ロードバイク＆クロスバイク等で使う筋肉とトレーニング法！
名古屋 ストレッチ専門店 ポジティブストレッチ平田です！
最近、街中でロードバイクやクロスバイク、マウンテンバイクなど街乗りで利用する方が増えてきましたよね(＾ω＾)
オシャレなデザインや、機能性の向上もありファッションの一部としてロードバイクやクロスバイクなどの自転車を利用する方が徐々に増えてきたのかなと思います。
私、平田も普段ロードバイクでばく、中距離向きのクロスバイクを愛用しております！
クロスバイクは、ロードバイクとマウンテンバイクのいいとこ取りをしたバイクです！
ちょっとした街乗りや通勤、中距離移動などに重宝できる自転車です(*´∀｀*)
今回の記事では、快適なロードバイクやクロスバイクなどの「自転車LIFE」に繋がる、ロードバイク＆クロスバイク等で使う筋肉と効果的なストレッチについてお伝えしていきます。
（ロードバイク＆クロスバイク等で使う主な筋肉）
①大腿四頭筋
②臀筋群（お尻の筋肉）
③下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
④ハムストリング
⑤腸腰筋
ロードバイク＆クロスバイクで使う筋肉① 大腿四頭筋
大腿四頭筋は、漢字の如く太ももの前面の４つの筋肉の総称（外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋）
主に、膝関節の伸展に作用します。
大腿四頭筋は、ラグビー選手やサッカー選手が発達していることが多い筋肉ですよね！
日常生活では、主に立ち上がるときや座るとき、階段を昇り降りするときにとてもよく使われる筋肉です。
筋肉群としては、人体の中で最も大きく、発揮するパワーも大きいのが特徴です。
自転車のペダリングにおいても貢献度は高く、なんとペダルを漕ぐために必要なパワーの、約３９％を大腿四頭筋が担ってるとされています。
ロードバイク＆クロスバイクで使う筋肉② 臀筋群（お尻の筋肉）
女性、男性共にお尻周りはスタイル作りの面においても非常に気になる部位の一つではないでしょうか！？
最近では「美尻」なんてワードも話題になっていたり何かと注目を浴びてるお尻の筋肉！！
臀筋群は、大臀筋、中殿筋、小臀筋が集結した筋肉の総称です。
筋肉の割合としては、大腿四頭筋の次に大きく主に股関節の動作に関与します。
自転車において漕ぐだけでなく、歩く、走るといった日常動作にも欠かせない筋肉になります！
「美尻」に関して興味がある方は、下記の記事をご覧下さい。
ロードバイク＆クロスバイクで使う筋肉③ 下腿三頭筋
ふくらはぎの筋肉も同じく、女性、男性ともにスタイル作りにおいて気になっている人も多いのではないでしょうか！？
ふくらはぎの筋肉のことを、下腿三頭筋と言います。
下腿三頭筋は、腓腹筋、ヒラメ筋の２つの筋肉で構成されています。
腓腹筋は、膝から踵（かかと）までの筋肉です。
ヒラメ筋は、大腿骨から踵骨（かかとの骨）に付着しています。
下腿三頭筋は、踏み込みの力や、立っている時に膝下の姿勢を制御しています。
「立つ」という動作に対して、大きな影響力を与えている筋肉とも言えます。
下腿三頭筋が収縮すると、足首が伸びます。
腓腹筋は収縮すると、膝を曲げる作用もあります。
下腿三頭筋の筋力が弱いと、地面を踏み込む力が弱くなります。
そのため、走る、漕ぐ、踏み込むといった動作をしても、力を発揮できにくくなります。
また、下腿三頭筋が弱いと足がつってしまったり、筋断裂といった怪我にも繋がりかねません(´；ω；｀)
ロードバイク＆クロスバイクで使う筋肉④ ハムストリングス
ハムストリングスも、自転車走行において重要な筋肉の１つです。
ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉から構成されている部位です。
脚をカラダに引き付ける、地面を力強く蹴る、といった動作を強く行うためには、このハムストリングスが重要です。
大腿二頭筋は、腓骨に付着していて、収縮したときには腓骨は外方向に。
半腱様筋、半膜様筋は内側にあり、大腿二頭筋とは逆の力を発生させ、脛骨は内側に。
大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスが取れていないと、膝を伸ばす力だけが強くなることで肉離れといった怪我につながります。
ロードバイク＆クロスバイクで使う筋肉⑤ 腸腰筋
自転車に乗る方や、陸上、ランナーの方は腸腰筋という筋肉の名前を聞いたことがあると思います。
腸腰筋は、みぞおちの奥にあるインナーマッスルのことです。
具体的に言いますと、１２番胸椎から大腿骨に繋がる「大腰筋」と、骨盤から大腿骨に繋がる「腸骨筋」からなる筋肉群の総称のことです。
自転車においての役割は、主に大腿部を引き上げる動きに使われます。
ちなみに、この腸腰筋はカラダの奥にあるためマッサージでは触れない筋肉なんです。
つまり、ストレッチでアプローチしてあげることで腸腰筋の柔軟性UPに繋がってきます！
大腿部を引き上げるには腸腰筋が収縮し、大腿部を引き下げるにはハムストリングスが収縮します。
イメージで例えますと、つま先の上げ下げの様なイメージで大腿部を上下させます。
足関節であるつま先を上げる動きでは前脛骨筋（すねの筋肉）が収縮し、逆につま先を下げる動きでは腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）が収縮します。
以上のことから、前面、裏面ともにストレッチをして柔軟性を高めることが大切になってきます。
腸腰筋の場合は裏面のハムストリングスとセットで意識していただくと効果的です(＾ω＾)
腸腰筋の効果的なトレーニングはこちら！！
スピナーバイクでのトレーニング！！
スピナーバイクは、あの有名なE〇〇ILEさんのトレーニングでも使用されてることで一時期話題になりましたよね(*´∀｀*)
私、平田もトレーニングでスピナーバイクは常に取り入れております！
スピナーバイクは構造がシンプルで、それゆえ高強度（無酸素運動）、長時間（有酸素運動）の使用に耐えられる作りになっております。
価格も3万円～とお手頃な価格で手に入るトレーニングツールでもありますよ～！
初心者の方にオススメなスピナーバイクはこちら！
HAIGE（ハイガー）
価格も安く、音も静かなので室内トレーニングにもオススメです！
ご参考までに(*´∀｀*)
強度と時間の掛け合わせによって様々なトレーニングができます。
時間は簡単に測定できると思いますが、運動の強度を客観的に測定する方法が「心拍数」です。
最大心拍数=２２０-年齢で求めることができます。
例えば、44歳男性の最大心拍数は
２２０-４４=１７６
つまり、44歳の男性の最大心拍数の目安は１７６となります。
心拍数を求めるためにオススメなツールはこちら！
Garmin（ガーミン） 価格も1万円前後
これにプラスして、心拍センサーが必要になります。
よく、水泳選手やトライアスロンの練習で使用している光景を目にすることがあるかと思います。
Garminはスマホとの連携も素晴らしく、トレーニング中の平均心拍数や最大心拍数が一覧表示になって見られるだけでなく、推移も見られる。
ぜひ、ご参考までに。
運動するために必要なエネルギーは、糖分と体脂肪。
運動強度が低くなればなるほど、運動の際に使うエネルギーを体脂肪を分解して使う割合が多くなる。
そのため、ダイエット目的で運動する場合は低い運動強度でできるだけ長時間行うことが望ましくなります。
あとは、運動中はできるだけ糖分を摂取することをオススメします！
糖分がなくなると、脂肪を分解するためのエネルギーがなくなります。
エネルギーが尽きると、筋肉を分解して糖分としてカラダが使ってしまうため、筋肉が減るという現象が起こります(´；ω；｀)
なるべく運動中は、おにぎりやスポーツドリンクなどで糖分補給をオススメします！
腸腰筋に関してさらに詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてください。
あくまでブログは「きっかけ」です！
このブログをきっかけに、一人でも多くの方が自転車LIFE、Sports LifeをENJOYしていただけたらと願っております。
スポーツは、準備とアフターケア含めてがスポーツです。
ぜひ！日常生活の質の向上に趣味スポーツを！！
ちなみに！ポジティブストレッチには！！
趣味スポーツとして、ロードバイク、クロスバイク、トライアスロンを名古屋でしている方ならご存知！！
ポジティブストレッチ名古屋駅前店には、あのカミハギサイクルの上萩社長も通って下さってるんですよ～(^^♪
カミハギサイクルは、小牧、豊山、緑区、ささしまの４店舗を展開する名古屋を代表するサイクルショップです！
左 栄店 店長 平田 右 カミハギサイクル代表 上萩社長
カミハギサイクル様は、これから自転車デビューするのにもぴったりの名古屋を代表するサイクルショップ！
ぜひ！これから自転車デビューを考えている方は、カミハギサイクルへ立ち寄ってみてはいかがでしょうか(^^？
＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。
それではまた次回！
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