ポジティブストレッチ谷川です！

いつもブログを読んでいただいてありがとうございます！

今回は、「ある姿勢」についての原因、改善をお伝えしていきます。

ある姿勢とは、、、

 

 

ｓｗａｙ　ｂａｃｋ（円背）です。

 

 

初めて聞く方多いかなと思われますが、この姿勢、結構多いです。

このｓｗａｙ　ｂａｃｋ実は猫背、反張膝になりやすいんです！

※猫背についての記事はこちらです。

猫背の種類と直し方

※反張膝とは膝が過伸展してしまう状態のこと。膝が逆に曲がった感じですね。（水泳をやっている方々、女性に多い）

お腹まわりに脂肪が付いてる、猫背、反張膝などなど

該当する方、要チェックです！

 

ちなみに！！！！！

 

ｓｗａｙ　ｂａｃｋに該当していない方でも気軽に読んでみてくださいね～(*´∀｀*)

もしかしたら、該当する箇所があるかもしれませんよ～！？

 

では、画像で姿勢を見ていきましょう。こちら！

赤が硬く、青が筋力低下です。

ここで少しお勉強です。

なんとなく理解して頂ければ大丈夫です。

※筋肉が縮む動き（収縮）を機能、

　筋肉が伸ばされる動き（伸張）をストレッチといいます。

では、画像の番号順に説明していきます。

 

①部位：大胸筋、前鋸筋

　この筋肉は何かを押すときに機能します。（腕立て伏せ）

　ここが硬いと肩が内巻きになる、いわゆる猫背ですね。

 

②部位：僧帽筋、菱形筋

　肩甲骨を内側に寄せることで機能します。（胸を張るような）

　ここの筋力低下によりストレッチ状態になってしまいます。

　そうすると①で説明したように内巻き状態、①の筋の硬さを促進させてしまいます。

　これは反対のことも言えます。①が硬いので②がストレッチ状態になり筋力低下の促進に繋がります。

 

③部位：腹直筋

　背中を丸めると機能します。（顔と、おへそを近づけるように）

　ここの筋力低下により体幹が不安定になり

　腰痛の誘発に繋がります。

 

④部位：脊柱起立筋

　背筋を伸ばしたり、反ったりすると機能します。（背筋トレーニング）

　ここが硬いと③がストレッチ状態となり筋力低下の促進にも繋がります。

 

⑤部位：腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称）

　太ももを体に近づけることで機能します。（腹筋のトレーニングでも機能しています）

　ここの筋力低下により股関節の動きがうまく使えず結果的に背中を丸めてしまいます。（代償動作）

　猫背、腰痛の誘発につながる恐れがあります。

 

⑥部位：臀筋群（大殿筋、中殿筋、小殿筋）

　歩行、階段で機能します。（階段なら足をあげる時ではなく、足を伸ばすとき）

　ここが硬いと骨盤が後傾（図のように骨盤がおしり方向に傾く）してしまいます。

　後傾になることにより腰への負担が大きくなり腰痛になりやすいです。

　⑤の筋力低下でさらに後傾を促進させてしまいます。

　そして⑥の硬さで⑤の筋力低下を促進、さらに後傾なので⑤を機能させる時に

　代償動作が生まれてしまいます。

※代償動作とは、ある動きをする際に筋力低下や筋の硬さでうまく動かせず

　ほかの動きで補おうとする行為。

 

⑦部位：大腿四頭筋（大腿直筋）

　歩行、階段で機能します。（歩行なら足を前に出すとき）

　ここの筋力低下により後傾、⑥の硬さ、⑧の硬さを促進させてしまいます。

 

⑧部位：ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）

　歩行、階段で機能します。（歩行なら足を後ろに動かすとき）

　ここが硬いと、骨盤が後傾になり、腰痛に繋がります。

　⑥と⑧は硬いと骨盤を後傾させます。なので

　どちらとも硬いことが多いです。

　そして⑧の硬さが⑦の筋力低下を促進させます。

 

⑨部位：下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋の総称）

　背伸びをする時に機能します。（つま先立ち）

　この筋肉はｓｗａｙｂａｃｋにおいて

　硬い人、そうでもない人がいます。

　硬い方が多いのでストレッチはするべきです。

 

上記の筋肉を説明してお気づきになった方もいると思いますが

拮抗している筋肉（例：表が収縮、裏は緩む）は

片方が硬ければ、もう片方は筋力低下ということになります。

そしてそして！さらに気づいたことありますよね。

筋を機能させる動きの反対の動きがストレッチなんだと！

なので筋肉の機能を知っておくとストレッチの仕方がわかるんです！

 

 

 

ここからが本題です！

やることは簡単です。赤はストレッチ、青はトレーニングです！

トレーニングといってもガッツリではなく、

筋を上手く機能させるような体操をするだけです。

でも体操ってストレッチじゃないって思いますよね。

しかし、体操をすることによりターゲットになっている筋は当然機能します。

そして、拮抗している筋はその時緩みます。（弛緩）

なので筋の硬さを抑えることができます。

そのあとにストレッチを行えば完璧です。

 

簡単にストレッチと体操のポイントをお伝えします。

・ストレッチ

　気持ちいい、少し痛いくらいまで伸ばし自然な呼吸で反動を付けずに２０秒ほどゆっくりと伸ばす。

・体操

　目標回数をこなすというよりは使う筋肉が疲れてきた、暖かくなってきたぐらいまで回数をこなします。

それでは番号順に体操とストレッチを画像、動画と一緒にお伝えしていきます！

 

①大胸筋のストレッチ

・腕を肩の高さの位置まで上げる（少し高くても良い）

・肘を曲げる（大体９０度）

　１．立ち姿勢なら壁を使って身体は前に、腕は後ろに行くようにストレッチをかける

 

 

 

 

　２．座って行う場合は、腕をテーブルなどに乗せ、身体は下方向へ

伸びてる感が弱い場合は、身体を回旋（捻る）させるとより伸びます。

 

 

 

②肩甲骨体操

・手のひらをお腹側に向け胸を張る

・肩甲骨を内側に寄せる

 

 

 

point：肩を外に開いたり（肩甲骨離す）、うちに寄せたり（肩甲骨寄せる）を繰り返す

強度が低い場合はチューブなどを使って同じ動きをしましょう。

 

 

③ドローイン（腹直筋）

・上向きに寝て膝を立てる

・呼吸をする

point：常にお腹を凹ます

 

 

強度が低い場合は通常の腹筋トレーニングでも大丈夫です。

 

 

 

④脊柱起立筋のストレッチ

・上向きになり足を顔の方へ持っていく

 

 

point：背中を丸めることを意識する。

　　　このストレッチは１０秒ほどで大丈夫です。

 

⑤グッドモーニング（腸腰筋）

・文字通り挨拶の時の動きです

・膝を少しだけ曲げる

・お尻を突き出すように股関節を使って折りたたむ

 

 

動画では負荷をかけていますが負荷なしでも大丈夫です。

手を頭の後ろ、もしくは腰において行います。

point：ももの後ろが伸びます。

　　　　上半身は一直線になるように保ちます。（お腹に力を入れる）　

 

⑥臀筋ストレッチ

・上向きで寝て膝を立てます

・片方の足をもう片方の足に乗せます

・下になっている足を両手で持ち、寝ます

 

point：手で持った足を体に近づけて伸ばします。

 

⑦大腿四頭筋

・座って膝を伸ばします

・その状態から太ももの前に力を入れます

10秒力入れて10秒休んでの繰り返しで行います。

 

⑧ハムストリングスのストレッチ

・座っての前屈です

１．膝を伸ばした状態で前屈（膝に近い部分、全体的に伸びます）

２．膝を少し曲げた状態で前屈（お尻に近い部分が伸びてきます）

１，２両方行いましょう。

 

⑨下腿三頭筋のストレッチ

・一般的に行うアキレス腱の動きです

１．膝を伸ばしてアキレス腱（ふくらはぎが伸びます）

２．膝を曲げてアキレス腱（かかとに近い部分が伸びます）

 

 

point：どちらも、かかとは地面についたまま！

これも両方行いましょう。

 

 

上記のストレッチと体操を行っていきますが、

いきなり全部行うのは大変です。

この記事書いてる私でもなかなか難しいです。

共通している理由として、疲れている、全部やる時間がない、などなど

 

なので！今回プランを考えてみました！

 

プラン通りじゃなくても大丈夫ですが、よろしければ参考にしてみてはと思います！

 

１．一つだけ行う

まずはひとつだけ、丁寧に毎日じゃなくてのいいのでやってみましょう。

２．一週間ごとに変えていく

同じのひたすらやっても飽きてしまうので、気分転換に。

バランス良く行えることにもなります。

 

この二つだけ意識してやってみてはいかがでしょうか。

ひとつだけならそんなに時間もかかりませんし、何より丁寧にできると思います。

習慣づいてきたり、動きも覚えてきたら、二つ三つと増やして行きましょう！

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回！

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