ポジティブストレッチの西手です。
今回はストレッチは筋力を上げるのか。下げるのか。
について書いていきたいと思います。
・ストレッチは筋力を緩めて、[su_highlight background=”#029925″ color=”#f9f9f9″]筋力を落としてしまう[/su_highlight]のでやめた方がいい。
・ストレッチをすると、[su_highlight background=”#029925″ color=”#f9f9f9″]ベースの筋力が上がる[/su_highlight]のでやった方がいい。
一言でストレッチといっても、色々な説があって迷ってしまいます。
結局のところどっちなの？となるかと思います。
１、ストレッチと筋力の関係性
結論からいくと、
[su_highlight background=”#e70608″ color=”#f9f9f9″]「ストレッチは筋力を増加させることもあるし、減少させることもある。」[/su_highlight]
〈ストレッチの目的〉
そもそもストレッチというのは、伸ばす刺激を与える行為です。
これにより、
・筋肉−腱 システムの柔軟性向上
・関節可動域の拡大
この二つが大きな目的となっています。
〈筋力とは？〉
筋力とは、筋肉が発揮する力のことです。
基本的には筋断面積の大きさに比例し、大きく太い筋肉を持っている人ほど筋力は強くなります。
では、柔軟性は筋力にどのような影響を与えるのでしょうか。
そもそも、もし筋断面積が同じだとしたら長さ変化の大きい筋肉の方が強くなります。
例） 足首の底屈力：ていくつりょくで考えてみましょう。
底屈とは、つま先を伸ばす動きです。
この動きを生み出す筋力の源は、ふくらはぎ（腓腹筋）の筋肉です。
①底屈した状態からさらに底屈する力
②つま先を上げた状態から大きく底屈する力
この2つの動きだと、[su_highlight background=”#e70608″ color=”#f9f9f9″]②のほうが大きな筋力を発揮できる[/su_highlight]ことがイメージできるでしょうか。
筋力は長さ変化が大きいほど、発揮力も大きくなります。
ストレッチによって関節可動域を広げることができれば、[su_highlight background=”#e70608″ color=”#f9f9f9″]同じ筋肉でも発揮させる筋力は大きく[/su_highlight]なっていくわけです。
つまり、ストレッチの効果を’’長期的’’に見たとき、筋力は’’上がる’’とされます。
２、筋力が落ちるとはどういうこと！？
では、筋力が落ちるとはどういうことなのでしょうか。
Avelaら（1995年）が行った「ストレッチ後のふくらはぎでの筋力測定」の実験をもとに考えます。
実験では、健康な被験者に対して1時間に及ぶ「パッシブストレッチ（均一な負荷がかかるようにマシンによる、受動的なストレッチ）」を行っていきます。
ストレッチ後、ふくらはぎの状態は、
・最大随意収縮＝23%減少
・平均筋活動 ＝20%減少
という結果でした。
※最大随意収縮とは、「思いっきり力を込めた時の収縮力」のことです。
そもそも筋肉や腱は、「弾力性（弾性エネルギー）」を持っています。
’’1時間に及ぶパッシブストレッチ’’によって弾力性（弾力エネルギー）を大きく失ったことがこの筋肉低下の主な要因と考えられています。
[su_highlight background=”#e70608″ color=”#f9f9f9″]伸ばされ続けたことで弾力性が落ちてしまった。[/su_highlight]
つまり、ストレッチの効果を’’短期的’’に見ると、筋力は下がってしまう。
３、ストレッチの活用
前途した内容をまとめると、
・長期的なストレッチ＝関節可動域の拡大 ＝筋力の向上
・短期的なストレッチ＝弾性力の一時的な低下＝筋力の低下
となります。
長期で見るか、短期で見るかによって筋力とストレッチの関係性は変わる。
この2点を混同してしまうと、思わぬ怪我やパフォーマンス低下につながってしまう場合があります。
[su_highlight background=”#0c0000″ color=”#f9f9f9″]ストレッチがNGなのは、あくまで運動直前期です。[/su_highlight]
ストレッチ後、15〜20分ほどは筋力低下の影響を受けてしまうとされているので、高強度の筋トレや、激しい運動を行うのは良くないです。
※運動前には動的ストレッチがオススメです。
一方で、高齢者や運動不足の人にとっては、継続的なストレッチで僅かに、筋肥大を起こしたという報告も挙がっています。
筋力の維持向上のために、ぜひ定期的なストレッチは続けていきましょう。
まとめ
一言でストレッチといっても、長期で見るか、短期で見るかによって、その効果も異なります。
・長期で見ると、筋力向上⬆︎
・短期で見ると、筋力低下⬇︎
ぜひ、しっかりと認知し、適切なタイミングで適切なストレッチを実施してください！
以上、ポジティブストレッチの西手でした。