目指すスタイルによって、トレーニング法は変わる！？

2018.10.31

ポジティブストレッチの八木です！！

皆さんご存知ですか？？マッチョの人と、細く引き締まった人のトレーニングの違い！なぜ、見た目に違いができるのか！？

知ってて得する情報をお伝えしようと思います！！

ということで今回は！

①遅筋繊維　速筋繊維　の違い

②目指すスタイルによって変わるトレーニング

③トレーニングの後はストレッチ

④まとめ

についてお伝えしていこうと思います。

①遅筋繊維　速筋繊維　の違い

筋肉は筋繊維が集まることで構成されています。さけるチーズをイメージしていただけるとわかりやすいかと思います。

その筋繊維が「遅筋繊維」「速筋繊維」に大きく分けられていて、部位によって割合が変わってくるんです。そして、個人差もあります。

二つの繊維の大きな違いとして

①役割

②色

③エネルギー源

まずは、遅筋繊維です。

こちらは、赤っぽい色をしているんです。そして、スタミナがあり糖質・脂質をエネルギー源とし

酸素を効率的にエネルギーとするミトコンドリアが含まれているんです！！！

酸素が必要になるので、有酸素運動時に力を発揮します！！しかし、遅筋繊維は太くないので大きな力は発揮しません。

と言われると、なんとなく想像つくかもしれませんがマラソン選手の足をイメージしていただけると分かりやすいかもしれません。

次に、速筋繊維です。

こちらは、白っぽい色をしています。そして、グリコーゲン（糖）をエネルギー源としています！

そして、速筋繊維は遅筋繊維とは対照的でスタミナがないのです！！しかし、こちらは太くなりやすく瞬発的に大きい力を発揮することができます！！！

筋トレなどの無酸素運動時に活躍してくれます！！短距離選手の足をイメージしていただけるとわかりやすいです。

そして、最初にも書いたのですが繊維の割合も部位によって違うんです！！先天的な違いもありますが、、、

実は、日常的に使われる筋肉は遅筋繊維が多いんです！！すぐに疲れてしまうと意味がないですからね・゜・(ノД`)・゜・

↓↓↓具体的に言うと、ここの筋肉ですね↓↓↓

ヒラメ筋

逆に、使用頻度の少ない筋肉は速筋繊維多いんです！！！

↓↓↓ここは速筋繊維が多いんですよ↓↓↓

大腿四頭筋

こうなると遅筋繊維を速筋繊維したい！！！速筋繊維を遅筋繊維にしたい！！！

って方もいるのではないでしょうか？しかし、残念なことに不可能に近いのです。

「だったら、どうしようもないじゃん。」って思われますよね？？

実は！！！速筋繊維には、「白色の繊維」と「ピンク色の繊維」の２種類があります。

そして、ピンク色の速筋繊維は遅筋繊維に近い面を持っていて遅筋繊維に近づける性質も持ってるんです！！

ということはトレーニング次第では、遅筋繊維や速筋繊維どちらにも近づけるんです！！！

諦めるか諦めないかは、あなた次第です！！！

②目指すスタイルによって変わるトレーニング！

まずは、、、

筋肉は大きくしたくないけど、しまった体を求めるあなた！！！！（遅筋繊維中心）

まずは、筋トレで行う場合です！２０回以上続けて行うことのできる重さでやりましょう！！！

「低負荷高回数」が重要になってきます！！

そして、遅筋繊維は有酸素運動でも鍛えることが可能です。

具体的に言いますと、

①ランニング　

②サイクリング　

③スイミング　

などといったものです！

筋トレと言われると嫌だ、、、と思われるかと思います。

しかし、この方法なら継続させやすいのでは？と思います。両方できるとベストかなとは思いますが・゜・(ノД`)・゜・

やはり時間が大事になってきます。

ランニングで言うと、脂肪燃焼が始まるのに２０分程度かかるとも言われています。

それは、脂肪燃焼の前に「グリコーゲン（糖）」が先に燃焼されてしまうからです。

ランニングの途中でも、グルコースを摂取するとそちらが先にエネルギーに変えられ消費されてしまいます。

なので、有酸素運動の前に軽い筋トレを行うと効果的と言われています。

続いては、、、

筋肉を大きくしたいあなた！！！マッチョを目指すあなた！！！！

まずは、負荷の大きいトレーニングの選択です！

楽をしようとして低負荷で筋トレすると、いつまでたっても速筋が強化されない可能性が。

そこで、オススメするのはウエイトトレーニングです！！

この類のトレーニングであれば筋肉に大きな負荷をかけることが可能です！

種目の名前だけ軽く紹介させていただきます。

・デッドリフト	・ダンベルベンチプレス
・ベンチプレス	・ダンベルフライ
・ベントオーバー	・ダンベルプルオーバー
・バックプレス	・サイドレイズ
・フレンチプレス	・ダンベルカール

など、上記のようなトレーニング法があります。

「速筋繊維」は「遅筋繊維」とは、対照的で「高負荷低回数」が重要になります。理想は１０回（MAX重量の８０％）ほどで限界が来るのがいいです。

なので、回数が多い方が効く！という発想は捨ててください！

そして、筋肉にアプローチされていることを意識しながらトレーニングを行うとより効果が高いです。

今紹介させていただいたのは、あくまでトレーニングのポイントになってきます。

このことを、「分かっている」か「分かっていない」かではかなり差がついてきます。意識をしながら行ってみてはいかがでしょうか？？

数ヵ月後の体は変わっています！！目指す身体をイメージして近づいて行くのを実感しながらだと楽しいかも知れないですね(´∀｀)

③トレーニング後のストレッチ！

なぜ、トレーニング後のストレッチが必要なのか？？一度考えてみましょう。

その間に、ストレッチの条件からご紹介しようと思います！

・反動を利用しない静的ストレッチ

反動を利用すると筋肉の両端にある腱の弾力を高めてているだけになってしまい筋肉はしっかり伸張されていないんです。

あくまで筋肉の伸張が目的なので反動はつけずに行いましょう。

・痛みが出るところまで伸ばさず気持ちのいいところでやめる

痛みが出ると力が入ってしまい筋肉がしっかり伸びません。

そして、軽い肉離れ状態になることもあるので気持ちのいいところでやめましょう。

・呼吸をを止めずに脱力した状態

呼吸を止めると脱力ができず、筋肉を緩めることができません。

なので、普段通りのリラックスした状態で行いましょう。

そして次に、ストレッチによる効果です！！

・心拍数や血圧の緩やかな低下

激しい運動を急にやめると、筋肉で必要になる血液の量が減り、心拍数や血流が一気に低下します。

その影響が大きいと、めまいや貧血、失神を起こしてしまうこともあります。

このことを防ぐために、ストレッチで緩やかな変化を起こすようにしましょう。

・老廃物の代謝の促進

運動後は、疲労物質と言われるものが筋肉内にたまってしまいます。

ストレッチで血流の急激な低下を防ぐことで、それらの物質を早く排除することができ、回復を促進します。

・筋肉のケア　柔軟性に向上

運動時は筋肉は幾度となく収縮し、微細断裂を起こしています。

ストレッチをすることによって、緊張した筋肉を緩め、修復を促します。

また筋肉が温まっている状態なので、伸びやすく柔軟性を向上させるのに良い環境になっています。

柔軟性を高める事によって、ケガの予防にもつながります。

ストレッチの効果に関しては、運動後でなくても得られます。そこで、簡単にできるセルフストレッチを紹介したいと思います！！

もも裏（ハムストリングス）を伸ばすストレッチをご紹介します！

①片脚は伸ばし片脚は曲げて準備してください。

②膝をできる限り伸ばしてください。

③足関節を手前に引くと腓腹筋がストレッチされるので注意してください。

簡単なストレッチを紹介させていただきました。ここの筋肉は大きいので、ストレッチ前との脚の違いを感じて頂きやすいと思います。もしかしたら、やられてる方も多いかもしれないですね！やられてない方はぜひ、筋肉の温まっているお風呂上がりにもやってみてはいかがでしょうか？深く伸びるのを実感していただけると思います。そしてストレッチは、痩せやすい体にもなります！！このことについて詳しく書かれているブログもあるので、気になる方は読んでみるとおもしろいと思います！！