる。

４.その後、構えまで戻る。

５.左腕に胸を寄せるように動かし、右腕が伸びるまで下げる。

６.この動作を左右に１０回ずつ行う

７．インターバル１分

セット、回数の目安としては、左右１０回×３セットです。

 

ポイントとしては、しっかりと上体を下げて身体が一直線になる意識をして呼吸は止めないようにしましょう。

 

また、体全体を使って動かし顔を前に向けます。

 

こちらも同様に、肩への刺激を意識しながら行っていきましょう。

 

 

⑥ローテーターカフのストレッチ方法

先程は、ローテターカフのトレーニング方法について教えさせて頂きましたが

 

どんなトレーニングも筋肉を固くさせてしまうのでその後のストレッチorケアが大事になってきます。

 

こちらは、トレーニング、スポーツを行わない方でもやって頂きたいです。

 

・肩前面のストレッチ

 

ローテターカフの中でも前面に位置している肩甲下筋のストレッチ方法です。

 

１.柱やドア端に、ストレッチを行いたい腕で持ちます。

２.そのまま、前方へ体重をゆっくりと乗せていきます。

３.肩甲下筋（前面）がストレッチされるのを感じたら、左右１５～２０秒程度キープをしましょう。

 

※ポイントとしては、しっかりと肩甲下筋を伸ばしてあげて意識をしましょう。

・上方と後面のストレッチ

 

ローテターカフの中でも、上方と後面に位置をしている、棘上筋、小円筋、棘下筋の３つをストレッチしていく方法です。

 

１.ストレッチをしたい側の手の甲を腰に当てます。

２.逆の手で、曲げた肘を掴みます。

３.曲げた肘を内側へ捻るように、ゆっくりと引っ張っていきます。

４.ローテーターカフ後面がストレッチをされるのが感じたら、１５～２０秒程度キープをしましょう。

 

※ポイントとしては、２で曲げた肘は９０度になるように曲げましょう。

以上でローテーターカフについてお伝えしてきました。

 

ローテーターカフはマイナー筋肉ではありますが、とても肩関節にとっては重要な役割を担っています。

 

強化することにより、スポーツのパフォーマンスの向上や四十肩、五十肩の予防にも繋がってきます。

 

皆さんもこれを機にローテーターカフのトレーニングやストレッチをしてみましょう！

 

 

 

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それではまた次回！

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