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トレイルランで使う筋肉×ケガ予防ストレッチ!

トレイルランで使う筋肉×ケガ予防ストレッチ!

ポジティブストレッチ平田です!

 

この記事ではトレイルランナーの方やランナーに役立つ情報をお伝えしていきたいと思います!

※トレイルランナー、ランナー以外の方も、健康増進やアンチエイジング等の面で参考になる内容になっております!

 

 

「トレイルラン」の画像検索結果

 

 

少し話は逸れますが、最近は、山ガール、釣りガール、トライアスロン、サーフィン、ロードバイク、ボルダリングなど日常的にスポーツをENJOYしている人が増えてきましたよね!

名古屋の名城公園内にはランナーズステーションもあり、ランニング後に汗を流して気持ちよく帰れますよね(*´∀`*)

名城公園内には、「tonarino」という複合施設があります。

 

 

 

STARBUCKS、DEAN&DELUCAなど、お洒落で便利なお店が入ってます!

私、平田も大のランニング好きということもあり月1、2回は名城公園でランニングを楽しんでおります!

 

 

 

 

その際に、ランナーズステーションで汗を流したあとSTARBUCKSさんでコーヒーを飲んでゆっくりランナーの方とお喋りしています(笑)

春になると桜も満開でキレイな桜を眺めながらランニングスポットでもあります(^ω^)

ぜひ!ご参考までに!

 

「tonarino」

STARBUCKS

営業時間 8:00~22:00 年中無休

「名城公園 ランナーズステーション」の画像検索結果

 

 

 

 

 

 

 

「ランニングステーション」 

営業時間 7:00~21:00 年中無休

 

「名城公園 ランナーズステーション」の画像検索結果

 

 

 

関連画像

 

 

さて、ここから本題に入って参ります。

 

トレイルランと聞いて、「ん?」と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

そこで、まず初めにトレイルランについて簡単にご紹介させて頂きたいと思います。

 

 

 

 

 

関連画像

 

 

トレイルランとは!?

 

トレイルとは、登山道や林道などを意味しており、場所の高低に関わらず舗装されていない山などの自然の中を走るアウトドアスポーツのことです。

ちなみに、トレイルを日本語に訳すと「不整地」

不整地を具体的に言うと、岩場、木の根っこ、草地、砂利道、砂場、ぬかるみ、渓流、葉っぱで覆われたフッカフカな道など表情は様々です。

ランナーはそれぞれに適応した走り方やギアの選択をする必要があります。

そのため、一般的なロードを走るのとは違い、場面場面に応じて走り方やギアの選択をしないと転倒やケガのリスクも高まってきます。

どのスポーツにも言えることですが、ケガのリスクも考えた上でプレーすることが何よりも大切になってきますよね(^ω^)

2018年現在では、トレイルランの専門誌が発売されるなど、日本でも人気のアクティビティスポーツとして老若男女に幅広く支持されているみたいです。

 

 

トレランをしている画像

 

 

トレイルランで主に使う筋肉

 

①大腿四頭筋

②ハムストリングス

③臀筋群

④下腿三頭筋

⑤脊柱起立筋

⑥腹直筋

 

 

 

トレイルランで使う筋肉① 大腿四頭筋

 

 

「大腿四頭筋 筋トレ」の画像検索結果

 

 

 

 

 

大腿四頭筋は、漢字の如く太ももの前面の4つの筋肉の総称(外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋

主に、膝関節の伸展に作用します。

大腿四頭筋は、ラグビー選手やサッカー選手、陸上選手が発達していることが多い筋肉ですよね!

 

 

日常生活では、主に立ち上がるときや座るとき、階段を昇り降りするときにとてもよく使われる筋肉です。

筋肉群としては、人体の中で最も大きく、発揮するパワーも大きいのが特徴です。

 

 

ロードバイクやクロスバイクに乗る方は、下記の記事も参考にしてみてください!

 

 

自転車で使う筋肉とトレーニング法!

 

 

トレイルランで使う筋肉② ハムストリングス

 

 

「ハムストリングス 筋トレ」の画像検索結果

 

 

 

 

関連画像

 

 

ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉から構成されている部位です。

脚をカラダに引き付ける、地面を力強く蹴る、といった動作を強く行うためには、このハムストリングスが重要です。

 

大腿二頭筋は、腓骨に付着していて、収縮したときには腓骨は外方向に。

半腱様筋、半膜様筋は内側にあり、大腿二頭筋とは逆の力を発生させ、脛骨は内側に。

 

大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスが取れていないと、膝を伸ばす力だけが強くなることで肉離れといった怪我につながります。

 

ハムストリングスは、非常に大きな筋肉の1つで「アクセル筋」とも呼ばれるていて、身体を前に運ぶためにとても重要な働きをしている筋肉です。

特に、ランニングに関しては、股関節の伸展と膝の屈曲を担っている筋肉なので、お尻の筋肉とともに鍛えれば鍛えるほどランニングのパフォーマンス向上につながることが期待できる筋肉の1つです。

 

 

 

 

 

 

トレイルランで使う筋肉③ 臀筋群

 

 

「大臀筋 筋トレ」の画像検索結果

 

 

「大臀筋 」の画像検索結果

 

 

 

女性、男性共にお尻周りはスタイル作りの面においても非常に気になる部位の一つではないでしょうか!?

最近では「美尻」なんてワードも話題になっていたり何かと注目を浴びてるお尻の筋肉!!

臀筋群は、大臀筋、中殿筋、小臀筋が集結した筋肉の総称です。

筋肉の割合としては、大腿四頭筋の次に大きく主に股関節の動作に関与します。

歩く、走る、自転車を漕ぐといった日常動作にも欠かせない筋肉になります!

 

特に大臀筋は、前へ進む動きを、中臀筋は体幹を安定させる働きを担っています。

この2つの筋肉を使いこなすことで、ブレの少ないランニングフォームが得られると思います。

 

 

 

座りながらできるお尻のセルフストレッチ!

 

秒数:20秒~30秒

目安:痛気持ちいい

おすすめのタイミング:デスクワークの合間、お風呂上がり、就寝前

期待できる効果美尻作り、腰痛の予防、改善、猫背の予防、改善

 

 

トレイルランで使う筋肉④ 下腿三頭筋

 

「下腿三頭筋」の画像検索結果

 

 

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ふくらはぎの筋肉も同じく、女性、男性ともにスタイル作りにおいて気になっている人も多いのではないでしょうか!?

ふくらはぎの筋肉のことを、下腿三頭筋と言います。

下腿三頭筋は、腓腹筋ヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。

腓腹筋は、膝から踵(かかと)までの筋肉です。

ヒラメ筋は、大腿骨から踵骨(かかとの骨)に付着しています。

下腿三頭筋は、踏み込みの力や、立っている時に膝下の姿勢を制御しています。

「立つ」という動作に対して、大きな影響力を与えている筋肉とも言えます。

 

ランニングおいては、腓腹筋を鍛えることで地面の反発力の強さは、快適なランニングや跳躍へ繋がっていきます。

女性にとっても腓腹筋は、むくんで太くなった足を鍛えることで、締まった美しい足を手に入れることができます。

腓腹筋は、主に短距離走や幅跳び、高飛びなど瞬発的な動きを得意とする速筋繊維です。

一方、ヒラメ筋は姿勢維持やマラソンなどの長距離走、反復・持続的な収縮に向く遅筋繊維です。

 

トレイルランで使う筋肉⑤ 脊柱起立筋

「脊柱起立筋」の画像検索結果

 

 

 

脊柱起立筋は、背中の深い部分を脊柱の沿って走っている筋肉群のことを言います。

脊柱起立筋は、大きく3つに分けることができます。

①腸肋筋群(外側に付随)

②最長筋群(内側に付随)

③棘筋群(深層部に付随)

 

関連画像

 

 

脊柱起立筋は、背中を反らすなど体幹の伸展動作に関わる筋肉でインナーマッスルと呼ばれることもあります。

脊柱起立筋の主な働きは、地球の重力に負けないように「身体を真っ直ぐにに支える」働きがあります。

ちなみに、「抗重力筋」とも呼ばれ、日常生活の中でも最も活躍している筋肉の1つです。

ランニング最中では前傾姿勢を作り維持するのに欠かせない筋肉です。

脊柱起立筋をトレーニングすることで、体幹が鍛えられ、正しいフォームで走ることが可能になります。

また、脊柱起立筋が衰えてくると、腰痛や猫背の原因にもなりかねません。

脊柱起立筋の柔軟性UPや筋力UPは、日常生活においても重要と言えますね(^ω^)

 

 

関連画像

 

 

 

 

※背中や腰痛持ちの方は控えめに!

 

秒数:10秒~20秒

目安:気持ちいい程度

おすすめのタイミング!:長時間デスクワーク後の当日、立ち仕事後、お風呂上がり、背筋のトレーニング後

期待できる効果猫背の改善、予防、肩こりの改善、予防、腰痛の予防、改善

 

 

トレイルランで使う筋肉⑥ 腹直筋

 

 

「腹直筋 筋トレ」の画像検索結果

 

 

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腹直筋、皆様あこがれの6パック8パックには欠かせない筋肉群ですよね!

夏が近づいてくると、水着を機会が増え女性、男性共にトレーニングをする方が多いかと思います。

ロ〇ナウドの腹直筋は、男性の憧れかもしれませんね(笑)

 

そんな、腹直筋はランニング時に限らず、日常生活において常に使っています。

起き上がるとき寝転がるとき、歩くとき、座るとき等、日常生活の様々なシーンで使っている大切な筋肉です。

 

ちなみに、シックスパックが見えないのは、単純に腹直筋の上に、腹直筋の形が見えないほどに脂肪が乗ってしまっている状態が原因です。

 

つまり、シックスパックを手に入れたいのであれば、全身の余分な体脂肪を落とすことが大切です。

 

 

ちなみに、トレイルランやマラソン時においては、それほど腹直筋は必要とされません。

アウターを必要とするスポーツは、サッカー、ラグビーなど、選手通しの身体の接触が多く、コンタクトが多いスポーツには必要不可欠です。

 

マラソンやトレイルランでは持久力が重要なので腹筋は必要最低限で十分です。

余分な筋肉をつけることで、エネルギー消費が大きくなり、無駄なエネルギーを使うことにつながります。

ちなみに、マラソンの強豪校「青山学院大学」では、まず腹筋の余計な脂肪を落とすことから始めることで有名ですよね(*´∀`*)

 

「駅伝」の画像検索結果

 

 

腹直筋のセルフストレッチはこちら!!

 

※ポイントは、腰を反らし過ぎないこと!

腰を反らしすぎると、腰を痛める原因にもなるため、鼠径部を地面にギリギリつける位置で前面の腹直筋を伸ばしてみましょう!

秒数:15秒~25秒

目安:痛気持いい程度

おすすめのタイミング!:風呂上り、長時間デスクワークをした当日、腹筋の筋トレ後

期待できる効果:綺麗な腹筋のライン作り、便秘解消、深い呼吸、猫背の予防、改善

 

 

 

この記事を「きっかけ」に、趣味スポーツである「トレイルラン」をより楽しんでいただけると幸いです。

これから、トレイルラン、ロードバイク、ランニングを始める予定の方も、ぜひ参考にしてみてください!

日常にSPORTSがあることで、快適なカラダを手にして、より豊かなライフスタイルを送れるかと思います!

ポジティブストレッチでは、スポーツ初心者の方もWelcomeです(*´∀`*)

 

 

まだ、ポジティブストレッチのことをご存知でない方は、下記をご覧下さい。

 

ポジティブストレッチについて!?

+スポーツ、+健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回!

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「Welcome to Sports」

 

ストレッチ専門店「ポジティブストレッチ」

名古屋駅前店

450-0002

愛知県名古屋市中村区名駅4丁目26-23 名駅エフワンビル3階A号室

052-561-2300

 

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