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ポジティブストレッチの古川です！

ポジティブストレッチに来店して頂いたお客様に、

「ストレッチをするときどのくらいの時間伸ばせばいいの？」

「ストレッチ後のパフォーマンス（筋出力低下）って最近聞くけどそれってどうなの？」

といった質問をよく聞かれます。

■まずはストレッチのメリット

・スポーツにおける可動域の拡大によるパフォーマンスＵＰ、

・ケガのリスク軽減。血流改善効果による疲労回復や高血圧リスクの軽減など。

そして、ストレッチには大きく分けて２種類あります

スタティック（静的）ストレッチとダイナミック（動的）ストレッチ。

スタティック（静的）ストレッチは一定方向にゆっくり時間（２０～３０秒）かけて伸ばしていくストレッチ。一般的にストレッチというと一番イメージするタイプです。また当店で施術している方法です。

一方ダイナミック（動的）ストレッチは体を大きく動かしながらその動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチです。代表例としてラジオ体操やブラジル体操（サッカーに詳しい方ならおなじみですね）など。

ストレッチと言われて一番イメージしやすく体の柔軟性アップに効果的なスタティック（静的）ストレッチ。

では、それを効果的にするためには一か所どれくらい伸ばすのか効果的なのでしょうか？？

ずばり２０～３０秒のストレッチが一番効果的！

１０秒でもいいじゃないの？

いやいや１０分ぐらいやればもっと効果出るでしょ！

そうじゃないんです！！

１０秒未満だとストレッチ前後の変化があまり見られず、

１５秒でも変化がみられるがそれより長い方が効果的。

しかし３０秒より長くやっても柔軟性向上の効果が変わらないと言われています。

より柔軟性を求めたいときは一回のストレッチに５セットまで（これもそれ以上やっても効果が変わらない）、それを一日複数回ストレッチをするとより効果的かと思います。

では、ストレッチをするのはどのタイミングでするのがいいのでしょうか？

やはり一番いいのは身体が温まっている時。運動後やお風呂に入った後とよく言われています。でもそれだけではないのです。

寝る前のストレッチも効果的です。スタティック（静的）ストレッチ後には交感神経が抑制され、副交感神経が高まりリラックス効果が高まります。より良い睡眠をとるには就寝前のストレッチ。

そして朝起きた時。血流が良くなり体温の上昇を助けたり自立神経が整えられるので一日を快調に過ごせます。

ちなみにトレーニング後にスタティック（静的）ストレッチをすることで何もしないよりもより筋力が向上するというデータもあります。

となると一日何回もしなければならないの？ってなりますが、自分が出来るタイミングでストレッチするのが一番良いかと思います。

最近はスタティック（静的）ストレッチ後にはパフォーマンス（筋出力）低下するとテレビ、雑誌などで言われている為、過剰に意識してしまう方がよくいます。

おおよそ5～10％程度のパフォーマンス（筋出力）低下と言われていますが、最大約30％のパフォーマンス（筋出力）低下という研究結果も報告されています。

しかし、それも４５秒以上の伸ばした時や同じ個所を複数回伸ばした時ほどパフォーマンス（筋出力）低下する傾向が見られます。

３０秒未満のスタティック（静的）ストレッチでは気にするほどパフォーマンス（筋出力）が低下するわけではないようです。

それも、１０～４５分ほどでパフォーマンス（筋出力）低下も元に戻ると言われています。

ちなみに６秒のスタティック（静的）ストレッチや動的ストレッチの後では筋出力のアップ（ストレッチ前と比べ）することがわかっています。（１０秒のスタティック（静的）ストレッチでは変化が見られない。）

ただ、普段からケアしているアスリートと、時々運動する一般の方とでは条件が違いますので、

スポーツの前にストレッチを念入りにやっておくに越したことはないですね(^^♪

怪我して普段の生活や、仕事に支障が出ては元も子もないので、

スポーツの前にはしっかり準備運動して楽しんでくださいね！

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回！

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