ポジティブストレッチの西手です！
みなさん、
[su_heading size=”17″ margin=”90″]バンザイ動作をしたときに、耳横まで腕が上がりますか？[/su_heading]
また、上がらない方はどうして？
今回は上記のことについてお伝えしていきます！
腕は本来、前から上げても、横から上げても180度までは上がるはずです。
しかしながら、肩回りの筋肉がこわばっていると、動作が制限されてしまうことがあります。
1、肩の構造
まず、「肩の構造」を見てみましょう。
一般的にイメージされる肩関節は、肩甲骨が作り出す受け皿に上腕骨頭がハマっている構造になっています。
この関節を肩甲上腕関節といいます。
この関節は、バンザイをしている時（180度まで上がっている時）、120度分の動きを作り出しています。
残りの60度分を作り出しているのは、肩甲骨と肋骨からなる肩甲胸郭関節です。
つまり、肩関節だけが動いているわけではないんです！
そして、この60度分関節角度は、胸鎖関節が40度分を作り出し、肩鎖関節が20度分を作り出していると考えられています。
つまり、バンザイ動作は、
- 鎖骨
- 上腕骨
- 肩甲骨
の3種類であり、これらの骨をよりスムーズに動かしていくことがバンザイ動作において重要になってきます。
続いて、筋肉の動きも合わせて見ていきましょう。
2、角度別の構造
最終的なバンザイ姿勢は同じでも、腕を前から上げるのか、横から上げるのかによって若干働く筋肉が異なってきます。
ここでは、前方挙上と呼ばれる、前から上げる動きについて見ていきます。
[su_note note_color=”#ff080f” text_color=”#ffffff” radius=”4″]＜0～60度＞[/su_note]
気を付け！の姿勢から60度までの動作では、肩甲骨の動きはあまり大きく関与していません。
メインで動く関節は、肩甲上腕関節であり、そこに付随する筋肉が収縮することによって腕が上がってきます。
主に活躍する筋肉は、
- 三角筋
- 烏口腕筋
- 大胸筋の上部
です。
[su_box title=”６０度まで腕が上がらない．．．というのは、” style=”glass” box_color=”#65d35e” title_color=”#0c0b0b” radius=”5″]①上記の筋肉がうまく働いていない。 ②関節内で炎症が起こっている。 ③「小円筋・大円筋・棘下筋」といった筋肉が硬くなっている。[/su_box]
ことが要因として考えられます。
「小円筋・大円筋・棘下筋」というのは、肩甲骨と腕をつないでいる部分の筋肉です。
これらの筋肉が硬いと、腕が引っ張られてしまうことを覚えておきましょう。
[su_note note_color=”#ff080f” text_color=”#ffffff” radius=”4″]＜60～120度＞[/su_note]
続いて60度を超える動作に入ると肩甲胸郭関節が動き始めます。
見た目の腕が15度上がる時（60度→75度など）身体の内部では、
- 肩の付け根（肩甲上腕関節）が10度
- 肩甲骨（肩甲胸郭関節）が5度
動いています。
この肩の付け根と肩甲骨が常に2：1で動くことを、
肩甲上腕リズムと言います。
120度までに働く主な筋肉は、
- 僧帽筋
- 三角筋
です。
120度まで腕が上がってこない場合、これらの筋肉の収縮不全に加えて、広背筋や前鋸筋といった筋肉のこわばりも予想されます。
90度は通り過ぎるけど、バンザイには至らない…という人は、これらの筋肉をよくストレッチしていきましょう。
[su_note note_color=”#ff080f” text_color=”#ffffff” radius=”4″]＜120～180度＞[/su_note]
120度以降も肩甲上腕リズムは継続されています。
- 肩の付け根（肩甲上腕関節）が120度
- 肩甲骨（肩甲胸郭関節）が60度
までスムーズに動くと、完全なバンザイ姿勢をとることが出来るようになります。
しかしながら、
[su_box title=”しかしながら．．．” style=”glass” box_color=”#65d35e” title_color=”#0c0b0b” radius=”5″]①僧帽筋などの主働筋がコリによって収縮しにくくなっていたり、 ②広背筋や前鋸筋といった拮抗筋が伸びづらい状況になっていたり、[/su_box]
すると、背中を反らせる背骨の動きが出てくる場合があります。
この動きを代償動作などとも呼んでいます。
きちんとバンザイ動作が出来ているかどうかを確認する場合は、壁に背中をあてて立つなど、背中が反らない状態をとるようにしましょう。
３、ストレッチ
今回は広背筋と前鋸筋に注目してストレッチを紹介していきます！
始めに広背筋のストレッチです！
長時間椅子に座っている方や背中が丸まっている、張っているなどと感じている方にはぜひやって頂きたい場所です。
肩こりの原因などとも言われたりしています！
やり方は、
台に手をのせて、伸ばしたい方の手をさらに前に置き、手を伸ばした方の肩に体重をかけていくイメージです！
伸ばしている時間は20～30秒ほど伸ばしてください！
続いて前鋸筋です！
あまり聞かない筋肉だとは思いますが、猫背の原因になったり、肩甲骨と密接な関係のため、肩甲骨はがしなどでは欠かせない筋肉です！
やり方は、
腰に手を当て、肘を後ろに持っていきます。そのまま肩から腰まで壁にくっつけます。これでも伸びると思いますが、壁と反対方向に身体を捻っていくとさらに伸びていきます！
先ほどのストレッチ同様に２０~３０秒ほど伸ばしてください！
まとめ
バンザイ動作に関わる部位は、
- 鎖骨
- 上腕骨
- 肩甲骨
の周辺部位です。
角度に合わせて働く部位も変化するため、まずはきちんと現状を把握することから始めてみましょう♪
以上、ポジティブストレッチの西手でした！